Dieta della bellezza e della salute Sistema nutrizionale mediterraneo. Quali sono i benefici della dieta mediterranea? Svantaggi e controindicazioni della dieta

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Fino agli anni ’50 del secolo scorso nessuno al mondo aveva sentito parlare della dieta mediterranea. Questo concetto fu introdotto dal dottor Ancel Case, il quale notò che nei paesi poveri dell'Europa del dopoguerra, soprattutto in Italia, il livello delle malattie cardiovascolari e dei danni all'apparato digerente era estremamente basso, mentre nella prospera America il numero di morti le malattie erano in costante aumento.

Ha analizzato i menu degli italiani e degli altri residenti della regione del Mediterraneo ed è giunto alla conclusione che la loro eccellente salute è dovuta esclusivamente ad una corretta alimentazione, che storicamente si è sviluppata nei paesi del Mediterraneo. È vero, ha prestato troppa attenzione alla dieta “a basso contenuto di grassi”, quindi ha commesso alcune imprecisioni, ma in generale è stato grazie a questo scienziato che la dieta mediterranea è entrata nelle nostre vite.

Benefici della dieta per la salute e la perdita di peso

Vorrei subito notare che la parola "dieta" significa di più concetto ampio piuttosto che una dieta limitata. Sarebbe più corretto parlare di stile alimentare mediterraneo. Per comprenderne i principi di base, è necessario ricordare di cosa si tratta: il Mediterraneo.

Questa regione comprende molti paesi con storie, religioni e tradizioni diverse. L'enfasi principale nella scelta dei prodotti è rivolta a paesi come Italia, Spagna e Grecia, ma il bacino del Mediterraneo comprende anche paesi come Turchia, Israele, Egitto, Tunisia, Marocco e altri paesi del Nord Africa con un menù molto diverso da quello la dieta abituale nei paesi europei di questa regione. Ecco perché il concetto familiare di dieta mediterranea comprende piatti e prodotti tipici dei paesi europei mediterranei.

Non è necessario parlare dell'uniformità della nutrizione in questi paesi, differisce in modo abbastanza forte nelle diverse regioni anche all'interno dello stesso stato, per non dire diversa, ma principi generali la nutrizione in loro è la stessa:

• La predominanza degli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
• Utilizzo di una varietà di cereali in grandi quantità.
• Utilizzare per cucinare l'olio d'oliva.
• Preferenza per pesce e frutti di mare.
• Consumo abbastanza limitato di carne rossa.
• Bere vini d'uva naturali di alta qualità in dosi moderate.
• Introduzione al menu dei prodotti a base di latte fermentato: yogurt e formaggi.

Sulla base di quanto sopra, si può presumere che la dieta mediterranea sia un tipo di alimentazione ben bilanciata che non solo favorisce la perdita di peso, ma può anche essere utilizzata come base base per il menu regolare e regolare di qualsiasi persona. Combinazione armoniosa tutti i componenti e una selezione molto ricca di piatti, il loro gusto eccellente rende tale dieta piacevole e facile, e questo è il motivo principale per rifiutare nutrizione dietetica- I piatti insapori scoraggiano la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso e stare più in salute.

Importante! Non dovresti rimanere bloccato su prodotti specifici dei paesi del Mediterraneo. La dieta dei residenti russi dovrebbe consistere principalmente in prodotti locali e non importati. Quindi, se puoi scegliere tra pesce portato da lontano e catturato in un fiume vicino, è meglio preferire quello locale, anche se, ovviamente, non dovresti rifiutare il pesce di mare importato: la sua composizione è molto importante per la salute. Lo stesso vale per i frutti: quelli esotici dovrebbero, quando possibile, essere sostituiti con frutti e bacche locali, che sono più benefici per il nostro stomaco e la nostra bellezza.

L'alimentazione di tipo mediterraneo è ideale per tutte le persone che vogliono prendersi cura del proprio aspetto e della propria salute. Grazie all'utilizzo di grandi quantità di verdure e cereali, può essere classificata come una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati, che presenta un ottimo equilibrio di nutrienti.

Verdure e frutti e bacche per lo più non zuccherati saturano il corpo di vitamine e benefici minerali, i cereali forniscono sazietà e l'olio d'oliva spremuto a freddo aggiunge una quantità sufficiente di grassi vegetali.

L'abbondanza di pesce e frutti di mare arricchisce la dieta con olio di pesce, e questi sono acidi polinsaturi omega-3 estremamente benefici per la bellezza e la salute - aminoacidi essenziali, senza i quali non si può contare su una pelle bella, capelli rigogliosi, folti e lucenti, unghie forti e un cuore sano.

Grazie al buon equilibrio e alla bontà della dieta mediterranea, può essere consigliato per un uso costante a tutti coloro che desiderano mantenere il più possibile la propria giovinezza, bellezza e salute. a lungo.

Importante! Non contare rapida perdita di peso quando si passa a questo tipo di cibo, da allora questa dietaè moderatamente ridotto. Tuttavia, è proprio questo che offre la perdita di peso più sana e benefica per la bellezza: lenta, in cui non compaiono cedimenti dei tessuti e pieghe della pelle.

Principi di base della dieta

La dieta mediterranea è alta valore dell'energia, quindi è perfetto per le persone attive che non si sentiranno affamate, esauste o deboli; Le sue ricette quotidiane includono i seguenti prodotti:

1. Verdure, comprese un gran numero di legumi Forniscono molte proteine ​​vegetali sane e facilmente digeribili.
2. Frutta e bacche (da evitare quelle troppo dolci ed esotiche).
3. Cereali da grano intero con predominanza del riso.
4. Pasta di grano duro.
5. Noci e semi di piante.
6. Olio d'oliva. Può essere sostituito con normale olio di semi di girasole, ma il valore dell'olio d'oliva crudo è comunque molto più alto, quindi se possibile dovresti provare a usarlo.
7. Prodotti a base di latte fermentato, principalmente formaggi, yogurt e altre bevande a lievitazione naturale.
8. Proteine ​​animali, ottenute principalmente da pesce e frutti di mare. Occasionalmente vengono utilizzate carne e uova.
9. Un gran numero di acqua pulita, almeno 6 - 8 bicchieri. Si tratta dell'acqua che viene utilizzata separatamente dal cibo, ovvero zuppe, caffè e tè non sono incluse in questo volume;

La dieta di tipo mediterraneo è caratterizzata dal mangiare 5 volte al giorno. Il regime consiste in tre pasti principali e due intermedi: uno spuntino pomeridiano e una seconda colazione oppure, adattato alla nostra realtà, due spuntini tra i pasti principali.

Il saldo percentuale dei componenti potrebbe assomigliare a questo:

• Carboidrati - 50%. Si tratta principalmente di verdura, frutta, pasta, cereali e pane integrale.
• Proteine ​​- 10 - 20%. Questi includono pesce e frutti di mare, carni magre, legumi, uova e latticini.
• Grassi: fino al 30%. Sono rappresentati principalmente dall'olio d'oliva e dai grassi presenti nel pesce e nei formaggi, nella frutta secca e nei semi.

La dieta di tipo mediterraneo prevede l'utilizzo di grandi quantità di verdure verdi come insalate e condimenti, oltre all'utilizzo di spezie di ogni tipo. Qui i dolci sono i meno utilizzati e i prodotti sintetici non sono affatto graditi;

Prodotti consentiti e vietati

Il menu della cucina mediterranea è molto ricco, quindi è impossibile annoiarsi con una dieta del genere, non annoia e può essere utilizzata per tutta la vita. Ma ci sono una serie di alimenti che dovrebbero essere evitati quando possibile:

• Prodotti pronti e semilavorati, alimenti liofilizzati.
• I cibi troppo grassi, in particolare carne e maiale, dovrebbero essere preferiti a vitello e agnello, anatra e oca - pollo.
• Bevande e alimenti che contengono molti coloranti, conservanti e altri inutili e uniformi additivi nocivi- “intasano” l'intestino e portano allo sviluppo di allergie.
• Dolci, soprattutto quelli di fabbrica, prodotti da forno e prodotti da forno. Meno zucchero raffinato e altri prodotti sono presenti nel menu, meglio è. Se necessario, lo zucchero può essere sostituito con moderazione con miele.
• Vini liquorosi dolci. Ricordatevi che solo una quantità molto modesta di vino rosso, secco e del tutto naturale, può apportare benefici.
• Bevande gassate, soprattutto dolci.

