Come assorbire il più possibile la vitamina D. Vitamina D, benefici per l'organismo, alimenti ricchi di vitamine

Aumento del bisogno corpo femminile nelle vitamine è associato a caratteristiche fisiologiche. La perdita di sangue durante le mestruazioni, stress più difficile per una donna che per un uomo, è associata a un grande consumo di vitamine e sostanze nutritive. Il loro consumo aumenta molte volte durante la gravidanza, il parto e l'allattamento. Una delle "vitamine" la salute delle donne“è la vitamina D3, senza la quale le ossa si indeboliscono, la pelle invecchia più velocemente e il ciclo mestruale viene interrotto. La natura dello stress sul corpo cambia nei diversi periodi della vita, il che influisce anche sulla necessità di questa sostanza.

1. D2 (ergocalciferolo). Questa vitamina non si trova nel corpo umano. Il lievito e altri funghi, nonché alcune piante (ad esempio il prezzemolo) contengono la cosiddetta provitamina D2 (ergosterolo). Una volta nel corpo umano con alimenti vegetali, si trasforma in vitamina D2.
2. D3 (colecalciferolo). Il corpo lo riceve in due modi. Innanzitutto, si forma nella pelle umana dal colesterolo quando illuminato dai raggi ultravioletti. In secondo luogo, entra nel corpo con alimenti di origine animale. Questo componente non è contenuto nei prodotti vegetali.

L'azione delle sostanze nel corpo è la stessa.

Importanza per il corpo

La particolarità della vitamina D3 è che svolge un duplice ruolo nell'organismo:

1. Regola l'assorbimento di calcio, magnesio e fosforo, necessari per il mantenimento del normale tessuto osseo. Accelera il processo metabolico, favorisce l'assorbimento dei composti di questi elementi chimici nell'intestino.
2. Agisce come un ormone, regola il metabolismo dei carboidrati.

Effetto su vari sistemi del corpo

Sistema muscoloscheletrico. Senza questa sostanza è impossibile assorbire il calcio, che fa parte delle ossa, dei legamenti, del tessuto dentale, dei muscoli e del sangue. La sua carenza porta alla lisciviazione del calcio dal tessuto osseo, con conseguente indebolimento e cambiamento della struttura. Ciò causa l’osteoporosi. Il rischio di malattia aumenta soprattutto durante la menopausa, quando l’assorbimento dei nutrienti e la produzione di vitamina D3 peggiorano notevolmente.

Si chiama sostanza "antirachite". Durante la gravidanza è necessario per la formazione di ossa sane nel feto e per proteggere il corpo della futura mamma dalla carenza di calcio e dalle sue conseguenze.

Sistema nervoso. La sostanza garantisce la crescita e la rigenerazione delle cellule nervose. Il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico e la capacità dei muscoli di contrarsi dipendono dallo stato dei neuroni che trasmettono i segnali dal cervello ai muscoli.

Sistema muscoloscheletrico. IN adolescenza C'è un rapido sviluppo del sistema muscolo-scheletrico, grazie al quale viene migliorata la coordinazione dei movimenti. Durante questo periodo, l’andatura della ragazza si sviluppa e i suoi movimenti diventano più complicati. C'è un aumento dell'apporto di vitamina D3. Pertanto, una buona alimentazione e l'esposizione alla luce solare sulla pelle sono particolarmente importanti.

Il sistema immunitario. D3 è necessario per la creazione di cellule immunitarie. La capacità del corpo di combattere le infezioni dipende dal loro contenuto nel sangue. L'infezione porta alla comparsa di malattie infiammatorie femminili, che causano irregolarità mestruali e infertilità. Durante la gravidanza, le malattie infettive portano ad uno sviluppo anomalo del feto, ad aborti spontanei e ad altre complicazioni.

Con un sistema immunitario indebolito aumenta il rischio di cancro al seno, cancro intestinale, malattie della pelle (psoriasi) e sclerosi multipla.

Sistema endocrino. Questa sostanza è coinvolta nella regolazione del metabolismo dei carboidrati nel fegato, aumenta la sensibilità del corpo all'insulina, regolando così i livelli di glucosio nel sangue. L’aumento della sensibilità all’insulina fa sì che le ovaie producano un eccesso di estrogeni. Ciò porta a disturbi dell’ovulazione e può causare infertilità e menopausa precoce. La capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue e di aumentare la sensibilità dei tessuti all’insulina aiuta a ridurre il rischio di diabete.

La vitamina D3 è molto necessaria alle donne per migliorare il metabolismo, bruciare i grassi, perdere peso e migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare. L'assunzione di questo farmaco è necessaria per le malattie della tiroide, poiché riduce drasticamente il contenuto di calcio e fosforo nel sangue.

Video: la norma della vitamina D, il valore dell'analisi del suo contenuto nel corpo

Fabbisogno giornaliero per le donne

Quando il bisogno aumenta

La carenza di vitamina D3 si osserva solitamente nelle persone che vivono in zone con inverni lunghi, poche giornate soleggiate e una predominanza di nuvole, pioggia e nebbia. Anche la polvere atmosferica (climatica o industriale) rende difficile la produzione di questa sostanza da parte della pelle. Il fabbisogno aumenta nell’adolescenza e nella vecchiaia, così come durante la gravidanza e l’allattamento.

Dosi aumentate sono prescritte per il trattamento di fratture ossee, malattie del sistema muscolo-scheletrico, endocrino e immunitario.

Nota: La vitamina D3 non viene prodotta nella pelle se è coperta da indumenti o da creme solari. Visitare un solarium può migliorarne la produzione, ma una forte radiazione ultravioletta contribuisce allo sviluppo del cancro della pelle.

Le cause della carenza vitaminica possono essere malattie dello stomaco e dell'intestino, che ne impediscono l'assorbimento, nonché diete vegetariane, malattie del fegato e organi del sistema endocrino.

Segni di carenza

Con una mancanza di vitamina D3, una donna sperimenta un aumento dell'affaticamento, dell'insonnia e delle fratture ossee. Le donne incinte possono avvertire crampi alle gambe, sonnolenza, dolori articolari e deterioramento delle condizioni dello smalto dei denti, della pelle, dei capelli e delle unghie.

Qual è il pericolo di un sovradosaggio di vitamina D3?

Questa sostanza può accumularsi nel tessuto adiposo e viene gradualmente consumata secondo necessità. Prima di fissare un appuntamento, viene esaminato il suo contenuto nel sangue. Con l'eccesso si forma calcio in eccesso, che sotto forma di calcificazioni (accumulo di sali) si deposita nei vasi sanguigni, nel cuore, nei reni e nei polmoni. Possono ostruire le arterie e danneggiare i tessuti.

Sintomi di ipervitaminosi:

• interruzione apparato digerente: nausea, vomito, diarrea, aumento della sete, febbre;
• scarsa produzione di urina, infiammazione dei reni, tracce di sangue nelle urine, nonché presenza di proteine ​​e leucociti;
• immunità indebolita, raffreddori frequenti;
• l'aspetto di una tinta bluastra sulla pelle;
• battito cardiaco accelerato, aritmia;
• ipertensione;
• ingrossamento del fegato.

Nel sangue si riscontra un aumento del contenuto di calcio e una diminuzione della concentrazione di fosforo.

