Esercizi senza inventario. Esercizi per mani senza manubri: ricerca di forme perfette

Domanda: Non posso più andare in palestra e non ho lo spazio e i soldi per farlo a casa. Dimmi come costruire a casa senza attrezzi per esercizi e posso costruire muscoli senza pesi aggiuntivi, bilancieri e manubri? O sono completamente in volo?

Risposta: Ogni volta che qualcuno mi chiede come fare esercizio a casa, senza palestra (attrezzature particolari o anche un minimo di pesi liberi), la mia prima reazione è la mia domanda... perché?

Voglio dire, non ci vuole un genio per rendersi conto che queste non sono condizioni molto buone per aumentare la massa muscolare, quindi il mio primo obiettivo è cercare sempre di risolvere qualsiasi problema che si frapponga al raggiungimento del mio obiettivo.

Non trovi un modo per andare in palestra? Potresti forse ridurre gli acquisti di app del tuo telefono e invece spendere quei soldi per un abbonamento a una palestra? Potresti buttare via un po' della spazzatura nel tuo seminterrato o garage e ottenere così un po' di spazio libero per l'allenamento di forza completo a casa?

In casi molto rari, le persone usano il modo giusto per costruire e tutti i problemi vengono risolti e i loro muscoli iniziano a crescere con rinnovato vigore. Ma molto più spesso la risposta a tutto quanto sopra è l'incomprensione, il rifiuto e la ricerca di un programma di allenamento ed esercizio miracoloso per la crescita muscolare. Ma alla fine, la delusione deriva dall'approccio sbagliato al business.

E questo ci riporta alla nostra domanda iniziale...

La buona notizia è che la risposta a questa domanda è sicuramente sì. Puoi allenarti a casa e continuare a costruire muscoli senza le macchine speciali che si trovano nelle palestre. La mancanza di pesi liberi di certo non aiuta, ma anche in queste condizioni... si possono ottenere certi risultati.

La cattiva notizia è che sarà molto più scomodo, molto più difficile dal punto di vista sportivo e solo molto più difficile nel complesso. Ecco perchè...

Come costruire muscoli: requisiti di base

La costruzione muscolare richiede almeno 2 principi fondamentali.

1. Allenamenti progressivi che possono stimolare la crescita. (Un piano di allenamento intelligente = successo.)
2. Una dieta in grado di supportare la crescita muscolare. (Soprattutto, consumando abbastanza calorie e proteine.)

Finché entrambi i principi funzionano correttamente, regolarmente e abbastanza a lungo, i muscoli cresceranno.

Cosa devi fare e usare per costruire i muscoli?

Come avrai notato, tra i principi fondamentali della crescita muscolare, non ci sono l'abbonamento a una palestra, gli allenamenti con pesi liberi come bilancieri e manubri, macchine per esercizi o attrezzature aggiuntive.

Questo perché non svolgono un ruolo critico nell'aumento delle dimensioni muscolari e nel guadagno di massa. Questi sono solo utili componenti aggiuntivi che possono aiutare ad accelerare i risultati e migliorare la qualità.

E non solo nel senso che alleneranno efficacemente ogni gruppo muscolare e forniranno la crescita muscolare che desideri. Facilitano la progressione dell'esercizio, fondamentale per stimolare la crescita muscolare e il progresso negli allenamenti, sia a casa che in palestra.

Per questo tutte le palestre si riempiono di manubri da 2 a 45 kg + con incrementi di 2 kg, bilancieri e pancake da 2,5 kg a 20 kg (anche con incrementi di 2 kg); panche regolabili a qualsiasi angolo di inclinazione; rack su cui puoi fare molti esercizi; simulatori complessi, a blocchi e vari per ogni gruppo muscolare.

Quindi non ho intenzione di mentirti qui. Se vuoi costruire e costruire muscoli belli e forti, applicare tutto quanto sopra sarà il modo migliore e più efficace per raggiungere questo obiettivo. Certo, puoi fare a meno di qualcosa, ma se non hai nulla da questo elenco, allora questo è un grosso problema.

Ma, come ho detto, tutto in questo mondo è possibile. Ci sono un gran numero di diversi programmi e opzioni di allenamento che possono essere utilizzati per costruire muscoli a casa senza Zeleza, e anche il più controverso di essi può funzionare efficacemente se usato correttamente.