L'elenco degli alimenti che puoi mangiare è molto più ampio e fornisce una ricca base per creare un menu:

• Verdura con predominanza di una varietà di legumi: piselli, cereali e fagiolini, fagioli, lenticchie, ceci e molti altri tipi e varietà.
• La frutta non zuccherata, come le verdure, è meglio consumarla fresca.
• Pane integrale, ma anche pane di crusca, pane “nero” di farina di segale (fornitore di un'ampia gamma di vitamine del gruppo B).
• Porridge, zuppe e sformati di una varietà di cereali.
• Latticini.
• Olio d'oliva.
• Noci e semi di varie piante commestibili.
• Condimenti ed erbe aromatiche in grandi quantità: aiutano la digestione attiva, rendono il cibo gustoso e aromatico e lo saturano di sostanze utili.
• Vino rosso secco in quantità limitata, occasionalmente.

Importante! Quando si selezionano i prodotti alimentari, cercare di concentrarsi su tipi di cibo più familiari, non inseguire l'esotico, i prodotti locali sono molto più benefici per lo stomaco russo rispetto ai piatti e al cibo portati da lontano e completamente estranei alla nostra cultura;

Menù settimanale

Per facilitare il passaggio alla dieta mediterranea è possibile utilizzare menù di esempio per una settimana. Ti aiuterà a orientarti nella scelta dei prodotti e a iniziare a seguire una dieta equilibrata e sana senza sacrificare il gusto e il valore nutrizionale dei tuoi piatti:

Lunedi

• Colazione

Muesli alla frutta, succo d'arancia e una tazza di caffè nero senza zucchero.

• Colazione II (pranzo)

Yogurt fresco naturale con frutta o bacche. È meglio preparare da soli lo yogurt e altri prodotti a base di latte fermentato acquistando i fermenti lattici in farmacia e il latte da un fornitore di fiducia al bazar. I prodotti a base di latte fermentato già pronti acquistati in negozio contengono troppi ingredienti artificiali, riempitivi e conservanti, quindi non possono essere considerati alimenti sani.

Brodo chiaro con crostini di pane integrale. Verdure stufate con agnello magro (zucchine o zucchine normali, melanzane, pomodori, Peperone, cipolle, aglio e condimenti). Tè verde.

• Spuntino pomeridiano

Macedonia di frutta (senza zucchero!).

Pomodori con pane di segale e formaggio feta.

Martedì

• Colazione

Un paio di fette di pane integrale o di crusca con tzatziki, un'insalata greca tagliuzzata cetrioli freschi, yogurt azzimo, cipolle e aglio. Tazza acqua minerale. Se lo si desidera, caffè nero senza zucchero.

• Colazione II (pranzo)

Toast con un pezzo di formaggio e pomodorini. Tè o composta non zuccherata.

Zuppa di verdure. Riso ai frutti di mare. Tè o caffè senza zucchero.

• Spuntino pomeridiano

Frutta fresca assortita.

Casseruola di pasta con formaggio e verdure. Bere yogurt.

Mercoledì

• Colazione

Frittata proteica. Caffè nero, non zuccherato.

• Colazione II (pranzo)

Noci o semi a scelta, non più di una manciata.

Zuppa di pesce. Pasta con formaggio. Un'insalata di verdure fresche.

• Spuntino pomeridiano

Yogurt con frutta fresca.

Risotto alle verdure. Composta.

Giovedì

• Colazione

Pane tostato con marmellata fatta in casa, formaggio e succo di frutta fresca.

• Colazione II (pranzo)

Formaggio con pomodori e aglio. Caffè.

Zuppa di verdure con funghi. Al forno petto di pollo senza pelle con riso. Insalata di verdure. Tè verde senza zucchero.

• Spuntino pomeridiano

Mele al forno con noci e cannella.

Macedonia.

Venerdì

• Colazione

Porridge di grano saraceno con un pezzetto di burro. Succo di pomodoro.

• Colazione II (pranzo)

Mela o arancia.

Brodo di pollo o zuppa leggera basato su di esso. Pasta ai frutti di mare. Tè.

• Spuntino pomeridiano

Mezzo pompelmo.

Insalata greca con formaggio ed erbe aromatiche.

Sabato

• Colazione

Uovo fritto. Toast a base di pane di crusca. Una fetta di formaggio. Caffè, nero, non zuccherato.

• Colazione II (pranzo)

Alcuni frutti e noci.

Una zuppa sostanziosa con pesce e frutti di mare come la bouillabaisse. Polenta. Insalata di verdure. Un bicchiere di vino rosso (secco).

• Spuntino pomeridiano

Frutta o bacche con ricotta.

Fetta pollo bollito con riso e pomodorini. Composta.

Domenica

• Colazione

Farina d'avena con frutta e noci. Succo di frutta o caffè nero.

• Colazione II (pranzo)

Alcune noci o semi.

Zuppa di verdure a base di brodo di pollo. Spiedini o salsicce di vitello o agnello. Stufato di verdure. Bevanda alla frutta.

• Spuntino pomeridiano

Un'insalata di verdure fresche.

Cavolo brasato. Tè verde.

Sophia Loren ha detto che deve la sua bellezza e magrezza interamente al suo amore per la pasta. Questa non è una finzione, ma la vera verità! Il segreto è mangiare pasta con verdure, frutti di mare o carne magra, ma senza sughi grassi. In questo caso sarà vantaggioso e non si depositerà sui lati. Se condisci la pasta con sughi grassi e la mangi con pezzi giganti di maiale grasso, l'obesità non può essere evitata.

Ricette adattate alle condizioni russe

I piatti più ricchi della dieta mediterranea si adattano facilmente alle nostre condizioni, quindi non c'è assolutamente bisogno di spendere cifre folli per ottenere Entroterra russo mozzarella fresca o ricotta, papaia esotica o condimenti rari. Nei nostri punti vendita vengono venduti anche molti prodotti tipici mediterranei, ad esempio non ci sono problemi con frutti di mare, agrumi, spezie ed erbe aromatiche. Se vuoi davvero qualcosa di esotico, i pomodori secchi o il pesto possono essere facilmente preparati nella tua cucina.

Per facilitare la scelta, dovresti creare un menu mensile, così potrai facilmente notare cosa c'è troppo poco nella tua dieta e cosa può e deve essere ridotto. Poiché molti prodotti della regione mediterranea potrebbero non essere disponibili nell'entroterra russo, potete tranquillamente introdurre nel menu i nostri prodotti “classici”. Questi includono il tradizionale pane di segale, il grano saraceno, la frutta locale, la pasta fatta in casa, l'importante è che siano fatti con grano duro. Bisogna capire che l'alimentazione mediterranea è un concetto molto ampio, meno “fissato” sulla scelta dei prodotti, ma più focalizzato sulla loro corretta e armoniosa combinazione.

Se possibile, prova a consumare meno prodotti importati, preferendo le mele locali alla papaia esotica o al melone fuori stagione, melanzane importate: zucchine autoctone, cetrioli e cavoli. Se hai la possibilità di acquistare frutta e verdura “dall'orto”, comprali, e non i prodotti del supermercato, che possono essere lavorati con Dio sa cosa e sono per lo più coltivati ​​artificialmente. Anche se provengono da “molto” Italia, Spagna o Grecia, i loro benefici per la salute sono molto discutibili, soprattutto fuori stagione. Ma la tua mela nativa porterà bellezza e salute, quindi sentiti libero di sostituire i prodotti esotici con quelli locali nelle tue ricette.

Quali sono gli errori più comuni che fanno le persone che perdono peso?

L’errore principale della maggior parte delle persone che perdono peso è considerare la dieta mediterranea come qualcosa di temporaneo. In realtà, dovrebbe diventare uno stile di vita; il suo contenuto calorico e la sua varietà lo consentono pienamente.

Il secondo errore sono le aspettative gonfiate. Senza perdere peso durante il primo mese, una persona perde entusiasmo e ritorna alla sua dieta abituale, composta da panini dolci, gelati e fast food grassi. Il peso sta rapidamente aumentando e la colpa è della dieta "fallita".

