Ελάτε να διορθώσετε ένα casa per dere peso. Correre sul posto: όφελος per la perdita di peso

La corsa è uno dei βηματοδότης più efficaci, utili e comforti. Il movimento tonifica i muscoli, accelera la circolazione sanguigna, satura le cellule e i tessuti con ossigeno e stabilizza i livelli ormonali. Durante questo, il corpo riceve la quantità ottimale di carico, durante l'utilizzo διεργασίες μεταβολισμού. Tutte le sostanze nocive e non necessarie si raccolgono nei vasi sanguigni e vengono eliminate attraverso il sudore. Di conseguenza, le calorie in eccesso vengono perse, le proporzioni diminuiscono e si verifica la perdita di peso. Ανά πειραματόζωο καρτεριστικό όφελος correre, padroneggiare semplicemente le tecniche di respirazione, riscaldarsi e aggiornare il tuo guardaroba sportivo.

Διορθώστε ανά φωτογραφία: l'efficacia dell'esercizio

Fare jogging regolare o camminare a ritmo sostenuto ti consente di adattare la tua figura e perdere peso. σοβραπέσο. Puoi fare sport in qualsiasi periodo dell'anno: all'aperto, in palestra, a casa sul tapis roulant. È importante scegliere il ritmo, la velocità e il tempo di allenamento ottimali.

La corsa colpisce contemporaneamente tutti i gruppi muscolari e accelera la disgregazione degli zuccheri accumulati nel corpo. Quando il “carburante dolce” si esaurisce, il corpo inizia a utilizare le riserve di grasso come fonte di energia.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!

Il processo di combustione dei grassi inizia solo dopo 40-50 minuti di corsa monotona. Allo stesso tempo, non dovresti saltare la fase di riscaldamento, che dura anche almeno 40 minuti. Durante la distruzione delle riserve sottocutanee, entra il sangue un gran numero di

ossigeno. Il metabolismo accelera, la circolazione sanguigna aumenta e le scorie e le tossine vengono εξαλείφει την insieme al sudore. L'esercizio stabilizza il funzionamento di molti organi interni (fegato, intestino) και di interi sistemi (cardiovascolare, urinario).

Frequenza cardiaca durante gli esercizi di corsa

Per la perdita di peso, la frequenza cardiaca ottimale è pari al 50-75% di quella massima. Puoi calcolare quest'ultimo valore utilizzando un test su tapis roulant o cyclette. Tuttavia, i professionisti preferiscono utilizzare una formula speciale: (220 - età - polso a riposo) * 0,5 + polso a riposo.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!

Per calcolare la frequenza cardiaca a riposo viene utilizzato il vecchio metodo. Metti due dita all'interno del polso και conta il numero di battiti σε 60 δευτερόλεπτα. Σε γενικές γραμμές, le donne hanno 70-80 battiti al minuto e gli uomini 60-70.

Tuttavia, esiste un metodo più moderno per calcolare il polso: utilizzando un cardiofrequenzimetro. Il dispositivo viene indossato al polso sotto forma di orologio e visualizza gli indicatori attuali. Durante l'allenamento, un tale assistente sarà semplicemente insostituibile.

risultati

Con la perdita di peso mirata compaiono i primi risultati positivi nelle aree problematiche: pancia, fianchi, braccia. Il peso scomparirà gradualmente e irrevocabilmente. Allo stesso tempo, è importante rispettare un determinato programma di allenamento, bilanciare la nutrizione and il καθεστώς idrico.

ΑΚΡΙΒΕΙΑ! Se il tuo peso iniziale è elevato, dovresti iniziare a correre solo dopo aver consultato un allenatore professionista. Altrimenti, un allenamento a lungo termine e una tecnica di corsa inadeguata possono portare a lesioni e problemi alle articolazioni.

Puoi ottenere una notevole leggerezza già dopo 1–2 mesi di allenamento. In media, il numero di chilogrammi persi varia da 2 a 5. Tutto dipende dal peso iniziale, dalla forma del corpo e dall'alimentazione durante la perdita di peso.

Αντιενδείξεις

• Correre per dimagrire è controindicato per le seguenti malattie:
• καρδιοπάθεια;
• cattiva circolazione sanguigna;
• disturbi del ritmo cardiaco (αρίτμια, ταχυκαρδία, κ.λπ.);
• stenosi mitralica;
• θρομβοφλεβίτης?
• Freddo;
• malattie croniche?
• καπνός?

lesioni della colonna vertebrale e delle articolazioni.

Inoltre, le persone con cattive abitudini (fumo, consumo eccessivo di alcol), le donne incinte e che allattano dovrebbero astenersi dal correre.

Ελάτε να έρθετε σε επαφή με

1. Studia tutte le controindicazioni e assicurati di non essere un rappresentante di una delle malattie.
2. Se hai lesioni di lunga data, dovresti ripetere una radiografia e consultare uno specialista sulla possibilità di correre.
3. Questo tipo di esercizio è un aiuto per perdere peso, quindi i risultati ottenuti dall'allenamento dovrebbero essere supportati da un sonno e un'alimentazione adeguati.
4. Prima di fare jogging, è necessario eseguire un carico di forza sotto forma di riscaldamento. Per ottenere risultati migliori, puoi utilizzare manubri, corda per saltare e altre attrezzature sportive.
5. Devi attenersi a una tattica e creare il tuo programma di allenamento. Alcuni scelgono il jogging monotono, altri preferiscono l'allenamento a intervalli o la camminata veloce.
6. L'uniforme da corsa deve essere comoda e non limitare i movimenti.
7. Se il tuo peso iniziale è elevato, è meglio iniziare a perdere peso camminando, alternando velocità lenta e velocità veloce.
8. Dovresti terminare l'allenamento con un defaticamento. Il complesso comprende esercizi rilassanti, appesi a una barra orizzontale. Ciò consente di evitare sporgenze e pizzicature.

Correre per principianti: allenarsi da zero

La motivazione interiore e l'entusiasmo sono la chiave per perdere peso con successo. Per non rimanere deluso dallo sport, devi essere preparato al fatto che la prima corsa non darà risultati immediati. È necessario allenarsi in modo persistente, corretto e regolare.