Esercizi per allenarsi a casa senza simulatori

Per la prima volta, hai un meraviglioso inventario: lo sapevi o no ... Questo è il tuo peso corporeo... Con esso (+ un po' di ingegno) puoi fare tutti i tipi di esercizi. Anche la prima cosa che mi viene in mente:

• Push-up (e tutti i tipi di variazioni);
• Pull-up (e tutti i tipi di variazioni);
• Pull-up orizzontali;
• Flessioni inverse;
• Flessioni sulla testa;
• bicipiti arricciati;
• Esercizio per tricipiti a corpo libero;
• Affondi (e tutti i tipi di variazioni);
• squat
• squat bulgari;
• Squat con pistola;
• Arricciatura della gamba sdraiata;
• Stacco rumeno su una gamba;
• eccetera.

Questo non è affatto un elenco completo di esercizi. Troverai un mucchio di altri.

Ma questo è abbastanza per inventare uno dei tuoi allenamenti. Ci sono abbastanza esercizi in questo elenco affinché un allenamento a casa sia veramente efficace per la costruzione muscolare. E sarà senza alcuna attrezzatura aggiuntiva e senza attrezzature per esercizi o andando in una costosa palestra.

Aggiungine altri, ad esempio elastico, e ora puoi fare decine di altri esercizi (stacco da terra con presa stretta, pressa per cintura, oscillazioni delle braccia in avanti e ai lati, esercizi per bicipiti e tricipiti, ecc.) ...

Quindi più esercizio è meglio è. Questa è una buona notizia. Ora per le notizie meno buone ...

I progressi saranno difficili, ma possibili

Progredire in questi esercizi (dove l'obiettivo n. 1 è il guadagno muscolare) può essere difficile da raggiungere, soprattutto quando diventi più forte. Poiché non è possibile regolare il peso con cui si esegue l'esercizio per la progressione dei carichi, che dovrebbe creare stress per stimolare la crescita muscolare, non si possono semplicemente aggiungere 2 kg e passare al peso successivo, come si può fare con un bilanciere o dei manubri.

Fortunatamente, questo non sarà un problema all'inizio, poiché ci sono 2 ottimi modi per aumentare il carico.

Primo passo: passare da esercizi semplici a quelli più complessi (ad esempio, dai pull-up con supporto ai semplici pull-up). Bene. Successivamente, è necessario progredire nelle ripetizioni. Ad esempio, se in alcuni esercizi puoi eseguire solo 3 serie da 5 volte, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni a 12 per 3 serie.

Ma ad un certo punto, la variazione dell'esercizio finirà e non sarai più in grado di aggiungere ripetizioni, poiché ci sarà un alto rischio di iniziare ad allenarti per la resistenza piuttosto che per la crescita muscolare.

Allora cosa fai? Bene, o continui a fare quello che stai facendo e non diventi mai più forte o costruisci muscoli, o trovi un modo per aumentare il carico. Per esempio…

• Giubbotti sportivi ponderati;
• Cinture zavorrate;
• Elastici più rigidi
• Ci sono anelli, cerniere TRX e altri;
• Uno zaino pieno di libri;
• Set di manubri convenienti e facilmente regolabili progettati per risparmiare spazio.

A seconda degli esercizi specifici, ci sarà quasi sempre un modo per renderli più difficili: aggiungere un po' di peso extra o semplicemente rendere gli esercizi più difficili in modo che il carico progredisca e i muscoli continuino a crescere.

Hai solo bisogno di pensare un po' per capire l'approccio a ogni esercizio che fai. Questa è la chiave per una formazione efficace.

Se non lo fai, alla fine, come la maggior parte delle persone che si allenano a casa senza pensare troppo a pesi o attrezzature speciali ... rimarrai per sempre bloccato nello stesso peso e volume di muscoli, facendo la stessa cosa, senza cambiare qualcosa nel tuo programma di allenamento.

Non è affatto divertente!

Tutti coloro che lavorano a casa hanno condizioni e attrezzature di allenamento diverse e fanno tutti la stessa domanda... il mio allenamento può essere efficace per aumentare la massa muscolare?

La risposta, ovviamente, dipende da cosa esattamente (con quale attrezzatura) sarà impegnata la persona. Ma se dovessi solo indovinare, direi che nel 99% dei casi qualsiasi esercizio può essere sostituito da un altro, simile, che potrebbe essere eseguito nelle condizioni di cui hai bisogno.

Programma di allenamento senza ferro

Che tu abbia accesso a una palestra o meno, non fa davvero alcuna differenza, l'esercizio a casa può essere altrettanto efficace. .

Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare senza pesi liberi nella privacy della tua casa, camera d'albergo o ufficio per costruire muscoli e migliorare la tua condizione fisica.

Certo, allenarsi con pesi e macchine extra è fantastico, ma il semplice fatto è che puoi costruire muscoli senza attrezzature aggiuntive.

Come costruire muscoli senza attrezzi per esercizi a casa?

Usa questi esercizi!

