È possibile mangiare carboidrati durante la notte? Miti del fitness: i carboidrati la sera si trasformano in grassi Se mangi carboidrati di notte.

I carboidrati sono considerati gli elementi più pericolosi della nutrizione. Sono davvero così dannosi e diventano particolarmente pericolosi se consumati prima di dormire?

Dal punto di vista gestionale immagine sana vita e una corretta alimentazione, i carboidrati sono considerati gli iniziatori dell'aumento di peso, soprattutto se consumati prima di coricarsi. La regola fondamentale dell'alimentazione è che i carboidrati dovrebbero essere consumati prima del tramonto, il che aiuterà a mantenere una vita sottile e preverrà la formazione di depositi di grasso nella parte centrale. Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati sono una parte importante di qualsiasi dieta, ma mangiare carboidrati prima di andare a letto causa effettivamente un aumento della lettura della bilancia?

Nella maggior parte dei casi, la paura comune dei carboidrati deriva da idee sbagliate su di essi. Nate Miyaki, autore di Intermittent Feast, ritiene che i carboidrati possano essere benefici o dannosi a seconda della situazione. “I carboidrati ci aiutano a riprenderci da un’attività faticosa e anaerobica, ma ci “aiutano” anche ad aumentare di peso durante i periodi di attività ridotta. Tutto dipende dall’attività”. Per dirla semplicemente, gli atleti che si impegnano in allenamenti ad alta intensità consumano le riserve di glicogeno e devono ricostituirle per ottenere prestazioni ottimali. In altre situazioni, il corpo dispone di sufficienti riserve di carboidrati e, di conseguenza, non è necessario un ulteriore apporto di carboidrati. Miyaki paragona il consumo di carboidrati al rifornimento di carburante di un’auto: “Se l’auto è parcheggiata in un garage, non ha bisogno di carburante. Mangiare troppo zucchero è come cercare di riempire un serbatoio pieno. Il carburante semplicemente traboccherà. Nel corpo umano, questo “traboccamento” entra nel flusso sanguigno e aiuta a creare riserve di grasso in eccesso”.

È questo equilibrio energetico che è potenzialmente responsabile dell’assunzione di carboidrati che porta ad un aumento di peso durante la notte. Ma allo stesso tempo, la baldoria notturna a questo riguardo non arreca danno, perché continui a consumare energia. Il problema è che troppe persone mangiano troppo durante il giorno e di notte questi eccessi ricostituiscono le riserve di grasso. Secondo Miyaki, "Consumare troppe calorie e carboidrati in generale crea problemi di peso". Infatti, solo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che mangiare carboidrati prima di andare a letto aiuta a dormire meglio la notte, cosa importante per coloro che hanno problemi a dormire. Invece di prestare attenzione all’ora del giorno, è meglio concentrare la propria attenzione sul volume totale di carboidrati consumati e adattarlo all’età, al peso e al tipo di corporatura.

I carboidrati consumati la sera non diventano particolarmente dannosi.

Consumare quantità eccessive di carboidrati in qualsiasi momento della giornata può portare ad un aumento di peso e a cambiamenti indesiderati nelle proporzioni corporee.

I carboidrati sono ancora più controversi nella comunità del fitness rispetto ai grassi. Sono parte integrante della dieta e la principale fonte di energia. 1 g di carboidrati, come 1 g di proteine, contiene 4 kcal, ma l'effetto termico è molto più basso: entro il 5-15% delle kcal viene spesa dall'organismo per la loro elaborazione. I carboidrati variano in termini di qualità. Scegliendo le fonti giuste, consumandole nelle giuste quantità e al momento giusto, puoi influenzare come ti senti e quanto velocemente raggiungi la forma desiderata. E adesso risposte alle domande più frequenti sui carboidrati nella nutrizione.

Quali tipi di carboidrati ci sono?

Semplice(dolci, prodotti farinacei, frutta, bacche, in generale, tutto ciò che contiene zucchero in una forma o nell'altra). Vengono assorbiti rapidamente, forniscono energia a breve termine e la sensazione di sazietà non dura a lungo.

Complesso(tutto ciò che ha una catena complessa di zuccheri, ma senza un sapore dolce evidente, come grano intero, patate, avena, riso). Richiede molto tempo per essere digerito e consente a lungo mantenere una sensazione di pienezza. Fibra (questa è la fibra alimentare presente nei cereali integrali, ortaggi a foglia e non solo, la buccia di frutta e verdura varia). Dona una sensazione di sazietà, poiché la fibra rallenta l'assorbimento dei nutrienti, ha poche calorie, un basso indice glicemico.

Quali carboidrati dovrei mangiare e quali no?

Dipende dall'obiettivo. Un modo per valutare in che modo un carboidrato influenzerà il tuo corpo è quello, di seguito denominato IG. autrice Ekaterina Golovina Gli alimenti a basso indice glicemico aiuteranno le persone con scarsa sensibilità ai carboidrati e all'insulina a mantenere stabili i livelli di zucchero, prevenendo la sovrapproduzione di insulina immagazzinata, che porta a una diminuzione dei livelli di zucchero e, di conseguenza, affaticamento fisico e mentale.

Perché si consiglia di mangiare prevalentemente carboidrati complessi durante una dieta?

Perché i cereali integrali e le verdure contengono sostanze che rallentano il tasso di assorbimento, danno una sensazione di sazietà, uniformano i livelli di zucchero e rimuovono i prodotti di scarto dal corpo. , come le verdure e i cereali, contiene anche importanti microelementi e vitamine.

E la frutta, va bene nella dieta?

Una delle domande più frequenti tra chi perde peso riguarda i carboidrati. Hmm, perché no? La moderazione è importante, poiché la frutta contiene fruttosio e glucosio, che sono carboidrati semplici, ma oltre a loro la frutta contiene vitamine, minerali e fibre.

Posso usare il fruttosio al posto dello zucchero?

NO. Sebbene abbia un IG basso, il consumo di fruttosio trasformato può aumentare il tasso di produzione di grasso nel fegato. È meglio evitare il fruttosio trasformato e i prodotti che lo contengono.

E il miele?

Il miele è un carboidrato semplice composto per metà da glucosio e per metà da fruttosio. Ha quasi le stesse calorie dello zucchero. Inoltre, dal punto di vista nutrizionale, tutti gli zuccheri sono uguali per l’organismo. Se vuoi il miele, allora c'è un tempo e un luogo per ogni cosa.

Quanti carboidrati dovresti mangiare?

Dipende dall'obiettivo e dall'attività, ma non meno di 100 g/giorno, poiché è necessario per la normale funzione cerebrale. Puoi calcolare l'assunzione di carboidrati utilizzando gli articoli: e.

I carboidrati fanno ingrassare?

Ma che dire sia delle proteine ​​che dei grassi? Ottengono grasso dalle calorie in eccesso e con i carboidrati è facile ottenere questo eccesso, soprattutto se mangi dolci, prodotti a base di farina, zucchero, ecc. A proposito, il glucosio viene utilizzato non solo per produrre energia, ma anche per creare glucosamina, un componente del tessuto connettivo, ma esiste un limite chiaro. Il cervello si nutre anche di glucosio.

È vero che per perdere peso è necessario ridurre la quantità di carboidrati?

