Calorías para adelgazar. ¿Cuántas calorías necesitas al día para perder peso?

La base de la vida cuerpo humano hace la comida. Durante la ingesta y asimilación de los alimentos, se libera energía, que posteriormente se gasta en mantener las funciones de todos los órganos y sistemas.

La energía se consume incluso cuando una persona está dormida, ya que el corazón y otros órganos continúan funcionando correctamente. La capacidad de trabajo, el peso corporal, la apariencia, la actividad e incluso los antecedentes emocionales dependen de qué tipo de alimentos y en qué proporciones comemos.

Cada producto tiene su propio valor energético, medido en kcal. Una kilocaloría son 1000 calorías. El cálculo del valor energético se realiza por cada 100 gramos de alimento ingerido. Regla general, al que se adhieren los nutricionistas, el gasto energético debe ser igual a su llegada.

Un exceso de calorías conduce a la reposición del depósito de grasa y al aumento de peso, respectivamente, la falta de energía provoca el consumo de reservas y la pérdida de peso.

¿Cuántas calorías debe consumir una mujer al día?

La ingesta diaria de calorías de las mujeres es ligeramente inferior a la de los hombres. Esto se debe a varios procesos fisiológicos que ocurren en el cuerpo masculino y femenino, así como a la actividad física del sexo más débil y más fuerte.

El indicador medio del valor energético diario de la dieta de las mujeres según la OMS es de 2000 kcal. Con la edad, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo necesita menos alimentos, por lo que la ingesta de calorías de una joven y una anciana, que tienen la misma altura y peso, difiere significativamente.

Para componer una dieta teniendo en cuenta las características de su cuerpo, así como de acuerdo con las enfermedades crónicas existentes, los expertos recomiendan contactar a un nutricionista profesional. Un médico experimentado lo ayudará a elegir el conjunto de productos requerido, lo asesorará sobre los métodos culinarios para procesarlos y la dieta óptima.

Estoy de acuerdo en que una mujer de cuarenta años con gastritis con alta acidez, es poco probable que una dieta de frutas con predominio de cítricos, que una belleza joven puede permitirse, no sea adecuada. Un atleta joven que consume calorías en máquinas de ejercicio varias veces al día está contraindicado en una dieta baja en carbohidratos o sin proteínas diseñada para reducir el peso corporal de las mujeres de mediana edad.

Ingesta de calorías por día para las mujeres

Los científicos han desarrollado muchas fórmulas para calcular el contenido calórico de una dieta, teniendo en cuenta indicadores biométricos, edad, tipo de actividad y actividad que, con diversos grados de precisión, producen resultados.

La regla promedio es que cada hora el cuerpo gasta 1 kcal para mantener las funciones vitales. Es decir, la multiplicación del peso corporal por 24 horas es el indicador promedio del valor energético requerido del alimento entrante.

Por ejemplo, una persona que pese 75 kg debería consumir 1800 kcal. Sin embargo, para obtener indicadores más precisos, tienen en cuenta no solo el género, el crecimiento, el peso, la edad, sino también el tipo de actividad humana. Para no entrar en la complejidad del cálculo de acuerdo con varias fórmulas (por cierto, las principales son: Fórmula de Mifflin - Saint Geor, Fórmula de Harris-Benedict, Fórmula de la OMS (Organización Mundial de la Salud), Fórmula de Ketch-McArdle), damos recomendaciones promedio para la ingesta de calorías para las mujeres según el estilo de vida:

Las mujeres sedentarias deben cumplir con las siguientes cifras para el contenido calórico diario del menú:

• edad de 18 a 25 años - 2000 kcal;
• 26-45 años - 1800 kcal;
• después de 45 años - 1600 kcal.

Las mujeres de actividad media requieren tasas más altas:

• 18-25 años - 2200 kcal;
• 26-45 años - 2000 kcal;
• 45 y más - 1800 kcal.

• 18-25 años - 2400 kcal;
• 26-45 años - 2200 kcal;
• después de 45 años - 2000 kcal.

O use una tabla simple de ingesta de calorías para mujeres.

No importa cuántos métodos para perder peso existan, la dieta más efectiva fue y sigue siendo, basada en reducir el contenido calórico de la dieta. Si gasta más energía todos los días de la que proviene del exterior, entonces perder peso es inevitable: la naturaleza no puede dejarse engañar.