Un piano ti aiuterà a mantenerti in forma. Quando crei un programma di corsa, devi tenere in accountazione la tua forma fisica, lo stato di salute e il peso iniziale. Quanto dovresti correre quando usi la corsa per perdere peso; La prima gara è più di natura esplorativa. La sua durata non deve superare και 20-30 λεπτά.

Per i prossimi 5-6 giorni è meglio scegliere un ritmo lento. L'opzione ideale in questo caso è camminare velocemente. Prima dell'inizio, i muscoli devono essere riscaldati e i legamenti devono essere leggermente allungati.

Riscaldamento e defaticamento: εκπαιδευτικό βίντεο

Respiro

Il fabbisogno di ossigeno del corpo durante la corsa continua aumenta di dieci volte. Questo processo deve essere completamente coerente con il corpo. Respiri troppo frequency o poco frequency interrompono il ritmo e interferiscono con la ventilazione dei polmoni. Ciò contribuirà a causare vertigini e perdita di coordinazione.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!

Se respiri correttamente durante una gara, i tuoi polmoni dovrebbero essere riempiti di ossigeno al 25-40%. Allo stesso tempo, il torace aumenta di circa un terzo. Aiuterà a controllare il processo di respirazione a lunghe distanze tecnica semplice

: inspira ed espira ogni 3 passi. Se non c'è abbastanza ossigeno, puoi ridurre il numero di passi a 2. Durante lo sprint, è impossibile mantenere una respirazione corretta. Il corpo compensa questo respirando più velocemente dopo l'interruzione.

CONSIGLIO! Durante l'esercizio è possibile combinare la respirazione attraverso il naso e la bocca. Ciò accelererà la fornitura di ossigeno ai polmoni. La tua lingua ti aiuterà a proteggerti dall'aria fredda in inverno. Mentre inspiri, tienilo come se pronunciassi la lettera "l".

Orario: mattina o sera;

Inizialmente, il tempo di allenamento dovrebbe essere selezionato in base al programma e ai bioritmi. Se è più comodo correre la sera, non dovresti svegliarti all'alba e viceversa. Tuttavia, molti esperti sono convinti che il jogging mattutino sia più efficace per perdere peso. Al ritorno a casa la colazione non rimarrà sicuramente in vita e verrà digerita velocemente.

La sera dovresti correre 2-3 ore prima di andare a dormire. Tali allenamenti aiutano a bruciare carboidrati, non grassi. Dopo aver perso peso, correre in questo periodo permetterà anche ai più golosi di mantenersi in forma.

Πρόγραμμα di perdita di peso

Quando non puoi creare un programma da solo, puoi utilizzare un programma di perdita di peso già pronto. Tra le numerose opzioni, ognuno può scegliere quella più adatta a lui.

30 λεπτά

1. Puoi correre al ritmo che preferisci, utilizzando il 65% del tuo sforzo possibile.
2. Per l'allenamento della forza sono adatti squat, affondi, flessioni e plank.
3. Per il tipo a intervallo è necessario eseguire un riscaldamento. La durata di una gara non deve superare i 30 secondi. Per recuperare le forze, dovresti correre giù per il pendio e riposare per 2 minuti. Al termine dell'allenamento si consiglia di correre tranquillamente ανά 10 λεπτά.
4. Il riposo può essere sostituito con una corsa rilassante di mezz'ora.
5. In una giornata libera dagli allenamenti, è consigliabile camminare molto all'aria aperta, fare yoga o altri sport rilassanti.

Tecnici

Ogni tipo di corsa ha le sue caratteristiche e può essere utilizzato per dimagrire σε διάφορες περιοχές. Inoltre, varie tecniche consentono di influenzare i singoli gruppi di muscoli e organi. Ναύλος τζόκινγκ secondo tutte le regole garantirà salute ed energia per lungo tempo.

Τζόκινγκ

Il concetto di jogging è stato introdotto dal corridore Arthur Lydiard nel 1961. Questo tipo è ideale per la perdita di peso e non richiede una preparazione speciale. Durante tale attività, una persona raggiunge velocità fino a 8 km all'ora. L'intera essenza della tecnica risiede nel sollevamento a breve termine del corpo da terra. Quando una gamba è in aria, l'altra sarà sicuramente sulla superficie della terra. L'atterraggio avviene su tutto il piede, non solo sulla punta. Nella sua esecuzione, il jogging è molto simile alla camminata veloce. L'unica differenza è il momento del volo, quando una gamba viene sostituita dall'altra.

Donne e uomini possono ναύλος για τζόκινγκ ένα qualsiasi età, con corporature diverse. La tecnica è completamente sicura e indolore.

Σχολή

Uno dei tipi di corsa che rafforza la salute è leggero. Σύμπτυξη όλων Σε αυτήν τη σελίδα. La tecnica è adatta alle persone obese che soffrono di mancanza di respiro. La camminata può essere praticata anche dai principianti o da chi conduce uno stile di vita sedentario.

Durante questo, viene eseguito un lavoro minimo, quindi il metodo non può essere accountato come una corsa per perdere peso. Il footing può essere utilizzato negli intervalli tra le corse principali a ritmo medio o veloce, nonché nei giorni liberi dall'allenamento.

Σαλίτα

Per la corsa in salita è adatta qualsiasi area con un'altitudine: una collina, una montagna, una salita ripida. La palestra può essere personalizzata tapis roulant Modificando l'angolo di inclinazione. L'importante è che la zona non sia scivolosa o pericolosa e che l'aria sia fredda e umida.

Si consiglia di includere questa tipologia in un programma di perdita di peso 1-2 volte a settimana. Tutte le fiber muscolari prendono parte al processo, il che contribuisce all'efficace combustione dei depoziti di grasso. L'arrampicata in collina è ideale per correggere cosce, polpacci e braccia.

Με την επιτάχυνση

La corsa a intervalli aiuta non solo a sviluppare la resistenza, ma anche a perdere peso. Non solo gli atleti professionisti, ma anche i principianti possono utilizzare la tecnica dell'accelerazione nei loro allenamenti. L'essenza della tecnica è quella di alternare le velocità: un tratto del percorso viene percorso a passo lento, il secondo al ritmo più veloce possibile.