Devi ridurre le calorie. La proporzione di carboidrati nella dieta dipenderà dalla quantità di grasso in eccesso, dalle caratteristiche corporee, dal livello di attività e dallo stato di salute. È ottimale quando il 50% delle calorie proviene dai carboidrati. Il livello di carboidrati più basso è considerato pari a 100 grammi di carboidrati. Esistono diete in cui i carboidrati vengono ridotti a 50 g/giorno. (LCHF) e inferiore (dieta chetogenica), ma lì opera un meccanismo diverso.

Quando hai bisogno di un pasto leggero?

Una o due volte alla settimana (a seconda della percentuale di grassi) durante un deficit calorico. Puoi leggere come, quando e cosa fare un cheat lunch qui. Quando si limitano i carboidrati, è saggio non consumare un pasto leggero, ma. Con un deficit calorico adeguato, puoi tranquillamente fare a meno dei pasti leggeri e inserirli con attenzione nella tua dieta.

È possibile mangiare carboidrati durante la notte?

Certamente. È normale spostare le calorie dei carboidrati dalla colazione alla sera. Puoi includerli nella tua cena se sollevi pesi pesanti regolarmente, sei attivo durante il giorno e rientri perfettamente nei tuoi standard KBJU. Non importa a che ora mangi carboidrati nella tua dieta. È importante rimanere in un deficit calorico.

Perché allora dicono che i carboidrati non sono ammessi la sera?

Dipende da chi. Ad esempio, se stai perdendo peso, mangi la maggior parte delle calorie dei carboidrati durante la metà attiva della giornata e la sera non rientri più nelle tue norme. Puoi farne a meno se hai un'alta percentuale di grasso corporeo. Non sono necessari in assenza di un serio allenamento della forza e. I carboidrati serali non saranno necessari se hai una scarsa sensibilità all'insulina.

Perché frutta e patate non sono ammesse nella dieta?

Frutta e patate sono limitate nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Le patate bollite sbucciate sono un prodotto a base di carboidrati; la frutta contiene zucchero e è classificata come carboidrati semplici. Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, per adattarti alla tua norma BJU, devi scegliere tra cibi meno calorici e più fibre. Ma non è necessario ridurre troppo i carboidrati per perdere peso. Segui una dieta equilibrata, mangia frutta e patate con moderazione. Non ci sono cattivi o buoni prodotti, quindi non devi dipingere tutto in bianco e nero.

Sto seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il peso non diminuisce?

Pensi che se mangi pochi carboidrati e mantieni i livelli di zucchero (e di insulina) normali, perderai peso? No, non lo farai se stai mangiando un surplus calorico. Ci sono molti alimenti a basso contenuto di carboidrati, ma ipercalorici che sono molto facili da mangiare troppo: formaggio, arachidi, noci, panna. 100 g di frutta secca contengono circa 600-650 kcal. Anche il comportamento alimentare e la mancanza attività fisica non dovrebbe essere scontato.

Sono davvero così dannosi e diventano particolarmente pericolosi se consumati prima di dormire?

Dal punto di vista del mantenimento di uno stile di vita sano e di una corretta alimentazione, i carboidrati sono considerati gli iniziatori dell'aumento di peso, soprattutto se consumati prima di coricarsi. La regola fondamentale dell'alimentazione è che i carboidrati dovrebbero essere consumati prima del tramonto, il che aiuterà a mantenere una vita piccola e preverrà la formazione di depositi di grasso nella parte centrale.

Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati sono una parte importante di qualsiasi dieta, ma mangiare carboidrati prima di andare a letto causa effettivamente un aumento della lettura della bilancia?

Nella maggior parte dei casi, la paura comune dei carboidrati deriva da idee sbagliate su di essi. Nate Miyaki, autore di Intermittent Feast, ritiene che i carboidrati possano essere benefici o dannosi a seconda della situazione. "I carboidrati ci aiutano a riprenderci dallo stress e dall'attività anaerobica, ma ci aiutano anche ad aumentare di peso durante i periodi di attività ridotta. Tutto dipende dall'attività." In poche parole, gli atleti che si impegnano in allenamenti ad alta intensità consumano le riserve di glicogeno e devono ricostituirle per ottenere prestazioni ottimali. In altre situazioni, il corpo dispone di sufficienti riserve di carboidrati e, di conseguenza, non è necessario un ulteriore apporto di carboidrati. Miyaki paragona il consumo di carboidrati al rifornimento di carburante di un'auto: “Se un'auto è parcheggiata in un garage, non ha bisogno di carburante. Un consumo eccessivo di zucchero è come cercare di riempire un serbatoio pieno, il carburante semplicemente traboccherà , questo "traboccamento" entra nel flusso sanguigno e aiuta a creare riserve di grasso in eccesso."

È questo equilibrio energetico che è potenzialmente responsabile dell’assunzione di carboidrati che porta ad un aumento di peso durante la notte. Ma allo stesso tempo, la baldoria notturna a questo riguardo non arreca danno, perché continui a consumare energia. Il problema è che troppe persone mangiano troppo durante il giorno e di notte questi eccessi ricostituiscono le riserve di grasso. Secondo Miyaki, "consumare troppe calorie e carboidrati in generale crea problemi di peso". Infatti, solo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che mangiare carboidrati prima di andare a letto aiuta a dormire meglio la notte, cosa importante per coloro che hanno problemi a dormire. Invece di prestare attenzione all’ora del giorno, è meglio concentrare la propria attenzione sul volume totale di carboidrati consumati e adattarlo all’età, al peso e al tipo di corporatura.

I carboidrati consumati la sera non diventano particolarmente dannosi.

Consumare quantità eccessive di carboidrati in qualsiasi momento della giornata può portare ad un aumento di peso e a cambiamenti indesiderati nelle proporzioni corporee.

Cosa è meglio mangiare proteine ​​o carboidrati durante la notte? Una corretta alimentazione: l'importante ruolo delle proteine ​​e dei carboidrati

La base di una corretta alimentazione sono proteine, carboidrati, grassi, consumati nelle proporzioni corrette, nonché la loro corretta distribuzione durante la giornata. Si scopre che l'assorbimento di alcuni alimenti dipende dall'ora del giorno. Oggi parleremo di quando e perché è meglio mangiare carboidrati e quando mangiare proteine.

Molte persone sanno che una corretta alimentazione al mattino, carboidrati alla sera, proteine, garantisce il miglior metabolismo e riduce anche la probabilità di aumento di peso.

Le proteine ​​sono la base

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nello sviluppo del tessuto muscolare e lo sono anche materiale necessario per il funzionamento del corpo. Mangiare abbastanza proteine ​​ci fornirà capelli sani e lucenti, pelle bella e unghie belle e infrangibili.

Ecco perché una corretta alimentazione con proteine ​​e carboidrati prevede il consumo di cibi proteici al mattino, a pranzo e alla sera. Il fatto è che il corpo praticamente non può immagazzinare proteine ​​​​"di riserva". Se riduci gli alimenti proteici nella tua dieta, molte vitamine, ad esempio la B12, non verranno fornite.