Según nutricionistas experimentados, la pérdida de peso segura y armoniosa reducirá el contenido calórico estándar en 200-500 kcal. Es decir, una mujer activa a la edad de 33 años debe hacer un menú de 1700-2000 kcal, y para un ama de casa de cincuenta años: 1200-1400 kcal.

Algunos sistemas de nutrición recomiendan a las mujeres que están perdiendo peso que reduzcan su dieta a 1200-1500 kcal, independientemente del tipo de actividad. Este contenido calórico es adecuado solo para mujeres que llevan un estilo de vida sedentario (oficinistas, trabajadoras a domicilio, costureras, escritoras, etc.).

Una fuerte disminución en la energía entrante para las mujeres que practican deportes y llevan un estilo de vida saludable es inaceptable, ya que puede provocar alteraciones importantes en el cuerpo.

La actividad física alta en el contexto de una dieta baja en calorías puede ralentizar el metabolismo, provocar un mal funcionamiento del ciclo menstrual, interrumpir el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos y reducir la inmunidad.

Los médicos no recomiendan reducir el valor energético del menú por debajo de la marca de 1200 kcal. Una dieta diaria baja en calorías, seguida durante un largo período de tiempo (más de una semana), no es capaz de proporcionar al cuerpo femenino la energía necesaria para las funciones básicas y puede provocar un trastorno en el trabajo de los sistemas cardiovascular, hormonal, endocrino. y sistemas inmunológicos.

En las etapas iniciales del embarazo, el valor energético del menú debe ser de aproximadamente 2500 kcal, y en el último trimestre, de aproximadamente 3200 kcal. Los cambios hormonales y la provisión del feto de todos los nutrientes necesarios deben realizarse a través de una dieta completa y variada.

Seguir los principios de una dieta saludable ayudará a la mujer a sentirse joven y deseable a cualquier edad. Una dieta compuesta de manera competente, teniendo en cuenta el contenido calórico de los alimentos consumidos y las características fisiológicas del cuerpo femenino, es el camino hacia la salud y la longevidad. ¡Belleza y gracia para ti a cualquier edad!

Trotar todos los días por la mañana, clases regulares de fitness, adherencia nutrición apropiada - todo esto, por supuesto, conduce a la pérdida de kilos de más. Sin embargo, para una pérdida de peso rápida y eficaz, es necesario saber claramente cuántas calorías necesita consumir al día para perder peso.

Pérdida de peso efectiva: contar calorías

Un poco de teoría

La tasa promedio de calorías consumidas por día es de 2000-2800 kcal (para mujeres) y de 2300-3000 kcal (para hombres). Según los expertos, el contenido calórico diario no debe exceder estos indicadores, pero tampoco disminuir al nivel de 1500 kcal. De lo contrario, existe el riesgo de dañar su propia salud. Cabe señalar que estas son normas bastante abolidas, ya que cada persona tiene sus propias características individuales. Y para perder peso, debe conocer la cifra exacta de la ingesta diaria de calorías, que se calcula utilizando una fórmula determinada. Los cálculos tienen en cuenta indicadores individuales: altura, peso, edad, presencia / ausencia de actividad física, etc.

La fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías.

Hay varias formas de calcular su ingesta diaria óptima de calorías. Muchos de ellos contienen cálculos matemáticos complejos y se utilizan exclusivamente en clínicas médicas y centros especializados. Le sugerimos que utilice una de las fórmulas de cálculo de calorías diarias más populares utilizadas por personas de todo el mundo.

El algoritmo de cálculo es el siguiente (para mujeres):

• Alto (cm) x 1.8 (coeficiente)
• Peso (kg) x 9,6 (coeficiente)
• Edad x 4,7 (coeficiente)
• Suma los resultados de los dos primeros puntos y suma el número 655
• Reste el resultado del tercer punto del número resultante.

Pongamos un ejemplo. Tomemos los datos de una persona: altura (168 cm), peso (75 kg), edad (32 g).

• 168 x 1,8 \u003d 302,4
• 75 x 9,6 \u003d 720
• 32 x 4,7 \u003d 150,4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677,4 - 150,4 \u003d 1527 kcal

Así, calculamos cuál es el metabolismo basal (tasa metabólica) en el cuerpo humano con los parámetros especificados. Esta figura muestra la cantidad de calorías que su cuerpo necesita consumir diariamente para mantener una actividad vital mínima (si se acuesta y no hace nada).