Video: il ruolo della vitamina D nel corpo, fonti del suo rifornimento

Fonti di vitamina D3 che entrano nel corpo dall'esterno

La sostanza entra nel corpo con il cibo o sotto forma di preparati vitaminici.

Contenuto di vitamina D negli alimenti

Preparati con vitamina D3

Minisan. Il farmaco è disponibile in compresse (1 compressa contiene 10 mcg della sostanza) e in gocce (5 gocce = 12,5 mcg di vitamina).

Aquadetrim (1 goccia del farmaco contiene 12,5 mcg di vitamina).

Vigantol (1 goccia = 16,5 mcg di vitamina).

Natecal d3. Compresse masticabili e losanghe (1 compressa contiene 10 mcg di vitamina D3).

La vitamina D svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario, nervoso, cardiovascolare e di altri sistemi del corpo.

Irina Zhukova, Ph.D., dermatocosmetologa

Per molto tempo la vitamina D è rimasta “nell'ombra” ed è stata considerata un farmaco per la prevenzione del rachitismo nei bambini, nonché per rafforzare il tessuto osseo in età avanzata. IN l'anno scorso La vitamina D in combinazione con il calcio contribuisce attivamente al rafforzamento del tessuto osseo. Ma i dati clinici e sperimentali degli ultimi anni hanno dimostrato la più ampia gamma dei suoi effetti sul corpo umano. La vitamina D partecipa alla regolazione del metabolismo dei grassi e dei carboidrati, al mantenimento della pressione sanguigna normale e alla prevenzione della cosiddetta sindrome metabolica. È stato dimostrato anche il ruolo della vitamina D nelle reazioni immunitarie e nella prevenzione malattie oncologiche e altri aspetti della vita umana.

A questo proposito, sono stati condotti studi su larga scala per valutare il contenuto di vitamina D nel corpo umano moderno. E i risultati di questi studi si sono rivelati molto tristi.

Una persona ottiene la vitamina D da due fonti: prodotti animali e vegetali che la contengono forme diverse vitamina D, così come dalla pelle, dove la vitamina D si forma negli strati superiori della pelle sotto l'influenza dello spettro UVB B con una lunghezza d'onda di 270-315 nm.

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi e pesce in scatola, burro e uova. La vitamina D non viene distrutta durante la conservazione e la cottura degli alimenti e ha anche un'elevata biodisponibilità, ma il suo consumo con il cibo è solitamente così ridotto da non soddisfare il fabbisogno dell'organismo. E la fonte principale è la sua sintesi nella pelle sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette. La produzione di provitamina D nella pelle dipende dalla geografia del luogo, dall'ora del giorno, dall'ecologia e dalla nuvolosità atmosferica. La lunghezza d'onda richiesta è presente nello spettro solare caratteristico dei tropici; per il sole primaverile ed estivo nei paesi con climi temperati e non si trova nelle latitudini artiche. La formazione della vitamina D si arresta quasi completamente al mattino e alla sera, durante il giorno durante i mesi invernali a latitudini superiori e inferiori a 35 gradi, nonché in un'atmosfera affollata o nuvolosa. Lo spettro UVB di tipo B necessario per la sintesi completa è caratteristico dei tropici e, tra i residenti russi, la formazione di vitamina D nella pelle avviene entro circa 7 mesi alla latitudine di Sochi, 4 a Mosca, meno di 3 (maggio- giugno) mesi a San Pietroburgo.

30 minuti– in questo periodo estivo, una persona dalla pelle chiara riceve una quantità di vitamina D pari a 227 uova di gallina o mezzo chilo di fegato di merluzzo.

6 mesi Continua “l’inverno della vitamina D” per i residenti in Russia, Nord Europa e Canada.

Inoltre, anche altri fattori influenzano la produzione di vitamina D: l’età, il grado di “apertura” del corpo, il colore della pelle e la gravità del grasso sottocutaneo. La produzione di vitamina D è ridotta negli anziani e negli obesi. La melanina, pigmento della pelle, che si forma durante il processo di abbronzatura, è un fattore di protezione solare naturale, quindi le persone dalla pelle scura richiedono un'esposizione solare 3-6 volte maggiore per produrre la stessa quantità di vitamina D rispetto alle persone dalla pelle chiara. Inoltre, i normali vetri delle case e delle automobili, i vestiti e i cosmetici con fattori di protezione solare impediscono l'azione degli UVB, anche in estate.

Ma l'immolazione eccessiva provoca il cosiddetto “fotoinvecchiamento cutaneo”, e provoca anche lo sviluppo di neoplasie maligne. Pertanto, i medici raccomandano vivamente di evitare l'esposizione eccessiva al sole e di proteggere attentamente la pelle dal sole. E il risultato di ciò, insieme al fenomeno positivo - l '"immagine fuori moda" dell'abbronzatura, è che le persone che evitano il sole corrono un rischio maggiore di sviluppare ipovitaminosi durante tutto l'anno. Secondo i maggiori esperti mondiali, circa un miliardo di persone sulla Terra, bambini e adulti, sono carenti di vitamina D.

ALLORA PERCHÉ ABBIAMO BISOGNO DELLA VITAMINA D?

La vitamina D è molto importante per il normale funzionamento del tessuto osseo. Il ruolo del calcio nella formazione delle ossa è fuori dubbio, ma sfortunatamente molto spesso anche gli esperti dimenticano che con una carenza di vitamina D il normale metabolismo del calcio è quasi impossibile. Il consumo anche di grandi quantità di calcio come parte di integratori alimentari o farmaci per l'ipovitaminosi D non solo non porta ad un miglioramento delle condizioni del tessuto osseo, ma, al contrario, può essere accompagnato dalla comparsa di calcoli renali e depositi di calcio nel corpo.

Secondo le statistiche, il 30% degli anziani cade una volta all'anno, il 10% di coloro che cadono subiscono una frattura dell'anca e un paziente su quattro con una frattura dell'anca muore entro un anno dalla frattura. A causa del progressivo “invecchiamento” della popolazione, soprattutto nei paesi sviluppati, questo problema sta acquisendo un enorme significato sociale. Anche nei giovani sono importanti diversi infortuni: su marciapiedi scivolosi, quando si praticano vari sport, ecc. L'assunzione periodica e regolare di vitamina D porta ad una riduzione del numero di fratture di oltre il 30%. Inoltre non si registra solo una diminuzione del numero delle fratture, ma (e questo a prima vista sembra fantastico!) una diminuzione del numero delle cadute. La normalizzazione dei livelli di vitamina D porta a un miglioramento della trasmissione neuromuscolare e della funzione muscolare, il che porta al fatto che il corpo umano reagisce automaticamente più velocemente ai cambiamenti di posizione nello spazio e riesce a mantenere l'equilibrio. Inoltre, la vitamina D previene la perdita di massa muscolare e di forza caratteristica delle persone anziane.

Il prossimo aspetto importante dell'effetto della vitamina D sul corpo umano è il suo effetto sulla cosiddetta "sindrome metabolica", le cui principali manifestazioni sono: disturbi del metabolismo lipidico, eccesso di peso, ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2. La sindrome metabolica e le terribili malattie che ne derivano, come infarto e ictus, sono considerate la prima causa di morte per l'uomo moderno. Influenza positiva la vitamina D su vari aspetti della formazione della sindrome metabolica è confermata dai risultati di numerosi studi condotti secondo tutte le regole della medicina basata sull'evidenza.