Gli esercizi che esegui solo con il tuo peso contribuiscono notevolmente allo sviluppo della forza funzionale a qualsiasi livello di forma fisica. Dal momento che non utilizzerai pesi aggiuntivi per questi esercizi, è meglio concentrarsi su un ritmo molto veloce e ripetizioni elevate per spingere i muscoli al massimo. Naturalmente, la tecnica viene sempre prima, ma in generale, gli esercizi a corpo libero hanno un rischio di lesioni molto inferiore rispetto all'allenamento con i pesi liberi.

Di seguito è riportato un elenco dei 10 migliori esercizi per aiutarti a costruire muscoli a casa. Molto probabilmente, ne hai sentito parlare molti, ma li ho integrati con i miei consigli su come migliorare la tecnica e l'approccio all'esecuzione.

squat

Gli squat lavorano l'85% dei muscoli di tutto il corpo. Pensaci. L'esecuzione di questo esercizio è molte volte maggiore di qualsiasi altro. Inoltre, gli squat sono noti per aumentare la produzione di testosterone. Se vuoi aumentare la massa muscolare, questa è sicuramente la tua opzione.

Per eseguire uno squat profondo e corretto, inizia con le gambe più larghe delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente girate ai lati e quando inizi lo squat, tieni la schiena dritta e concentrati sul tirare indietro i glutei e mantenere il tuo torace alto. Quando ti accovacci, porta le ginocchia in avanti e in fuori, ma non devono andare oltre le dita dei piedi e premere a terra con i talloni per mantenere l'equilibrio. Se hai bisogno di ulteriore equilibrio, porta le mani in avanti. Quando il ritmo è veloce ed esplosivo, questo extra equilibrio può diventare molto necessario.

Gli squat a corpo libero possono essere eseguiti ogni giorno, se lo desideri. Puoi anche cambiare la tua tecnica di squat provando gli squat con una gamba sola o sumo squat (squat a gambe larghe).

Sollevamento

Le flessioni sono un esercizio per la parte superiore del corpo. Sempre e ovunque, puoi fare flessioni e allenare petto, spalle, tricipiti e muscoli della schiena. Osserva il respiro e abbassati finché il petto non tocca terra.

Tanto per cambiare, una posizione del braccio estesa mirerà maggiormente ai muscoli pettorali, mentre una posizione del braccio vicino aumenterà la resistenza.

Se alzi le gambe su una sedia o un muro, cambia l'angolazione, lavorerai sul muscolo pettorale superiore, aumentando la difficoltà.

Flessioni inverse

Usando una sedia, un tavolino o anche un letto, puoi sempre allenare i tuoi tricipiti e i muscoli pettorali con le flessioni inverse. Questo è un ottimo esercizio che puoi usare per vedere un muscolo bello e scolpito a forma di ferro di cavallo sul retro del tuo braccio. Ricorda di tenere la testa dritta in modo che la colonna vertebrale sia nella posizione corretta.

Il wall squat è un ottimo modo per allenare i quadricipiti e la resistenza. Con la schiena contro il muro e le braccia lungo i fianchi, abbassati per creare un angolo di 90 gradi tra le ginocchia e il muro. Non puoi appoggiarti sulle ginocchia! Personalmente, adoro usare il timer del mio telefono per questo esercizio. Inizia provando a fare il seggiolone per 60 secondi o finché non riesci a gestire la sensazione di bruciore nei muscoli.

affondi

Gli affondi sono uno dei migliori esercizi, ma la tecnica corretta richiede un po' di pratica, come con qualsiasi esercizio. Gli esseri umani hanno la tendenza a oscillare quando spostano il peso corporeo da una gamba all'altra. Quando sposti il ​​peso sull'altra gamba in avanti, ricorda di tenere la schiena e le spalle dritte; devi anche concentrarti sullo spostamento dei fianchi verso il pavimento piuttosto che in avanti: questo ti consentirà di eseguire la ripetizione con la tecnica corretta.

Plank

Partendo dall'addome, mantieni la colonna vertebrale dritta e mantieni il peso sugli avambracci, che in questo momento sono a terra e formano un angolo retto con le spalle. Tirare la pancia per aumentare l'intensità. Il plank è un altro esercizio per il quale consiglio di utilizzare un timer. Prova a farlo per 90 secondi e dimmi solo che non puoi fare allenamenti di base a casa.

Il concetto di esecuzione qui è simile a una tavola, ma la differenza è che la parte superiore del corpo dovrebbe essere sostenuta solo da una mano. Vengono elaborati i muscoli obliqui dell'addome e i muscoli del core.