Calorías y ejercicio

El recuento diario de calorías de su dieta y la ausencia de una mínima actividad física no le conducirán al resultado deseado. En el mejor de los casos, su peso se mantendrá quieto. Al perder peso, es importante mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y la actividad física. El cálculo del contenido calórico diario depende directamente del tipo de actividad física que esté realizando. El número resultante (su tasa metabólica basal) debe multiplicarse por el factor de actividad.

Las fórmulas de cálculo para diferentes niveles de actividad física son las siguientes:

• Coeficiente 1.2 (con mínima actividad física);
• El coeficiente es 1,38 (con una actividad física promedio no más de 3 veces por semana);
• El coeficiente es 1,55 (con cargas intensas 5-6 veces por semana);
• El coeficiente es 1,73 (con cargas diarias elevadas).

Pongamos un ejemplo. Una persona con una tasa metabólica basal de 1527 kcal (del primer ejemplo) realiza una actividad física promedio todos los días.

1527 x 1, 38 \u003d 2107,6 kcal

Por lo tanto, resulta que su ingesta diaria de calorías es de 2100 kcal, por lo que es necesario consumir muchas calorías para mantener el mismo peso. Para comenzar pérdida de peso efectiva necesita crear un pequeño déficit de calorías. Basta con reducir el valor calórico diario en un 10% (en unas 200 kcal en este ejemplo). Con un pequeño déficit, el cuerpo consumirá sus "reservas" de grasa.

También puedes usar. Simplemente escriba sus datos y el archivo calculará cuántas calorías necesita consumir para perder peso.

El valor calórico o energético de los alimentos es una de las características más importantes de los alimentos. Está determinada por la cantidad de energía que recibe el organismo con la completa asimilación de los componentes incluidos en los alimentos consumidos.

La ingesta diaria de calorías de una persona depende de la edad, el peso, la altura, el género, el estilo de vida, está determinada por los costos de energía del cuerpo para diversas actividades. La cantidad mínima de energía requerida para garantizar el funcionamiento normal del cuerpo en las mujeres es menor que en los hombres, en aproximadamente un 15-20 por ciento.

¿Cuántas calorías necesitan las mujeres al día?

La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que la mujer promedio necesita 2000 calorías. Sin embargo, la cantidad de calorías que puede comer depende de su nivel de actividad física.

Las mujeres con un estilo de vida sedentario deben consumir la siguiente cantidad de calorías:

• de 18 a 25 años - alrededor de 2000 kcal;
• de 26 a 50 años - 1800 kcal;
• después de 50 años - hasta 1600 kcal.

Para las mujeres que llevan un estilo de vida de actividad promedio, los siguientes indicadores son la norma:

• de 18 a 25 años - hasta 2200 kcal;
• de 26 a 50 años - alrededor de 2000 kcal;
• después de 50 años - 1800 kcal.

• de 18 a 25 años - 2400 kcal;
• de 26 a 50 años, alrededor de 2200 kcal;
• después de 50 años - hasta 2000 kcal.

Se requieren muchas más calorías para una mujer embarazada. La dieta diaria en este caso depende de cuánto tiempo esté embarazada. Con el aumento de la edad gestacional, la ingesta diaria alimentos de 2500 a 3200 calorías por día. La dieta de una mujer que alimenta a un bebé debe ser de al menos 3500 kcal.

En 1919 apareció fórmula de Harris-Benedict, para una persona moderna, ya no es lo suficientemente precisa, tiene un error de alrededor del 5%.

La ingesta diaria de calorías para las mujeres se calcula de la siguiente manera:

655.1 + 9.563 x peso (kg) + 1.85 x altura (cm) - 4.676 x edad (años)

• 1.2 - actividad física mínima o nula;
• 1.375 - clases de fitness 3 veces por semana;
• 1.4625 - clases de fitness 5 veces por semana;
• 1.550 - actividad física intensa 5 veces por semana;
• 1.6375 - clases de fitness todos los días;
• 1.725 - todos los días de forma intensiva o dos veces al día;

El resultado también se multiplica por el coeficiente de actividad.