Un'altra cattiva abitudine tipica della nostra gente è saltare la colazione. Secondo la dieta mediterranea, durante questo pasto e nella prima metà della giornata si dovrebbero mangiare farine e amidi. Saltando la colazione, spostiamo automaticamente gli alimenti ipercalorici nella seconda metà della giornata, quando vengono perfettamente assorbiti e immagazzinati sui lati sotto forma di rotoli di grasso, mentre, se consumati al mattino, si trasformerebbero in puro energia e donarci attività e vigore, apportando solo benefici. Quando commettiamo errori come questo, continuiamo a incolpare la nostra dieta per le nostre imperfezioni.

Principali risultati e recensioni

Usando la dieta di tipo mediterraneo per dimagrire, puoi ottenere ottimi risultati, ma non dovresti contare su un effetto rapido. Facendo di questa dieta il tuo solito tipo di alimentazione, puoi ottenere la figura dei tuoi sogni senza pagarla con capelli fragili, unghie fragili, che crescono male e pelle secca e rugosa. Una dieta equilibrata aiuta a preservare la bellezza e la giovinezza, nonché le proprietà curative dell'olio d'oliva e olio di pesce Rendono il tuo aspetto radiosamente attraente e il tuo corpo forte e sano.

Tutti coloro che seguono da tempo la dieta mediterranea la celebrano influenza positiva e una varietà di gustosi e piatti salutari. A differenza delle diete “classiche” con una forte restrizione alimentare, la dieta mediterranea è ricca e varia, composta da piatti deliziosi e può essere praticata da persone di qualsiasi età per tutta la vita.

La dieta ha guadagnato molte recensioni positive:

Maria, 26 anni

Dopo essere andato in vacanza in Italia, mi sono semplicemente innamorato della cucina locale. Tornato a casa ho iniziato a cucinare sempre più piatti italiani fino ad interessarmi alla dieta mediterranea. Adesso tutta la mia famiglia mangia secondo questo principio, tutti sono sani e allegri. Posso dire di me stesso questo, però peso in eccesso Non l'ho mai mangiato, nonostante la pasta sia in tavola nel nostro menu quasi ogni giorno, ho lo stesso peso da molti anni. Ma ho notato una differenza sorprendente rispetto allo stato precedente dei miei capelli e della mia pelle: non c'erano problemi con i miei capelli, anche la mia pelle era molto pulita e fresca. Viva Italia!

Maxim Leonidovich, 48 anni

Amo il pesce fin da bambino, quindi quando mia moglie mi ha suggerito di “proseguire” con la dieta mediterranea, ho accettato con gioia. Nel primo anno mi sono sbarazzata del grasso della pancia senza il minimo sforzo, perdendo 5 kg, che non sono più tornati. Seguiamo tutti questa dieta da 6 anni e non abbiamo intenzione di rinunciarvi: è molto gustosa e salutare!

Larissa, 17 anni

Mia madre mi ha convinto a seguire la dieta mediterranea. Sono in sovrappeso da molto tempo, ho provato tutto il possibile, ma il peso continuava a tornare e ad aumentare. Con questa dieta almeno non soffro la fame. Il peso viene via molto lentamente, ma viene via e mi piace davvero! Possono confermare che, se usata correttamente, questa dieta funziona sicuramente.

Seguendo i principi base della dieta mediterranea, chiunque può perdere peso, diventare più sano e più bello, semplicemente mangiando cibi gustosi e sani. L'unica cosa che devi fare per questo è superare la tua pigrizia e riluttanza a prenderti cura della tua salute.

La dieta mediterranea è una delle più efficaci non solo per la perdita di peso, ma anche per la salute. Permette di prolungare la giovinezza di almeno 7-10 anni. Pensi che questi siano miracoli? Non solo nutrizione appropriata secondo il sistema dei maggiori paesi del Mediterraneo.

Dal nostro materiale imparerai i vantaggi della dieta popolare e i suoi benefici. Parleremo di quali cibi puoi mangiare aderendo a questo sistema nutrizionale e di come adattare la dieta alle condizioni della Russia. Puoi calcolare l'importo approssimativo che ti costeranno i prodotti dietetici.

Qui troverai un'opzione di menu per la settimana in modo semplice e ricette convenienti. L'articolo è completato dalle recensioni degli aderenti a questa dieta.

La dieta mediterranea è l’unico programma nutrizionale riconosciuto dall’UNESCO come patrimonio culturale nazionale dei paesi del Mediterraneo (Italia, Grecia, Marocco, Portogallo, Spagna, Croazia e Cipro). La dieta del sistema ha un minimo di restrizioni e apporta i massimi benefici non solo per la perdita di peso, ma anche per il corpo nel suo insieme.

A differenza della maggior parte delle diete, il sistema dimagrante mediterraneo non ha controindicazioni mediche!

Benefici della dieta

L'equilibrio di questo sistema nutrizionale lo rende utile e accessibile a tutti. Puoi mantenerlo per tutto il tempo che vuoi (anche in modo permanente). Se segui una dieta del genere, ti aspettano solo vantaggi:

• La dieta promuove la lenta perdita di peso, che andrà a beneficio del tuo corpo. Il menu mediterraneo è efficace non solo per perdere peso, ma anche per eliminare la cellulite.
• Tra i canoni inviolabili della dieta mediterranea ci sono gli alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega-3 e che proteggono gli organi dai danni.
• Il cibo mediterraneo aiuta a prevenire la malattia di Alzheimer e può proteggere una persona dalla depressione.
• Le erbe e le spezie naturali amate dai popoli mediterranei li proteggono dal potere distruttivo dei radicali liberi.
• Una dieta sana con il rispetto parziale o totale dei suoi principi di base riduce di oltre il 30% il rischio di malattie del sistema cardiovascolare del corpo.
• Nel corso della ricerca, gli scienziati spagnoli hanno scoperto che la dieta riduce il rischio di sviluppare il diabete di oltre l'80% e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
• Probabilmente hai sentito che i cibi grassi aumentano il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Ma il punto è che tipo di grassi mangi. Ad esempio, una ricerca condotta da scienziati mostra che il consumo regolare di 50 grammi di noci al giorno per diversi mesi riduce il livello di colesterolo dannoso (cattivo) del 7% sia negli uomini che nelle donne. Questo sistema nutrizionale prevede il consumo di noci in grandi quantità.
• I benefici del menù mediterraneo per aspetto semplicemente enorme. Il fatto è che una tale dieta comporta il consumo di una grande quantità di grassi (nota, non cibi grassi, ma grassi), che contengono le vitamine E e A più benefiche per la bellezza femminile, aderendo così a una corretta alimentazione secondo i principi della dieta mediterranea, otterrai una bella pelle pulita, capelli lisci e setosi e unghie forti.

La dieta mediterranea riduce del 24% il rischio di sviluppare qualsiasi tipo di cancro.

Componenti

1. Grassi. I grassi saturi nella dieta del residente medio dei paesi del Mediterraneo sono del 30%. Tengono in grande considerazione l'olio d'oliva e quello di colza, che vengono consumati con frutta e verdura fresca.
2. Gli alimenti proteici dovrebbero essere nella tua dieta ogni giorno! È meglio prendere come base carni magre (pollo, coniglio e tacchino) e pesce. Si consiglia di consumare carni rosse non più di 2-4 volte al mese. Gli abitanti del Mediterraneo mangiano poche uova, fino a 4 uova a settimana. È incoraggiato il consumo di latticini: yogurt, kefir e yogurt naturale. Ma la dieta mediterranea per dimagrire limita il consumo di latte intero e ricotta, ma non dovresti prenderlo come una guida all'azione. Puoi tranquillamente consumare questi prodotti in piccole quantità.
3. Carboidrati. Il sistema prevede l'utilizzo di pasta di grano duro e cereali. A loro viene assegnata la posizione di leader nella cosiddetta “piramide” della dieta.
4. La fibra migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale. Le fonti più salutari sono frutta e verdura a basso indice glicemico.

In vari studi, gli scienziati hanno concluso che le persone che seguono una dieta mediterranea vivono a lungo.

