Addestrare 300 spartani. Allenati come un spartano

ΣΕ Grecia antica Un corpo athletic e forte era parte integrante di una mente potente. La teoria di una mente sana, che era solo in un corpo sano, ha svolto un ruolo importante nella vita dei Greci e dei Romani. La più alta nobiltà discuteva costantente con colui la cui mente è la più acuta e il cui corpo è il più bello.

Ad Atene c'erano tre istituti che insegnavano non solo filosofia e scienze, ma anche cultura fisica. Il Liceo fu fondato da Platone e l'Accademia dal suo non meno grande allievo Aristotele. Platone diceva spesso che l'allenamento della forza può curare qualsiasi disturbo e non appena un bambino ha iniziato a camminare, avrebbe dovuto essere introdotto alla cultura fisica.

La parola "GYM" deriva dalla parola greca "gymnasium", e quest'ultima è stata formata dalla parola "gymnos", che si traduce come "nudo". Queste palestre erano un luogo molto interessante in cui gli uomini si allenavano esclusivamente nudi, e lì non c'era posto per le donne.

Furono gli antichi greci a creare un concetto come "areté", che caratterizza il picco più alto dello sviluppo mentale e fisico di una persona. Perché solo la sacra armonia dell'anima e del corpo ti permetterà di comprendere appieno i segreti dell'universo e goderti una vita felice.

Abbiamo già scritto di cosa abbiamo mangiato, è ora di parlare di quali principi nutrizionali hanno seguito gli atleti.

Nel 460 a.C. μι.

Il campione olimpico classico Dromeus ha sviluppato una dieta a base di carne che è diventata molto popolare tra i suoi colleghi atleti. Era molto simile alle moderne diete a selezione rapida. massa muscolare

. Ανά 10 giorni, devi mangiare cibi e verdure proteici di alta qualità che non contengano amido. Niente alcol, καθεστώς αυστηρό, allenamento hardcore και niente autocommiserazione και pietà. L'allenamento della forza è stato combinato con esercizi di resistenza e flessibilità. Attenzione speciale

Quando l'attore Gerard Butler si stava preparando per le riprese di 300, si è allenato per diversi mesi su un programma basato sul principio dell'allenamento ciclico secondo il systema CrossFit. Consisteva in tre cicli e trecento ripetizioni, durante l'esecuzione era impossibile fare una pausa. Ο μπάτλερ ακούγεται σε 19 λεπτά. Il programma aumenta la forza muscolare e risolve il sollievo dovuto all'elevata intensità degli esercizi.

Ora sai cosa farai stasera.

«Πρόγραμμα 300 Σπαρτιάτες»

1. Pull-up con presa larga - 25 volt;
2. Deadlift (50 kg) - 50 volt;
3. Φλεσιόνη - 50 volt.
4. Salta sul jump box 60 cm - 50 volt;
5. Sollevamento della gamba sdraiata - 50 volte;
6. Sollevamento con kettlebell (16 kg) con push up - 25 ripetizioni ανά ogni mano;
7. Pull-up con presa larga - 25 volt;

L'allenatore "Star" Mark Twight promette che esercitandosi tre volte a settimana, dopo 4 mesi sarà visibile un risultato impressionante.

Tutti gli attori del film "300 Spartans" hanno seguito questo addestramento infernale e si sono messi in ottima forma. "Workout 300" - con questo nome questo allenamento è conosciuto nel mondo del fitness. Αποτελείται από 300 επιτυχίες σε μια συνεδρία, συμπεριλαμβανομένων 50 άρσης νεκρού και 50 έλξης. Se vuoi essere come lo zar Leonid, prova a superarli tutti e non rompere.

ALLENATORE PAZZO

"È stato τρομερό!" - così l'attore Gerard Butler, che interpretava il ruolo dello zar Leonida, ha parlato dell '"allenamento 300". Questo allenamento è stato sviluppato appositamente για την ταινία "300 Spartans" διακρίνεται για το fitness Mark Twight, πρώην αλπινίστας και ιδιοκτησία della catena di Palestre Gym Jones.

L'obiettivo di Twight era quello di ottenere l'intero cast in perfetta forma in quattro mesi. Twight è un uomo con uno specifico senso dell'umorismo και un vero hardcore in termini di allenamento fisico. Negli anni '80 indossava una cresta e faceva scalate disperate sulle cime delle montagne dell'Himalaya, del Canada e dell'Alaska. Nello "zero" Twight ha aperto la sua sala fitness, che ha chiamato in onore di Jim Jones, il famigerato leader della setta del Tempio del Popolo. Nel 1978, 909 membri della setta, incluso lo stesso Jones, si suicidarono ritualmente nelle giungle della Guyana.