Se reconoce el más preciso hasta la fecha fórmula Mifflin - San Geora:

10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

El resultado también debe multiplicarse por el factor de actividad.

¿Cuántas calorías necesitan los hombres al día?

El proceso metabólico en los hombres ocurre mucho más rápido, por lo que la dieta diaria de un hombre es significativamente diferente a la de una mujer. Un macho adulto de complexión media necesita unas 2500 kcal. en un día. Pero, si tenemos en cuenta el nivel de actividad física, la imagen se ve así:

Los hombres con un estilo de vida sedentario necesitan:

• de 18 a 30 años, alrededor de 2400 kcal;
• de 31 a 50 años - 2200 kcal;
• después de 50 años - 2200-2400 kcal.

Para los hombres que llevan un estilo de vida de actividad promedio, los siguientes indicadores son la norma:

• de 18 a 30 años - 2600-2800 kcal;
• de 31 a 50 años - 2400-2600 kcal;
• después de 50 años - 1800 kcal.

Con mucha actividad, los hombres necesitan consumir la siguiente cantidad de calorías:

• de 18 a 35 años, alrededor de 3000 kcal;
• de 31 a 50 años - 2800-3000 kcal;
• después de 50 años - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x peso (kg) + 5,003 x altura (cm) - 6,775 x edad (años)

• 1.2 - mínimo o ausencia;
• 1.375 - 3 veces por semana;
• 1,4625 - 5 veces por semana;
• 1.550 - intensivamente 5 veces por semana;
• 1,6375 - todos los días;
• 1.725 - todos los días de forma intensiva o 2 veces al día;
• 1.9 - trabajo diario + físico.

De acuerdo a la fórmula Mifflin - San Geora la tasa de calorías por día para los hombres se calcula de la siguiente manera:

10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5

Aquí, también, el resultado se multiplica por el coeficiente de actividad.

¿Cuántas calorías al día necesitan los niños y los adolescentes?

La dieta diaria de los niños depende de la edad. El contenido calórico de los productos alimenticios debe aumentarse cada seis meses para que el cuerpo del niño en crecimiento se desarrolle bien.

La ingesta de calorías para niños y adolescentes se ve así:

• hasta 2 años - 1200 kcal;
• de 2 a 3 años - 1400 kcal;
• de 3 a 6 años - 1800-2000 kcal;
• de 6 a 10 - 2000-2400 kcal;
• de 10 a 13 años - no más de 2900 kcal.

Cuando una persona decide perder peso, se enfrenta a una serie de preguntas: ¿cuántas calorías se deben consumir por día, cómo ajustar el menú, qué tipos de actividad física se deben preferir?

La cuestión de la nutrición en el proceso de adelgazamiento es quizás la clave.

De tu dieta elegida, valor nutricional el tamaño de la comida y la porción es el 75% del éxito de la empresa.

Podemos ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita consumir por día para perder peso, brindarle información sobre los mejores productos para perder peso y ayudarlo a elegir el menú óptimo.

Cada persona siente la necesidad de una determinada cantidad de energía para la vida normal y el correcto funcionamiento de todos los órganos, que es proporcionada por los alimentos consumidos.

Un poco sobre el contenido calórico

El contenido calórico de los alimentos es, en otras palabras, su valor energético para nuestro organismo.

Algunos alimentos tienen el mismo contenido calórico, pero algunos son beneficiosos para nosotros, mientras que otros contribuyen a la aparición de kilos de más.

Nuestro objetivo es saturar el cuerpo no con grasas, carbohidratos rápidos o aditivos alimentarios contenidos en alimentos poco saludables, sino fortificados y saturantes, restaurando el equilibrio necesario en el cuerpo.

Toda persona que pierde peso debe aprender que la ingesta de alimentos se lleva a cabo para mantener la actividad vital, por lo tanto, no debe ser como un hámster y abastecerse para el día siguiente, porque la comida ahora está disponible gratuitamente.

La ingesta y el gasto de calorías deben equilibrarse. Si consume más comida de la que necesita y no gasta la energía que recibe, se produce un desequilibrio en el cuerpo. El exceso de energía conduce a la deposición de grasa y la aparición de kilos de más. Si tiene un estilo de vida activo, no consumir suficientes calorías puede tener consecuencias negativas.