Il consumo di energia durrante l'esercizio raddoppia. Vengono bruciate più calorie, quindi avviene più velocemente del solito. La tecnica è adatta per correggere ed eliminare i centimetri in eccesso in qualsiasi zone e ha anche un effetto benefico sul tono generale del corpo. Dovresti praticare la corsa veloce non più di 1-2 volte a settimana.

5 χλμ

Correndo 5 km ogni giorno, una persona shpenzime da 2 a 2,5 mila calorie. È importante mantenere la stessa velocità e non abbandonare la distanza. Nel mezzo stanchezza estrema Puoi passare alla camminata veloce e poi tornare di nuovo a correre. La tecnica è adatta a chi soffre di pesi elevati e ha tempo libero. Στα μέσα, la formazione dura 1–1,5 ore.

Μια θήκη

Se non puoi visitare un parco o uno stadio, puoi semper allestire uno spazio per correre a casa. Per questi scopi, puoi utilizzare un tapis roulant, una corda per saltare o semplicemente camminare sul posto. È Σημαντικό δεν είναι απαραίτητο pigri e seguire il programma indicato. Per evitare danni alle articolazioni e alla colonna vertebrale, assicurati di indossare scarpe speciali e un'uniforme.

Il periodo di allenamento ottimale per bruciare i grassi è di 1 ora. Durante questo periodo, una persona cammina sul posto ανά περίπου 8 χλμ. Con un peso iniziale ridotto, si consiglia di utilizzare materiali di ponderazione: gomitiere, ginocchiere con riempitivo.

Differenze tra uomini e donne

L'allenamento di corsa ha un effetto positivo sulla salute degli uomini. Questo tipo di attività fisica contribuisce allo sviluppo del corsetto muscolare, aumentando la resistenza del corpo e migliorando la potenza. Le donne, grazie alla corsa, possono eliminare πέσο σε έκσταση, reglano i livelli ormonali e normalizzano i processi metabolici. La pelle si satura di ossigeno, assume un aspetto sano e luminoso, il corpo diventa tonico ed elastico.

Stoffa

L'abbigliamento e le scarpe da corsa, prima di tutto, dovrebbero essere comodi, leggeri, elastici e piacevoli al corpo. La suola ergonomica delle sneakers favorisce una distribuzione uniforme del peso e allevia lo stress sulle articolazioni. Inoltre, l'uniforme deve essere adeguata alla stagione. Inverno avrai bisogno di una tuta calda e antivento, mentre in estate sarà επαρκής προετοιμάζει κολάν o pantaloncini con una maglietta per l'allenamento.

Per concentrare i risultati della corsa sulle aree problematiche, ricorrono alla creazione di un “effetto serra”. A questo scopo vengono utilizzati tessuti sintetici che non lasciano passare l'aria. Tuttavia, questo è solo un mito carico di conseguenze αρνητικό sulla salute. Ενδεχόμενα αξεσουάρ ανά πέσο durante la corsa sono solo Στρατηγική στο μάρκετινγκ e portare ad un forte aumento della temperatura corporea. Le conseguenze sono problemi al sistema cardiovascolare, ai reni, disturbi dell'equilibrio salino ed edema.

Correre, saltare la corda o camminare: cosa è meglio;

Per ottenere i migliori risultati, la perdita di peso deve essere completa, quindi è adatto assolutamente qualsiasi esercizio che aiuti a eliminare il peso in eccesso. Tuttavia, se la scelta è tra camminare, correre e saltare la corda, è meglio dare la preferenza al jogging regolare all'aria aperta.

L'allenamento di corsa, oltre alla sua azione mirata, apporta enormi benefici alla salute generale. Oltre ai chili persi, puoi rafforzare il tuo sistema immunitario, il cuore, i vasi sanguigni e migliorare le condizioni della tua pelle.

Camminare è un processo naturale, quindi non comporta alcun carico muscolare. Puoi usarlo per perdere peso solo se percorri enormi distanze al giorno. Non tutti hanno molto tempo libero per questo. L'opzione ottimale per l'utilizzo della camminata è un carico intermedio o un elemento di riscaldamento.

Anche l'allenamento con la corda per saltare non è il modo principale per perdere peso. Un esercizio monotono colpisce un piccolo gruppo di muscoli e provoca dipendenza dal carico. Il salto della corda avviene solo come elemento dell'allenamento principale.

Un programma di perdita di peso, insieme ad una corretta alimentazione, deve includere esercizi cardio. La corsa continua a occupare una posizione di primo piano sia in termini di efficienza che di accessibilità nell’allenamento aerobico. Questo tipo universale di fitness non solo favorisce la perdita di peso, ma rafforza anche muscoli, legamenti e articolazioni, dona vitalità e una figura tonica.

Eppure, nonostante la disponibilità di allenamenti per la corsa, non tutte le ragazze o donne possono permettersi lunghe corse. Un ostacolo può essere la mancanza di spazio libero nelle vicinanze - uno stadio o un parco, o il disagio psicologico che alcuni provano correndo davanti ai passanti. Anche visitare i fitness club non è comforte per tutti per una serie di motivi.

Tuttavia, c'è una via d'uscita! La corsa è così universale che ha numerose varietà. Uno di questi corre sul posto, che ci è familiare dalla scuola. Con la giusta tecnica, questo tipo di attività porta risultati tangibili e porta alla perdita di chili indesiderati.

Vantaggi e svantaggi della corsa sul posto

I vantaggi della corsa sul posto includono, innanzitutto, la sua accessibilità. Per praticare tale forma fisica, non è necessario uscire di casa e puoi fare a meno di attrezzature speciali. L'unica cosa di cui non dovresti dimenticare sono le scarpe "giuste". Dopotutto, il carico su piedi e gambe sarà piuttosto intenso. Con un allenamento sistematico, correre sul posto porterà alla perdita di peso e al rafforzamento dei muscoli delle gambe, dei glutei, degli addominali e della schiena.

Oltre all'effetto esterno, questo tipo di fitness favorisce:

1. Prevenzione delle malattie cardiovascolari.
2. Allevia lo stress, rilassa e migliora l'umore.
3. Attivazione dell'attività cerebrale migliorando la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
4. Migliorare la respirazione cellulare, e questo è un percorso diretto verso la bellezza.
5. Accelera il metabolismo e brucia επιπλέον θερμίδες.
6. Ridurre l'appetito, creare disciplina nell'approccio al cibo.