"Transformati o muori!" - qualcosa del genere può descrivere la filosofia dell'allenatore Twight. Un altro attore di 300, Andrew Plevin, ha ricordato: "Quando Mark ha lanciato Workout 300 davanti a noi, ci siamo sentiti tutti come se avesse appena ucciso i nostri amati animali domestici."

Tuttavia, tutti gli attori hanno dovuto seguire questa formazione. Quando è uscito "300 Spartans", il pubblico è rimasto sbalordito dal loro forma perfetta. Il film è diventato un cult tra i bodybuilder και gli appassionati di calcio.

Το "Workout 300" αποτελείται από 300 ριπετίζιονες διαφοροποίηση κινήσεων. Ο Mark Twight έχει σκόπιμη ρύθμιση για την ποσότητα της ωρίμανσης για τον τίτλο του φιλμ.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti nello stile di un allenamento a circuito, cercando di ridurre il tempo di riposo o di farne a meno. Ogni volta che devi provare a completare l '"allenamento 300" in un tempo più brave.

Το L'allenamento αποτελείται από: 25 pull-up (presa larga), 50 ripetizioni di deadlift, 50 push-up, 50 box jump, 50 leg raise proni, 50 snatch con kettlebell o manubri (25 ripetizioni per braccio) και 25 pull- up finali (ευρεία λαβή) presa).

Il peso della barra sullo stacco è di 60 kg, l'altezza della scatola per saltare è di 60 cm, il peso del manubrio sulla presa è di 16 kg. I pull-up devono essere eseguiti in uno stile rigorosamente classico, senza la caratteristica swing-kipping di CrossFit.

Fai un "allenamento 300" almeno una volta alla settimana, cercando di farlo più velocemente. Gli attori del film "300" nella fase finale dell'allenamento si sono allenati tre volte a settimana, alternandoli a giornate cardio - corsa e scherma.

Prima dell'inizio delle riprese, Gerard Butler ha fatto un allenamento 300 σε περίπου 19 λεπτά. Una sfida online, in cui atleti di tutto il mondo hanno gareggiato alla velocità di questo allenamento, ha rivelato un altro miglior tempo: περίπου 10 λεπτά ανά l'intero complesso.

Δεν δοκιμάζετε ναύλο l'allenamento sei un principiante. Impara la corretta tecnica di stacco. Inizia con pesi più piccoli.

RISULTATI

Un allenamento che combina il sollevamento della forza e un intenso lavoro cardio ti aiuterà a rafforzare la forza e perdere peso. πέσο in eccesso. Otterrai muscoli magri e magri, un sistema cardiovascolare tonico e riflessi esplosivi, afferma Mark Twight.

È interessante notare che alla fine delle riprese di "300" Gerard Butler ha ammesso in un'intervista di non poter più vedere il binciere. Nei film successivi, Butler non era più in grado di raggiungere una forma fisica così perfetta.

Immagina il sesto secolo aC.

Un sole rosso sangue sorge su Sparta.

Semidei armati iniziano una nuova giornata di lavoro senza fine, affinando i muscoli su antiche macchine athletice.

I combattenti nudi si incontrano in duri sparring, i guerrieri percorrono lunghe distanze in piena marcia, tutti gli altri competono nella resistenza.

Tutti sono stanchi e disidratati, perché sopportano appositamente la fame per imparare a sopportare qualsiasi disagio fisico.

E ora avanti nella nostra macchina del tempo!

Due ragazzi dalle barbe curate si stanno dirigendo verso la palestra locale, con in mano un bicchiere di frappuccino.

Sono fidanzati mentre discutono argomenti interessanti come la nuova band d'avanguardia, il tuo panino fast food preferito o il miglior filtro retrò di Instagram.

Dopo un allenamento, bevono un frullato proteico al gusto di biscotto, pubblicano qualcosa di motivazionale su Facebook και cercano su Google il significato del loro sonno.

QUALCOSA ΚΑΙ ANDATO STORTO!

ΣΕ civilta antiche la formazione era di grande, vitale importanza.

«La guerra è la prova dello sport, lo sport è la prova della guerra» (Flavio Filostrato, 200 d.C.).

Per gli appassionati di fitness 2017 rimettersi in forma significa aggiornare il proprio profilo Instagram.

Sebbene la scienza odierna sia avanzata molto nello studio della fisiologia umana, στο ancora le soluzioni più efficaci non cambiano per migliaia di anni.

Pensa tu stesso: i moderni ideali di fitness sono apparsi solo negli ultimi cento anni e le antiche civiltà hanno sviluppato i loro allenamenti per secoli. Forse dovresti ascoltarli;

ΣΗΜ.: chiariamo subito: non vi stiamo chiedendo di vivere esattamente alla maniera spartana.

E sebbene il film "300" sia fantastico, non sosteniamo la tortura, la fame e l'infanticidio.