Entonces, ¿cuántas calorías al día puedes comer para bajar de peso?

Calculamos el contenido calórico óptimo

El espacio de Internet está repleto de declaraciones sobre cuántas kilocalorías debe comer una persona por día, pero esta cifra es individual para todos y depende de su peso, altura, sexo, edad, estilo de vida, meta y marco de tiempo para lograrlo.

(Peso en kg x 9,99) + (Altura en cm x 6,25 para mujeres y 5 para hombres) - (Edad x 4,92) - 161 \u003d Calorías óptimas para usted.

Para comparar el contenido calórico de la dieta con su estilo de vida, debe multiplicar el resultado por 1,2 con baja actividad física, por 1,375 - con moderada (deportes irregulares), por 1,55 - con alta (actividad física regular).

De esta forma, puedes calcular la cantidad de calorías que te ayudarán a mantener tu peso actual y no ganar en exceso. Para bajar de peso, reduzca su ingesta de calorías en un 10-15%.

Si tienes una expedición al Polo Norte, tu ingesta diaria será de 5.000 kcal para mantener tu peso actual. No en vano, las personas aumentan de peso a medida que se acerca la estación fría: el cuerpo se adapta a la temperatura y almacena energía en caso de condiciones de crisis.

¿Cuántas calorías deberían consumirse idealmente? En condiciones climáticas normales, la norma diaria para una persona común es de 2500 kcal.

¿Cuántas calorías diarias deben consumir las personas que quieren perder peso?

Al elegir un menú para usted de acuerdo con la cantidad de kilocalorías que sea óptima para usted, concéntrese no solo en si ha invertido en el límite permitido o no, sino también en controlar si su cuerpo ha recibido suficientes proteínas, grasas y carbohidratos por día. . Puede encontrar información sobre el contenido calórico y energético de los alimentos en Internet.

Necesita formar una dieta para que cada comida debe consistir necesariamente en proteínas, carbohidratos y fibra.

El 25% de la ingesta total de calorías debe consumirse en el desayuno, el almuerzo será el 35% y la cena será el 20% y el 10% cada uno para dos bocadillos antes de las comidas principales.

Recuento de calorías para bajar de peso

Al calcular las calorías por día para bajar de peso, primero debe partir de su estilo de vida.

Estándar para la pérdida de peso, se recomiendan las siguientes opciones de menú de calorías, que están garantizadas para ayudarlo a perder peso.

Con un estilo de vida sedentario, su límite no será más de 1200 kcal.

En base a la experiencia personal, puedo decir que al reducir la dieta habitual a esta cifra y excluir los productos nocivos del menú, formar correctamente la dieta y beber 1,5 litros de agua, puede perder hasta 0,5-1 kilogramos por día sin entrenamiento activo. .

Vale la pena esforzarse un poco y controlarse, y pronto los kilogramos comenzarán a derretirse.

Consumiendo 1200 calorías al día, lo principal es elegir alimentos nutritivos que alivien el hambre y las molestias durante mucho tiempo. Al cumplir con este límite por día, puede disfrutar de 30 gramos de queso duro, frutos secos o chocolate negro. Se muestran cereales sin aceite añadido (al menos intenta reducir la cantidad), no verduras, frutas y bayas con almidón (no te dejes llevar por los plátanos ricos en calorías y las uvas dulces), productos lácteos bajos en grasa y carne, proteína pura. Al reducir el consumo de carbohidratos y grasas, se lleva a cabo la pérdida de peso.

¿Cuántas calorías deben consumir las personas al día para perder peso en personas con actividad física moderada?

Aproximadamente 1.400-1.500 kcal. Dentro de este límite, puede permitirse comer alimentos más variados, no solo cuantitativamente, sino también considerando su "valor". Al consumir mayonesa, opte por un bajo porcentaje de grasa, elija pasta dura y hornee las papas en el horno con la piel.

Con mucha actividad durante el día, permítete consumir hasta 1.600-1.700 kcal por día para no dañar el organismo. El arroz, los mariscos y pescados bajos en carbohidratos, las carnes al horno y muchas verduras, los productos lácteos, los huevos, los hongos y las nueces son excelentes para rejuvenecer.