Principi di nutrizione

Il sistema nutrizionale mediterraneo non ti permette di stancarti e di “abbatterti” nel processo di perdita di peso. La dieta non presenta restrizioni troppo rigide, ma rispetta solo i canoni di una corretta alimentazione. I suoi principi fondamentali:

• Consumo regolare di frutta e verdura in quantità illimitate.
• Le verdure e la carne vengono cotte al vapore, al forno o alla griglia.
• Si consiglia di consumare i prodotti freschi e, se possibile, crudi.
• Mettere a bagno i cereali per un giorno prima della cottura.
• Consumare almeno 1,5-2 litri. acqua al giorno.
• Tutti i grassi di cottura vengono sostituiti con olio d'oliva. I residenti dei paesi del Mediterraneo venerano le olive perché sono ricche di acido oleico (Omega-3).
• Per la colazione è meglio scegliere cibi ricchi di carboidrati (cereali, pasta), ma la cena dovrebbe essere ricca di proteine ​​e comprendere anche una grande quantità di alimenti freschi o verdure stufate. Pane e focacce possono essere consumati durante la giornata (preferibilmente al mattino e, ovviamente, con moderazione), in questo modo non si depositeranno come centimetri in più su vita e fianchi. Lo stesso vale per i dolci, la frutta secca e i vostri dessert preferiti.
• Come per una corretta alimentazione, seguire una dieta mediterranea richiede pasti piccoli e frequenti.
• Il sale negli alimenti dovrebbe essere sostituito con erbe e spezie.
• Puoi bere tè e caffè, ma senza zucchero.
• Non è vietato bere alcolici in piccole quantità rispettando gli altri principi della dieta mediterranea. Ma è meglio dare la preferenza al vino rosso secco.
• Lo zucchero può essere sostituito con miele o qualsiasi dolcificante naturale (ad esempio la stevia).

Il miele non deve essere aggiunto al tè caldo o ai prodotti da forno. Se riscaldato, diventa cancerogeno.

Come e cosa mangiare?

Il programma nutrizionale mediterraneo prevede il consumo dei seguenti alimenti:

• pesce (salmone, tonno, trota) e frutti di mare - 4 volte a settimana;
• la carne magra dovrebbe essere consumata 2-5 volte in 7 giorni;
• carne rossa magra - non più di 1-2 volte a settimana;
• uova - 2-4 pezzi in settimana;
• frutta - 3 porzioni al giorno;
• verdure (fresche e al forno) - 2 volte al giorno;
• yogurt, yogurt o formaggio - tutti i giorni;
• vino - 2 bicchieri al giorno.

Cosa non puoi mangiare?

La dieta, come molti altri programmi dimagranti, vieta di includere i seguenti prodotti nelle ricette:

• fast food e prodotti semilavorati;
• oli vegetali raffinati;
• salsicce;
• cereali raffinati;
• prodotti contenenti grassi idrogenati.

Benefici della Dieta Mediterranea: Video

Come sostituire i prodotti in condizioni russe?

Forse l'unico inconveniente della dieta è il costo piuttosto elevato dei suoi componenti. Tuttavia, il menu mediterraneo può essere facilmente adattato alle condizioni della Russia.

Olio d'oliva

Il primo prodotto incluso nella dieta degli abitanti del Mediterraneo è, ovviamente, l'olio d'oliva. Pertanto, la dieta richiede il suo consumo in quantità sufficienti. Riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue e protegge il cuore.

Nei paesi mediterranei viene utilizzato per condire le insalate o consumato come spuntino con il pane. Ma non puoi friggerlo. Dopotutto, durante il trattamento termico diventa “vuoto” e privo di sostanze utili. Puoi friggere solo quelli raffinati (secondo gli esperti, durante il trattamento termico forma meno radicali del girasole). Ma una corretta alimentazione e il cibo fritto sono concetti incompatibili. Pertanto è meglio utilizzare una padella antiaderente e cuocerla senza olio.

Un'alternativa all'olio d'oliva è l'olio vegetale non raffinato. Le olive possono essere sostituite con semi di girasole e di zucca, noci.

Molte persone aggiungono olio d'oliva per insaporire. In questo caso potete acquistarlo in formato spray e spruzzarne una piccola quantità nell'insalata e condire il piatto stesso con olio vegetale.

Il nostro olio vegetale abituale contiene più acidi grassi polinsaturi dell'olio d'oliva. Nel girasole - 72% e nell'olivo - solo il 10%. Da ciò possiamo concludere che il nostro olio di girasole nativo non è peggiore e addirittura migliore dell'olio d'oliva “d'oltremare”. Inoltre, i semi di girasole sono un'ottima fonte di vitamina F, che non viene sintetizzata nel nostro organismo e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

pesce rosso

Il pesce rosso, che la dieta mediterranea consiglia di consumare in grandi quantità, contiene acidi grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6. Ma poche persone sanno che queste sostanze si trovano nei semi di lino, nell'olio d'oliva e in tipi di pesce meno costosi: aringhe e sgombri.

Per provvedere al tuo corpo dose giornaliera Acidi grassi Omega, devi mangiare 100 g di pesce rosso (ad esempio la trota). Mangiare 2 cucchiai. l. semi di lino al giorno, otterrai lo stesso risultato. Un'ottima fonte di acidi grassi insaturi è cavolfiore e noci!

Poiché una corretta alimentazione richiede di non mangiare fast food e altri rifiuti alimentari, con i soldi risparmiati puoi permetterti di acquistare pesce rosso 1-2 volte al mese.

Puoi sostituire le varietà di pesce "purosangue" con aringhe e sgombri. Non sono meno salutari e contengono quantità quasi uguali di proteine. Confronta: salmone - 20 g; sgombro - 18 g; aringa - da 17 a 19 g)

Calcoliamo il costo:

• salmone - 450 rubli;
• aringhe: 200-250 rubli;
• sgombro - 100 rubli;
• semi di lino - 60 rubli. (una confezione da 100 grammi durerà a lungo);
• olio di lino- 150 rubli. per 1 l.;
• cavolfiore - 95 rubli.

Carboidrati lentamente digeribili

Si possono mangiare anche i legumi e il nostro prodotto nazionale: le patate (anche se cotte con la buccia e condite con olio aromatico). Puoi anche mangiare cereali, ma è meglio non essere pigri e trovare la farina d'avena. Quando si tratta di riso, il riso integrale è il migliore. Ma questo non significa che dovrebbe essere la base della tua dieta (allora tale nutrizione sarà davvero antieconomica).

Ma se mangi principalmente i cereali e il riso integrale sopra menzionati più volte al mese, tale nutrizione porterà più benefici al tuo corpo e non danneggerà troppo il tuo portafoglio.

Latticini

Abbiamo già detto che i residenti dei paesi del Mediterraneo preferiscono i prodotti a base di latte intero fermentato. Ma la ragione di ciò non è il danno del latte o della ricotta, ma solo il clima. Puoi tranquillamente mangiare la ricotta (ma non la varietà a basso contenuto calorico e priva di calcio) e bere latte.

Potete anche mangiare formaggio a pasta dura più volte alla settimana (ma non dimenticate che contiene una notevole quantità di sale e grassi).

Menù di esempio per la settimana

L’alimentazione più sana e corretta prevede la dieta mediterranea. Il menù settimanale che proponiamo è composto da prodotti buonissimi e salutari. Le ricette per i piatti a base di esso sono semplici e senza complicazioni. Non vi sarà difficile prepararli.

La dieta mediterranea è impensabile senza spezie ed erbe aromatiche, quindi offriamo una ricetta per l'olio aromatico: aggiungi erbe provenzali, basilico, timo e maggiorana a una piccola quantità di olio vegetale. Immergere la carne, il pesce o le patate in questo olio piccante per 1-2 ore e metterli in forno.

Menù per 1 giorno: video

Il concetto di “dieta mediterranea” fu introdotto negli anni '50 del secolo scorso dai coniugi Chase, che studiarono l'alimentazione degli abitanti dell'isola di Sicilia e della provincia di Salerno. Durante questo studio, è stata attirata l'attenzione sul fatto che i residenti locali sono meno suscettibili alle malattie del sistema cardiovascolare, dell'apparato respiratorio, nonché all'obesità e al diabete rispetto agli europei “continentali”. La ragione di ciò è una dieta completa e adeguatamente organizzata. Questi principi nutrizionali costituivano la base della dieta mediterranea. Inoltre, comprende organicamente le tradizioni alimentari di base di altri paesi europei mediterranei: Spagna, Francia e Grecia (ovviamente, anche Albania, Serbia, Croazia e Montenegro possono essere considerati paesi mediterranei, ma negli anni '50 del secolo scorso questi paesi erano coniugi Chase inaccessibili per la ricerca).