Le proteine ​​possono essere animali o origine vegetale. Una corretta alimentazione richiede entrambi. Un adulto necessita di una notevole quantità di proteine ​​al giorno, a seconda del tipo di attività e della corporatura, da 50 a 100 grammi.

Attenzione!

Ma molti potrebbero confondere le proteine ​​pure con i prodotti contenenti proteine. Ad esempio, 100 grammi di soia ricca di proteine ​​contengono solo 35 grammi di proteine ​​e 100 grammi di pollo ne contengono 20.

Se hai intenzione di aderire a una corretta alimentazione con proteine ​​e carboidrati, allora dovresti sapere che è meglio mangiare cibi con alto contenuto proteine, ma povero di grassi. Ecco un esempio di alimenti ricchi di proteine ​​e salutari:

• pollo, soprattutto filetto di pollo
• filetto di tacchino
• prodotti a base di soia e semi di soia
• ricotta, formaggio magro, latte, yogurt naturale
• albume
• frutti di mare soprattutto calamari
• pesce di mare
• carne di manzo magra

Leggi della corretta alimentazione: carboidrati al mattino, proteine ​​alla sera

I pareri dei nutrizionisti sono divisi: alcuni ritengono che una corretta alimentazione significhi assumere carboidrati al mattino e proteine ​​alla sera, mentre altri ritengono che ogni pasto debba essere completo. Scopriamolo.

Al mattino i carboidrati sono più facili da digerire e forniscono anche energia. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati possono essere divisi in 2 gruppi: veloci e lenti, o come vengono anche chiamati semplici e complessi.

Questi ultimi includono prodotti a base di pane (cereali integrali), fagioli e piselli (secchi), frutta (cruda), verdure (verdure, pomodori, latticini e fagioli. Questi prodotti sono utili da mangiare sia a colazione che durante la giornata, con eccezione della cena.

Ti forniranno energia per molto tempo e la sensazione di fame non arriverà così rapidamente come dopo uno spuntino con carboidrati veloci o semplici.

Questi includono: zucchero, pane bianco, prodotti da forno, riso raffinato, cioccolato (bianco e al latte), banane, meloni, bevande gassate dolci, miele, la maggior parte dei dolci confetteria. Questi prodotti non sono adatti all'alimentazione dietetica.

Ad esempio, zucchero e pane sono da escludere del tutto; quanto al miele, mangiare banane e meloni in quantità ragionevoli, preferibilmente nei giorni in cui si ha un dispendio energetico elevato.

I carboidrati veloci possono essere consumati nella prima metà della giornata, ma preferibilmente durante la seconda colazione, poiché interferiranno con la produzione di insulina durante il primo pasto.

Una corretta alimentazione al mattino, carboidrati alla sera, proteine ​​significa che i carboidrati sono più facilmente digeribili al mattino, ma ciò non significa che gli alimenti proteici debbano essere esclusi a colazione. Allo stesso tempo, la sera, non abbiamo bisogno di carboidrati, così come di energia in eccesso, e le proteine ​​sono più benefiche per il nostro corpo.

Come vediamo, in nutrizione appropriata proteine ​​e carboidrati svolgono un ruolo importante e, affinché siano il più sani e nutrienti possibile, è necessario ricordare quali alimenti mangiare e a che ora.

È POSSIBILE MANGIARE CARBOIDRATI DI NOTTE?

Tutti hanno già imparato a memoria che non si possono mangiare CARBOIDRATI di notte. Ben fatto!

Ora impariamo rapidamente in QUALI CASI PUOI E HAI BISOGNO DI CARBOIDRATI NOTTE!

Nate Miyaki, autore di Intermittent Fast, ha giustamente notato che i carboidrati possono essere benefici o dannosi a seconda del contesto (situazione). Da un lato, i carboidrati aiutano a recuperare dopo un allenamento ANAEROBICO pesante (attenzione! forza o sprint/HIIT), dall'altro, con MANCANZA DI ATTIVITÀ, I CARBOIDRATI IN ECCESSO (ciò che non viene utilizzato per produrre energia) andranno in grasso.

In parole semplici, se ti alleni intensamente e regolarmente, allora devi ricostituire regolarmente le riserve di glicogeno che utilizzerai durante questi allenamenti.

Se ti siedi in ufficio e vai a Pilates 2 volte a settimana (conta sdraiati sul tappetino), i CARBOIDRATI notturni sono strettamente controindicati per te. E in generale, un uso eccessivo di carboidrati durante il giorno darà lo stesso risultato: aumento di grasso.

Quanti carboidrati sono troppi è un'altra questione. Adesso parliamo del TEMPO di assumerli, e non della quantità!

Il tuo corpo è una macchina. Se lo usi costantemente, svuoti il ​​serbatoio (riserve di glicogeno) abbastanza velocemente. Se la tua auto è parcheggiata in un garage, semplicemente non è necessario fare rifornimento spesso. I tentativi di riempire il serbatoio pieno di benzina causeranno il traboccamento del carburante. Cioè, i carboidrati, per mancanza di spazio (depositi di glicogeno libero), inizieranno a essere convertiti in riserve (grassi).

In generale, consumare troppe calorie e carboidrati crea problemi di peso. Invece di prestare attenzione all’ora del giorno, è meglio concentrare la propria attenzione sul volume totale di carboidrati consumati e adattarlo in base all’età, al peso, al tipo di corporatura, al livello di attività, ecc. (è una questione di quantità, di cui parleremo in un altro articolo).

Consumare quantità eccessive di carboidrati in qualsiasi momento della giornata può portare ad un aumento di peso e a cambiamenti indesiderati nelle proporzioni corporee. Tutti i tipi di diete come “-60″6 dove al mattino puoi mangiare di tutto in quantità illimitate INIZIALMENTE danno alle ragazze un'idea sbagliata di come funziona il corpo.

Ed ora, CHI E QUANDO PUÒ

1/ Se non dormi bene

Mangiare carboidrati di notte ti aiuta ad addormentarti meglio (soprattutto se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati durante il giorno)

Qui funziona un meccanismo semplice: l'assunzione di carboidrati nel corpo (non importa che tipo di dolci o riso) porta automaticamente alla produzione dell'ormone insulina da parte del pancreas. Il compito di questo ormone è rimuovere lo zucchero in eccesso (glucosio) dal sangue. Lungo il percorso, l’insulina “prende” anche tutti gli aminoacidi essenziali dal sangue, tranne il triptofano. Il triptofano è un precursore della serotonina (l'ormone della gioia, ma anche della stanchezza e della letargia). Di conseguenza, dopo il porridge di notte dormirai come un bambino.

2/ Se fai allenamenti di forza al mattino, sarà molto più efficace caricarti la sera. Se fai un allenamento per la forza la sera, per riempire la finestra dei carboidrati puoi mangiare completamente CARBOIDRATI DI NOTTE.

3/ Se ti alleni regolarmente, i tuoi allenamenti sono ANAEROBICI (forza e HIIT), hai una percentuale moderata di grasso sottocutaneo (non superiore al 25%), non abusi di carboidrati durante il giorno, quindi PUOI AVERE CARBOIDRATI DI NOTTE ( e non solo dopo l'allenamento, ma in generale è POSSIBILE!)

Puoi, anche se hai un programma brucia grassi!