"Superuomo"

Questo esercizio si adatta all'espressione: "Come senti - così è scritto". Funzionerà sulle braccia e sulla parte bassa della schiena. Sdraiati sullo stomaco, quindi allungati in avanti e solleva braccia, gambe e testa dal pavimento come se stessi cercando di decollare, mantieni questa posizione per alcuni secondi e abbassati.

Riccioli di gambe

Mi piace combinare crunch e sollevamenti delle gambe per lavorare gli addominali superiori e inferiori. Sdraiati sulla schiena con i talloni appoggiati sul pavimento, porta le ginocchia al petto e fai una torsione, contraendo gli addominali mentre le ginocchia e la cassa toracica si toccano. Quindi tornare alla posizione di partenza.

burpee

Burpee è un movimento multi-muscolare che combina un salto con un push-up. Questa è un'ottima opzione per allenare più gruppi muscolari. La cosa principale a cui prestare attenzione è la parte bassa della schiena; evita il più possibile di inarcare la colonna vertebrale quando ti accovacci e poi salti fuori.

Formazione circolare

Se ti alleni da un po' e pensi che gli esercizi a corpo libero non ti forniranno i guadagni muscolari desiderati, puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento a casa facendo allenamenti circolari. In questo modo costruirai muscoli e resistenza, aggiungerai un elemento aerobico e aumenterai davvero la difficoltà dei tuoi allenamenti.

L'allenamento a circuito ti mantiene costantemente in buona forma, la frequenza cardiaca e il battito cardiaco accelerano, mentre un gruppo muscolare è a riposo, l'altro sta lavorando sodo. Sarai stupito di quanti risultati fisici puoi ottenere in meno tempo usando questo metodo.

Quando pianifichi il tuo allenamento a circuito, è importante disattivare determinati gruppi muscolari per concedere loro un riposo alternato. Quindi, se inizi con le flessioni, passa agli squat e agli esercizi per gli addominali.

Conclusione

Quindi ora hai i miei esercizi di allenamento a casa preferiti che costruiscono muscoli senza la necessità di attrezzature aggiuntive. Possono aiutarti a rimetterti in forma e perdere peso migliorando la salute e la forza generali. Non hai una palestra? Non è un problema!

Programmi di allenamento a casa

Programma di allenamento a corpo libero di 3 giorni

Sei un principiante o stai cercando una pausa dall'allenamento della forza pesante? Questo programma di allenamento di 3 giorni contiene tutti gli esercizi di base e ti darà un potente inizio all'allenamento della forza a casa.

Informazione Generale

Descrizione della formazione

Che tu stia praticando bodybuilding, powerlifting, crossfit o praticando sport, l'obiettivo finale è lo stesso: migliorare il tuo corpo.

Quindi ha senso fare uno sforzo per imparare a usare correttamente il proprio corpo, giusto? Verità.

Per fare questo, vale la pena incorporare esercizi a corpo libero nel tuo programma.

Questi esercizi possono essere fondamentali per sviluppare la forma fisica, migliorare la funzionalità del corpo o aumentare la resistenza in campo o in campo.

Il programma proposto è una suddivisione di 3 giorni che allena tutte le principali funzioni del corpo in modo da avere qualcosa da mostrare sia esternamente che nella pratica.

Giorno 1: parte superiore del corpo

Giorno 2: parte inferiore del corpo

Giorno 3: muscoli del core

FAQ

Puoi eseguirli dopo il tuo allenamento regolare o come programma di allenamento autonomo. Tutto dipende dalla persona e dai suoi obiettivi.

Se vuoi concentrarti sugli esercizi con il tuo peso corporeo, esegui questo programma separatamente.

Certo. Se lo desideri, puoi esercitarti almeno tre giorni di fila, poi prendere un giorno di riposo e allenarti per altri tre giorni di seguito.

Fino a quando non senti di aver spremuto tutto ciò che puoi da questo allenamento. Ti consiglierei di farlo per almeno 4 settimane. Cosa fare dopo questo periodo dipende da te.

I giubbotti di peso faranno fronte perfettamente al ruolo di un carico aggiuntivo senza appesantirti con proiettili extra. Indossa un giubbotto per gli esercizi di resistenza. In alternativa, puoi appendere una catena al collo.

Se hai bisogno di un giubbotto o di catene per un peso extra, puoi fare un set di caduta. Fai i pesi fino al fallimento, poi rimuovi i pesi e continua.

Invece di eseguire tutti gli approcci contemporaneamente, puoi trasformare l'allenamento in un circuito. Esegui ogni esercizio a turno senza riposo. Questo è un cerchio. Ripeti questo tre volte. Riposa per 1 minuto tra i giri.