E la direzione della tua palestra, a proposito, non approver se vieni oliato.

carico progressivo

Il motivo principale per cui le persone rallentano i loro risultati in termini di forza o estetica è la mancanza di un approccio strutturale.

O fanno troppo e troppo velocemente, oppure sono pigri.

Entrambi gli approcci ti portano alla stagnazione e alla perdita di motivazione.

La soluzione ce la offre Milone di Crotone, atleta greco dell'italiana Crotone, vissuto intorno al 520 a.C. e citato da Erodoto, Pindaro, Plutarco e altri antichi autori greci e romani. Competendo nel wrestling, ha vinto sei volte ai Giochi Olimpici, sei volte al Pythian, nove al Nemean e dieci all'Istmian.

Da bambino, Milon sognava diventare l'atleta più forte della Grecia.

Per aumentare la sua forza, portava un vitello sulle spalle.

Lo faceva ogni giorno, e il vitello, intendiamoci, cresceva, così cresceva anche la sua forza.

Anni dopo, alle antiche Olimpiadi, entrò nello stadio, splendente e bellissimo, con un toro sulla spalla.

Sebbene questo sia un mito, illustra perfettamente i principi del caricamento progressivo.

Ogni volta che ti alleni devi migliorare in qualche modo, anche aggiungendo 2,5 kg di pancake al bilanciere, anche solo facendo qualche ripetizione in più, anche riducendo di qualche secondo il riposo tra le serie, κ.λπ.

Se aumenti costantente il carico, procedi costantente.

Questa è scienza.

periodizzazione

Un altro motivo per cui le persone ristagnano in palestra è la mancanza di obiettivi misurabili.

Tutto è meglio di niente, giusto?

Non vero.

È importante αποφασίσει su cosa stai lavorando e organizzare il tuo καθεστώς di conseguenza.

Gli antichi greci svilupparono il proprio sistema. Filostrato, un saggio greco vissuto durante il periodo dell'antico impero romano, lo descrisse nella sua opera sulla ginnastica.

"Sistema quadternario" - un ciclo di quattro giorni, ognuno dei quali è dedicato alla sua attività. Il primo giorno prepara l'atleta, il secondo è l'allenamento di tutto il corpo, il terzo è il riposo, il quarto è il lavoro a un ritmo medio e con un carico medio. Il primo giorno gli esercizi sono brevi, intensi, che preparano il corpo dell'atleta per il secondo giorno. La seconda giornata impegnativa richiederà tutta la forza dell'atleta. Il terzo giorno dirigerà la sua energia nella giusta direzione e l'ultimo giorno l'atleta allenerà le posizioni e le prese dell'avversario.

Questo approccio è stato testato nelle scuole dei gladiatori romani ed è in linea con i moderni principi di periodizzazione.

In termini semplici, la periodizzazione è la strutturazione di un allenamento in modo che possa essere ottimizzato per un obiettivo specifico.

Ad esempio, se il tuo petto è in ritardo, periodizza i tuoi allenamenti.

Tutti gli allenamenti più famosi includono elementi di periodizzazione.

Οργάνωση για!

Recupero: sesso e vino

Si dice che gli alberi crescano quando il tempo è calmo e soleggiato, e non quando soffia una tempesta, quindi diventano forti.

υπό όρους αναστολής, la palestra è il luogo in cui si stressano i muscoli e crescono dopo un allenamento.

Quindi, se lavori duramente in palestra e trascorri del tempo a casa mangiando enormi quantità e restando sveglio fino alle 5 del mattino, non stai facendo meglio a te stesso.

La fase di recupero è MOLTO importante e gli antichi lo sapevano meglio di chiunque altro.

Nell'antico documento indiano Caraka Saṃhitā, scritto in sanscrito, questo è sottolineato:

L'esercizio fisico provoca tensione, affaticamento, sanguinamento, sete, φήμη, accorcia la respirazione, provoca tosse, febbre e vomito.

Gli atleti greci hanno capito l'importanza di un adeguato riposo e recupero, che è alla base di qualsiasi allenamento.

I filosofi hanno sostenuto che un allenamento troppo faticoso e duro esaurisce una persona e causa problemi di salute.

Pertanto, i piani di allenamento dell'antichità περιλαμβάνει το massaggi e cure termali.

Ιπποκράτης, ad esempio, diceva che se cammini dopo un allenamento, il corpo diventerà più forte e riposerà meglio.

Il vecchio diavolo ha anche offerto questa opzione di recupero:

Ubriacarsi una o due volte, ma non fino a quando non si perde completamente la memoria, dopodiché dovrebbe seguire il rapporto sessuale.

E questo consiglio nella fisiologia moderna non rimane senza conferma, poiché studi πρόσφατα dimostrano che l'alcol e i rapporti sessuali rilassano perfettamente i muscoli.

Ma per favore non prenderlo come una luce verde per bere vino al litro e cercare l'avventura all'infinito.