E ora CHI E QUANDO NON È consentito

1/ Se hai un'alta percentuale di grasso sottocutaneo (superiore al 25%)

2/ Se NON ti alleni in palestra, ma fai Pilates e allenamenti di “forza” in programmi di gruppo (che in realtà sono cardio)

3/ Se soffri di insulino-resistenza

In questo caso, devi introdurre con molta attenzione i carboidrati nella tua dieta, non solo di notte!

Perché non dovresti mangiare carboidrati complessi di notte. È possibile perdere peso mangiando carboidrati durante la notte?

Per perdere peso, non dovresti mangiare carboidrati durante la notte. Questa teoria si basa sull'idea che il glicogeno non utilizzato prima di andare a letto si trasforma in grasso. È logico pensare in questo modo se consideriamo che il nostro corpo è come un grande supermercato.

Ma il nostro corpo non è un negozio in cui i prodotti (glicogeno) non venduti quel giorno vengono immagazzinati (trasformati in grasso) per essere venduti (utilizzati come energia) il giorno successivo.

Riuscite ad immaginare come deve comportarsi il nostro corpo affinché il glicogeno immagazzinato nel fegato (circa 100 g) e/o nei muscoli (la quantità dipende dalla dimensione dei singoli muscoli) si trasformi in grasso durante la notte? Il nostro corpo alla fine dovrebbe eseguire un numero così folle di reazioni biochimiche.

Ricerca interessante

Nel 2011, la Facoltà di Agraria, Alimentazione e ambiente L'Università Ebraica di Gerusalemme ha condotto uno studio per confermare ciò che già tutti sapevano. Vale a dire che l'ora del giorno in cui è possibile mangiare carboidrati con una dieta ipocalorica non influisce sulla perdita di peso.

Lo studio mirava anche a capire se esistessero differenze nei parametri antropometrici, biochimici e infiammatori, nonché differenze nel senso di sazietà e di fame sperimentate da una persona che mangia la maggior parte dei carboidrati a cena in una giornata.

Lo studio ha coinvolto settantotto agenti di polizia il cui indice di massa corporea (BMI) era superiore a 30. Lo studio è stato condotto per un periodo di 6 mesi. Sono stati prelevati campioni di sangue nei giorni 0, 7, 90 e 180 e inoltre sono stati registrati i livelli di fame ogni 4 ore (dalle 8:00 alle 20:00).

Durante lo studio sono state effettuate misurazioni antropometriche e il risultato finale è stato inaspettato. Oltre alla perdita di peso, l’indice di grasso è diminuito e i livelli di fame sono diminuiti di tanto in tanto.

Pertanto, lo studio ha dimostrato che non è importante quando mangiare singole specie prodotti e quanti in totale. Con un apporto calorico complessivo basso, l’ora del giorno non è così importante.

Non dimenticare che è molto importante per perdere peso buon riposo. Se la tua dolce metà interferisce costantemente con il tuo sonno profondo, presta attenzione al dispositivo antirussamento, le cui recensioni sono molto incoraggianti.

Per un bodybuilder, l'assunzione di carboidrati dipende direttamente dall'ora del giorno. Ad esempio, al mattino viene consumata la maggior parte della dose giornaliera. Il fatto è che le riserve di glicogeno nel fegato si esauriscono durante la notte, il che porta ad una mancanza di energia. Per procurarsi il giusto livello di energia, il corpo inizia a estrarla dal tessuto muscolare. Pertanto, se non consumi abbastanza carboidrati al mattino, potresti riscontrare una perdita muscolare.

Prima dell’allenamento è normale assumere anche alcuni carboidrati “lenti”. Garantiranno un apporto continuo di energia al corpo dell’atleta e renderanno l’allenamento più efficace. Dopo l'esercizio, le riserve di glicogeno si esauriscono nuovamente, il che favorisce il rilascio di ormoni catabolici, il cui scopo è quello di abbattere i muscoli. Ecco perché l’assunzione di carboidrati “veloci” subito dopo l’allenamento può bloccare gli ormoni catabolici e questo gioca un ruolo fondamentale nell’aumento della massa muscolare.

E ora la cosa più importante. Posso assumere carboidrati prima di andare a letto? Se ne hai consumati abbastanza durante il giorno, l'assunzione di carboidrati prima di andare a letto porterà ad un aumento del grasso sottocutaneo. Gli esperti notano che puoi consumare carboidrati entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire. Questa conclusione è stata confermata da un gruppo di scienziati che hanno intrapreso lo studio questo problema. Si è scoperto che la temperatura corporea e la frequenza cardiaca dipendono direttamente dall'assunzione di carboidrati. Quegli atleti che si sono caricati di carboidrati 2-3 ore prima di andare a letto hanno dormito molto peggio, poiché la loro temperatura corporea era aumentata e il loro cuore batteva più velocemente. Un buon sonno è accompagnato dai processi opposti: bassa temperatura corporea e bassa frequenza cardiaca. In questo senso, quegli atleti che rifiutavano di consumare carboidrati durante la notte erano avvantaggiati, mangiandone la maggior parte a colazione. Il loro sonno era molto migliore e il grasso sottocutaneo non si accumulava durante la notte.

È possibile mangiare carboidrati durante la notte?

Questo articolo dovrebbe interessare i bodybuilder che si allenano la sera. Ho già scritto in questo articolo che allenarsi la sera è meno efficace che allenarsi la mattina. Ma cosa puoi fare se lavori la mattina e durante il giorno, ma devi allenarti. E visto che ci alleniamo, dobbiamo mangiare bene dopo l'allenamento, perché questo pasto è il più importante!

È vero, la maggior parte dei nutrizionisti non consiglia di assumere carboidrati dopo le 18:00. A cena si consiglia un apporto proteico come uova, pesce o pollo. Ciò è dovuto al fatto che di notte diminuisce la suscettibilità delle cellule all'ormone insulina e lo zucchero in eccesso può trasformarsi in grasso.

Se invece non si mangiano carboidrati la sera dopo l'allenamento, la secrezione dell'ormone cortisolo aumenterà. Lo scopo del cortisolo è fornire energia al corpo in assenza di carboidrati. E lo fa in modo barbaro: brucia i muscoli, ricavandone il glucosio! Maggiori informazioni sulla lotta al cortisolo qui.

Allora, qual è la soluzione? Tu chiedi. E la soluzione, come spesso accade, è nella “zona aurea”! Dopo la sessione serale in palestra, assumi circa 50 g di carboidrati. E monitora attentamente il tuo grasso corporeo per due settimane. Se non ingrassi con tali porzioni, aumenta a 80 g.

Questa tecnica aumenterà massa muscolare, solo muscoli, non grasso!

Non mangiare carboidrati la sera (o non mangiare affatto la sera), perché tutto ciò che mangi non avrà tempo per essere speso in energia e andrà in grasso: questo è ancora uno dei miti più popolari sulla perdita di peso.

Da un lato, il metabolismo nella prima metà della notte (la prima metà del sonno) diminuisce addirittura del 35% (1). Ma nella seconda metà cresce notevolmente. A causa di questi alti e bassi metabolici, il dispendio energetico medio durante il sonno non è molto diverso da quello durante il riposo diurno (2).