Ciò è contrario all'essenza del programma. Se necessario, chiedi a un assicuratore o a un compagno di allenamento di aiutarti con gli esercizi più difficili. Non utilizzare invece macchine per la forza.

Tre serie di esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti ovunque

Data la severità della vita moderna, chi vuole appendere manubri e frittelle su se stesso? Invece, usa questi allenamenti per costruire muscoli con il tuo peso corporeo.

Vuoi allenarti bene, ma non hai a disposizione l'attrezzatura sportiva? Non disperate. Usando il tuo peso corporeo, puoi allenarti sempre e ovunque e goderti comunque il processo.

Quando si parla di allenamento a corpo libero, molte persone intendono l'allenamento cardio. Sebbene l'allenamento con i pesi funzioni bene con questo tipo di fitness, è anche efficace per sviluppare la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Devi solo mostrare un po' di intraprendenza quando scegli gli esercizi.

Poiché non è possibile caricare abbastanza i muscoli con il peso corporeo, è necessario trovare un altro modo per ferirli per sviluppare la forza. Ti offriamo tre serie di esercizi che non richiedono altro che il peso corporeo e una barra orizzontale o una porta.

Complesso 1: Allenamento della parte inferiore del corpo e dei glutei

Per stimolare attivamente i muscoli della parte inferiore del corpo attraverso l'allenamento con il proprio peso, è necessario scegliere esercizi multi-ripetitivi con elementi di pliometria. Gli esercizi pliometrici aiuteranno a costruire forza e potenza muscolare esplosiva. Combinando questo metodo con un allenamento ripetitivo, puoi facilmente costruire massa muscolare magra.

Dopo un breve riscaldamento, esegui l'intero complesso una volta, riposando solo all'ora specificata. Dopo aver completato il cerchio, riposa per 3 minuti e ripeti tutto ancora due volte.

Pompaggio della parte inferiore del corpo e dei glutei
1. Affondi in camminata con il peso corporeo 1 approccio, 20 volte per ogni gamba
2.
3. 1 serie, 20 ripetizioni
4. Step-up con sollevamento del ginocchio 1 avvicinamento, 20 volte (per ogni gamba)
5. 1 avvicinamento, 20-30 sec. (Riposo 60 sec.)
6. Kettlebell Sumo Squat 1 approccio, 30 volte (esegui senza kettlebell)
7. 1 avvicinamento, 10 volte (per ogni gamba)
8. 1 serie, 50 ripetizioni

La bellezza degli allenamenti per la parte inferiore del corpo è che hanno anche un effetto positivo sul cuore. Puoi stare certo che il tuo cuore batterà selvaggiamente da questo complesso! Tuttavia, esegui questa serie di esercizi solo quando desideri massimizzare i muscoli.

Complesso 2: sviluppare la forza della parte superiore del corpo

Due dei migliori esercizi di base di tutti i tempi ti aiuteranno a far lavorare la parte superiore del corpo usando il tuo peso: flessioni e trazioni. Non appena trovi una barra orizzontale o qualcosa a cui aggrapparti, sarai in grado di affrontare questo complesso in pochissimo tempo.

Esegui gli esercizi nella seguente modalità, riposando per 30-60 secondi. tra gli insiemi. Riduci le ripetizioni totali in modo piramidale fino ad arrivare all'ultimo stadio di fatica.

Sviluppare la forza della parte superiore del corpo
1. Flessioni
3 serie, 15-20 volte (30-60 secondi di riposo tra le serie)
3. Push-up "diamante"
4. Pull-up su una barra bassa da una posizione sospesa 3 serie, 15 volte (30-60 secondi di riposo tra le serie)
5. Flessioni dalla panca
3 serie, 10 volte (30-60 secondi di riposo tra le serie)
3 serie, 5 volte (30-60 secondi di riposo tra le serie)

Push-up e pull-up da soli coinvolgono tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo: petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti.

Complesso 3: allenamento cardio con esplosione di grasso

Puoi eseguire questo allenamento anche quando hai poco tempo. L'esercizio a corpo libero è ideale per aumentare il dispendio calorico durante e molto tempo dopo l'allenamento. Inizia sempre questo allenamento con un leggero riscaldamento.

Prova a fare 100 ripetizioni per ogni esercizio. Se necessario, fermati e riposati, quindi torna di nuovo all'esercizio, ricordandoti di seguire la tecnica corretta. Al termine, raffreddare per 5-10 minuti e allungare. Varia il tempo di riposo o il numero di ripetizioni come meglio credi.