La vitamina D fornisce al corpo umano una protezione immunitaria completa. Si ritiene che l'ipovitaminosi D in inverno possa essere uno dei motivi principali che determinano la stagionalità dell'influenza e dell'ARVI. La forma attiva della vitamina D è uno dei regolatori efficaci del processo infiammatorio, a cui è associato il suo effetto positivo nei processi infiammatori cronici nel sistema osteoarticolare. Si ritiene inoltre che la vitamina D sia una sostanza inesplorata che aiuta a ridurre il dolore. Un pronunciato effetto analgesico (oltre il 90% dei pazienti) derivante dall'assunzione di vitamina D è stato notato in pazienti di tutte le età con dolore alla schiena, alle articolazioni, ecc.

Anche i medici di medicina estetica hanno prestato attenzione alla vitamina D. La vitamina D ha un effetto regolatore sul funzionamento degli strati superiori della pelle e la protegge dal fotoinvecchiamento. La vitamina D migliora le condizioni e la funzione del sistema muscolare stimolando la sintesi delle fibre muscolari. La normalizzazione del suo livello porta a un miglioramento della trasmissione neuromuscolare e della funzione muscolare, che ha un effetto positivo sulla condizione del viso e del corpo e consente di combattere i muscoli flaccidi delle braccia, delle cosce e dell'addome. Inoltre, l’assunzione di vitamina D previene una diminuzione della quantità assoluta con l’età. massa muscolare, cioè necessario per mantenere la forza muscolare, la resistenza e i contorni giovanili del corpo. I nutrizionisti sono giunti alla conclusione che la vitamina D non solo aiuta il corpo ad assorbire il calcio e a rafforzare le ossa, ma regola anche la formazione del tessuto adiposo.

Le donne con carenza di vitamina D pesavano in media 8-9 kg in più rispetto a quelle che avevano quantità sufficienti di questa vitamina. Perché? I medici suggeriscono: o la vitamina rallenta il processo di formazione delle cellule adipose o, al contrario, le cellule adipose bloccano la vitamina D, impedendone l'assorbimento da parte dell'organismo.

Pertanto, possiamo concludere che la vitamina D svolge un ruolo importante nel mantenimento del corretto funzionamento del sistema immunitario, nervoso, cardiovascolare e di molti altri sistemi del corpo. Bassi livelli di vitamina D nel plasma sanguigno sono associati allo sviluppo di malattie come l'osteoporosi, l'ipertensione arteriosa, il diabete mellito di tipo 1 e 2, neoplasie maligne, malattie infettive e malattie parodontali.

Il fabbisogno di vitamina D aumenta con la mancanza di radiazioni ultraviolette: nelle persone che vivono ad alte latitudini, nei residenti di regioni con maggiore inquinamento atmosferico, che lavorano su turni notturni o che semplicemente conducono uno stile di vita notturno e che non sono all'aperto. Disturbi intestinali ed epatici e disfunzioni della cistifellea influiscono negativamente sull’assorbimento della vitamina D. Nelle donne in gravidanza e in allattamento aumenta il fabbisogno di vitamina D, perché Sono necessari importi aggiuntivi per prevenire il rachitismo nei bambini.

Come può una persona moderna affrontare l'ipovitaminosi D? La principale fonte di vitamina D è l’assunzione alimentare tramite alimenti tradizionali e arricchiti o integratori alimentari.

Esistono diverse forme farmaceutiche di preparati di vitamina D. Le questioni relative alla durata dei cicli di somministrazione e ai dosaggi ottimali sono attualmente discusse dagli esperti. In conformità con gli standard sui bisogni fisiologici adottati nel 2008, i bambini e le persone in età lavorativa dovrebbero ricevere 10 mcg (400 UI) di vitamina D al giorno, le donne in gravidanza e in allattamento - 12,5 mcg (500 UI), le persone di età superiore ai 60 anni - 15 mcg (600 UI).

30% – Questo è quanto diminuisce il numero di fratture con l’assunzione regolare di vitamina D.

10 mcg (400 UI) – questo è generalmente accettato norma quotidiana vitamina D per i bambini e le persone in età lavorativa.

Pertanto, la prevalenza pronunciata dell’ipovitaminosi D è ovunque globo e la sua costante progressione hanno trasformato la “vitamina dei bambini” in uno dei principali oggetti di interesse per la popolazione in rapido invecchiamento dei paesi sviluppati. Non per niente i medici moderni chiamano la vitamina D la vitamina del sole e della longevità.

Vitamina D– un elemento liposolubile. Viene spesso chiamato fattore antirachitico perché è essenziale per il corretto sviluppo e crescita delle ossa. Poiché il composto è liposolubile, si accumula nelle cellule di vari organi. Nel nai grandi quantità l'elemento si deposita nel fegato e nel tessuto adiposo sottocutaneo. Nel corpo rimane sempre una certa quantità di vitamina D, che si è precedentemente accumulata. Queste riserve si esauriscono se con il cibo non viene fornita sufficiente sostanza. La carenza si sviluppa raramente se una persona non si espone al sole per almeno un'ora al giorno, ma questa è una condizione pericolosa, così come lo è un sovradosaggio. In entrambi i casi sono possibili gravi interruzioni nel funzionamento di vari organi e tessuti.

La vitamina D garantisce il corretto sviluppo e la crescita delle ossa in base all'età di una persona. Ciò è necessario per la formazione del sistema muscolo-scheletrico, nonché per la prevenzione del rachitismo nei bambini e negli adulti. L'elemento stimola anche la guarigione del tessuto osseo in caso di fratture, crepe e altri danni. Poiché la vitamina D è coinvolta nel mantenimento del metabolismo del calcio e del fosforo, aiuta a prevenire l’osteoporosi.

Nel corpo, l'elemento si trova nella circolazione sistemica e mantiene normali livelli di calcio e fosforo. La vitamina D migliora anche l’assorbimento del calcio nell’intestino. Ciò impedisce la sua carenza e la lisciviazione dalle ossa. Con una carenza di vitamina D, la concentrazione di calcio nel sangue diminuisce. Comincia a essere lavato via dalle ossa, causando osteoporosi e altri disturbi.

Tra le funzioni della vitamina D rientra anche la riduzione del rischio di sviluppare malattie della pelle, del cuore e tumori maligni. L'elemento inibisce la crescita attiva delle cellule tumorali, quindi viene utilizzato come parte di trattamenti complessi e per la prevenzione del cancro al seno, alle ovaie, alla prostata, al sangue e al cervello. Mantenendo normali livelli di vitamina D nel corpo, si riduce il rischio di diabete, aterosclerosi e artrite.

Un altro elemento previene la debolezza muscolare, rafforza il sistema immunitario, mantiene la normale coagulazione del sangue e la funzione tiroidea. Studi sperimentali dimostrano che la vitamina D stimola la riparazione delle cellule e delle fibre nervose, inibendo la progressione della sclerosi multipla. Interviene nella normalizzazione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. L'uso esterno di preparati di vitamina D riduce la desquamazione della pelle nei pazienti con psoriasi.

Apertura

La scoperta della vitamina D ha permesso di risolvere il problema precedentemente acuto del rachitismo infantile. Dopo che nel 1914 l'americano Elmer McCollum scoprì la vitamina A nell'olio di pesce, il veterinario inglese Edward Mellenby osservò che i cani nutriti con olio di pesce non soffrono di rachitismo. Questa osservazione lo portò alla conclusione che era la vitamina A o qualche sostanza correlata a prevenire il rachitismo.