Gli svantaggi di tale corsa in atto includono la sua bassa intensità. Dovrai dedicare più tempo per raggiungere lo stesso livello di consumo calorico delle distanze di corsa. Pertanto, se hai deciso di rimetterti in ottima forma fisica attraverso l'home running, dovrai avere pazienza e lavorare sodo. Tuttavia, esistono modi per aumentare l’intensità dell’esercizio e bruciare abbastanza calorie anche in breve tempo. È tutta una questione di tecnica e questo sarà diskuto di seguito.

Dave cominciare

Come già accennato, non è necessario acquistare localmente abbigliamento specifico per l'home running. Puoi cavartela con leggings normali e una maglietta o una canotta. Ma è meglio non lesinare sulle sneakers: garantiscono sia protezione del piede che comfort.

Inoltre, essere dell'umore giusto gioca un ruolo importante nel successo dell'allenamento, quindi la musica ritmata non farà αρσενικό. Dovresti biryare una modalità di corsa e identificare parametri temporali specifici per l'allenamento. Una volta alla settimana, anche fare jogging per un'ora sul posto non farà altro che stressare eccessivamente il corpo.

È molto più efficace correre da tre a sei volte a settimana ανά 15-20 λεπτά. Contando le tue pulsazioni, che dovrebbero essere più alte del 50% rispetto alla frequenza cardiaca, puoi controllare l'intensità del tuo allenamento. Corri finché puoi rimanere nella tua zona di comfort fisico. Lavorare troppo fa male alla salute.

Tecnica di corsa sul posto

Prima di iniziare la corsa è meglio aprire la finestra per far entrare aria fresca nella stanza. Devi iniziare con un riscaldamento: camminare sul posto, squat leggeri, affondi, giri del corpo, oscillazioni delle braccia.

Βίντεο - Correre sul posto per dimagrire

Corsa normale

Il tipo più semplice di corsa sul posto αποτελείται από semplicemente nel sollevare i piedi dal pavimento. Questo è un esercizio a bassa intensità, quindi è meglio allenarsi per almeno trenta o quaranta minuti. Puoi accelerare, rallentare, fare brevi pause, rallentare fino a fare una camminata veloce. Atterra sull'avampiede, evitando di atterrare pesantente su tutto il piede o sul tallone. Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti, le spalle radrizzate e abbassate.

La respirazione è uniforme e profonda, utilizzando il diaframma e non la parte superiore del torace. Devi ascoltare il tuo corpo, sperimentare un po' per trovare la frequenza respiratoria ottimale per te stesso. La regola principale è evitare la respirazione intermittente e superficiale.

Questo tipo di corsa è un carico piuttosto intenso per le articolazioni e i legamenti, quindi dovresti iniziarlo dopo un buon riscaldamento e solo se non sei nuovo al fitness. Μια καλή λύση για να ξεκινήσει η αλλαγή του νέου προγράμματος και να εισαγάγει σταδιακά την αλλαγή του προγράμματος.

Correre con le ginocchia sollevate davanti a te ti consente di abreviare il tempo di allenamento, poiché c'è un carico cardio più intenso e un potente allenamento dei muscoli delle gambe. Sono coinvolti anche i glutei, gli addominali e la schiena. Con questo tipo di corsa, puoi fare brevi pause tra un approccio e l'altro. Ad esempio, corri per un minuto, poi passa a una corsa normale per venti secondi, poi cammina per dieci secondi e poi corri di nuovo con le ginocchia sollevate in alto. Qui puoi sperimentare e "cercare" le opzioni individuali per il processo di formazione.

Con questa tecnica di corsa, il corpo è leggermente inclinato in avanti, è necessario alzare lo stinco in alto, cercando di colpire il gluteo con il tallone. Anche questo è un tipo di allenamento intenso, ma il carico sul sistema muscolo-scheletrico è significativamente inferiore rispetto alla versione precedente. Correre con stiramenti agli stinchi carica perfettamente la parte posteriore della coscia e i glutei, quindi oltre a perdere peso, ti darà una bella forma.

Tecnica di corsa mista

Più L'opzione migliore l'allenamento a casa utilizzando la corsa sarà una combinazione di tutte le sue modifiche. Ecco un programma di allenamento di circa trenta minuti.

Dopo la “gara” dovresti fare degli esercizi per allungare i muscoli delle gambe.

Puoi provare a seguire il programma proposto e quindi apportarvi τροποποίηση στη βάση alle caratteristiche individuali del corpo. Se non hai mai praticato seriamente l'attività fisica o la fai da molto tempo, è meglio iniziare con la corsa regolare senza opzioni complicate. E assicurati di fare una passeggiata ogni tanto per rilassarti.

Βίντεο - Esercizio per allungare i muscoli delle gambe e dei glutei

Qual è il prossimo

Dopo due mesi di esercizio fisico regolare, puoi modificare il καθεστώς: aumentare la durata, l'intensità, introdurre nuove modifiche, κ.λπ. Se le condizioni lo consentono, puoi passare gradualmente alla corsa standard all'aperto.

Tuttavia, soggetto a una rigida disciplina e διατροφικές ιδιαιτερότητες Dopo solo un mese di corsa a casa, puoi perdere fino a cinque chilogrammi di peso e ottenere un corpo tonico.

Ci sono molti esercizio fisico mirato a sicurezza ε perdita di peso efficace. La corsa sul posto è considerata una delle più apprezzate, poiché non richiede l'uso di attrezzature e può essere eseguita da persone in qualsiasi forma fisica. Questo articolo discuterà i vantaggi e gli svantaggi di questo esercizio, la tecnica corretta per eseguirlo e illustrerà anche i benefici per il corpo e l'efficienza energetica.

Vantaggi e svantaggi

Σπουδαίος! Effettuare allenamenti con abbigliamento sportivo speciale. Se non avete la possibilità di acquistarne una, vestitevi con una maglietta leggera e naturale e dei pantaloncini, e indossate scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica con suola antiscivolo.

Vantaggi

Grazie alla capacità di regolare autonomamente il processo di formazione, questo compito causa il minor numero di problemi.