Muchos defensores de la pérdida de peso rápida están interesados \u200b\u200ben cuánto puede perder peso si hay 1000 calorías al día. ¡Las personas que siguieron esta dieta afirman que en un mes puedes perder peso hasta 9 kg!

Coma más verduras ligeras, sopas de verduras, huevos, productos lácteos bajos en grasa y una pequeña cantidad carne de polloy lograrás el resultado deseado.

¿Y cómo perder peso aún más rápido y cuánto se puede perder si se ingieren 500 calorías al día?

Creo que la cifra de más de 12 kg te sorprenderá y te inspirará a lograrlo.

El menú no agradará con una variedad y consistirá principalmente en verduras, sopas de verduras, una pequeña cantidad de filete de pollo junto con pequeñas porciones de papilla de trigo sarraceno.

¿Es seguro para nuestro cuerpo?

No se recomienda a los partidarios de un estilo de vida activo que recurran a esta ingesta diaria de calorías. De lo contrario, está plagado de desmayos y problemas de salud. Ciertamente habrá un resultado visible, pero ¿cuál es más querido para usted: una pérdida de peso rápida por el bien de los estándares de belleza generalmente aceptados o por su bienestar?

Al carecer de los microelementos y vitaminas necesarios de los alimentos, el cuerpo comenzará a perder terreno y responderá a su descuido con pérdida de cabello, peladura de uñas, piel áspera, enfermedades. sistema digestivo e insuficiencia cardíaca.

Sea prudente y elija una dieta saludable y evite los alimentos que evitan la pérdida de peso.

Lista de detención para perder peso:

• dulce;
• harina;
• graso;
• frito;
• alimentos ricos en almidón;
• salsas
• bebidas dulces carbonatadas;
• salchichas.

¿Existe algún alimento que le ayude a perder peso?

Estos son:

• té verde;
• jengibre;
• pomelo;
• una piña;
• canela + miel;
• repollo.

Habiendo decidido el contenido calórico, surge otra pregunta ante nosotros: ¿cuántas calorías necesitas quemar por día para perder peso?

Debe hacerlo para que el déficit de calorías no sea superior a 500.

El ejercicio más eficaz para quemar grasa es el cardio. El ciclismo, la carrera y la natación pueden ayudar a eliminar el exceso de calorías y fortalecer su sistema cardiovascular. Te aconsejamos que consultes con un entrenador sobre la intensidad y frecuencia de los entrenamientos, para no sobrecargar el cuerpo y entrenar de la forma más eficiente posible.

Calorías es una palabra que deben conocer no solo las personas que buscan perder peso, sino todos sin excepción. Después de todo, este no es solo un indicador que regula cuánto necesitamos comer para no ganar peso, nuestra salud, rendimiento, bienestar y estado de ánimo dependen directamente de la cantidad de calorías consumidas.

El número mínimo de calorías por día.

Las calorías son necesarias para el proceso vital directo del cuerpo humano: respiración, trabajo de los órganos internos, bombeo de sangre, ejercicio, sueño, etc. Son las calorías las que proporcionan nutrición a nuestras células y órganos. Por tanto, en ningún caso debe reducirse al mínimo el contenido calórico de la dieta. Recuerde cuánto tiempo puede vivir una persona sin comida, que es la fuente de calorías. El límite mínimo de la cantidad de calorías que necesita una persona por día es de 1200 kcal para las mujeres y 1500 unidades para los hombres. Si va por debajo de esta norma con regularidad, el cuerpo simplemente no tendrá dónde tomar energía para su propio soporte vital, lo que eventualmente conducirá a la distrofia y las consecuencias que surgen de ella. Por tanto, si has cuidado una dieta basada en la utilización de un número superbajo de calorías (menos de 1000 kcal), piensa, ¿de verdad necesitas perder peso a costa de la salud y la belleza?

Mientras tanto, los nutricionistas han demostrado que el conteo de calorías es el método más eficaz y saludable para perder peso. Y no hay contradicción en esto: solo necesita saber cuántas calorías necesita una persona por día y, si es necesario, reducir gradualmente la cantidad de calorías consumidas. El hecho es que los indicadores de 1200 y 1500 kcal para mujeres y hombres, respectivamente, están muy promediados y reflejan el mínimo que no se puede cruzar. Pero la cantidad de calorías que una persona necesita consumir por día para el funcionamiento normal del cuerpo se determina individualmente. Especialmente para esto, los nutricionistas han desarrollado varias fórmulas para calcular la ingesta calórica requerida para cada persona. Esta tasa se calcula fácilmente mediante fórmulas especiales. Aqui esta uno de ellos.