Se c'è qualcosa che Lindsay Lohan ci ha insegnato, è che questo stile di vita porta a un aspetto post-apocalittico.

Allenamenti a corpo libero

Molti di coloro i cui allenamenti finiscono con un fallimento semplicemente non hanno trovato abbastanza tempo o non avevano l'attrezzatura giusta.

Uno dei programmi di allenamento moderni più rumorosi e popolari. Il suo successo è paragonabile a quello dell'omonimo film (e non solo così), che in un paio di giorni di noleggio raccolse una cifra pazzesca. Diamo un'occhiata al sistema dei 300 Spartani.

Il programma ha guadagnato popolarità dopo la sua pubblicazione sulla rivista Men's Health. Στο un articolo che racconta έρχεται ο Gerard Butler si stava preparando per le riprese dei film "300 Spartans".

Insomma, è stato così. Per sembrare un antico guerriero, Butler si è assunto come istruttore. Twight, a quanto pare, un uomo dotato di senso dell'umorismo, ha ideato un programma per Butler in cui la somma totale delle ripetizioni di tutti gli esercizi per allenamento è 300. Da qui il nome del programma.

A proposito, ci sono altri allenamenti che utilizzano lo stesso principio e prendono in prestito lo stesso nome: e

Butler si stava preparando per le riprese per 4 mesi. E dopo le riprese, è andato in ospedale e non si è allenato per 8 mesi. Ricordi com'era l'attore nel ταινία:

In tutta onestà, va notato che i 4 mesi di preparazione degli attori per le riprese includevano non solo questo complesso di allenamento, ma anche molti altri carichi: cardio, scherma, ogni sorta di recitazione e prove. Quindi non è necessario associare il sovrallenamento di Butler a questo particolare πρόγραμμα. Oltre ad attribuire a lei tutto il merito di aver creato un corpo antico così a rilievo.

Tuttavia, il programma, dopo aver ottenuto la distribuzione, è diventato un'intera direzione nella formazione. Su di esso si svolgono le competizioni. Alcuni usano persino il complesso stesso e le sue modifiche come test per il livello di forma fisica. Το Penso che in futuro prenderemo στην εξέταση ποικίλης επιλογής ανά πρόσθετο "300 Spartani". Nell'ambito di questo articolo, θεωρώ σόλο την αρχική έκδοση και το πρόγραμμα στο σπίτι.

All'inizio, può sembrare che l'allenamento dei 300 spartani non sia un programma di allenamento a tutti gli effetti, ma una serie separata di esercizi (allenamento). È πιθανή che sia così. Ma allo stesso tempo, l'allenamento mostra chiaramente la direzione in cui devi progredire (che è uno dei segni del sistema di allenamento): questo è il momento. Devi fare tutti gli esercizi nel più breve tempo possibile. E migliora questo indicatore dalla formazione alla formazione.

Dicono che diventerai un "vero guerriero" quando imparerai a eseguire un complesso μενού για 20 λεπτά. A questo proposito, ci sono due opinioni sulla durata totale di "300 Sparans":

1. Esegui il complesso per 4 mesi come maggiordomo, cercando di migliorare i tuoi risultati
2. Termina il complesso non appena riesci a completarlo in meno di 20 minuti

Ecco, decidi tu stesso.

Per quanto riguarda il peso del manubrio per la versione casalinga. Non ci sono raccomandazioni chiare. Il bilanciere di Butler era di 60 kg e il kettlebell era di 16. Puoi ballare intorno a quello. Ma senza preparazione sarà difficile eseguire 50 ripetizioni di stacco con un tale peso. Quindi consiglierei un peso del manubrio di περίπου 10-14 kg ciascuno.

Vi ricordo che qui e sotto cito il nome degli esercizi su lingua inglese. All'inizio, questo può sembrare scomodo. Ma consiglio vivamente di abituarsi a questo approccio. C'è una sezione per tua comodità. Puoi anche andare a qualsiasi esercizio usando il link da questa pagina.

Bene, ora direttamente il programma di formazione "300 Spartans":

Addestramento di 300 Spartani

Istruzione:
Εγγραφή του χρόνου. Eseguire gli esercizi nell'ordine indicato e per il numero di ripetizioni indicato. Riposa quando necessario (all'interno di un singolo esercizio o tra di loro). L'obiettivo principale è completare tutte le 300 ripetizioni in tutti gli esercizi il più rapidamente possibile. Al termine, registrare il tempo totale di allenamento. Al prossimo allenamento, prova a migliorare questo risultato.

Η αρχική έκδοση

• - 25 ριπετιζόνια
• (60 κιλά) - 50 ριπετιζόνια
• - 50 ριπετιζόνια
• (60 εκ.) - 50 ριπετίζιον
• - 50 ριπετιζόνια