Alla domanda su cosa fa esattamente il running in place e quali vantaggi comporta, puoi sentire le seguenti risposte:

1. Si tratta di un carico a bassa intensità che presenta un trauma ridotto e può essere utilizzato da persone di qualsiasi età.
2. Il processo di formazione non richiede un luogo speciale per condurre le lezioni. Puoi correre sia in casa che all'aperto, senza avere attrezzature professionali.
3. Φάρε τζόκινγκ regolare παράγουν rapidamente risultati positivi evidenti, anche se si dedica solo una piccola quantità di tempo al giorno.
4. Oltre a rafforzare vari gruppi muscolari, questo esercizio è considerato un buon allenamento cardio. Aumenta la resistenza e rafforza il muscolo cardiaco.
5. Stimola il metabolismo, aiuta a liberare il corpo dalle scorie e dalle tossine ed elimina i liquidi in eccesso.
6. Non ha un effetto distruttivo sulla colonna vertebrale grazie all'assorbimento degli urti della caviglia e delle ginocchia.

Lo sapevate; La corsa è il primo sport ad essere incluso per la prima volta nei Giochi Olimpici nell'XI secolo a.C. I primi atleti dell'antica Grecia gareggiavano nudi ai Giochi, glorificando così il culto di un corpo sano. Solo gli uomini potevano competere e guardare i Giochi; le donne erano costrette ad allenarsi solo per rafforzare il proprio corpo e avere figli sani.

Screpolatura

Nonostante i suoi evidenti benefici, questo esercizio non è adatto a tutte le persone. Ed ecco Perché:

1. Si tratta di un'attività piuttosto monotona che può diventare noiosa se svolta regolarmente.
2. Il carico fornito dalla corsa sul posto può sembrare insefficiente.
3. Movimenti a scatti costanti arti inferiori Può portare ad un eccessivo pompaggio dei muscoli del polpaccio και dolore alle articolazioni del ginocchio.
4. Poiche questo esercizio viene praticato più spesso in al chiuso, non c'è flusso di aria fresca ai polmoni.

Ποιο muscoli funzionano;

Nella corsa vengono coinvolti innanzitutto i muscoli dei polpacci, delle cosce e delle caviglie. La corsa aiuta a pompare i muscoli glutei, i quadricipiti e i muscoli stabilizatori della colonna vertebrale. I muscoli del core, degli addominali e dei bicipiti sono coinvolti meno attivamente nell'allenamento.

Ποιος είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε;

Coloro che dubitano che la corsa faccia bene alla salute e non sanno se aiuta a perdere peso, saranno interessati alle seguenti informazioni.
Rispetto alle lunghe corse per le strade o allo stadio, questo esercizio ha benefici più significativi per il corpo di quanto si pensi:

• sono coinvolti tutti i muscoli e le articolazioni del sistema muscolo-scheletrico;
• la circolazione sanguigna viene stimolata, i tessuti del corpo vengono riforniti di ossigeno, il metabolismo è più attivo;
• la corsa di esercizi cardio aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco, previene le condizioni pre-ictus e pre-infarto;
• il contenuto di zucchero e colesterolo nel sangue diminuisce, le sostanze tossiche vengono εξάλειψη attraverso il sudore;
• la resistenza aumenta, l'umore migliora grazie all'intensa produzione di endorfine;
• l'esercizio fisico svolto la sera rafforza il sonno notturno e la “corsa” diurna dona al corpo una carica di vigore;
• Il funzionamento del sistema nervoso viene stabilizzato, la memoria migliora e gli stati depressivi e ansiosi vengono eliminati.

Ποσότητα θερμίδων vengono bruciate

È generalmente accettato che un allenamento di un’ora bruci 500 θερμίδες. Infatti, il numero di calorie bruciate dipende dall'intensità dell'attività, dal peso della persona e dalla temperatura ambientale.
Pertanto, correre a velocità intervallata (alternando ritmi veloci e lenti) aiuta a perdere più di 600 kcal, περίπου 300 vengono spesi per la corsa lenta e l'allenamento in una stanza fresca richiede altre calorie 70-90. Le persone in sovrappeso perdono più energia rispetto a quelle che non sono in sovrappeso.

Σημαντική σημασία

Molti atleti dilettanti ignorano il riscaldamento e passano immediatamente al processo di allenamento. Il riscaldamento dovrebbe essere eseguito regolarmente, perché aiuta a trasformare senza problemi il corpo in una modalità di lavoro intensivo.
Aumenta gradualmente il volume del sangue pompato dal cuore, riducendo così il rischio di infarto. Un riscaldamento è un riscaldamento prima di un allenamento. Migliora la coordinazione, che ti consente di controllare il tuo corpo in modo più abile.

Έλα correre sul posto correttamente

Esistono diversi tipi di questo esercizio, che differiscono nella tecnica di esecuzione e, di conseguenza, nel livello di carico sul corpo.

Σπουδαίος! Se avverti fastidio alle articolazioni delle gambe dopo l'esercizio, controlla se stai eseguendo questo esercizio correttamente. Una tecnica di esercizio errata aumenta il rischio di lesioni e riduce l'efficacia dell'allenamento.

Ordinario

Prima dell'allenamento, assicurati di ventilare la stanza per milliorare l'apporto di ossigeno al corpo. Se lo desideri, attiva la musica allegra «corsa»: ti consentirà di tenere il passo con il ritmo impostato.
Questo esercizio imita il normale jogging a ritmo lento. Se non sai ancora come correre sul posto, prova la seguente sequenza, appoggiando i palmi delle mani contro il muro.

Μείνε dritto, allunga le braccia lungo il corpo. Posiziona i piedi uno accanto all'altro in modo che siano paralleli. Tieni la schiena dritta, inarca leggermente la parte bassa della schiena, guarda dritto davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e i gomiti e da questa posizione inizia un movimento che imita la camminata lenta. Cerca di atterrare sul tallone anziché sulle punte dei piedi, come quando corri normalmente. Aumenta gradualmente il ritmo della corsa fino a raggiungere il limite, quindi riduci gradualmente la velocità fino a fermarti completamente.