È difficile definire la dieta mediterranea una dieta; è più una dieta: una dieta opportunamente selezionata, priva di quasi ogni difetto.

Vorrei evidenziare i vantaggi più importanti della dieta mediterranea.

I benefici della dieta mediterranea

In primo luogo, la dieta mediterranea si basa su una quantità piuttosto elevata di frutta e verdura, che sono il principale fornitore di carboidrati per il corpo umano. La dieta fornisce circa un chilogrammo al giorno di questi prodotti sani. Inoltre, viene data preferenza a qualsiasi verdura, ad eccezione delle patate, e a qualsiasi frutto. Inoltre, tutto ciò che cresce in queste zone viene utilizzato nell'alimentazione. La composizione quantitativa e qualitativa di frutta e verdura è piuttosto varia: cavoli, verdure, olive, pomodori, agrumi, uva, mele, pesche e nettarine.

In secondo luogo, la dieta prevede la presenza di fornitori di carboidrati complessi: pane e pasta a base di farina integrale e cereali integrali, alcuni cereali (principalmente grano saraceno e riso).

In terzo luogo, uno dei principi della dieta mediterranea è una dieta speciale: nella prima metà della giornata si mangiano principalmente carboidrati, dopo pranzo e cena - proteine ​​insieme al contorno vegetale obbligatorio.

Principi di base

Come ogni dieta, la dieta mediterranea per dimagrire ha i suoi principi. Assicurati di mangiare verdure ogni giorno. La norma per persona è un chilogrammo di verdura al giorno. Oltre alle patate, può essere qualsiasi verdura: tutte le varietà di cavoli, peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, porri, carote, zucchine, olive. (I nutrizionisti dicono che le olive (sia verdi che nere) sono ricche di vitamine e contengono grassi vegetali, zucchero, proteine ​​e pectine molto salutari.)

Proteine: carne, pesce, uova. La base della dieta mediterranea mangiare sano si prendono i frutti di mare. È necessario mangiare regolarmente, almeno 5 volte a settimana, pesce fresco e frutti di mare (aragoste, calamari, cozze e capesante). È consentito mangiare carne magra due o tre volte alla settimana, esclusivamente con cereali e verdure. Nel menù sono incluse anche le uova (non più di 2-4 uova a settimana). Dai latticini - yogurt naturale, yogurt, kefir magro, in piccole quantità, ma ogni giorno - un pezzo di formaggio.

Si discute anche della dieta. Si consiglia di consumare cibi ricchi di carboidrati (muesli, porridge) a colazione e cibi proteici e verdure a cena. Questo approccio è spiegato dal fatto che durante l'intera giornata la farina ha il tempo di essere assorbita e l'energia è stata consumata, quindi il pane, le focacce e la pita, che i residenti del Mediterraneo preferiscono mangiare al mattino a colazione, non vengono conservati come chili in più su vita e fianchi. Miele o marmellata fatta in casa vengono serviti con prodotti a base di pane. Di norma a pranzo vengono servite verdure, pasta fatta in casa (spaghetti) o riso.

Carboidrati: pasta e cereali. Pasta integrale, pane, riso, cereali (muesli, porridge) sono salutari e bisogna mangiarli.

Tanti legumi, dovrebbero essere inclusi nella maggior parte delle ricette di insalate.

Dovrai limitare i carboidrati raffinati, il latte intero e la ricotta. Escludere cibo in scatola, prodotti semilavorati e fast food.

Tra gli oli da cucina sono preferibili gli oli vegetali e tra questi l'olio d'oliva. Inoltre, più olio d'oliva hai nei tuoi piatti, meglio è: devi friggerlo, condirlo con le insalate e persino spalmarlo sul pane, è l'olio d'oliva che è considerato il principale fornitore di grassi in questa dieta;

La dieta mediterranea andrà a beneficio assolutamente di tutti. L'unica cosa è che ci sono alcune riserve, senza trascurare le quali otterrai risultati davvero incredibili.

Non abusare della pasta, soprattutto quella condita con tutti i tipi di salse e maionese: ciò non contribuirà al normale stato del corpo e alle sue prestazioni.

Alcuni frutti (come l'uva) contengono zuccheri facilmente digeribili. E se esageri con il consumo, senza fare abbastanza attività fisica, conducendo uno stile di vita passivo, le riserve energetiche extra non andranno a beneficio della tua figura.

Il vino rosso ha un effetto positivo sul corpo solo a piccole dosi! È meglio non superare la norma stabilita: 1 bicchiere di vino per le donne e 2 bicchieri per gli uomini al giorno. Oltre ad altre conseguenze negative delle abbondanti libagioni, vale la pena considerare che l'alcol provoca appetito!

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Dopo aver studiato un gran numero di diete diverse, prima o poi una persona vorrà sapere quale opzione alimentare è stata riconosciuta dalla comunità mondiale come la migliore. E una dieta del genere, senza dubbio, era quella mediterranea, progettata per migliorare la salute e aiutare a perdere peso e mantenere a lungo il peso richiesto. Non può nemmeno essere definita una dieta, ma piuttosto una dieta sana adatta a quasi tutte le persone, comprese le donne incinte e quelle che allattano.

Molte dive snelle seguivano la dieta mediterranea o la dieta di Afrodite: Sophia Loren, Cindy Crawford, Penelope Cruz. Queste e molte altre celebrità sembrano piuttosto fragili, aggraziate e felici per la loro mezza età o più, il che è facilitato da una normale dieta equilibrata, che fornisce al corpo tutti gli elementi e le vitamine necessari.

Piramide della dieta mediterranea, essenza, regole nutrizionali, benefici

Innanzitutto va sottolineato che la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio culturale di un’intera regione di paesi che comprende Italia, Grecia, Spagna, Cipro, Marocco, Croazia e Portogallo. Cucina nazionale di questi paesi si basa sui principi della “piramide” mediterranea, di cui parleremo più avanti.

La piramide alimentare nella dieta mediterranea prevede la creazione di un menu secondo un determinato principio:

1. La base della piramide (gli alimenti che mangiamo ogni giorno) è il bulgur, il miglio, il riso e altri cereali, oltre alla pasta di farina pregiata e al pane integrale (crusca, segale). Oltre ai contorni, aggiungiamo alla dieta frutta e verdura, che possono e devono essere condite con olio d'oliva. La dieta comprende anche altre prelibatezze e snack: noci naturali, semi e semi, frutta secca. Consumo obbligatorio di latte fermentato, latticini e formaggi salutari(capra, Adyghe).
2. Al centro della piramide c'è un elenco di alimenti che non dovrebbero essere consumati tutti i giorni (idealmente più volte alla settimana). Questi includevano pollame magro e pesce di mare, uova di gallina, patate in qualsiasi forma e dolci salutari(marmellate, conserve, mousse, marshmallow, marmellate).
3. Completa la piramide la carne rossa, che si consiglia di consumare non più di 4 volte al mese.

Quando scegli gli alimenti consentiti dalla piramide, dovresti assicurarti di contare le calorie e controllare le porzioni, altrimenti non otterrai risultati di perdita di peso.

Quindi, vediamo che la base della nutrizione dovrebbe essere lenta (carboidrati complessi), così come fibre e frutta. Porridge e verdure dovrebbero costituire la base di ogni porzione; la frutta dovrebbe essere limitata a 3 spuntini al giorno. Usa olio d'oliva sano nelle insalate, sui toast, nelle zuppe e durante trattamento termico prodotti. Questo prodotto satura il corpo con gli acidi grassi benefici Omega-3 e Omega-6, normalizza i livelli di colesterolo nel sangue e scompone vecchi depositi di rifiuti e grassi. Inoltre, la base della piramide prevede la saturazione del corpo con calcio attraverso latticini a basso contenuto di grassi, prodotti a base di latte fermentato e formaggi. Dovrebbero essercene un paio di porzioni nella vostra dieta al giorno.

È meglio acquistare prodotti dietetici freschissimi e prepararli lo stesso giorno. Si consiglia di non sottoporre frutta e verdura ad alcun trattamento termico, i cereali vanno messi a bagno per un giorno prima della cottura, la carne e il pesce vanno bolliti, al vapore o grigliati.