Per chiarire questo problema, McCollum nel 1922 condusse un esperimento con una porzione di olio di pesce, in cui la vitamina A fu neutralizzata. I cani a cui ha somministrato questo prodotto sono guariti con successo dal rachitismo. Pertanto, è stato dimostrato che non è la vitamina A ad essere responsabile della cura del rachitismo, ma un'altra vitamina finora sconosciuta. Poiché era la quarta vitamina scoperta dalla scienza, fu chiamata la quarta lettera dell'alfabeto latino - D.

Nel 1923, il biochimico americano Harry Stenbock dimostrò che l'irradiazione del cibo con la luce ultravioletta aumenta il suo contenuto di vitamina D. Dopo tale irradiazione, il cibo standard ha permesso ai ratti sperimentali di riprendersi dal rachitismo. Più o meno nello stesso periodo, A.F. Hess dimostrò che gli esseri umani possono produrre vitamina D sotto l'influenza della luce solare.

Stenbock, nel frattempo, brevettò un metodo per irradiare il latte e altri alimenti grassi con luce ultravioletta al fine di aumentare il loro contenuto di “vitamina solare”. Questa pratica rimane abbastanza comune negli Stati Uniti. Nella vendita al dettaglio russa, i latticini con aggiunta di vitamina D non sono praticamente rappresentati.

Forme della vitamina

Il nome “vitamina D” non significa una sostanza, ma sei. Tutti hanno le caratteristiche degli steroli e sono designati con il termine “vitamero”, che significa “un tipo di vitamina”.

Allora, cosa è compreso nel nome collettivo “vitamina D”? Questo:

• D1 – può essere creato esclusivamente in laboratori, in natura in genere questa forma della vitamina non si trova;
• D2 – ergocalciferolo, sostanza ottenuta dal lievito. È essenzialmente una versione sintetica della vitamina. In questa forma, la D2 svolge il ruolo di integratore nutrizionale nelle formule di pane e latte. Provitamina D2 – ergosterolo;
• D3 – colecalciferolo. Questa forma naturale della vitamina si trova facilmente nei prodotti animali. La provitamina per la D3 è il 7-deidrocolesterolo;
• D4 – si trova nella pelle e sotto l'influenza del sole si trasforma in D3;
• D5 – sitocalciferone. A base di oli di chicchi di grano;
• D6 – stigmacalciferolo. Trovato in alcune specie vegetali.

Tuttavia, tra tutte queste forme di calciferolo, l’organismo ha il maggior bisogno delle forme liposolubili D2 e ​​D3. Hanno la più alta attività biologica, si trovano negli alimenti, resistono agli influssi termici e possono anche essere facilmente sintetizzati nelle cellule della pelle sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette. Pertanto, molto spesso, quando si parla di vitamina D e del suo ruolo nel corpo umano, si intendono questi due vitameri.

È importante notare che le funzioni e il significato di tutti i vitameri sono gli stessi. Le loro principali differenze sono il metodo di preparazione e l'attività biologica.

Come viene assorbita la vitamina?

La vitamina è parzialmente sintetizzata in modo indipendente nella pelle e parzialmente ottenuta dall'organismo dal cibo. Quando la sostanza viene prodotta in modo indipendente, il composto può essere assorbito nel corpo direttamente attraverso l'epidermide, poiché la formazione di calciferolo avviene quando gli oli naturali della pelle sono esposti alla luce. Se assunto in aggiunta ai farmaci, il composto viene assorbito attraverso lo stomaco. Per rendere questo processo il più efficace possibile, si consiglia di fornire contemporaneamente nella dieta quantità sufficienti di retinolo acetato, tocoferolo, acido ascorbico, vitamine del gruppo B e oligoelementi calcio e fosforo.

I 5 principali benefici per la salute della vitamina D

Beneficio 1: Rafforza le ossa

Quando si parla di ossa forti, la prima cosa che viene in mente è il calcio. Il calcio è infatti l'elemento principale per promuovere la salute delle ossa e aumentare la densità minerale ossea, ma non dimenticare l'importanza della vitamina D.

La ricerca ha dimostrato che la vitamina D è un forte stimolatore del rilascio di calcio nelle ossa, rendendole più forti e più sane. Se non assumi abbastanza vitamina D, il tuo corpo inizia a rallentare o arrestare il flusso di calcio nelle ossa e alla fine il calcio ritorna nel flusso sanguigno anziché nelle ossa. Nel corso del tempo, questo ciclo indebolisce le ossa e le espone a un rischio maggiore di fratture.

Beneficio 2: miglioramento della funzione muscolare

Durante brevi periodi di allenamento intenso, l’assunzione di vitamina D può favorire l’aumento della forza. Secondo uno studio pubblicato sull’Iranian Journal of Public Health nel 2010, oltre il 70% degli uomini di età compresa tra i 20 e i 29 anni soffriva di un certo grado di carenza di vitamina D.

La carenza di vitamina D è relativamente comune tra gli atleti ed è causa di debolezza e deperimento muscolare, principalmente atrofia delle fibre muscolari di tipo 2. Un apporto giornaliero insufficiente di questa vitamina è altrettanto dannoso per la forza muscolare quanto saltare una giornata di esercizio per le gambe.

Beneficio 3: Protezione contro le malattie cardiovascolari

La funzione classica della vitamina D è quella di aumentare l’assorbimento del calcio per mantenere una salute ottimale delle ossa, ma sapevi che ha un effetto protettivo sul cuore? Recenti ricerche hanno dimostrato che le persone con carenza di vitamina D corrono un rischio maggiore di ipertensione, malattie cardiache, morte cardiogena improvvisa e insufficienza cardiaca.

Sebbene gli esatti meccanismi d’azione non siano attualmente chiari, è stato dimostrato che la vitamina D aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, a migliorare l’elasticità vascolare (il grado di elasticità delle arterie) e a controllare indice glicemico. Sostieni la salute del tuo cuore assumendo vitamina D!

Beneficio 4: Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 può portare ad alcune devastanti complicazioni a lungo termine, tra cui danni ai nervi, malattie cardiache, visione offuscata o perdita e insufficienza renale. Prove recenti suggeriscono che la vitamina D svolge un ruolo significativo nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2, soprattutto per coloro che corrono un rischio maggiore di questa malattia mortale.

Numerosi studi osservazionali hanno dimostrato che livelli più elevati di assunzione di vitamina D migliorano la funzione delle cellule beta, ottimizzano la sensibilità all’insulina e riducono l’infiammazione. Uno studio recente ha rilevato che i soggetti con livelli basali di vitamina D più elevati avevano un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 (del 38%) rispetto ai soggetti con bassi livelli di vitamina D.

Vantaggio 5: ridurre il rischio di cancro

C'è qualcosa che questa vitamina non può fare? La ricerca mostra che livelli adeguati di vitamina D in età adulta possono ridurre significativamente il rischio di molti tipi di cancro, tra cui il cancro al colon, al seno, alle ovaie e alla prostata.