Vídeo

Cómo determinar cuántas calorías necesitas por día

Primero, debe calcular la tasa metabólica basal (cuántas calorías necesita una persona por día en reposo).

Para mujeres:

9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 4,92 x edad - 161

Para los hombres:

9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura - 4,92 x edad (años) + 5

Luego, la tasa metabólica basal resultante se multiplica por un coeficiente que depende de la actividad física de una persona en particular.

Este coeficiente es igual a:

• Con un estilo de vida sedentario 1.2
• Con poca actividad (deportes una vez a la semana) 1.375
• Actividad física media (deportes al menos 3 veces por semana) 1,54
• Estilo de vida activo (deportes diarios) 1.725
• Un nivel muy alto de actividad física (trabajo físico duro, cargas pesadas en gimnasio) 1,9

Por supuesto, los niveles altos o bajos de actividad no siempre se expresan únicamente con el entrenamiento en el gimnasio. Puede tratarse de tareas domésticas activas, caminar a paso ligero, cierto nivel de actividad física profesional, etc.

Habiendo calculado los números de acuerdo con esta fórmula, obtendremos la respuesta a la pregunta de cuántas calorías se requieren por día. Puedes averiguarlo aquí. Si se ciñe a la ingesta calórica calculada según la fórmula anterior, su peso será estable: no bajará ni aumentará de peso. Esta figura es necesaria para que tu cuerpo lo mantenga en normal vitalidad, para el buen funcionamiento de los órganos, para tu bienestar. Si consume más calorías de las que obtendrá de acuerdo con la fórmula, con el tiempo puede recuperarse en gran medida. De hecho, con un gasto insuficiente de energía obtenida de los alimentos, los nutrientes se convertirán en grasa.

Valores medios de contenido calórico de la dieta diaria.

Mucha gente conoce la frase de que una mujer necesita consumir unas 2000 kcal por día. De hecho, esta cifra debería ser ligeramente inferior: unas 1.800 kilocalorías. En general, al calcular la tasa de calorías, es necesario tener en cuenta no solo el género, el peso, la profesión, la actividad física, sino también la edad. Por ejemplo, en la adolescencia, el cuerpo necesita más calorías, porque durante el período de crecimiento, el cuerpo humano gasta mucha más energía que en la edad adulta, cuando el cuerpo ya está completamente formado. Para mantener el cuerpo en un estado normal, se necesita 1 kilocaloría por 1 kilogramo de peso de una persona durante 1 hora.

En que calorías se gastan

Las calorías se queman por el efecto térmico de la digestión. Curiosamente, alrededor de un tercio de las calorías quemadas por día se gastan en el proceso de digerir los alimentos. El cuerpo gasta más energía en la digestión de proteínas que en la digestión de grasas y carbohidratos. Aproximadamente el 15% de las calorías se queman durante el ejercicio y cualquier actividad física en general. Esto podría ser un entrenamiento en el gimnasio, una sesión profesional, una carrera al autobús, etc. ¡Pero para el metabolismo basal (gasto energético en reposo) se quema el 70% de las calorías!

Asistentes electrónicos para calcular la tasa de calorías.

Si desea calcular con mayor precisión cuántas calorías necesita consumir por día, consiga asistentes electrónicos. Estos pueden ser: podómetro, monitor de frecuencia cardíaca, contador de calorías. Por ejemplo, con la ayuda de un podómetro, descubrirás cuántos pasos das al día, y el contenido calórico de tu dieta depende mucho de esto. Después de todo, como dijimos anteriormente, cuanto más te mueves, más calorías necesitas consumir. Y, si nota que se mueve menos de lo normal, deberá reducir el contenido calórico de la dieta. Dichos dispositivos electrónicos de salud lo ayudarán a alcanzar la tasa de movilidad diaria requerida. Después de todo, cada vez que mires la pantalla del podómetro, querrás romper tu propio "récord", dar más pasos que ayer o anteayer. Esto lo motivará a ser más móvil, lo que tendrá un gran efecto en su salud, estado de ánimo y apariencia.