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La corsa di 100 metri è uno dei tipi più comuni di eventi di corsa. È incluso nel programma delle lezioni di educazione fisica nelle scuole e nelle università, nonché nel programma di varie competizioni, compresi i Giochi Olimpici. Nonostante il nome semplice, la corsa dei 100 metri richiede una buona preparazione e un duro allenamento. Ci sono molte cose che devi fare per correre una buona corsa di 100 metri. Sfortunatamente, molte persone corrono i 100 metri senza un'adeguata preparazione, pensando di fare tutto bene quando in realtà potrebbero facilmente migliorare il loro tempo di secondi preziosi.

Passi

Parte 1

Pratica. Prima di gareggiare nei 100 metri, dovresti allenarti molto. È necessario abituare il sistema cardiovascolare allo stress e aumentare la resistenza. Correre 100 metri richiede una buona forma fisica. Sono adatti i seguenti esercizi:

Stabilire un obiettivo. Poniti il ​​compito di completare la corsa di 100 metri in un certo tempo. Non impostare l'asticella troppo in alto - in questa fase Il tuo obiettivo non è raggiungere il livello mondiale. Stabilisci un obiettivo ragionevole di cui puoi essere orgoglioso di aver raggiunto.

Utilizza i blocchi di partenza per sviluppare la posizione di partenza corretta. Quando corri una corsa di 100 metri, devi partire da una certa posizione per dare al tuo corpo la massima accelerazione possibile fin dalla partenza. Per fare questo, molti allenatori e velocisti professionisti consigliano (e utilizzano) blocchi di partenza su misura per i tuoi piedi e le tue gambe. Tali cuscinetti aiutano a prendere la posizione di partenza ottimale. Ottieni i blocchi di partenza adatti a te ed esercitati nella seguente posizione:

Esercitati nella posizione di partenza. In sostanza, la tua posizione di partenza e la tua tecnica possono creare o distruggere la tua gara. È importante non limitarsi a spingere in avanti il ​​più forte possibile: la partenza coinvolge muscoli più diversi rispetto alla corsa, e una partenza riuscita richiede una tecnica adeguata per incanalare energia e forza nella giusta direzione. Pratica questa tecnica mentre spingi dalla posizione di partenza e sarai in grado di dare al tuo corpo più accelerazione alla partenza. All'inizio della corsa dei 100 metri dovresti fare quanto segue:

Fai delle corse di allenamento. Una volta migliorata la tua forma fisica e stabilito un obiettivo, dovresti iniziare a correre delle corse di allenamento. Questo è essenzialmente l’unico modo per migliorare il tuo tempo sui 100 metri. Nel fare ciò, ricorda quanto segue:

Parte 2

1. Dormi abbastanza la notte prima della gara. Cerca di dormire bene la notte prima della gara. A seconda della tua età e del tuo sesso, avrai bisogno di 8-9 ore di sonno. Buona vacanza prima delle competizioni è una delle componenti principali del successo.

   Fai una buona colazione prima della gara. Anche se alcuni velocisti professionisti prestano poca attenzione al cibo prima di una gara seria, dovresti fare una colazione equilibrata. Non mangiare troppo o mangiare troppi dolci e carboidrati. È necessario fornire al tuo corpo l'energia necessaria per la corsa in modo da non perdere le forze a metà distanza.

   Riscaldati e fai un po' di stretching. Prima della gara dovresti riscaldarti bene. Il riscaldamento e lo stretching ti aiuteranno a rilassare i muscoli e a preparare il sistema cardiovascolare. Senza riscaldamento e stretching, avrai una "partenza a freddo", che può comportare la perdita di secondi preziosi o crampi improvvisi.

   Bevi abbastanza acqua. Questo proteggerà il tuo corpo dalla disidratazione. Non c'è niente di peggio che rallentare dopo 50 metri perché hai sete. Per evitare questo problema, bere molta acqua. Attenzione però a non bere troppa acqua; Non bere più di una bottiglia: è sufficiente. Bevi acqua almeno 5 minuti prima della partenza, altrimenti potresti sentirti male durante la gara.

   Parte 3

   Gara

   Inizia bene. La corsa dei 100 metri è una disciplina in cui la partenza gioca un ruolo fondamentale e spesso determina il risultato finale. Se tutti corrono in avanti all'inizio e tu inciampi, difficilmente sarai il primo ad arrivare. Con un inizio positivo, creerai una buona base per il successo.