Allenamento cardio esplosivo
1 serie, 100 ripetizioni
1 serie, 100 ripetizioni
1 serie, 100 ripetizioni
1 serie, 100 ripetizioni
5. Salto "forbici" 1 serie, 100 ripetizioni

Ulteriori vantaggi dell'allenamento a corpo libero

Puoi sempre salire su una macchina cardio e fare un allenamento a intervalli. Tuttavia, l'allenamento a corpo libero è più dinamico e ti costringe a cambiare posizione per ogni nuovo esercizio. Ciò migliorerà il tuo equilibrio e la tua agilità e svilupperà la forza funzionale che sarà utile sia dentro che fuori dalla palestra.

Inoltre, gli esercizi a corpo libero sono molto divertenti. La maggior parte delle persone si annoia rapidamente con lo stesso tipo di allenamento cardio, ma le numerose opzioni per l'esercizio con il peso corporeo ti faranno lavorare non solo con i muscoli, ma anche con la testa.

Una serie di esercizi con il peso corporeo per aumentare la massa

Riesci a costruire muscoli con esercizi a corpo libero da soli? Sì, a condizione che ci sia un'intensità sufficiente. Questo complesso ti farà sudare, non importa quanto tu sia un atleta esperto.

Informazione Generale

Descrizione della formazione

Sarai in grado di sviluppare i muscoli con esercizi a corpo libero? Sì, se l'allenamento è davvero duro.

Ho compilato questo complesso come un solido punto di partenza. Ma va bene solo per la prima volta.

In seguito dovrai trovare un modo per complicarlo. Muscleandstrength.com offre tonnellate di variazioni di esercizi a corpo libero. Provali e migliora il tuo programma quando questo complesso diventa troppo facile per te.

Puoi fare questo complesso fino a tre volte a settimana. Riposa almeno un giorno tra un allenamento e l'altro. Se i tuoi muscoli fanno troppo male o hanno bisogno di più tempo di recupero, aumenta il periodo di riposo a 2-3 giorni.

Il tuo obiettivo è fare 25-50 ripetizioni per serie, a seconda dell'esercizio. Quando sei bravo, rendi l'esercizio più difficile.

Ad esempio, quando puoi eseguire 50 flessioni in una serie, passa a flessioni a un braccio (alternate) o flessioni di cotone. Se lo squat con il peso corporeo è troppo facile per te, aggiungi squat jump o box jump.

Ricreazione... Non riposarti più del necessario per riprendere fiato. Non appena riesci a rispondere alla domanda, che giorno è, passa all'esercizio successivo.

Dopo aver completato l'intero cerchio, riposa per 2-5 minuti. e bevi un po' d'acqua.

Elenco di esercizi per le braccia senza attrezzatura che puoi fare a casa. Ogni esercizio contiene una tecnica di esecuzione dettagliata con istruzioni fotografiche e video, nonché consigli dell'allenatore su come eseguire correttamente gli esercizi per le mani a casa in modo da non danneggiare i muscoli e ottenere il massimo effetto.

Il push-up in verticale è un esercizio funzionale e complesso che sviluppa la forza nella cintura scapolare e nelle braccia e imita essenzialmente le presse verticali sopra la testa ...

I pull-up negativi sulla barra orizzontale sono un esercizio di "lead-up" utilizzato per insegnare agli atleti la tecnica dei pull-up classici o per migliorare i loro risultati.I pull-up negativi sono essenzialmente ...

Il push-up è un movimento estremamente naturale e funzionale che impegna con forza i muscoli di tutto il corpo. Tuttavia, nel fitness, le flessioni vengono eseguite principalmente con l'obiettivo di allenare i muscoli del torace e dei tricipiti ....

I pull-up con peso aggiuntivo sono una versione complicata dei tradizionali pull-up senza pesi, che verranno praticati dagli atleti, in futuro, volti ad aumentare la massa o migliorare la forza ...

Una versione più difficile delle classiche flessioni. Rinforza perfettamente il nucleo del tronco e sviluppa i muscoli pettorali. Richiederà un'estrema concentrazione da parte tua per mantenere l'equilibrio. Tecnica di esecuzione Posizione iniziale ...

I pull-up a presa larga per la testa sviluppano bene i grandi muscoli rotondi, così come il gran dorsale. Colpisce efficacemente il bicipite brachiale, i muscoli brachiale e brachioradiale. Il momento in cui...

Push-up sulle barre irregolari: si riferiscono a movimenti complessi e funzionali, i cui partecipanti principali sono i tricipiti e i muscoli pettorali, nonché diverse articolazioni ...

Il pull-up con presa inversa è una delle varianti del noto esercizio di base, che ha l'obiettivo principale di allenare la schiena (ovvero i dorsali) e i bicipiti. Tecnica di esecuzione Posizione di partenza: ...