Βίντεο: corsa regolare sul posto con i palmi delle mani contro il muro

Alzando le ginocchia in alto davanti a te

Alla domanda se il running in place sia efficace si può rispondere affermativamente. L'esercizio che consuma più energia, che dovrebbe essere eseguito in serie da 5 minuti al massimo, è considerato la corsa con le ginocchia alte.

Stay dritto, solleva la gamba sinistra piegata ad un angolo di 90° davanti a te e riportala indietro mano sinistra. Piega il gomito destro, solleva il palmo della mano all'altezza del petto. Da questa posa, cambia la posizione delle braccia e delle gambe in quella opposta, quindi ripeti nuovamente la sequenza. Correrai sul posto, sollevando le ginocchia στο άλτο.

Βίντεο: correre con le ginocchia alte davanti a te

Διορθώστε την παραμόρφωση της κνήμης

Si esegue più o meno allo stesso modo di un esercizio classico. La differenza è che quando corri non porti il piede all'altezza del ginocchio, ma lo sollevi più in alto, toccando il gluteo. La posizione di partenza è στο πιάνο; Assicurati che la parte bassa della schiena non sia inarcata e che lo sguardo sia diretto. Piega i gomiti o posizionali sui glutei con i palmi rivolti verso l'esterno: questo ti renderà più facile controllare il numero di tocchi. Durante l'esercizio, controlla i move dei piedi; questi devono colpire nettamente il centro dei glutei, senza spostarsi verso l'esterno.

Βίντεο: corsa con distorsione alla tibia

Tecnica di corsa mista

Si tratta di un insieme di esercizi volti ad aumentare il carico di allenamento. Inizia l'allenamento camminando lentamente sul posto (3 λεπτά). Passa dolcemente al salto, prima su due gambe e poi su ciascuna a turno (1 λεπτό). Corri a ritmo sostenuto (2 λεπτά) a velocità media (3 λεπτά), esegui un esercizio di crunch (3 λεπτά) και un sollevamento alto del ginocchio (2 λεπτά). Termina l'allenamento con una corsa lenta di un minuto seguita da una camminata dolce (3 λεπτά).

Lo sapevate; La maratona più lunga e difficile del mondo è l'Ultramaratona di New York, lunga 5.000 km. La competizione si svolge in uno stadio con una lunghezza totale della pista di corsa di poco più di 800 me dura più di 50 giorni! Questa maratona mira principalmente a testare le qualità mentali piuttosto che quelle fisiche. Ecco perché si chiama “Superamento di sé”.

Correre sul posto è un esercizio efficace per perdere peso, la cui esecuzione regolare παράγουν cambiamenti positivi dopo tre o quattro settimane di esercizio. Questo esercizio ha molti vantaggi, il principale è che l'allenamento è accessibile a persone di qualsiasi tipo di corporatura. Esistono molti esercizi basati sulla corsa classica. Εναλλακτικός χρόνος για την ανάδειξη των μικρών.

Tutti sanno che correre è estremamente modo effettivo Guarire il corpo. I suoi benefici sono evidenti a tutti: un allenamento intenso e regolare aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, inndurire e rafforzare i muscoli, stabilizzare il funzionamento del sistema cardiovascolare e di molti altri sistemi. Ma in alcuni casi non è possibile correre per strada: o non ci sono posti adatti o non c'è tempo per raggiungerli. Non c'è bisogno di disperare: puoi correre a casa e bruciare calorie in modo efficace. Fare jogging sul posto è un'ottima alternativa al jogging su strada, anche se presenta alcuni svantaggi. Come correre sul posto e per quanto tempo dovresti correre; Proviamo a capirlo.

Ποιος είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε;

I benefici del jogging sul posto hanno molte somiglianze con la normale corsa su strada, ma lo stress sui muscoli è più delicate, il che eviterà il pericolo di lesioni. I principali vantaggi della corsa sul posto:

• il cuore e i vasi sanguigni si allenano e si sviluppano;
• il sudore viene rilasciato attivamente, con il quale le tossine e i rifiuti vengono rimossi dal corpo;
• un gran numero di calorie vengono bruciate intensamente, quindi tali allenamenti contribuiscono alla perdita di peso?
• il carico sui reni è ridotto, poiché devono eliminare meno tossine;
• L'umore migliora, il sistema nervoso si rafforza e il tono energetico aumenta.

Vantaggi

Correre sul posto per perdere peso presenta molti vantaggi rispetto alla normale corsa su strada:

• non è richiesto alcun abbigliamento speciale: questo è particolarmente importante quando si gareggia in inverno;
• correre in casa permette di evitare i pericoli di incontrare teppisti nei parchi o nei vicoli;
• non è necessario trovare un tempo e un luogo per l'allenamento: puoi correre ovunque e quanto vuoi;
• indipendenza dalle condizioni atmosferiche;
• non c'è carico eccessivo sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, poiché i piedi appoggiano sulle dita dei piedi, il che garantisce un buon assorbimento degli urti;
• quando si corre sul posto è impossibile inciampare, cadere e ferirsi;
• Tutto ciò di cui hai bisogno per le lezioni è una piccola area del tuo appartamento e scarpe comode.

Screpolatura

Ma correre sul posto ha anche i suoi svantaggi:

• il carico è molto più debole rispetto alla corsa su strada, poiché non c'è movimento orizzontale, quindi vengono bruciate meno calorie;
• Il carico principale è posto sui muscoli del polpaccio, quindi si sviluppano di più.

Se svolgi gli allenamenti a casa in modo errato, la corsa può solo causare danni. Inoltre, correre sul posto per perdere peso è un’attività piuttosto noiosa. Mentre corri nel parco o nella natura, puoi guardare il paesaggio circostante quanto vuoi e goderti il ​​bellissimo paesaggio che cambia. Non esiste tale opportunità a casa e molte persone spesso abbandonano le lezioni a causa della loro μονοτονία και μονοτονία.