   Raddrizzati mentre ti muovi. Poiché inizi con la schiena inarcata, dovrai raddrizzarti per evitare di correre l'intera distanza. Se non ti raddrizzi, ti rallenterà. Inoltre, correre in posizione accovacciata può provocare cadute e lesioni. Eseguire le seguenti operazioni:

L’atletica è sempre stata una parte centrale del programma di educazione fisica. Non è un caso che tra le tipologie di test obbligatorie per ottenere il badge “pronto al lavoro e alla difesa”, gli standard GTO per la corsa siano all'inizio della lista. In una forma o nell'altra, la corsa è presente in tutti gli undici gradini del complesso.

A seconda della categoria di età, i cittadini prendono:

• Standard GTO per 100 metri di corsa
• Standard GTO per la corsa di 60 metri
• Standard GTO per la corsa di 30 metri
• Standard GTO per navette da 3x10 m
• Standard GTO per la corsa di 3 km (3000 metri)
• Standard GTO per la corsa di 1 km (1000 metri)
• Standard GTO per la corsa di 1,5 km (1500 metri)
• Standard GTO per 2 km di corsa (2000 metri)

In molte fasi, il soggetto corre per distanze diverse (breve e media). E in alcuni casi tipi diversi le gare sono offerte tra cui scegliere.

In questo caso, molto spesso i soggetti superano gli standard GTO per 100 metri.

Parliamo ora di test di corsa specifici per le diverse fasce d'età!

Scolari 6-8 anni (prima fase GTO) Prendono la corsa di trenta metri o la corsa con la navetta di 3x10 metri, nonché il movimento misto di 1 km. La corsa mista è la corsa che si trasforma in camminata (in qualsiasi sequenza e senza cronometraggio del tempo).

Scolari 9-10 anni (seconda fascia di età) superare gli standard GTO per correre 60 metri e 1 chilometro.

Scolari 11-13 anni (terza fase) Si corre anche per 60 metri, ma la distanza per la corsa di media distanza aumenta a 1,5 o 2 chilometri (a scelta).

Scolari 13-15 anni (quarta fase GTO) Percorrono anche distanze brevi (60 metri) e medie (2 o 3 chilometri tra cui scegliere).

Per ragazzi e ragazze 16-17 anni (quinta fascia di età) Gli standard GTO includono la corsa per 100 metri e la corsa a una distanza di 2. I giovani hanno l'opportunità di correre per 3 chilometri.

Per gli uomini di età compresa tra 18 e 30 anni al primo stadio “adulto” (sesto) Viene mantenuta la norma GTO per i 100 metri di corsa. Inoltre, esiste una distanza media di corsa obbligatoria: 3 chilometri.

Per le donne dai 18 ai 30 anni (sesta fascia di età) c'è la stessa distanza di sprint della GTO (100 metri), ma la seconda distanza di corsa è di soli 2 chilometri.

Uomini e donne 30-39 anni (settimo livello di età) Non superano più gli standard GTO per la corsa dei 100 metri. Nel programma rimane solo la corsa di mezzofondo.

Gli uomini di età compresa tra 30 e 39 anni corrono 3 chilometri.

Le donne di età compresa tra 30 e 39 anni corrono 2 chilometri.

Per uomini e donne 40-49 anni (ottava tappa del GTO)È possibile scegliere tra due distanze di corsa: 2 chilometri (cronometrato) o 3 chilometri (cronometrato).

Uomini e donne 50-59 anni (nona tappa del GTO) percorrere le stesse distanze: 2 chilometri (con il tempo preso in considerazione) o 3 chilometri (senza il tempo preso in considerazione).

Per uomini e donne 60-69 anni (decima tappa del GTO) Non esistono più standard associati alla corsa stessa. A questa fascia di età è previsto il movimento misto o la camminata nordica (facoltativa).

Uomini e donne dai 70 anni in su (undicesimo livello di età) Adottano anche lo standard per il movimento misto o Nordic Walking (facoltativo).

STANDARD DI FORMAZIONE

PER PADRONARE COMPETENZE, ABILITÀ E SVILUPPO DELLE QUALITÀ MOTORIE.

2° grado

3a elementare

4 ° grado

5 ° grado

6a elementare

7 ° grado

8 ° grado

9° grado

Grado 10

Grado 11

Gli storici ritengono che il primo sport nell'antichità fosse la corsa dei 100 metri. Le gare si svolgevano senza tempo e il vincitore era colui che percorreva per primo la distanza. Fu solo nel 19° secolo che si iniziarono a registrare i record basati sul tempo e fu fondata una federazione di atletica leggera. Nel 1896, il primo record olimpico fu registrato nella corsa dei 100 metri, stabilito dall'americano Thomas Burke, che percorse la distanza in 12 secondi. Donald Lippinott, che ha corso i 100 metri in 10,6 secondi, è diventato il primo campione del mondo. Da allora è iniziata la lotta per ridurre i decimi e i centesimi di secondo. quando percorri questa distanza. I risultati eccezionali degli atleti in questo sport sono al limite delle capacità umane, quindi ci vuole molto tempo per migliorare anche di centesimi di secondo. Ultimo record del mondo 9,58 secondi. installato 6 anni fa. Dal XX secolo la corsa dei 100 metri femminili è stata inserita nel programma dei Giochi Olimpici. Per 27 anni, le donne non sono riuscite a migliorare il record di 10,49 secondi stabilito da Florence Delores Griffith ai Campionati statunitensi.

Correre 100 m differisce dalle distanze di sprint più lunghe (200, 400 m) in quanto la velocità di corsa non diminuisce per tutta la distanza, il ritmo di corsa rimane al massimo. Le capacità biologiche e fisiologiche di una persona possono sopportare tali carichi a condizione che si sottoponga ad un intenso allenamento di forza, sviluppi l'abilità di controllo e coordinazione di ogni movimento e segua accuratamente la tecnica di corsa.

Standard GTO per 100 metri per età:

Standard per la corsa a una distanza di 100 metri nelle scuole per classe:

Classifiche e titoli nella gara dei 100 metri tra uomini e donne:

Standard per la corsa di 100 metri per coloro che entrano in servizio a contratto:

Tecnica di corsa

Per una partenza bassa, un atleta alle prime armi posiziona il blocco anteriore a una distanza tale dalla linea di partenza che la gamba che spinge, abbassata al ginocchio, tocca la linea di partenza con il ginocchio. Il blocco posteriore è installato ad una distanza del piede dell'atleta da quello anteriore. Successivamente, la posizione dei blocchi viene regolata entro 5 cm. Le lancette si trovano vicino alla linea di partenza. Il corpo si muove in avanti in modo che le spalle prendano una posizione sopra le mani.

La corsa iniziale si distingue tra potenza e rotolamento. Durante una corsa di potenza, la gamba viene posizionata su un supporto davanti al baricentro, l'atleta aggancia immediatamente i fianchi e inclina il corpo in avanti. La rincorsa si distingue per la sua potenza e facilità di transizione nella corsa su una distanza, ma sono possibili lesioni al muscolo della coscia e durante la fase di rincorsa viene spesa molta energia. Durante una corsa rotolante, il lavoro principale viene svolto dal piede e dal ginocchio, il piede viene abbassato sul percorso sotto il bacino, gli estensori del ginocchio insieme al piede spingono il corpo in avanti con un breve movimento rapido. Una rincorsa rotolante con meno sforzo aumenta rapidamente la frequenza dei passi, ma aumenta la lunghezza della rincorsa.

La massima efficienza nello spingere fuori dal tapis roulant e nel camminare a grandi passi durante la corsa si ottiene quando il corpo dell'atleta è posizionato verticalmente, poiché in questa posizione la gamba portante può piegarsi il più possibile in corrispondenza delle articolazioni della caviglia, del bacino e del ginocchio. La gamba portante si raddrizza dopo che la gamba oscillante viene portata in avanti, mentre le braccia lavorano energicamente, il cingolo scapolare ruota leggermente per spostare in avanti il ​​piede e lo stinco della gamba oscillante per inerzia.

Le braccia sono piegate con un angolo di 90°, le mani sono rilassate, le dita sono leggermente piegate. È necessario controllare che le tue mani siano libere e non interferiscano con la corsa, ma aiutala.

Dopo che la gamba portante si è sollevata dal tapis roulant, inizia una breve fase di volo, durante la quale l'atleta non può modificare la velocità di corsa, ma deve prepararsi per l'imminente spinta effettiva. A tal fine, unisce rapidamente le gambe per accelerare la gamba di decollo sulla pista ed eseguire il decollo successivo.

Formazione

L'allenamento è mirato a sviluppare la resistenza e la capacità di coordinazione dei movimenti dell'atleta. Innanzitutto, all'atleta viene insegnato a percorrere una distanza di 10-30 m alla massima velocità, quindi la distanza aumenta gradualmente fino a 80 me la velocità di corsa diminuisce del 5%. Durante l'allenamento l'atleta esegue fino a 5 serie da 4 gare. Per sviluppare i muscoli e la resistenza, gli esercizi vengono eseguiti con i pesi. La velocità e la coordinazione dei movimenti vengono sviluppate attraverso la corsa campestre e in salita.