Ogni ragazza vuole sentirsi un fiore delicato e fragile, una creatura con un aspetto ideale e un ricco mondo interiore. E se è necessaria la concentrazione delle forze spirituali per migliorare l'essenza immateriale, quindi per dare fascino alle caratteristiche esterne, dovrai lavorare sodo fisicamente.

Sarebbe fantastico se i chili in più che si sono attaccati allo stomaco e alle cosce durante il lungo inverno potessero essere eliminati facilmente come i fastidiosi vestiti caldi. Ma per dare elasticità all'addome e ai glutei, per ripristinare il sollievo delle braccia cadenti, solo gli sport attivi regolari in combinazione con una corretta alimentazione possono aiutare. E se fino ad ora hai trascurato anche un esercizio elementare, non sperare in una soluzione efficace del problema in breve tempo.

Come farlo bene?

Troppo carico di lavoro non ti avvicinerà subito al tuo obiettivo e le conseguenze possono essere disastrose. Il dolore muscolare non solo ti impedirà di continuare ad allenarti, ma sarai a malapena in grado di muoverti. Pertanto, solo un graduale aumento del carico, il passaggio da semplice a complesso, consentirà di recuperare il ritardo con perdite minime. Per ottenere i migliori risultati, i carichi dovrebbero essere moderati, l'esercizio sistematico, perché il desiderio di avere una figura sportiva e in forma non è sufficiente.

È molto buono se decidi di utilizzare i servizi di un fitness club per realizzare i tuoi sogni. In un impianto sportivo, molto probabilmente imparerai programmi per rafforzare i muscoli di tutto il corpo, comprese le braccia. Se sei più preoccupato per le condizioni dei tuoi avambracci che per le condizioni del resto del corpo, non dimenticare di informarne l'istruttore. Svilupperà per te esercizi speciali mirati specificamente a ripristinare queste aree problematiche.

Se non hai abbastanza energia, denaro o tempo per visitare un club sportivo, puoi ottenere l'effetto desiderato da solo, facendo esercizi a casa. Non è mai troppo tardi per iniziare le lezioni, l'importante è sintonizzarsi in anticipo su un risultato positivo. Inoltre, tali esercizi non richiedono alcuna attrezzatura sportiva complessa. All'inizio, puoi anche fare a meno dei manubri. In allenamento, non esagerare. Prima di avviarli, riscaldare a fondo tutto il corpo, compresi i muscoli delle braccia.

Una serie di esercizi per le mani

• Gli esercizi per le braccia senza manubri più efficaci sono le flessioni. Per coloro che non sono impegnati da molto tempo, è meglio iniziare le flessioni non dal pavimento, ma dal divano o persino dal davanzale. L'unica condizione incondizionata per un tale esercizio dovrebbe essere l'abbassamento e il sollevamento simultanei dell'intero corpo e non delle sue singole parti. Per la chiarezza dell'esecuzione, dai voce alla partitura: una volta - giù, due - su. Ripeti 5-6 volte, eventualmente porta il numero di ripetizioni a 10;
• Siediti su una sedia con i palmi delle mani sul sedile. Stringere i tricipiti, con sforzo, sollevare lentamente il busto sopra la sedia. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ricorda di tenere le spalle basse. Fai circa 20 ripetizioni. Questo esercizio sarà più efficace alla velocità minima della sua esecuzione;
• Stai dritto, allarga le braccia ai lati, i piedi alla larghezza delle spalle. Senza piegare i gomiti, disegna cerchi immaginari con le mani - un minuto in ogni direzione;
• Mettiti a quattro zampe con le mani parallele alle spalle e gira le dita in direzioni opposte. Piega le braccia in modo che la cassa toracica tocchi il pavimento. Cerca di tenere la schiena dritta. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio almeno 8 volte;
• Sdraiati sullo stomaco, allarga le gambe ai lati. Assicurati che le cosce siano saldamente premute sul pavimento. Metti il ​​resto sui palmi delle mani. La direzione delle dita dovrebbe essere diretta in avanti. Alza la parte superiore del corpo in modo che le braccia siano completamente estese. Bloccare la posizione per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 8 volte;
• Esercizi per le braccia molto leggeri ma efficaci possono essere eseguiti più volte al giorno. Seduto nella posa del sultano turco, raddrizza le spalle e incrocia le mani in preghiera davanti a te. Assicurati che l'angolo dei gomiti sia dritto. Inizia lentamente a stringere i palmi delle mani, congela al punto massimo di spremitura per 15-30 secondi. Rilassa i palmi delle mani e ripeti l'esercizio dall'inizio. Non abbassare i gomiti durante il riposo. Fai almeno 4-5 approcci. Entro poche settimane, non solo i muscoli delle braccia, ma anche i muscoli del petto diventeranno più forti. Tanto per cambiare, le mani possono anche essere strette a livello dell'addome o sopra la testa;
• Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Il corpo è in uno stato leggermente inclinato. Incrociamo le braccia tese davanti a noi, giriamo i palmi alternativamente su e giù. Fai 20-30 ripetizioni. Lo stesso può essere fatto senza piegarsi, incrociando le braccia sopra la testa. Non dimenticare di ruotare i palmi delle mani in direzioni diverse. Agita energicamente le mani dopo l'esercizio;
• Il corpo è leggermente inclinato in avanti, le gambe sono piegate alle ginocchia, le dita sono serrate a pugno disteso davanti a te. Con uno sforzo visibile, riporta indietro le mani una per una, quindi lanciale bruscamente nella loro posizione originale. Durante l'esercizio, puoi piegare e distendere le dita, ruotare i pugni. Ripeti 10 volte per ogni mano;
• In piedi, alza le braccia all'altezza delle spalle, i palmi in avanti. Con uno sforzo per abbassare gli avambracci, i palmi si guardano indietro. Fai almeno 10 visite. Assicurati che la tensione dei muscoli del bicipite sia abbastanza forte, non rilassarti. Congelare dopo ogni movimento per alcuni secondi. Dopo l'esercizio, rilassa le mani e agitale.