Cosa dice la scienza

Un recente studio condotto presso l’Università Ebraica di Gerusalemme e pubblicato sulla rivista Obesity ha esaminato la questione dei carboidrati serali.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: controllo e sperimentale. Entrambi i gruppi sono stati sottoposti allo stesso deficit calorico per sei mesi con le stesse quantità di proteine, carboidrati e grassi. Un gruppo ha mangiato carboidrati durante il giorno, mentre il secondo gruppo ha mangiato l’80% di tutti i carboidrati a cena. I risultati hanno evidenziato una maggiore perdita di peso, di circonferenza addominale e una riduzione della massa grassa corporea, maggiore sazietà e minore fame nel secondo gruppo.

Naturalmente, anche se questo gruppo ha perso più grasso e alla fine dello studio aveva indicatori di salute migliori (migliore sensibilità all’insulina, aumento del colesterolo buono e diminuzione del colesterolo cattivo), è troppo presto per dire che questo è il modo di mangiare per la salute. rapida perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche. Ma una cosa è certa: i carboidrati consumati a cena da soli non fanno ingrassare. norma quotidiana calorie.

Qual è il problema?

Una dieta senza carboidrati dopo un numero X di ore sembra buona in teoria, ma non funziona bene nel mondo reale.

Interruzioni

Se spostate la maggior parte del cibo nella prima metà della giornata, sarà difficile combattere la fame serale. E arriverà sicuramente, perché è impossibile mangiare abbastanza una volta e per l'intera giornata, non importa quanto mangi.

Isolamento sociale

Mangiare la sera fa parte della cultura della nostra società. E vivere in un mondo in cui non puoi uscire a cena con gli amici o a casa con la famiglia è dura. Questo è uno dei motivi per cui così tante persone odiano le diete.

Complicazione inutile

Coerenza e pazienza sono le due cose più importanti punti importanti diete di cui poche persone discutono. Ci preoccupiamo invece della tempistica dei carboidrati, dei rapporti dei macronutrienti nel piatto, dell'indice glicemico, dell'indice dell'insulina e di altre cose.

Le regole aiutano a organizzare la nutrizione, ma restrizioni inutili e irragionevoli rendono la dieta meno compatibile con la vita. Con più libertà nella scelta di come e quando mangiare, è più probabile che tu rimanga a dieta più a lungo.

La dieta “niente cibo dopo X ore” potrebbe non essere adatta a tutti, perché ognuno ha il proprio stile di vita, routine quotidiana e livello di attività. Scegliere la frequenza dei pasti e la distribuzione degli alimenti durante la giornata dovrebbe essere realistico e conveniente per te.

Allenamenti e carboidrati la sera

Una domanda a parte: dovresti mangiare dopo l'allenamento serale se vuoi perdere peso? Oppure dovresti andare a letto affamato in modo che il tuo corpo bruci più grassi?

I carboidrati sono energia. Se ti alleni la sera, spostare i carboidrati alla sera ha immediatamente senso: consumandoli prima dell'allenamento, ti fornisci energia per un lavoro di alta qualità. Consumandoli dopo l'allenamento, acceleri il recupero del corpo.

La sensibilità all'insulina è elevata dopo l'esercizio (7, 8), quindi non è necessario preoccuparsi che tutto ciò che mangi si trasformi in grasso. Inoltre, questo è impossibile con un deficit calorico.

Psicologia

Per molti, spostare la maggior parte delle calorie alla sera può essere più efficace per perdere peso.

In primo luogo, è una cena completa con la famiglia o in un ristorante invece della lattuga nel piatto.

In secondo luogo, molte persone lavorano durante il giorno e dimenticano o non hanno tempo di mangiare adeguatamente. Oppure è più facile per loro distrarsi dai pensieri sul cibo mentre stanno facendo qualcosa. La sera, quando tutto il lavoro è finito e una persona è lasciata a se stessa, è molto difficile rifiutare il cibo: il frigorifero fa cenno, ti risucchia la bocca dello stomaco e nulla ti distrae dai pensieri di fame.

In terzo luogo, una quantità sufficiente di carboidrati nell'ultimo pasto aiuta ad addormentarsi più velocemente (e spesso ci sono problemi con l'addormentarsi con una dieta).

conclusioni

Possiamo discutere sui migliori approcci dietetici, ma le calorie saranno sempre al centro della perdita di peso. Ciò non significa che la composizione del cibo non sia importante, ma le calorie sono ancora più importanti.

Non ha senso temere che mangiare con un deficit calorico venga immagazzinato come grasso. Dopo ogni pasto, la fase anabolica inizia quando il cibo inizia ad essere assorbito. Niente di ciò che mangi rimane nel tuo flusso sanguigno, sia che tu mangi durante il giorno o la sera.

E poi tutto è determinato dal fatto che tu abbia un deficit calorico durante il giorno o meno. Se esiste, ciò che viene depositato verrà estratto e utilizzato per produrre energia. In caso contrario, dovrai tenerlo di riserva e reintegrarlo se ti piace mangiare la sera e non guardare la tua dieta.

Mangiare la sera non fa ingrassare. Anche più spesso lo rende un gran numero di cibo (calorie) durante il giorno. Peso in eccesso dipende da quanto mangi, non da quando.

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Video CARBOIDRATI PER LA NOTTE! Ne vale la pena? Tutti i pro e i contro! VOD

I carboidrati lenti agiscono sul corpo molto più a lungo e la loro elaborazione richiede molto tempo, ma svolgono un ruolo chiave nel corretto aumento di peso.

Alcuni atleti credono che dovrebbero essere saturi di carboidrati complessi (o lenti) un paio d'ore prima dell'inizio dell'allenamento. Durante questo periodo, verranno elaborati e inizieranno a fornire l'energia necessaria per esercizi efficaci per aumentare di peso.

Ma gli studi hanno dimostrato che i carboidrati lenti dovrebbero essere consumati durante il giorno e non in orari specifici. Il glucosio ottenuto da carboidrati lenti viene assorbito nel sangue gradualmente e in modo uniforme. Questo processo fornisce al nostro corpo un livello stabile di energia.

Di norma, i carboidrati lenti vengono consumati completamente e quindi non si accumulano nei tessuti grassi.

Secondo una ricerca condotta dagli scienziati, l'allenamento della forza, il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare, richiede il consumo di glicogeno anziché di glucosio nella sua forma pura.

Quali sono i benefici del glicogeno?

• Il glicogeno è una sorta di conservatore di carboidrati che li raccoglie nel fegato. La natura prevede che il corpo inizi a spendere questa riserva durante periodi di attività fisica estremamente elevata. Ecco cosa sono gli esercizi con pesi pesanti.
• Ma il fatto è che la riserva di glicogeno si forma gradualmente e questo processo richiede diversi giorni. Inoltre, i “cassonetti” iniziano a essere riempiti solo dopo che sono stati completamente svuotati.
• Pertanto, affinché i carboidrati lenti vengano trasformati in glicogeno e raccolti nel fegato, l'atleta non solo deve mangiare cibi contenenti carboidrati, ma anche sprecare regolarmente le riserve durante l'allenamento della forza.

Affinché un atleta possa aumentare efficacemente la massa muscolare, è importante formulare una dieta corretta.