Come trasformare gli svantaggi della corsa sul posto in vantaggi;

Nonostante i numerosi svantaggi dell'home running, questi possono essere facilmente evitati seguendo semplici regole:

• Una tecnica speciale ti aiuterà ad aumentare il carico, bruciare più calorie e rendere i tuoi allenamenti più efficaci: ogni minuto devi cambiare il ritmo della corsa, alzare le ginocchia e i talloni e muoveregambesovposte lega. Inoltre, per aumentare il carico, puoi utilizzare pesi speciali per le gambe o manubri per le braccia, che bruciano molte più calorie. Quanti chilogrammi “appendersi” addosso durante l'allenamento è una cosa che ognuno sceglie in base alle proprie sensazioni.
• Per evitare che correre sul posto provochi noia, puoi accendere della musica piacevole o correre davanti alla TV mentre guardi la tua serie TV preferita o un film emozionante. Fare jogging sul balcone ti aiuterà a diversificare i tuoi allenamenti, dove potrai osservare il movimento sulla strada e il paesaggio che cambia quanto vuoi. Inoltre, correre sul balcone aiuta a saturare il corpo di ossigeno, a condizione che la casa si trovi lontano dalle principali autostrade. Puoi evitare la monotonia cambiando frequencymente il ritmo e il tempo del movimento.

Per garantire che tutti i muscoli del corpo lavorino durante la corsa a casa, si consiglia di combinare la corsa con altri esercizi. E se si segue una certa dieta, si bruciano più calorie. Ciò ti consentirà di ottenere rapidamente risultati elevati e ottenere una figura snella.

Come correre sul posto correttamente;

Correre sul posto per dimagrire non è particolarmente difficile. Ti basterà seguirne alcuni condizioni semplici che ti aiuterà a ottenere il massimo beneficio dall'esercizio:

1. Tecnica di corsa. Prima di iniziare a fare jogging, assicurati di allungare i muscoli. È necessario sollevare le gambe ad un'altezza che fornisca un carico επαρκής sugli stinchi. La posizione delle ginocchia è rigorosamente sopra i piedi, la schiena deve essere mantenuta dritta, senza deviazioni in avanti o indietro. Puoi tirare un po 'lo stomaco, premere le braccia sul corpo e piegarle all'altezza dei gomiti, rilassare le spalle. Σύμφωνα με τα πιθανά λάθη, ως συμβουλές για τη συμβουλή και την προστασία του βίντεο από τη μορφή. Se corri correttamente, i benefici saranno massimi. Non puoi fare affondi improvvisi, movimenti del corpo o salti.
2. Durata e frequenza della formazione. Quanto dovresti correre per bruciare più calorie; Dovresti iniziare con corse brevi, aumentando gradualmente il tempo di esercizio. La frequenza ottimale della corsa sul posto è di 20 minuti ogni giorno. Durante questo periodo vengono bruciate περίπου 100 kcal. Con questo καθεστώς potrai vedere i primi risultati entro un mese. Σύμφωνα με την αποτελεσματικότητα του allenamento, si consiglia di περιλαμβάνει esercizi per altri muscoli del corpo nel complesso.
3. Approccio individuale. Quando scegli una tecnica di corsa, devi essere guidato dallo stato del tuo corpo. Se soffri di malattie croniche, il modo sbagliato di correre può danneggiare il tuo corpo. Ad esempio, se soffri di malattie della colonna vertebrale, si consiglia di correre con le braccia piegate all'indietro e la testa inclinata all'indietro. Per le persone il cui lavoro richiede stress mentale quotidiano, è adatto il jogging lento, in cui è necessario alzare le gambe in alto e oscillare ampiamente le braccia.
4. Respirazione e polso. Quando corri sul posto, puoi respirare liberamente, cercando di non perdere il respiro. Si consiglia di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. È importante controllare il polso: non dovrebbe essere superiore a valori accettabili.
5. Accesso all'aria fresca. È meglio fare τζόκινγκ σε un'area ventilata: il corpo è attivamente saturo di ossigeno e vengono bruciate più θερμίδες. Προαιρετικό ιδανικό corre su una loggia o un balcone. Se non ci sono, si consiglia almeno di aprire la finestra.

Per aumentare l'efficacia del tuo allenamento, dovresti seguire una certa dieta. Si consiglia di escludere dalla dieta cibi fritti, grassi e altri alimenti ricchi di calorie e di consumare più cibi bolliti o al vapore. Devi bere di più durante l'attività fisica acqua pulita, poiché favorirà una maggiore produzione di sudore. È meglio non mangiare cibo 2 ore prima dell'esecuzione dell'allenamento.

Per alcune malattie, correre sul posto è controindicato. Sarà dannoso in caso di gravi patologie del sistema cardiovascolare, πρόσφατα infarti o ictus, danni al sistema muscolo-scheletrico, malattie oncologiche, o nella fase acuta di malattie infettive. Ναύλος τζόκινγκ ανά bruciare calorie può essere iniziato solo dopo aver consultato un medico.

Alcuni corridori dilettanti credono che correre sul posto sia un esercizio estremamente inutile, senza valore, che non aiuta in alcun modo il corpo e sicuramente non aiuta a perdere peso. È davvero questa la situazione; Questo esercizio ha un buon effetto o fa più αρσενικό che bene;

Correre sul posto: informazioni generali

Per non creare demgogia, polemiche, dibattiti, diciamo subito: qualsiasi corsa, di qualsiasi tipo essa sia, apporta all’organismo benefici eccezionali. Molte persone pensano che correre sul posto sia un esercizio riservato solo a chi ha problemi di χαιρετισμό. ΟΧΙ!

Questo tipo di attività fisica dimostra la sua efficacia e coerenza. Στο realtà, questa forma di corsa funziona esattamente come la corsa su terreni incidentati o sull’asfalto di un parco. Il corpo è saturo di ossigeno, si riscalda e quindi costringe tutti i capillari a funzionare. Quindi questo stesso ossigeno viene distribuito in tutto il corpo e il tuo corpo è costretto a lavorare a una pressione maggiore, il che significa che è necessaria energia aggiuntiva. Qual è la nostra fonte di energia aggiuntiva; Giusto-.

grassi e carboidrati

Abbiamo analizzato il programma medico minimo, tale corsa è davvero utile e aiuta davvero le persone a perdere peso, ma ci sono anche una serie di vantaggi innegabili.

1. I vantaggi di correre sul posto
2. Il sistema escretore è attivato. Tutti i rifiuti, i sali in eccesso, le tossine: tutto questo viene perfettamente rimosso dal corpo.
3. Basso carico sul corpo. A differenza della corsa regolare (χωρίς τζόκινγκ, ma a un ritmo medio), con questo tipo di corsa si riduce il carico sul corpo, il che consente a una persona di perdere peso in eccesso svolgendo un lavoro più semplice.