Parliamo ora del corretto equilibrio degli alimenti durante la dieta. La dieta è composta da 5 pasti, di cui 3 principali e 2 spuntini. I carboidrati (la base della piramide) dovrebbero costituire fino al 50% della dieta totale, i grassi (olio, noci, semi) - non più del 30%, i prodotti proteici - 20%.

Regole base della dieta mediterranea:

1. Gli alimenti vegetali dovrebbero essere vari, includendo quante più verdure gialle e verdi possibile e le erbe aromatiche. Prima di tutto, dovresti scegliere frutta e verdura coltivate localmente e solo di stagione.
2. Sostituiamo eventuali grassi di cottura, oli, strutto e condimenti con olio d'oliva (spremito a freddo). Il sale dovrebbe essere sostituito con condimenti naturali, spezie, erbe aromatiche e succo di limone. Lo zucchero sostituirà il miele e la marmellata naturali.
3. La dieta consiglia vivamente di bere 1 bicchiere di buon vino rosso da tavola durante il pranzo e la cena.
4. Assicurati di bere la massima quantità di liquidi durante la dieta.
5. Quelli attivi sono altamente desiderabili esercizio fisico, lunghe passeggiate, nuoto, altri sport.
6. Le colazioni durante una dieta dovrebbero essere dense e ricche di carboidrati, ma la cena dovrebbe essere leggera e ricca di proteine. Non mangiamo nulla 3-4 ore prima di andare a dormire: possiamo bere un succo o un bicchiere di kefir.

Nutrizionisti e medici di tutto il mondo approvano la dieta mediterranea per i suoi numerosi effetti e benefici positivi:

• Il corpo riceve una quantità sufficiente di fibre alimentari, vitamine, antiossidanti, minerali e oligoelementi;
• La dieta riduce il rischio di malattie cardiovascolari e cancro;
• Aiuta ad aumentare l'aspettativa di vita e rafforzare l'immunità;
• Adatto a tutti i gradi di obesità;
• Riduce il rischio delle seguenti malattie: diabete mellito, cancro al seno e al retto, ipertensione, morbo di Alzheimer, malattie bronchiali ed enfisema;
• Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo;
• Il menù è molto vario, soddisfacente, sano e razionale;
• La cucina mediterranea è presente in qualsiasi ristorante;
• Aiuta a perdere peso gradualmente senza possibilità di smagliature, cellulite e aumento di peso (fino a 2 kg a settimana)

Dieta mediterranea: set di prodotti e menù di esempio

Per perdere peso con questa dieta, non è sufficiente aderire alla dieta e seguire tutte le regole. Quasi la condizione principale della dieta è ridurre il contenuto calorico dei piatti e le dimensioni delle porzioni. Di seguito un esempio di “schema” dei principali prodotti (non è possibile superare le dosi indicate per 1 pasto):

• Verdure da giardino e verdure a foglia verde - 1 tazza;
• Verdure trattate termicamente - ½ tazza;
• Cereali, pasta, contorno di altri cereali - ½ tazza;
• Fagioli - 1 tazza;
• Latte magro, kefir, latte cotto fermentato, yogurt - 200 ml;
• Patate bollite o al vapore - 1 tazza;
• Frutta - 1 pz.;
• Bacche - 1 tazza;
• Frutti di mare - 1 tazza;
• Uovo di gallina - 1 pz.;
• Uovo di quaglia - 4-5 pezzi .;
• Noci, semi, semi, frutta secca - fino a 30 g;
• Carne, pollame, pesce finito - non più di 100 g.

Parliamo ora degli alimenti severamente vietati durante la dieta mediterranea:

• Additivi alimentari (sale, zucchero, conservanti, amido, edulcoranti, esaltatori di sapidità, stabilizzanti, coloranti);
• Fast food e prodotti semilavorati;
• Tabacco e alcolici (escluso il vino rosso da tavola);
• Oli e grassi animali, altri condimenti, sughi, salse industriali;
• Latticini grassi, compreso il formaggio;
• Pane non integrale, dolci e altri prodotti da forno industriali e utilizzo di agenti lievitanti, lievito chimico, esaltatori di sapidità, coloranti, grassi, creme, oli;
• Conservazione, marinate;
• Dessert industriali (dolci, torte, pasticcini e altri);
• Bevande (soda, cacao);
• Cereali artificiali (farina d'avena lavorata, zuppe con latte chimico, ecc.);
• Cibi affumicati, grassi e fritti

Ora è il momento di fornire un esempio di dieta mediterranea equilibrata per dimagrire in 7 giorni. Formiamo snack dagli alimenti consentiti (frutta, bacche, semi, frutta secca, noci, una porzione di frutti di mare, yogurt, ecc.). Cerchiamo anche di bere molti liquidi, fino a 2 litri al giorno.

Lunedi

Facciamo colazione con muesli condito con yogurt naturale fatto in casa. Inoltre, mangiamo 1 mela e la beviamo con succo fresco;

A pranzo cuciniamo verdure grigliate con erbe aromatiche, mangiamo una porzione di pesce di mare al vapore e accompagniamo con un bicchiere di vino da tavola;

La cena consiste in insalata greca con feta, 1 uovo sodo. Laviamo il piatto tè verde senza additivi.

Martedì

La colazione comprende qualsiasi porridge con latte magro, pane tostato di segale o crusca con una fetta di formaggio, tè verde o decotto alle erbe;

Pranziamo con zuppa di pomodoro con spinaci, olio d'oliva e uovo. Per secondo mangiamo una porzione di riso bollito con le cozze, annaffiato con un bicchiere di vino.

La cena consisterà in pesce al forno con limone, erbe aromatiche, formaggio e cavolfiore (250 g). Lo innaffiamo con il tè verde.

Mercoledì

Facciamo colazione con macedonia di frutta, condita con kefir o yogurt fatto in casa. Lo innaffiamo con una tisana naturale.

Per pranzo prepariamo pasta ai frutti di mare (200 g), condita con olio d'oliva, oltre a un'insalata di verdure verdi. Lo innaffiamo con il vino.

Per cena preparare la carne di vitello al vapore con olive (200 g), accompagnarla con il tè.

Giovedì

Per colazione prepariamo un panino con pane integrale, pollo bollito e formaggio. Mangiamo anche Insalata greca condito con olio d'oliva. Beviamo frutta fresca.

Per pranzo prepariamo anelli di calamari con spezie e erbe aromatiche(200 grammi). Cuciniamo anche insalata di mare con alghe e carote, annaffiato con vino.

Per cena avremo riso integrale piccante bollito, 1 uovo. Lo innaffiamo con tè debole.

Venerdì

Per colazione prepariamo una frittata con 2 uova, latte magro, pomodori e basilico. Innaffiamo il tutto con un decotto alle erbe.

Pranziamo con pasta formaggio e prosciutto (200 g) e beviamo un normale bicchiere di vino da tavola.

Per cena, fai bollire le lenticchie con le verdure (200 g), mangia un paio di fette di formaggio magro e bevi il succo.

Sabato

Organizziamo la colazione con una porzione di ricotta magra con uvetta (150 g). Mangiamo anche 1 agrume e beviamo tè.

Per pranzo prepariamo la zuppa di verdure filetto di pollo, insalata leggera dalle verdure. Lo innaffiamo con un bicchiere di vino.

Oggi ceniamo con pesce di mare al vapore con verdure, annaffiato con succo.

Domenica

La colazione consiste in pane di segale con formaggio, 2 uova sode e infuso di erbe.

Pranziamo con riso in umido con verdure e frutti di mare, annaffiato con vino.

Per cena insalata tiepida a base di verdure, formaggio, semi di sesamo e filetto di tacchino, condito con olio d'oliva. Lo innaffiamo con il tè verde.

Come rompere la dieta mediterranea

Come abbiamo già detto, la dieta non è temporanea. Si tratta piuttosto di uno stile alimentare, di uno stile di vita che può e deve essere seguito il più a lungo possibile, come fanno molte celebrità e residenti della regione del Mediterraneo.