Un menu approssimativo per gli atleti, se suddiviso nell'apporto di grassi, proteine ​​e carboidrati, si presenta così:

• grassi - 10%;
• proteine ​​- 30%;
• carboidrati - 60%.

Va tenuto presente che di questo 60% di carboidrati, la parte del leone dovrebbe essere quella complessa. Ma per calcolare il consumo individuale in grammi, è necessario utilizzare una formula semplice:

Consigli della nutrizionista Irina Shilina
Presta attenzione all'ultimo metodo di perdita di peso. Adatto a coloro per i quali l'attività sportiva è controindicata. Per saperne di più

1. Le donne che desiderano aumentare la massa muscolare dovrebbero consumare quotidianamente cinque grammi di carboidrati per chilogrammo di peso.
2. Per gli uomini che praticano allenamenti di forza per mantenere la forma desiderata, è importante consumare da cinque a sei grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso.

Ma durante il periodo di aumento di peso e di costruzione muscolare, la norma giornaliera sale a sette grammi per chilogrammo di peso. Allo stesso tempo, gli esperti raccomandano ai principianti di non iniziare con un apporto così elevato di carboidrati, ma di aumentarne gradualmente la quantità, a seconda dell'intensità degli esercizi di forza.

Con le attività sportive ad alta intensità, non puoi limitarti al consumo di carboidrati lenti. L'unica condizione è preparare gli alimenti contenenti carboidrati utilizzando il metodo dietetico (cuocere o cuocere al forno).

LA REGOLA D'ORO DEL BRUCIAMENTO DEI GRASSI NEL BODYBUILDING È LA RIDUZIONE DEI CARBOIDRATI E LA LORO COMPLETA ESCLUSIONE DALLA DIETA DELLA SERA. QUESTO È UN METODO CHE FUNZIONA DAVVERO. E CI SONO MOLTE CONFERME SCIENTIFICHE, GIUSTIFICAZIONI, NONCHÉ ESPERIENZE A LUNGO TERMINE DEGLI ATLETI.

Lo studio suscitò molto clamore a suo tempo e si diffuse sotto forma di seguaci e adepti. È stato condotto nel 2011 su agenti di polizia israeliani presso l'Università Ebraica di Gerusalemme. Lo studio ha coinvolto 78 uomini divisi in due gruppi. Un gruppo ha seguito una dieta tradizionale con carboidrati distribuiti durante la giornata, il gruppo sperimentale ha consumato carboidrati solo a cena. Per sei mesi, i partecipanti hanno seguito la stessa dieta calorica (da 1300 a 1500 chilocalorie al giorno). Cioè, le condizioni di combustione dei grassi erano identiche. Dopotutto, sappiamo tutti che la regola principale per perdere peso è il deficit calorico. Ma proprio le manipolazioni con i macronutrienti, e per essere precisi, con i carboidrati e il tempo del loro consumo, hanno mostrato risultati molto interessanti.

I ricercatori hanno misurato i livelli di fame, il peso e i livelli ormonali dei partecipanti in vari punti durante il periodo di studio. Coloro che hanno mangiato carboidrati a cena hanno perso in media 3 kg in più rispetto ai colleghi dello studio. I partecipanti del secondo gruppo hanno perso anche il 36% in più di grasso e hanno avuto una circonferenza vita più piccola di diversi centimetri. La cosa più sorprendente è che hanno sperimentato meno fame durante il giorno.

COME È POTREBBE ACCADERE QUESTO? - SECONDO ZACHARIAH MADAR, CAPO SCIENZIATO DEL MINISTERO DELL'ISTRUZIONE ISRAELIANO, L'ESPERIMENTO È STATO INIZIATO DOPO AVER LETTO GLI STUDI SULLA NUTRIZIONE DEI MUSULMANI DURANTE IL RAMADAN. I CAMBIAMENTI NELLA SECREZIONE DI LEPtina SONO STATI DIMOSTRATI DURANTE IL DIGIUNO, QUANDO IL DIGIUNO È DURANTE IL GIORNO E IL CIBO AD ALTO CARBOIDRATO VIENE CONSUMATO LA SERA. E QUESTI DATI EVITANO L'INTERESSE SCIENTIFICO PER ULTERIORI ESPERIMENTI. NEL NUMERO PRECEDENTE VI ABBIAMO PARLATO DEGLI ORMONI CHE REGOLANO LA FAME E L'APPETITO: LEPTINA E GHRELINA. RICORDIAMOLI BREVEMENTE. LA LEPTINA SEGNALA SATURAZIONE, LA GRELINA, AL CONTRARIO, AIUTA A PROVARE LA SENSAZIONE DI FAME. QUANDO TAGLIIAMO LE CALORIE PER PERDERE PESO, I LIVELLI DI GHREELIN AUMENTANO DURANTE IL GIORNO MENTRE I LIVELLI DI LEPTINA CADONO. È ESATTAMENTE QUESTO CHE CI FA AVERE UNA COSTANTE SENSAZIONE DI FAME DURANTE UNA DIETA.

Il consumo quotidiano di carboidrati aumenta i livelli di insulina nel sangue, che aumenta il rilascio di grelina. Ma quando si assumevano carboidrati durante la notte, lo studio ha mostrato l’effetto opposto. L'ormone della fame rimaneva a un livello basso durante il giorno e aumentava solo la sera, proprio quando veniva fornito un pasto a base di carboidrati. Inoltre, la dieta sperimentale ha comportato una diminuzione delle concentrazioni di insulina durante il giorno e un miglioramento della resistenza all’insulina.

Pertanto, possono essere utili manipolazioni dietetiche che mantengano concentrazioni giornaliere di leptina più elevate durante le ore diurne durante la perdita di peso. Gli scienziati ritengono che sia stata questa modifica della secrezione ormonale ad aiutare i partecipanti a sentirsi più sazi durante la veglia, a rendere più facile attenersi alla dieta durante il giorno e, infine, a ottenere risultati migliori.

Affrettiamoci subito a dare ragione agli scettici. Sì, tali studi non sono sufficienti per trarre conclusioni. E questi risultati non rappresentano in alcun modo la verità o un esempio del fatto che la maggioranza mangia in modo scorretto. Inoltre il campione è molto piccolo. Ma pensiamo a cosa ci dicono questi studi ed esperimenti? Solo del fatto che il nostro corpo è molto complesso. Pertanto, vari metodi hanno diritto alla vita. Questo approccio non è così insolito. Alcuni potrebbero trovare più comodo seguire una dieta a basso o nullo contenuto di carboidrati durante il giorno, quando la base della dieta sono proteine ​​e grassi, mentre si allenano la sera e consumano i carboidrati principali dopo l'allenamento. Cibo con la famiglia, incontri con gli amici...

Anche dal punto di vista psicologico può funzionare. E funzionerà! Un'altra domanda è che nessuno ha cancellato un apporto calorico sufficiente, un'alimentazione equilibrata, nonché un allenamento e un recupero competenti. Per coloro che si allenano al mattino e al pomeriggio, un tale sistema potrebbe non essere adatto. Anche se tutto è molto individuale e dipende dagli obiettivi. I corridori fanno sicuramente meglio a correre a stomaco vuoto. Ma l’allenamento di forza pesante dovrebbe essere alimentato dai carboidrati.