La vitamina D è uno dei più potenti inibitori della crescita delle cellule tumorali e riduce anche il rischio di cancro aumentando l'assorbimento del calcio e la differenziazione cellulare riducendo al contempo le metastasi (la diffusione del cancro da un organo all'altro)

Fonti di vitamina D: sole e dieta

In questa fase di sviluppo della conoscenza biologica, l'umanità conosce diverse fonti di vitamina D. Inizialmente, tali fonti includevano solo il cibo, ma col tempo si è scoperto che alcune vitamine D sono disponibili per noi solo da una fonte: il sole. Pertanto, i raggi ultravioletti sono vitali per il corpo umano.

Sulla base di ciò, si può osservare una generale carenza di vitamina D per una persona che vive nei paesi e nei continenti settentrionali e “freddi”. Ciò è particolarmente vero per i luoghi in cui l’attività solare non supera diversi mesi all’anno. Ma anche qui non tutto è così semplice. Le persone di razza negroide, a differenza degli europei e di altre razze (con la pelle più chiara), nonostante la lunga attività solare tipica dei loro paesi durante tutto l'anno, sono meno suscettibili alla sintesi della vitamina D attraverso l'esposizione alle radiazioni ultraviolette sulla pelle. Sarà quindi utile a tutti noi, indipendentemente dal colore della pelle e dalla zona climatica, conoscere gli alimenti che sono fonti di vitamina D e possono compensare la mancanza di luce solare.

Pertanto, alcune alghe e i pesci che se ne nutrono (soprattutto le varietà grasse) contengono un gran numero di vitamine Ma per ottenere la dose giornaliera di 400 UI di vitamina D, è necessario mangiare 150 grammi di salmone o 900 grammi di merluzzo, il che, in primo luogo, è piuttosto costoso per la persona media e, in secondo luogo, gli allevamenti moderni utilizzano alimenti con antibiotici e additivi che può causare più danni che benefici.

La vitamina D si trova in quantità significativamente minori negli burro(fino a 35 ME per 100 g), formaggio e altri latticini (fino a 4 ME), uova (25 ME), caviale di pesce, carne (13 ME). Prodotto naturale che contengono ergocalciferolo sono i finferli di bosco (e non coltivati ​​artificialmente) e alcuni altri funghi.

Il principale metodo di sintesi industriale della vitamina D (ergosterolo) è il suo isolamento dal lievito.

Come puoi vedere, il latte contiene una piccola quantità di vitamina D; è molto più facile ottenerla da altri alimenti. Ecco perché in alcuni paesi occidentali (ad esempio negli Stati Uniti), conoscendo la necessità di una "compensazione" alimentare per la vitamina D, arricchiscono i latticini con raggi ultravioletti utilizzando dispositivi speciali. Questa pratica esiste da diversi anni, ma non è ancora diffusa nei paesi della CSI. La carenza di vitamina D può essere compensata mangiando cibi vegetali. Ma a causa della piccola quantità di vitamina contenuta in tali prodotti e del loro scarso assortimento, è necessario comprendere che è necessario integrare la norma della vitamina D con la luce ultravioletta. Se per qualche motivo ciò non è possibile e le tue condizioni di salute peggiorano, dovresti chiedere consiglio.

Contenuto di vitamina D (calciferolo) in alcuni alimenti

Norma sulla vitamina D

L'assunzione media giornaliera di vitamina D e delle sue forme attive è di 10 -15 mcg o 400 - 600 UI, la quantità massima consentita di consumo è di 100 mcg.

Norma della vitamina D per età

Anche la US Endocrine Society raccomanda 600 UI al giorno per gli adulti, ma osserva che potrebbe essere necessaria una quantità maggiore per aumentare i livelli di vitamina D nel sangue al di sopra di un certo intervallo.

Nel frattempo, altre organizzazioni indipendenti indicano quantità ancora più elevate di sostanza nutritiva. Ad esempio, il consiglio scientifico sulla vitamina D (The Vitamin D Council) prevede 5000 UI di vitamina D3 al giorno.

Indipendentemente dal dibattito, tutti hanno bisogno di calciferolo, tuttavia alcuni fattori possono influenzare la quantità giornaliera raccomandata:

• Valore quotidiano per i bambini. L'assunzione adeguata raccomandata della sostanza nutritiva è di 400 UI (10 mcg) al giorno. Poiché il latte materno ne contiene 25 UI o meno per litro, è importante fornire esposizione alla luce solare o un supplemento di vitamina D nella dieta. La carenza di nutrienti può portare allo sviluppo del rachitismo e causare un ritardo della crescita.
• Valore giornaliero della vitamina D per bambini e adolescenti. Sebbene la dose giornaliera raccomandata (RDA) per la sostanza nutritiva sia di 600 UI (15 mcg), studi osservazionali suggeriscono che livelli più elevati di vitamina possono aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 1 nei bambini. È importante consultare il medico se il bambino ha bisogno di ulteriore calciferolo.
• Valore giornaliero della vitamina D per gli adulti. Sebbene la RDA sia di 600 UI al giorno, una serie di fattori possono influenzare l’assunzione raccomandata. Dovresti consultare il tuo medico per vedere se il livello di calciferolo nel tuo corpo è sufficiente.
• Dose giornaliera di vitamina D per le persone anziane. L’apporto nutritivo raccomandato per le persone di età pari o superiore a 70 anni è di 800 UI. Quando una persona invecchia, il corpo non sintetizza e assorbe la vitamina D in modo efficiente, ciò può portare ad un aumento del rischio di osteoporosi, oltre ad altri potenziali problemi di salute.
• Norma per le donne in gravidanza e in allattamento. La dose giornaliera per questi gruppi è di 600 UI. Le donne incinte hanno bisogno della vitamina D per la salute delle ossa, l'immunità, la divisione cellulare e può prevenire pericolose complicazioni della gravidanza come la preeclampsia. Nelle madri che allattano, il calciferolo promuove il sano sviluppo delle ossa del bambino.

Carenza di vitamina D

La mancanza di vitamina D è accompagnata da rapido affaticamento, mancanza di appetito normale e diminuzione del peso corporeo, cattiva salute, problemi del sonno, fratture frequenti e un periodo di recupero difficile. Nella maggior parte dei casi, gli anziani ne soffrono, trascorrono gran parte del loro tempo a casa e sono a rischio. Oltre l'80% dei pazienti anziani ricoverati in ospedale soffre di osteomalacia e osteoporosi. A rischio sono anche gli abitanti del Nord, le persone con la pelle scura e le donne incinte. Nella zona a rischio rientrano anche i residenti delle grandi città, a causa della triste situazione ambientale e della maggiore densità di edifici moderni.

Carenza di vitamina D in gravidanza, conseguenze, prevenzione

L'alimentazione dei bambini e la vitamina D sono legate da una malattia spiacevole: il rachitismo.

È determinato da una serie di sintomi, come:

• lento processo di chiusura della fontanella,
• i denti stanno lentamente spuntando
• struttura irregolare del cranio, la cosiddetta “testa quadrata”,
• il cranio facciale cambia,
• si verifica la deformazione del bacino e la curvatura delle gambe,
• il petto è deformato,
• Esistono manifestazioni di disturbi del sistema nervoso come disturbi del sonno, nervosismo, aumento della sudorazione, in cui il sudore ha un odore acre.

Per prevenire la carenza di vitamina D, è opportuno che le donne incinte apportino modifiche alla loro dieta abituale, mangino cibi ricchi di vitamina D e facciano brevi passeggiate ogni giorno con tempo soleggiato. L’introduzione di ulteriore vitamina D dall’esterno nella dieta dovrebbe essere effettuata solo dopo una consultazione faccia a faccia con un medico e un esame del sangue.