Se decidi di tornare alla tua dieta abituale dopo una dieta, dovresti uscirne correttamente. Alla fine della dieta, eliminate il caffè verde dalla vostra dieta e olio vegetale. Aggiungere gradualmente al porridge burro, sugo di carne, inizia a bere succhi industriali e cacao. Per quanto riguarda frutta e verdura, basta aumentarne la quantità per riportare i prodotti a base di patate nella tua dieta. Alcuni latticini della dieta possono essere sostituiti con pollame magro. Aumenta il consumo di carne rossa a 2-3 volte a settimana o più.

Solo dopo un mese puoi permetterti carne grassa fritta e alcol, additivi alimentari puri (sale, zucchero), dolci industriali, se necessario.

Svantaggi e controindicazioni della dieta

La dieta è definita la più popolare ed efficace di tutte, è considerata un sistema nutrizionale razionale e sano, quindi presenta pochi svantaggi:

1. Alcuni notano che i prodotti di base sono piuttosto costosi: non tutte le famiglie possono permettersi un'abbondanza di frutti di mare, pesce, verdure e formaggi.
2. Il punto successivo è la durata della dieta nel tempo e i risultati insignificanti. Nella prima settimana non perderai più di 2 kg, quindi non utilizzare una dieta dimagrante prima di un evento importante o di una vacanza al mare.
3. Non molte persone sono disposte a rinunciare additivi del cibo e carne rossa.
4. Possono verificarsi allergie a prodotti non standard (alghe, frutti di mare, formaggi specifici, frutta e verdura).
5. Il peso non si sposterà a meno che non controlli attentamente le dimensioni delle porzioni.
6. Limitare le porzioni proteiche. Non puoi mangiare più di 100 g del tuo pesce o carne preferito al giorno.

La dieta ha anche diverse controindicazioni. La dieta contiene una grande quantità di fibre alimentari, che influenzeranno negativamente le condizioni delle persone con ulcere allo stomaco e gastrite. Pertanto, non è consigliabile seguire la dieta a persone con malattie del tratto gastrointestinale e dei dotti urinari. Anche l'intolleranza individuale ai principali prodotti del menu è una controindicazione. Durante la dieta, le persone con malattie cardiovascolari e ipertensione dovrebbero limitare l'assunzione di liquidi.

Sorprendentemente per una dieta, è ottimo per le donne incinte e le madri che allattano.

La dieta mediterranea per dimagrire è più di una semplice dieta, è uno stile di vita a tutti gli effetti caratteristico degli abitanti del Mediterraneo. Ci sono molti miti nel mondo su una dieta corretta e sana per il corpo. I nutrizionisti sviluppano costantemente nuovi schemi e gli specialisti culinari sviluppano costantemente piatti e menu di cibo per un mese o una settimana secondo le regole delle nuove diete.

Tuttavia, come sapete, il risultato di una dieta dipende direttamente da molti fattori individuali della salute di una persona, dalla predisposizione genetica all'aumento di peso e dall'efficienza degli organi. apparato digerente.

Qual è l'essenza di una tale dieta?

Il 60% della dieta è costituito da: frutta, verdura e carboidrati complessi, il 30% è la quota di grassi vegetali (olio d'oliva), il 10% sono proteine ​​(frutti di mare, pesce, carne magra, formaggio).

Il processo di perdita di peso avviene a causa del basso consumo di cibi innaturali e ricchi di amido, cibi grassi, farina, dolci e bevande gassate.
È particolarmente piacevole seguire la dieta mediterranea durante una vacanza al mare. Ma per i residenti delle città, una tale dieta non sarà un problema, perché i negozi offrono una buona varietà di prodotti naturali.

Dieta mediterranea. Menu della settimana, ricette che troverete nel nostro articolo

Per valutare i risultati di una dieta equilibrata per i residenti in Italia, Spagna o Francia, non sarà necessario condurre ulteriori ricerche.

Le statistiche mostrano che la dieta mediterranea ha un effetto positivo sull'organismo nel suo complesso ed è un'efficace prevenzione varie malattie e, soprattutto, ha un effetto positivo sulla figura snella e sulla crescita muscolare.

Fatto interessante! Seguire la dieta mediterranea non ha controindicazioni rigide. Un'eccezione è una reazione allergica a un determinato ingrediente o divieti medici dovuti a malattie del tratto gastrointestinale.

I principi della dieta comprendono 3 punti chiave:

• scegliere i prodotti corretti (consentiti) per formare un menu;
• mangiare cibo in un momento rigorosamente definito;
• esercizio per attivare il metabolismo e la fame di energia.

Il vantaggio principale di questo tipo di alimentazione è un'ampia varietà di piatti. A differenza delle rigorose diete mono, la dieta mediterranea comprende molti alimenti diversi e il corpo non è sottoposto a stress “alimentare”.

Una combinazione di frutta e verdura fresca, carne, legumi e latticini contiene tutte le vitamine e i minerali necessari. Non va trascurato il fatto che tutto quanto sopra può essere facilmente adattato Popolazione russa, dal Caucaso alla Siberia.

Regole della dieta mediterranea

• Mangia verdure ogni giorno. Fresco, bollito, in umido: molto salutare. Ridurre al minimo il consumo di patate. Mangia più cavoli, pomodori, peperoni, melanzane e olive. A proposito, i nutrizionisti dicono che le olive accelerano il metabolismo.
• I frutti di mare e il pesce sono molto salutari, ma i pesci dovrebbero essere varietà a basso contenuto di grassi. Scegli un metodo di cottura dietetico: pesce e frutti di mare bolliti o al forno.
• Prova a consumare 1-2 vasetti di prodotto a base di latte fermentato ogni giorno. Potrebbe essere kefir o yogurt. Contribuiscono lavorare meglio intestino e accelerare il metabolismo. Inoltre, i prodotti a base di latte fermentato contengono calcio, che aiuta a rafforzare le ossa.
• Mangia carboidrati complessi solo a colazione. Questo è grano saraceno, riso, pane integrale, pasta. I carboidrati complessi ti aiutano ad acquisire energia al mattino e durante la giornata, e quelli consumati al mattino non hanno il tempo di essere immagazzinati come peso in eccesso.
• L’olio d’oliva è un grasso che non fa ingrassare! Condire le insalate con olio d'oliva. Evita la maionese e la panna acida.
• I mediterranei adorano il formaggio. Dai la preferenza alle varietà a basso contenuto di grassi.
• Carne - componente importante nutrizione. Cuocere a vapore o bollire la carne.
  Sostituisci i dolci con la frutta. Ma fai attenzione alle banane. Sono molto ricchi di calorie.
  Sostituisci lo zucchero con il miele.
• Cerca di escludere dalla tua dieta patate, ricotta, pasticcini, dolci, alcol e bevande gassate. Puoi permetterti solo un po' di vino rosso o bianco.

Benefici per la salute della dieta e quali risultati si possono ottenere

Le domande principali: quali sono i benefici della cucina mediterranea, quali risultati ci si può aspettare? Un menu equilibrato si basa sul consumo regolare di erbe fresche, frutta e verdura di stagione, cereali e quantità moderate di carne. Contenuto microelementi utili più che sufficiente per mantenere la salute e le prestazioni di tutti i sistemi del corpo.

Secondo la ricerca medica, i benefici di una tale dieta includono quanto segue:

• la pressione sanguigna e i livelli di zucchero sono normalizzati;
• eliminare il gonfiore e stabilizzare la funzione renale;
• prevenzione delle neoplasie benigne e maligne;
• prevenzione dello sviluppo di malattie vascolari e cardiache;
• rafforzare il sistema immunitario;
• funzionamento corretto e stabile del tratto gastrointestinale.

L’ultimo punto è uno di quelli chiave. Secondo nutrizionisti altamente qualificati, normalizzare il funzionamento del sistema digestivo è una componente importante quando si perde peso.È con la pulizia che inizia qualsiasi sistema nutrizionale adeguato. Molte persone che stanno perdendo peso escludono questa fase, sinceramente sorprese dal fatto che la dieta scelta non porti risultati.

Attenendosi alla cucina mediterranea, si osserva una perdita di peso entro una settimana e mezza. Inoltre, perdere peso non implica una forte perdita di chilogrammi “. corretta perdita di peso“... perdita di peso lenta durante tutta la dieta.

Prodotti vietati

È difficile distinguere rigorosamente tra cibi “giusti” e “sbagliati”, perché la cucina mediterranea è molto varia, ma ci sono alcuni cibi che dovrebbero essere completamente evitati.