Videolezioni sull'allenamento di velocità a distanza:

I vantaggi della corsa

È generalmente accettato che correre tranquillamente a una velocità fino a 9 km/h con un aumento graduale della distanza e della velocità di corsa e senza il desiderio di stabilire record sia salutare. Queste condizioni sono favorevoli per saturare gli organi con ossigeno e quindi migliorarne il funzionamento, nonché per disintossicare il corpo eliminando le sostanze nocive attraverso il sudore. Ma le condizioni consigliate non sono sempre efficaci. Ad esempio, la corsa leggera non può aumentare la produzione di ormoni che puliscono i vasi sanguigni; solo lo sprint a breve termine ha questa capacità; La corsa leggera brucia 360 kcal/ora; non può portare alla perdita di peso anche con 2 pasti al giorno, ma lo sprint intenso può farlo. L'affermazione sul miglioramento dell'umore dovuto alla produzione di endorfine durante la corsa è discutibile, perché Alcune persone potrebbero migliorare il proprio umore correndo, mentre altre potrebbero sentirsi meglio non correndo. Qualsiasi corsa stimola in una certa misura il sistema endocrino, ma gli ormoni steroidei, i più importanti per la salute umana, vengono prodotti in condizioni di grande stress mentale, che si ottiene correndo per 100 metri o meno alla massima velocità.

Parlando dei vantaggi della corsa, non dovremmo dimenticare le conseguenze negative a cui può portare. Carichi d'impatto durante la corsa di 100 m per area arti inferiori può causare danni al polpaccio e ai muscoli del polpaccio. Per prevenire tali malattie, è necessario utilizzare scarpe con un buon assorbimento degli urti durante la corsa.

Per imparare a correre i 100 metri è necessario possedere una buona forza e un buon allenamento per i salti. A differenza della corsa su media e lunga distanza, la corsa di 100 metri non richiede praticamente alcuna resistenza. Tuttavia, per poter correre anche 100 metri senza rallentare, dovrai allenare anche la tua resistenza alla velocità.

Allenamento della forza per la corsa dei 100 metri

Questo tipo di allenamento include tutti gli esercizi di forza. È molto importante che i velocisti dei 100 metri abbiano un livello molto elevato. Pertanto, tutti gli esercizi eseguiti nel blocco di potenza vengono eseguiti con pesi pesanti.

Esercizi di base per aumentare la forza delle gambe in un velocista:

– Squat profondi con bilanciere o manubri sulle punte

– Pressa per le gambe

– Sollevare il corpo sulla punta dei piedi con i pesi

– Squat “a pistola” o su una gamba con pesi.

Questi 4 esercizi possono essere definiti di base. Ce ne sono molti altri, così come le varianti di questi esercizi di forza. Ma per l'allenamento fisico generale di base, un simile arsenale è sufficiente.

È meglio eseguire esercizi per 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.

Lavoro di salto per la corsa dei 100 metri

Il lavoro di salto produce nell’atleta una potenza esplosiva, fondamentale per correre i 100 metri. Ci sono molti esercizi di salto. Consideriamo i principali:

– possono essere definiti esercizi di base per tutti i corridori. Allenano sia la resistenza generale che quella della forza e rafforzano anche i muscoli del polpaccio.

- La rana salta. Rappresentano il salto più in alto possibile da una posizione accovacciata. Un esercizio fondamentale per un velocista, poiché fa lavorare la superficie anteriore dei muscoli della coscia e del polpaccio, aumentando così la potenza di accelerazione dell'atleta fin dalla partenza.

– Salti alti sul posto o oltre le barriere. Ottimo per far lavorare i muscoli del polpaccio.

– Saltare da un piede all’altro per migliorare la forza esplosiva delle gambe.

– Saltare su una gamba fa lavorare perfettamente anche i muscoli del polpaccio e sviluppa la resistenza alla velocità.

Il lavoro di salto viene spesso eseguito insieme alla corsa. Di solito l'allenamento si svolge in questo modo: vengono eseguite 1-2 serie di salti, composte da 5-7 esercizi, quindi gli atleti iniziano l'allenamento di corsa.

Preparazione alla corsa per una distanza di 100 metri

I corridori di 100 metri devono sviluppare qualità di velocità. Per fare ciò, è necessario correre alla massima velocità per brevi periodi con poco riposo.

Le accelerazioni di 50 metri sono le più adatte. Inoltre, per sviluppare la resistenza alla velocità, molti allenatori consigliano di correre per 150 metri. Esegui 10-15 corse.

Per migliorare i tuoi risultati nella corsa su media e lunga distanza, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di adottare il giusto approccio per il giorno della gara, fare il giusto lavoro di forza per la corsa e altro ancora. .. Per i lettori del sito, le video lezioni sono completamente gratuite. Per riceverli basta iscriverti alla newsletter, e in pochi secondi riceverai la prima lezione della serie sui fondamenti della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: . Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.