Eccesso, overdose di vitamina D

Un eccesso di vitamina D è estremamente pericoloso per la salute umana. Porta ad un aumento della percentuale di calcio nel sangue e, di conseguenza, inizia il processo di ossificazione. Il sangue trasporta il calcio in eccesso agli altri organi: reni, polmoni e cuore. Lo scheletro umano diventa più fragile, il metabolismo nel corpo umano si deteriora.
Di solito, l’effetto in eccesso si verifica nei bambini le cui madri aumentano autonomamente la dose di vitamina D senza prescrizione medica, il che può portare allo sviluppo della sindrome del “fallimento della prosperità”.

Sintomi principali:

• aumento di peso insufficiente,
• rallentamento della crescita e dello sviluppo,
• irritabilità,
• diminuzione dell'appetito.

Superare la dose prescritta di “Sun Vitamin” è pericoloso quanto non assumerne abbastanza.

Sintomi di eccesso di vitamina D nel corpo umano:

• aumento della produzione di urina
• sete grave non causata dalle condizioni meteorologiche o dal consumo di cibi piccanti e salati,
• nausea,
• stipsi,
• perdita di peso,
• aumento costante della pressione sanguigna.

Un eccesso può portare anche alla morte. Causa malattie come insufficienza renale, acidosi e ipercalcemia. L'ipercalcemia, di regola, è accompagnata da grave attività convulsiva, spasmi muscolari e depositi di calcio nei tessuti del corpo.

Indicazioni per l'assunzione di vitamina D

Le indicazioni per l'assunzione di vitamina D sono:

• fratture ossee;
• osteomalacia;
• ipo e carenza di vitamina D (rachitismo);
• osteoporosi senile e durante l'assunzione di corticosteroidi;
• ipocalcemia, ipofosfatemia;
• osteomielite (infiammazione del midollo osseo);
• formazione ritardata del callo;
• osteodistrofia di origine renale;
• ipoparatiroidismo e iperparatiroidismo con osteomalacia;
• lupus eritematoso con lesioni cutanee predominanti;
• gastrite cronica con acloridria;
• enterite cronica con sindrome da malassorbimento (inclusa enterite celiaca, morbo di Whipple, morbo di Crohn, enterite da radiazioni);
• enterocolite che si verifica con osteoporosi;
• pancreatite cronica con insufficienza secretoria;
• tubercolosi.

Si consiglia inoltre l'utilizzo per:

• artrite;
• diatesi emorragica;
• febbre da fieno;
• psoriasi;
• tetania causata da disfunzione delle ghiandole paratiroidi;
• in peri e postmenopausa;
• per migliorare le proprietà immunitarie del corpo.

Interazione e compatibilità con altri elementi

La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, per cui un eccesso di calcio può causare carenza di ferro nel sangue. Importante è anche l’effetto della vitamina D sull’assorbimento del magnesio. Allo stesso tempo, a causa della carenza di vitamina D, il meccanismo d’azione del calciferolo può essere interrotto. Ecco perché è molto importante mantenere una dieta equilibrata. Dopotutto, un sovradosaggio, così come una carenza, può causare disturbi gravi e persino causare la morte per insufficienza cardiaca e renale. È più facile rispettare gli standard di consumo che correggere successivamente errori, a volte fatali.

Fatti interessanti poco conosciuti

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto molti segreti D e, studiando a fondo il calciferolo, hanno imparato molte cose interessanti su questa vitamina. Ad esempio, poche persone sanno che la carenza di calciferolo può causare schizofrenia o depressione stagionale. E per saturare il corpo di vitamina D, i neri necessitano di 20 volte più luce solare rispetto alle persone dalla pelle chiara.

Un sovradosaggio della vitamina attraverso la pelle è impossibile: una certa quantità della sostanza viene prodotta sul corpo umano, indipendentemente dal tempo trascorso sotto i raggi. È sufficiente prendere 2-3 bagni di sole alla settimana per ridurre di oltre 2 volte il rischio di diabete e di alcuni tipi di cancro.

Nei paesi del Nord, un'alternativa all'esposizione al sole naturale è il solarium: stimola la produzione di vitamina D da parte della pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. Inoltre, i residenti dei territori settentrionali sono più a rischio di cancro rispetto ai residenti dei paesi caldi. Ciò è spiegato dal livello di vitamina D ottenuto dall'esterno. La pelle abbronzata e vecchia non è in grado di sintetizzare la vitamina D. E per un'abbronzatura terapeutica bastano 15 minuti: il resto del tempo trascorso sotto i raggi cocenti è inutile per la salute.

I grassi sono necessari per assorbire la vitamina D. Questo assioma vale anche per la pelle. Pertanto, prima di prendere il sole, non bisogna lavarsi via il sebo, così come non bisogna fare la doccia subito dopo l'abbronzatura, è meglio aspettare 15 minuti.

Gli antiossidanti naturali svolgono la funzione dei filtri solari senza influenzare la sintesi della vitamina D da parte della pelle. Mirtilli, melograni e frutti di acai hanno queste proprietà.

I bambini delle zone rurali hanno meno probabilità di soffrire di carenza di vitamina D: l'atmosfera nei villaggi è più pulita che nelle città industriali, il che consente una più facile penetrazione delle radiazioni ultraviolette. La vitamina viene assorbita meno facilmente dall'organismo in caso di malattie renali ed epatiche. L'assunzione giornaliera di latte fortificato aiuterà a mantenere il livello minimo di calciferolo richiesto per un corpo adulto.

Bere tè e caffè in grandi quantità “esaurisce” le riserve vitaminiche dell’organismo.

Se la dieta è stata equilibrata per un lungo periodo, le riserve di vitamina D accumulate nel fegato dureranno nel corpo per 6 mesi.

Il calciferolo ha le proprietà di una vitamina e di un ormone, la cui struttura è simile agli ormoni steroidei, in particolare al testosterone. Si scopre che anche il “lavaggio” dei gatti è associato alla sostanza D: gli animali leccano la vitamina prodotta sulla pelle.

Alcune persone pensano che la vitamina D significhi "bambini". Tuttavia, anche gli adulti non possono farne a meno. Rivelare i segreti della vitamina D.

Segreto n. 1: non uno, ma tanti

La vitamina D è il nome collettivo di diversi principi attivi:

D1 – lumisterolo + ergocalciferolo;
- D2 – ergocalciferolo;
- D3 – colecalciferolo;
- D4 – 22,23-diidroergocalciferolo;
- D5 – sitocalciferolo;
- D6 – stigmacalciferolo.

COME medicinali D2 e D3 vengono utilizzati poiché sono i più studiati.

Segreto n. 2: non solo nell'olio di pesce

La vitamina D si trova in grandi quantità nell’olio di pesce, ma è ricco anche di:

Tuorlo d'uovo;
- caviale di pesce;
- funghi dal cappello scuro;
- prezzemolo;
- ortica.

Segreto n. 3: le passeggiate mattutine e serali sono più salutari di quelle diurne

La vitamina D non entra solo nel corpo umano attraverso il cibo, ma viene anche sintetizzata direttamente nella pelle umana sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette. In questo caso conta la lunghezza d'onda (i raggi del sole prima del tramonto e subito dopo l'alba stimolano più attivamente la produzione di questa preziosa sostanza.