Sperimentare e provare qualcosa di nuovo è sempre interessante. E a volte è molto utile. Inoltre, esiste una base scientifica per tali esperimenti. Prova questo approccio, se non contraddice i tuoi obiettivi e sentimenti, per studiare prima di tutto il tuo corpo in nuove condizioni. Inoltre, può essere più conveniente di una dieta tradizionale. Bene, alla fine, a volte hai solo bisogno di prenderti una pausa da ciò che seguiamo da molto tempo. Allora perché non provare a mangiare tutti i carboidrati la sera?

8 NEGLI ULTIMI ANNI SONO APPARSI SEMPRE PIÙ METODI DI NUTRIZIONE SPERIMENTALE. UNO DI QUESTI È LA “DIETA DEL GUERRIERO”, CHE PREVEDE IL CONSUMO PRINCIPALE DI CARBOIDRATI LA SERA. L'IDEATORE DI QUESTO APPROCCIO È ORI HOFFMEKLER, UN EX FORZE SPECIALI ISRAELIANE. L'AUTORE DI QUESTO LIBRO NON È UN NUTRIZIONISTA O UN MEDICO PROFESSIONISTA. LUI È UN ARTISTA. E L'IDEA DI CREARE IL LIBRO È APPENA APPARSA DURANTE IL SUO SERVIZIO NELL'ESERCITO. IN QUESTO LIBRO, PER LA PRIMA VOLTA, L'IDEA DEL TEMPORANEO

IL DIGIUNO, DI CUI ABBIAMO SCRITTO NEL NUMERO PRECEDENTE. ANCHE I PRINCIPALI CARBOIDRATI ED GLI ALIMENTI IN GENERE VENGONO MANGIATI LA SERA. MA, A DIFFERENZA DELLO STUDIO SOPRA DESCRITTO, HA IMPOSTO ALCUNI SNACK DI VERDURA E FRUTTA DURANTE LA GIORNATA. QUESTO METODO DI NUTRIZIONE HA MIGLIAIA DI SEGUACI IN TUTTO IL MONDO.

È POSSIBILE MANGIARE CARBOIDRATI DI NOTTE?

Tutti lo hanno già imparato a memoria CARBOIDRATI DI NOTTE Non puoi mangiare. Ben fatto!

Ora impariamo velocemente IN QUALI CASI SONO I CARBOIDRATI LA NOTTE E' POSSIBILE E NE HAI BISOGNO!

Nate Miyaki, autore di Intermittent Fast, ha giustamente notato che i carboidrati possono essere benefici o dannosi a seconda del contesto (situazione). Da un lato, i carboidrati aiutano a recuperare dopo un allenamento ANAEROBICO pesante (attenzione! forza o sprint/HIIT), dall'altro, con MANCANZA DI ATTIVITÀ, I CARBOIDRATI IN ECCESSO (ciò che non viene utilizzato per produrre energia) andranno in grasso.

In parole semplici, se ti alleni intensamente e regolarmente, allora devi ricostituire regolarmente le riserve di glicogeno che utilizzerai durante questi allenamenti.

Se ti siedi in ufficio e vai a Pilates 2 volte a settimana (conta sdraiati sul tappetino), allora tu CARBOIDRATI DI NOTTE strettamente controindicato. E in generale, un uso eccessivo di carboidrati durante il giorno darà lo stesso risultato: aumento di grasso.

Quanti carboidrati sono troppi è un'altra questione. Adesso parliamo del TEMPO di assumerli, e non della quantità!

Il tuo corpo è una macchina. Se lo usi costantemente, svuoti il ​​serbatoio (riserve di glicogeno) abbastanza velocemente. Se la tua auto è parcheggiata in un garage, semplicemente non è necessario fare rifornimento spesso. I tentativi di riempire il serbatoio pieno di benzina causeranno il traboccamento del carburante. Cioè, i carboidrati, per mancanza di spazio (depositi di glicogeno libero), inizieranno a essere convertiti in riserve (grassi).

In generale, consumare troppe calorie e carboidrati crea problemi di peso. Invece di prestare attenzione all’ora del giorno, è meglio concentrare la propria attenzione sul volume totale di carboidrati consumati e adattarlo in base all’età, al peso, al tipo di corporatura, al livello di attività, ecc. (è una questione di quantità, di cui parleremo in un altro articolo).

Consumo in eccesso quantità di carboidrati in qualsiasi momento della giornata può portare ad un aumento di peso e cambiamenti indesiderati nelle proporzioni corporee. Tutti i tipi di diete come “-60″6 dove al mattino puoi mangiare di tutto in quantità illimitate INIZIALMENTE danno alle ragazze un'idea sbagliata di come funziona il corpo.

Ed ora, CHI E QUANDO PUÒ

1/ Se non dormi bene

CARBOIDRATI DI NOTTE aiutarti ad addormentarti meglio (soprattutto se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati durante il giorno)

Qui funziona un meccanismo semplice: l'assunzione di carboidrati nel corpo (non importa che tipo di dolci o riso) porta automaticamente alla produzione dell'ormone insulina da parte del pancreas. Il compito di questo ormone è rimuovere lo zucchero in eccesso (glucosio) dal sangue. Lungo il percorso, l’insulina “prende” anche tutti gli aminoacidi essenziali dal sangue, tranne il triptofano. Il triptofano è un precursore della serotonina (l'ormone della gioia, ma anche della stanchezza e della letargia). Di conseguenza, dopo il porridge di notte dormirai come un bambino.

2/ Se sì allenamento di potenza al mattino, è molto più efficace caricare la sera. Se esegui allenamenti di forza la sera, puoi mangiare completamente per riempire la finestra dei carboidrati CARBOIDRATI DI NOTTE.

3/ Se ti alleni regolarmente, i tuoi allenamenti sono ANAEROBICI (forza e HIIT), hai una percentuale moderata di grasso sottocutaneo (non più del 25%), non abusi di carboidrati durante la giornata, quindi CARBOIDRATI POSSIBILI DI NOTTE (e non solo dopo l'allenamento, ma in generale SI PUÒ!)

Puoi, anche se hai un programma brucia grassi!

E ora CHI E QUANDO NON È consentito

1/ Se hai un'alta percentuale di grasso sottocutaneo (superiore al 25%)

2/ Se NON ti alleni in palestra, ma fai Pilates e allenamenti di “forza” in programmi di gruppo (che in realtà sono cardio)

3/ Se soffri di insulino-resistenza

In questo caso, devi introdurre con molta attenzione i carboidrati nella tua dieta, non solo di notte!

Per un bodybuilder, l'assunzione di carboidrati dipende direttamente dall'ora del giorno. Ad esempio, al mattino viene consumata la maggior parte della dose giornaliera. Il fatto è che le riserve di glicogeno nel fegato si esauriscono durante la notte, il che porta ad una mancanza di energia. Per procurarsi il giusto livello di energia, il corpo inizia a estrarla dal tessuto muscolare. Pertanto, se non consumi abbastanza carboidrati al mattino, potresti riscontrare una perdita muscolare.