Gli esercizi per le mani richiedono pochissimo tempo, sono semplici e non richiedono sforzi dolorosi. Eseguendoli costantemente, diventerai il proprietario di bellissimi bicipiti e tricipiti sollevati. La loro forma impeccabile consentirà loro di dimostrare con orgoglio a coloro che li circondano la grazia di linee fluide e curve sexy. Abiti estivi aperti e prendisole luminosi e ariosi diventeranno i tuoi fedeli compagni per tutta l'estate, creando un'atmosfera festosa e un'atmosfera allegra e spensierata intorno.

Ma non sempre ricorda l'importanza delle braccia strette e snelle nel dare una silhouette cesellata. Non è necessario utilizzare i servizi di un istruttore di fitness: in assenza di tempo libero e vincoli finanziari, puoi allenarti a casa.

Gli esercizi per le mani senza manubri per donne e ragazze sono presentati in diverse opzioni e livelli di difficoltà.

Tale formazione allena perfettamente i muscoli braccia che sono chiaramente visibili in superficie (tricipiti, bicipiti, brachiali) e coinvolgono anche i muscoli profondamente sdraiati.

Con un regolare esercizio attivo in combinazione con una corretta alimentazione, puoi vedere i primi cambiamenti evidenti abbastanza rapidamente, in 2-3 settimane.

Riscaldarsi prima dell'allenamento

Prima di fare gli esercizi, dovresti riscaldare a fondo i muscoli e prepararli per un carico più serio:

• Mulino. Da una posizione dritta con i piedi alla larghezza delle spalle, è necessario ruotare alternativamente le mani in un cerchio: la mano destra viene sollevata attraverso la schiena e la sinistra verso il basso, quindi la mano destra scende davanti e allo stesso tempo volta che la mano sinistra sale attraverso la schiena. Esegui l'esercizio a un ritmo accelerato per 30 secondi.
• Oscillare con un salto. Prendi la posizione di partenza: collega le gambe e abbassa le braccia. Durante il salto, allarga le gambe all'altezza delle spalle, mentre le braccia corrono verso l'alto con una separazione ai lati. Un altro salto è tornare alla posizione di partenza. Ripeti a un ritmo accelerato per mezzo minuto.
• Fai oscillare le mani. Mettiti in posizione eretta e piega le braccia davanti al petto in modo che i gomiti siano diretti in direzioni diverse. Unire le scapole ed eseguire 2 movimenti verso la schiena, quindi raddrizzare le braccia ai lati ed eseguire il movimento allo stesso modo. Esegui l'esercizio 10 volte.

Un efficace set di 5 esercizi per le mani

Un set di allenamento per le mani a casa dovrebbe essere eseguito regolarmente e ogni esercizio dovrebbe essere affrontato in modo responsabile. L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto settimanalmente non più di tre volte, se l'enfasi è sull'allungamento dei muscoli delle braccia, allora è permesso farlo ogni giorno.

L'eccessivo stress sui muscoli delle braccia, soprattutto su chi è fisicamente impreparato, può causare dolore che non ti permetterà di continuare ulteriori esercizi e causare notevoli disagi. Aumentare gradualmente il carico., e gli esercizi dovrebbero andare dal più semplice al più complesso.

Quindi, l'allenamento per le mani senza manubri è presentato sotto forma di una serie di 5 esercizi.