Segreto n. 4: i latticini contribuiscono allo sviluppo della carenza di vitamina D

La vitamina D si trova in piccole quantità nel latte e nei latticini, ma il consumo di questi prodotti aumenta la carenza di vitamina D. La soluzione all'apparente paradosso è semplice: il latte vaccino contiene una grande quantità di fosforo, che impedisce il pieno assorbimento della vitamina D. .

Segreto n. 5: anche l'osteoporosi

Nelle persone anziane (oltre i 70 anni), la pelle perde la capacità di produrre vitamina D. Molti medici ritengono che l'osteoporosi senile, che porta a facili fratture ossee, sia causata da questo fattore. Il fatto è che senza vitamina D il calcio non può essere assorbito. Pertanto, anche se la dieta degli anziani è bilanciata in termini di calcio, essi svilupperanno comunque l’osteoporosi se non forniscono abbastanza vitamina D.

Segreto n. 6: i bambini dei villaggi hanno meno probabilità di soffrire di carenza di vitamina D

Nelle città, soprattutto quelle industriali, l'atmosfera è eccessivamente inquinata e impedisce il passaggio dello spettro necessario di radiazioni ultraviolette alla superficie terrestre. Ciò significa che la vitamina D si forma nella pelle in quantità insufficienti, il che porta alla sua carenza. E qui nessuna passeggiata aiuterà, solo lunghi viaggi nella natura.

Segreto n. 7: vitamina e ormone

Molti medici equiparano l’effetto della vitamina D3 a quello degli ormoni, quindi:

Stimola la produzione di proteine ​​di trasporto del calcio da parte delle cellule renali, intestinali e muscolari;
- stimola la sintesi di RNA e DNA;
- riduce il rischio di malattie della pelle, patologie cardiache e persino cancro;
- regola la pressione sanguigna;
- partecipa al ripristino delle guaine nervose protettive.

Segreto n. 8: carenza di vitamina D negli adulti

Nei bambini, la carenza di vitamina D si manifesta come rachitismo e negli adulti si riscontra:

Insonnia;
- visione offuscata;
- perdita di appetito;
- perdita di peso;
- sudorazione;
- nervosismo;
- raffreddori frequenti;
- sensazione di bruciore in bocca.

La carenza di vitamina D viene compensata dall'esposizione al sole e dall'assunzione di farmaci specifici.

Segreto n. 8: Troppa vitamina D è peggio di troppo poca.

La vitamina D ha la capacità di accumularsi nel corpo umano, quindi il suo sovradosaggio è molto pericoloso. Un’elevata concentrazione di vitamina D porta ad un’elevata concentrazione di calcio nel sangue umano. Il corpo “immagazzina” il calcio in eccesso dove può. Prima di tutto - nelle ossa e nelle pareti dei vasi sanguigni. Allo stesso tempo, diventano fragili e le placche aterosclerotiche compaiono più velocemente nei vasi. È impossibile sbarazzarsi delle conseguenze dell'ipervitaminosi D.

Segreto numero 9: devi prendere il sole con moderazione

La pelle abbronzata, come la pelle di una persona anziana, perde la capacità di sintetizzare la vitamina D. Pertanto, è necessario prendere il sole moderatamente, preferibilmente al mattino e alla sera, quindi le scottature sono escluse e lo spettro dei raggi è più adatto alla produzione di vitamina D. Alcuni ricercatori hanno calcolato che dopo 30 minuti di esposizione al sole senza vestiti, il corpo umano produce 100 volte più vitamina D di quella di cui ha bisogno, ma questo non porta ad un eccesso di vitamina D nel sangue, poiché il “ extra sun vitamin” viene immediatamente distrutto nella pelle. L’abbronzatura può anche essere considerata un modo per proteggere il corpo dall’eccesso di vitamina D.

Segreto n. 10: tè e caffè sono nemici della vitamina D

Se una persona beve molto tè o caffè, le riserve di vitamina D nel suo corpo si esauriscono. Meglio quindi limitarsi a una o due tazze di tè o caffè al giorno oppure “sequestrarli” con alimenti contenenti vitamina D.

La vitamina D è un nutriente che aiuta a prevenire molte malattie croniche, inclusi vari tipi di cancro. Tuttavia, molte persone sono carenti di vitamina D perché la maggior parte degli alimenti ne ha un basso contenuto. Infatti, la fonte più ricca di questa vitamina è la luce solare, ma l’esposizione prolungata al sole è dannosa per la pelle. Mantenere livelli adeguati di vitamina D può essere difficile. Tuttavia, è necessaria una dieta corretta, un uso giudizioso della luce solare e l'assunzione di quelli consigliati dal medico additivi del cibo ti aiuterà a fornire al tuo corpo una quantità sufficiente di questa importante vitamina.

Passi

Aumenta l'apporto di vitamina D

Parla con il tuo medico riguardo all'assunzione di integratori di vitamina D. Sebbene la vitamina D sia importante per la salute, non tutti gli alimenti ne sono una buona fonte. Per questo motivo è impossibile fornire al corpo abbastanza vitamina D attraverso la sola dieta. Non dovresti includere solo cibi ricchi di questa vitamina piuttosto rara nella tua dieta, ma anche assumere integratori alimentari con essa. Gli integratori di vitamina D possono essere acquistati in due forme: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).

Se sei vegano, prendi la vitamina D2. La vitamina D3 è un composto più complesso ed è ottenuta da prodotti animali. Nonostante i benefici per la salute, questa vitamina potrebbe non essere adatta a molti vegani e vegetariani. D’altra parte, gli integratori di vitamina D2 sono sintetizzati dalla muffa e non contengono prodotti di origine animale.

Aumenta attentamente il tempo trascorso al sole. Anche se la vitamina D non si trova spesso in prodotti alimentari, si forma nel corpo sotto l'influenza della luce solare. Tuttavia, dovresti trovare un equilibrio e non esporti al sole troppo poco o troppo a lungo: nel primo caso non otterrai abbastanza vitamina D e nel secondo rischi di scottarti. È sufficiente trascorrere 10-20 minuti al sole due volte a settimana e allo stesso tempo applicare la protezione solare solo sul viso. Puoi anche prendere il sole per 2-3 minuti più volte alla settimana e applicare la protezione solare solo sul viso. In ogni caso, non dovresti nuotare entro un'ora dopo essere stato al sole.

Considera i fattori che possono influenzare la produzione di vitamina D derivante dall’esposizione alla luce solare. Uno di questi è la latitudine: più vicino all'equatore vivi, maggiore sarà la radiazione solare che riceverai. Inoltre, la produzione di vitamina D è influenzata dal colore naturale della pelle: a causa del minor contenuto di melanina, la pelle chiara produce più vitamina rispetto alla pelle più scura.

• Anche se alcuni fattori sono difficili da modificare, puoi scegliere a che ora del giorno esporti al sole. Scegli un orario intorno a mezzogiorno anziché al mattino o alla sera. Durante le ore centrali della giornata, la radiazione solare è più intensa e rilascia più vitamina D.
• Esporsi al sole il più possibile O aree cutanee più ampie. Durante quei pochi minuti in cui ti stendi deliberatamente al sole, non indossare abiti chiusi con gambe e maniche lunghe! Come area più ampia pelle esposta alla luce solare, maggiore sarà la quantità di vitamina D prodotta dal corpo. Tuttavia, mantienilo con moderazione. Se vivi in ​​una zona con molta luce solare, fai attenzione a non scottarti.
• Ricorda che la luce solare è piuttosto intensa anche con tempo nuvoloso.
• Il corpo umano immagazzina vitamina D, quindi un'esposizione solare sufficiente in primavera ed estate ti consentirà di soddisfare il tuo fabbisogno annuale di questa vitamina.