Da un punto di vista medico, i benefici della corsa sul posto sono notevoli, tonifica il corpo, ne rimuove gli eccessi e inoltre, a casa, correndo sul posto, si atterra in punta di piedi e questo attutisce notevolmente i colpicolazipo al corpo colonna vertebrale e del ginocchio.

Ebbene, a maggior ragione, diciamo che i vantaggi pratici sono indubbiamente enormi. Non è necessario acquistare scarpe da corsa costose, poiché non hai bisogno di un'ammortizzazione speciale (ma ricorda che non puoi correre sul posto con le pantofole; usa scarpe da ginnastica di tutti i giorni). Non è necessario riservarsi un orario particolare, alzarsi prima, andare al parco o allo stadio, puoi sicuramente trovare qualcosa per allenarti a casa.

E a differenza della corsa standard, il jogging sul posto può e deve essere fatto ogni giorno. Qualunque cosa si possa dire, una corsa standard a volte fallisce a causa di vari fattori: non c'era abbastanza tempo, fuori c'era un terribile acquazzone o una tempesta di neve, le scarpe erano diventate inutilizzabili, i vestiti erano strappati, εκ. La corsa sul posto può essere costante e regolare.

(Informazioni per chi ha problemi di salute). È anche molto utile conoscere il tuo medico, perché la corsa sul posto può essere diversa e tecniche diverse ti aiuteranno a rafforzare una parte specifica del tuo corpo. Quindi, ad esempio, corrono con la testa inclinata all'indietro, mentre anche le braccia sono distese: questo rafforza la schiena e il collo.

Qual è il danno nel correre sul posto?

Chiamare questo punto “danno” non sarebbe del tutto corretto, perché è semper la stessa corsa. Qual è il danno della corsa; Sì, nessuno. L'atleta stesso può causare danni a causa delle sue azioni sconsiderate ed errori durrante l'esecuzione dell'esercizio.

Uno di questi errori, come abbiamo diskuto in precedenza, sono le scarpe sbagliate. Molte persone pensano che le scarpe non siano affatto necessarie o che le pantofole siano l'apice dell'attrezzatura professionale per l'home running sul posto. Όχι, devi scappare con le scarpe da ginnastica, perché ci sono stati casi in cui correre a piedi nudi o con scarpe scomode si è concluso con un infortunio. È consigliabile correre con scarpe da running, ma si possono usare anche quelle classiche.

Βίντεο.

Regole e tecniche per correre sul posto

Esercizio: correre sul posto

Regole e tecniche per correre sul posto

Correre sul posto

Un piccolo pensiero su come ottenere il massimo carico da un semplice esercizio.

Esercizio: correre sul posto

Ποικίλα τεχνικά ανά αλληλογραφία

Un altro "danno" per l'atleta è che seleziona i livelli in modo errato. Ci sono molti principianti che, senza imparare veramente a correre, iniziano subito a correre. E ci sono tali appassionati nel correre sul posto. Ad esempio, le persone impreparate iniziano immediatamente a correre sul posto, alzando le ginocchia in alto, ignorando il riscaldamento, un piccolo stretching e affrontando immediatamente quelle difficili.

Gli anziani e coloro che hanno problemi di salute devono iniziare in piccolo. I medici professionisti consigliano ai pensionati di iniziare questo tipo di τζόκινγκ da 1 minuto al giorno.

E allora, che dire della parte pratica; Sì, qui c'è un problema davvero serio. Primo: questa corsa è incredibilmente faticosa, è monotona, non c'è cambiamento nel paesaggio, corri e guardi il muro. In secondo luogo: il dispendio calorico è molto inferiore, non esiste una componente orizzontale, quindi non c'è carico aggiuntivo. Terzo: la caviglia è caricata, con la corsa standard tutto è distribuito in modo uniforme, ma qui c'è un forte carico sui polpacci, e questo scoraggia molte donne che hanno paura di gonfiare troppo le gambe.

Infine: niente aria fresca. Tuttavia questo problema può essere risolto correndo sul balcone o con le finestre aperte (ma questo può portare al raffreddore).

Συχνές ερωτήσεις: Ελάτε να αποδώσετε το perfetta la corsa sul posto;

Ho paura di gonfiare i polpacci, come posso evitarlo;

- Non preoccuparti, è molto difficile pomparli e anche gli atleti professionisti che fanno esercizi speciali a volte non riescono a farlo. Questi muscoli sono molto difficili da costruire.

È possibile aumentare il carico aggiungendo altri esercizi;

- Sì, correre nello stesso posto per molti sembrerà molto semplice e noioso in termini di monotonia. Inoltre, non fornisce il carico potente necessario. Facciamo una simbiosi di esercizi (ο σερί). Un esempio potrebbe essere: 10 minuti di corsa sul posto – crunch addominali – flessioni – stand addominale – correre di nuovo (puoi fare qualsiasi esercizio per passere energia). Assicurati di acquistare una corda per saltare: è un potente strumento per bruciare i grassi.

Come migliorare le tue prestazioni di corsa;

- Se hai intenzione di correre in futuro e correre sul posto è solo l'inizio per te, allora perché όχι; Quando corri con le ginocchia alte, fai lavorare gli addominali inferiori e i quadricipiti. Se corri spingendo gli stinchi, i bicipiti delle gambe diventeranno più forti. Γενικά, tutti i miglioramenti portano solo benefici? presto imparerai a correre perfettamente, senza nemmeno uscire di casa.

Correre diventa presto noioso, molto noioso.

- Sì, correre sul posto ha una tale proprietà. Possiamo solo consigliarti alcune opzioni: musica motivante, il tuo programma TV preferito, esercizi aggiuntivi.

Ho problemi di salute, dave cominciare;

Se non sei capace di un simile esercizio e sorge la domanda: "cosa può sostituire la corsa?", la risposta è ovvia: ένα πιέντι. Camminare è molto utile, camminare per casa è molto più facile e divertente che correre in una posizione, iniziare camminando e gradualmente iniziare a correre.