Prima dell’allenamento è normale assumere anche alcuni carboidrati “lenti”. Garantiranno un apporto continuo di energia al corpo dell’atleta e renderanno l’allenamento più efficace. Dopo l'esercizio, le riserve di glicogeno si esauriscono nuovamente, il che favorisce il rilascio di ormoni catabolici, il cui scopo è quello di abbattere i muscoli. Ecco perché l'assunzione di carboidrati “veloci” subito dopo l'allenamento può bloccare gli ormoni catabolici, e questo gioca un ruolo vitale nell'aumento della massa muscolare. E ora la cosa più importante. È possibile assumere carboidrati durante la notte?

Se ne hai consumati abbastanza durante il giorno, l'assunzione di carboidrati prima di andare a letto porterà ad un aumento del grasso sottocutaneo. Gli esperti notano che puoi consumare carboidrati entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire. Questa conclusione è stata confermata da un gruppo di scienziati che hanno intrapreso lo studio di questo problema.

Si è scoperto che la temperatura corporea e la frequenza cardiaca dipendono direttamente dall'assunzione di carboidrati. Quegli atleti che si sono caricati di carboidrati 2-3 ore prima di andare a letto hanno dormito molto peggio, poiché la loro temperatura corporea era aumentata e il loro cuore batteva più velocemente. Un buon sonno è accompagnato dai processi opposti: bassa temperatura corporea e bassa frequenza cardiaca. In questo senso, quegli atleti che rifiutavano di consumare carboidrati durante la notte erano avvantaggiati, mangiandone la maggior parte a colazione. Il loro sonno era molto migliore e il grasso sottocutaneo non si accumulava durante la notte.

Non mangiare carboidrati la sera (o non mangiare affatto la sera), perché tutto ciò che mangi non avrà tempo per essere speso in energia e andrà in grasso - è ancora uno dei miti più popolari sulla perdita di peso.

Da un lato, il metabolismo nella prima metà della notte (la prima metà del sonno) diminuisce addirittura del 35% (1). Ma nella seconda metà cresce notevolmente. A causa di questi alti e bassi metabolici, il dispendio energetico medio durante il sonno non è molto diverso da quello durante il riposo diurno (2).

Un recente studio condotto presso l’Università Ebraica di Gerusalemme e pubblicato sulla rivista Obesity ha esaminato la questione dei carboidrati serali.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: controllo e sperimentale. Entrambi i gruppi sono stati sottoposti allo stesso deficit calorico per sei mesi con le stesse quantità di proteine, carboidrati e grassi. Un gruppo ha mangiato carboidrati durante il giorno, mentre il secondo gruppo ha mangiato l’80% di tutti i carboidrati a cena. I risultati hanno evidenziato una maggiore perdita di peso, di circonferenza addominale e una riduzione della massa grassa corporea, maggiore sazietà e minore fame nel secondo gruppo.

Naturalmente, anche se questo gruppo ha perso più grasso e alla fine dello studio aveva indicatori di salute migliori (migliore sensibilità all’insulina, aumento del colesterolo buono e diminuzione del colesterolo cattivo), è troppo presto per dire che questo è esattamente ciò di cui hai bisogno. mangiare per perdere peso velocemente. Sono necessarie ulteriori ricerche. Ma possiamo togliere una cosa con certezza: I carboidrati a cena da soli non fanno ingrassare una persona, aggirando il fabbisogno calorico giornaliero.

Una dieta senza carboidrati dopo un numero X di ore sembra buona in teoria, ma non funziona bene nel mondo reale.

Se spostate la maggior parte del cibo nella prima metà della giornata, sarà difficile combattere la fame serale. E arriverà sicuramente, perché è impossibile mangiare abbastanza una volta e per l'intera giornata, non importa quanto mangi.

Mangiare la sera fa parte della cultura della nostra società. E vivere in un mondo in cui non puoi uscire a cena con gli amici o a casa con la famiglia è dura. Questo è uno dei motivi per cui così tante persone odiano le diete.

La coerenza e la pazienza sono due degli aspetti più importanti della dieta di cui poche persone discutono. Ci preoccupiamo invece della tempistica dei carboidrati, dei rapporti dei macronutrienti nel piatto, dell'indice glicemico, dell'indice dell'insulina e di altre cose.

Le regole aiutano a organizzare la nutrizione, ma restrizioni inutili e irragionevoli rendono la dieta meno compatibile con la vita. Con più libertà nella scelta di come e quando mangiare, è più probabile che tu rimanga a dieta più a lungo.

La dieta “niente cibo dopo X ore” potrebbe non essere adatta a tutti, perché ognuno ha il proprio stile di vita, routine quotidiana e livello di attività. Scegliere la frequenza dei pasti e la distribuzione degli alimenti durante la giornata dovrebbe essere realistico e conveniente per te.

Una domanda a parte: dovresti mangiare dopo l'allenamento serale se vuoi perdere peso? Oppure dovresti andare a letto affamato in modo che il tuo corpo bruci più grassi?

I carboidrati sono energia. Se ti alleni la sera, spostare i carboidrati alla sera ha immediatamente senso: consumandoli prima dell'allenamento, ti fornisci energia per un lavoro di alta qualità. Consumandoli dopo l'allenamento, acceleri il recupero del corpo.

La sensibilità all'insulina è elevata dopo l'esercizio (7, 8), quindi non è necessario preoccuparsi che tutto ciò che mangi si trasformi in grasso. Inoltre, questo è impossibile con un deficit calorico.

Per molti, spostare la maggior parte delle calorie alla sera può essere più efficace per perdere peso.

In primo luogo, è una cena completa con la famiglia o in un ristorante invece della lattuga nel piatto.

In secondo luogo, molte persone lavorano durante il giorno e dimenticano o non hanno tempo di mangiare adeguatamente. Oppure è più facile per loro distrarsi dai pensieri sul cibo mentre stanno facendo qualcosa. La sera, quando tutto il lavoro è finito e una persona è lasciata a se stessa, è molto difficile rifiutare il cibo: il frigorifero fa cenno, ti risucchia la bocca dello stomaco e nulla ti distrae dai pensieri di fame.

In terzo luogo, una quantità sufficiente di carboidrati nell'ultimo pasto aiuta ad addormentarsi più velocemente (e spesso ci sono problemi con l'addormentarsi con una dieta).

Possiamo discutere sui migliori approcci dietetici, ma le calorie saranno sempre al centro della perdita di peso. Ciò non significa che la composizione del cibo non sia importante, ma le calorie sono ancora più importanti.

Non ha senso temere che mangiare con un deficit calorico venga immagazzinato come grasso. Dopo ogni pasto, la fase anabolica inizia quando il cibo inizia ad essere assorbito. Niente di ciò che mangi rimane nel tuo flusso sanguigno, sia che tu mangi durante il giorno o la sera.

E poi tutto è determinato dal fatto che tu abbia un deficit calorico durante il giorno o meno. Se esiste, ciò che viene depositato verrà estratto e utilizzato per produrre energia. In caso contrario, dovrai tenerlo di riserva e reintegrarlo se ti piace mangiare la sera e non guardare la tua dieta.

Mangiare la sera non fa ingrassare. Ciò che lo rende più grasso è il troppo cibo (calorie) durante tutto il giorno. Il sovrappeso dipende da quanto mangi, non da quando.