1. Mangia cibi ricchi di vitamina D. Sebbene una dieta normale non possa soddisfare completamente il fabbisogno di vitamina D del corpo, prova a mangiare cibi che contengono grandi quantità di questa vitamina. La migliore fonte naturale di vitamina D è il pesce, tra cui salmone, sgombro, tonno e sardine. Inoltre, puoi bere grasso di pesce, se lo tolleri normalmente. Piccole quantità di vitamina D si trovano anche nei tuorli d'uovo e nel formaggio.

   Scegli cibi fortificati. Man mano che si realizzano i benefici della vitamina D, sempre più aziende la aggiungono a vari alimenti. Presta attenzione alla composizione dei prodotti e controlla se sono arricchiti con vitamina D. Molto spesso, questa vitamina viene aggiunta al latte e ai cereali per la colazione.

   Limita l'assunzione di caffeina. La ricerca ha dimostrato che la caffeina può interferire con i recettori della vitamina D e interferire con il suo assorbimento. Per questo motivo, la caffeina può ridurre i livelli di calcio nel corpo, poiché la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio. Evita di bere troppe bevande contenenti caffeina come caffè, tè e bibite contenenti caffeina.

   • Cerca di mangiare cibi contenenti vitamina D non al mattino, insieme al caffè o al tè mattutino, ma in un momento successivo, ad esempio a pranzo.

2. Seguire tutti i consigli sopra. Non esiste un modo unico e universale per fornire al corpo la quantità di vitamina D di cui ha bisogno. La ricerca mostra che gli integratori alimentari sono una fonte di nutrienti meno efficace rispetto agli alimenti naturali, ma la dieta non può fornire al corpo abbastanza vitamina D. allo stesso tempo L'unica fonte affidabile di vitamina D - la luce solare - è molto pericolosa in grandi quantità e può causare il cancro della pelle. L'approccio migliore è combinare tutti e tre i metodi: integratori alimentari, esposizione alla luce solare e dieta corretta.

   Sii consapevole dei rischi di una carenza di vitamina D. Dovrebbe essere fatto ogni sforzo per aumentare i livelli di vitamina D nel corpo, poiché la sua carenza contribuisce allo sviluppo di una varietà di malattie croniche. È stato dimostrato che bassi livelli di vitamina D possono portare allo sviluppo del diabete di tipo 1, dolore cronico ai muscoli e alle ossa e vari tipi di cancro, inclusi tumori al seno, al colon-retto, alla prostata, alle ovaie, all’esofago e al sistema linfatico.

   Scopri se hai abbastanza vitamina D. Anche se il 40-75% delle persone non assume abbastanza vitamina D, alcune sono particolarmente suscettibili alla carenza di vitamina D. Dovresti conoscere i fattori di rischio in modo da poter adottare le misure appropriate, se necessario, per aumentare i livelli di vitamina D nel tuo corpo. Sono a rischio le seguenti persone:

   • persone con la malattia di Gunther (fotosensibilità cronica) - non tollerano bene la luce solare;
   • quelli che escono raramente di casa;
   • persone con paura della luce solare;
   • coloro che, a causa della malnutrizione, hanno un'aumentata sensibilità alla luce;
   • neonati allattati esclusivamente al seno;
   • pazienti con ridotto assorbimento dei grassi;
   • coloro che indossano costantemente indumenti chiusi;
   • persone anziane la cui pelle percepisce meno bene la luce solare;
   • persone che sono in casa giorno, ad esempio, infermieri e così via;
   • alcune persone con rigide restrizioni dietetiche.

3. Sottoponiti al test per la carenza di vitamina D. Un esame del sangue per rilevare la carenza di vitamina D è anche chiamato test 25(OH)D, o calcidiolo. Le verrà prelevato un campione di sangue che verrà analizzato in laboratorio.

   Assicurati che i tuoi livelli di vitamina D rimangano entro i limiti raccomandati. Quando ricevi i risultati del test sulla carenza di vitamina D, devi interpretarli e apportare le modifiche appropriate allo stile di vita. I risultati dei test sono espressi in unità di concentrazione nmol/L (nanomoli per litro) (o ng/ml (nanogrammi per millilitro) negli Stati Uniti). Ciò corrisponde ai livelli ematici di calcidiolo, che è un indicatore affidabile dei livelli di vitamina D nel corpo.

• Affinché la pelle possa produrre il fabbisogno giornaliero di vitamina D, è sufficiente stare al sole per 30 minuti al giorno.
• Fare attenzione quando i bambini, soprattutto quelli più piccoli, sono al sole. I bambini dovrebbero essere esposti al sole regolarmente, ma dovrebbero essere prese ulteriori precauzioni di sicurezza, incluso indossare cappelli e maniche lunghe.
• Esporsi al sole nel tardo pomeriggio, quando si può fare a meno della protezione solare. Per eliminare la crema, dovrai fare una doccia. Tuttavia, è conveniente, ad esempio, se fai sport dopo il lavoro.
• Se vivi in ​​una zona dove c'è poco sole o trascorri la maggior parte del tempo all'aperto di notte, prendi un integratore di vitamina D3. La dose giornaliera raccomandata è 4.000–8.000 UI (unità internazionali). Prima di assumere integratori alimentari che superano le 2.000 UI, consultare il proprio medico.

Avvertenze

• Se il cielo è completamente coperto, l'energia delle radiazioni ultraviolette si riduce del 50%; all'ombra (o in presenza di forte smog) questa energia si riduce del 60%, ma ciò non significa che la radiazione solare diventi completamente sicura, soprattutto per le persone con maggiore sensibilità alla luce. Anche così, la porzione di radiazione ultravioletta trasmessa dalle nuvole può causare ustioni alla pelle. La radiazione ultravioletta a onde medie (ultravioletti B) non passa attraverso il vetro, quindi la vitamina D non viene prodotta dalla luce solare che entra attraverso una finestra.
• La vitamina D è liposolubile, quindi è possibile il sovradosaggio. Questo vale per tutte le vitamine liposolubili, che comprendono le vitamine A, D, E e K. La dose massima giornaliera di vitamina D non deve superare le 10.000 UI.
• Tra le altre cose, la carenza di vitamina D può portare ai seguenti problemi di salute:
  • Sindrome da carenza di vitamina D, nota anche come rachitismo. Il rachitismo comporta un ammorbidimento delle ossa nei bambini, che può portare a fratture e piegature. Il rachitismo può causare vomito e diarrea gravi, che portano alla rapida rimozione di microelementi vitali dal corpo.
  • Le possibili conseguenze della carenza di vitamina D includono anche problemi dentali, debolezza muscolare, fratture frequenti di ossa deboli, gambe piegate, articolazioni deformate del ginocchio, flessione e deformazione delle ossa principali del cranio, del bacino e della colonna vertebrale, mancanza di calcio, che può portare a osteogenesi imperfetta (osteogenesi imperfetta).
  • Un problema di salute mentale come la depressione o il morbo di Alzheimer.