Prova il menu della dieta mediterranea per una settimana

Quando compili la tua dieta settimanale, dovrebbe essere variata il più possibile. Mangiando cibi diversi, il corpo riceverà la massima quantità di vitamine, il sistema nervoso sarà rafforzato e il rifiuto degli ingredienti proibiti passerà inosservato.

Fatto interessante! L'ordine dei piatti può essere modificato, l'importante è seguire 3 regole: carboidrati prima di pranzo, proteine ​​dopo pranzo, portata principale a pranzo. Le verdure sono consentite in qualsiasi momento della giornata, ma il loro volume totale non deve superare 1 kg.

Un menù settimanale o mensile di dieta mediterranea non implica divieti rigorosi tra i pasti. Le ricette per spuntini (pranzo e spuntino pomeridiano) dovrebbero consistere in piatti leggeri: frutta, verdura, bevande vivificanti.

I nutrizionisti consigliano di limitarli a frutta fresca, yogurt naturale o kefir a basso contenuto di grassi. Ogni pasto dovrebbe avvenire ad una certa ora, questa è la chiave per il corretto funzionamento del sistema digestivo.

Bevande prioritarie: acqua filtrata, succhi naturali. Bere caffè, tè verde o nero senza zucchero, sono consentite da 3 a 4 tazze al giorno. Si consiglia vino secco a pranzo o cena, non più di 100 - 150 ml al giorno.

I dolci sono ammessi una volta alla settimana, tra cui frutta secca, miele, torte o dessert fatti in casa, ad esempio gelatine, mousse, frullati. È meglio optare per la frutta fresca, ma consumarla raramente biscotti fatti in casa abbastanza sicuro.

È importante saperlo! Se il menu settimanale sembra troppo esotico, è possibile adattare le ricette della dieta mediterranea. È consentito sostituire i piatti principali con porridge, pasta integrale e stufati di verdure.

Ricette per la Dieta Mediterranea

Nella preparazione dei primi o dei secondi piatti viene sempre aggiunto l'olio d'oliva; è meglio scegliere l'olio spremuto a freddo. La sua quantità dovrebbe essere moderata.

Il menù della dieta mediterranea dovrebbe essere composto da prodotti della cucina naturale.

La dieta comprende tutti i tipi di piatti: primo, secondo, dessert. La cosa più difficile da cucinare sono le zuppe e i contorni, soprattutto se sono inclusi come piatto normale in un programma di menù dietetico settimanale o mensile.

I dessert, di regola, sono frutta (frutta secca), yogurt, prodotti da forno dietetici fatti in casa, adattati alla dieta quotidiana.

Zuppa Ministrone

Ingredienti principali per la zuppa:

Tutte le verdure vengono fritte in olio d'oliva in padella, vengono aggiunte le spezie. Il brodo viene aggiunto più volte in porzioni e la zuppa viene cotta per 50 minuti.

Risotto alle verdure

Ingredienti principali:

Tutte le verdure vengono tagliate a cubetti, poste su una teglia unta e messe in forno per 15-20 minuti. Si fanno stufare separatamente la cipolla e l'aglio in una padella dalle pareti alte, aggiungendo il riso e poi il brodo, e si lascia cuocere a fuoco lento per altri 15-20 minuti (l'acqua deve evaporare e essere assorbita). Mettete le verdure al forno in una padella con il riso e mescolate.

Pesce cotto

Ingredienti principali:

I filetti di pesce di mare vengono posti su una teglia unta d'olio. Mescolare succo di limone, kefir, erbe aromatiche e sale, adagiare il composto risultante sulla carne di pesce. Lo strato superiore è formaggio grattugiato. La pietanza si prepara per 15-20 minuti in forno ad una temperatura di 180°C.

Insalata di verdure con avocado e gamberi

Ingredienti principali dell'insalata:

Il condimento è tradizionale: olio d'oliva; l'insalata è condita con basilico, coriandolo, succo di limone e pepe.

I gamberi vengono puliti, leggermente salati e fritti in olio d'oliva su tutti i lati. L'avocado viene tagliato a fette, cubetti o cubetti, cosparso di succo di limone. Disporre le foglie di lattuga su un piatto e adagiarvi sopra l'avocado tritato. Poi arriva uno strato di gamberetti.

I pomodorini vengono tagliati in quattro parti e posti sopra. Basilico fresco e coriandolo devono essere tritati grossolanamente, pepe e sale a piacere.

Regole per abbandonare la dieta

Nonostante questo programma nutrizionale non sia una dieta da seguire rigorosamente, il passaggio ad una dieta normale deve essere adeguatamente organizzato. Non è consigliabile tornare improvvisamente a consumare grandi quantità di zucchero, carne grassa, patate e alcol.

Uscendo dalla dieta, dovresti introdurre gradualmente piatti familiari nella tua dieta quotidiana, cucinare la carne rossa più spesso e aggiungere le patate ai piatti di verdure. Potete aggiungere poco a poco il burro al porridge; nei primi giorni limitatelo alla quantità minima. Aumentano anche il volume di frutta e verdura, consumando più spesso banane e uva.

Il completamento della dieta richiederà 4 settimane, durante le quali il corpo si ricostruirà gradualmente. Se passi prematuramente ai cibi grassi, potresti avere mal di stomaco o bruciore di stomaco.

Prima di iniziare a cambiare il sistema di alimentazione, è utile eseguire 2-3 giorni di digiuno. Per fare questo, non è affatto necessario morire di fame; i piatti familiari vengono sostituiti con quelli in umido o verdure fresche, bevi kefir, succo di carota. Quindi puoi iniziare a cambiare la tua dieta; dopo diversi giorni di digiuno, la transizione sarà impercettibile.

I principali errori nel perdere peso e come evitarli

Gli errori chiave della dieta sono non comprendere appieno quali alimenti sono consentiti e quali non dovrebbero essere inclusi nelle ricette settimanali. La dieta consente di includere nel menu pane e pasta, ma non dovrebbero essere fatti con farina bianca.

Il consumo regolare di olio d’oliva può rappresentare un grosso problema per perdere peso seguendo la dieta mediterranea, perché contiene un gran numero di calorie “inutili”.

Secondo i nutrizionisti, “una piccola porzione di olio d’oliva non danneggerà una persona sana e attiva”. Uno stile di vita sedentario o un abuso di grassi vegetali possono minimizzare il risultato.

I guasti sono uno dei più grandi errori di qualsiasi dieta.. Poiché la cucina mediterranea è varia, un esaurimento giornaliero e un eccesso di cibo una tantum non bloccheranno tutti gli sforzi compiuti. È sufficiente trascorrere 1-2 giorni di digiuno e tornare al corretto programma nutrizionale.

Per evitare guasti, dovresti pianificare chiaramente il tuo menu una dieta adeguatamente bilanciata garantirà che il corpo sia completamente saturo di microelementi utili.

Opinioni di medici e nutrizionisti sulla dieta mediterranea

Gli esperti ritengono che la dieta mediterranea possa essere considerata la dieta standard per una persona sana.

Un menu adeguatamente composto per una settimana, un mese o un periodo di tempo più lungo, con ricette per piatti sani e l'esercizio fisico regolare garantisce il normale funzionamento degli organi digestivi, massimo assorbimento dei nutrienti grazie all'aumento del metabolismo e un'eccellente condizione umana senza cattive abitudini.

Il programma previene lo sviluppo di varie malattie e cura il corpo nel suo insieme. Ridurre i livelli di colesterolo, normalizzare la pressione e il funzionamento del tratto gastrointestinale contribuisce alla completa digestione del cibo e sentirsi bene consente di fare esercizio più spesso o di introdurlo nel proprio stile di vita;

Questo sistema nutrizionale non ha limiti di età ed è consentito durante la gravidanza o l'allattamento.

Un aspetto importante è l’attività fisica, obbligatoria quando si segue la dieta mediterranea. Uno stile di vita attivo mantiene tutto il corpo in buona forma, favorisce il corretto funzionamento del sistema digestivo e ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare.

Non è necessario praticare sport a livello professionale; il minimo standard è l'esercizio quotidiano al mattino e alla sera. E la dieta mediterranea è semplice, piacevole e, allo stesso tempo, molto efficace!

Dieta mediterranea. Menù della settimana, le ricette in questo utile video:

Menù dieta mediterranea della settimana: