Come correre a casa se non c'è il tapis roulant. Corsa sul posto: benefici per la perdita di peso

Questo non vuol dire che la corsa sul posto sia un esercizio popolare che viene utilizzato per la perdita di peso.

La maggior parte di noi l'ha eseguita l'ultima volta in classi di educazione fisica o sezioni sportive.

In questo articolo, cercheremo di rispondere alla domanda in dettaglio: correre sul posto è abbastanza efficace da metterlo in servizio e combattere i chili di troppo.

Allo stesso tempo, vale la pena mettere subito i puntini al loro posto e capire cosa si intende con il termine "running in place".

Se pensi che correre su un tapis roulant sia anche "correre sul posto", allora questo è tutt'altro che vero. Correre sulla pista del simulatore è una corsa reale, paragonabile per azione e risultati alla corsa intorno allo stadio.

Muscoli che lavorano in posizione durante la corsa

La corsa sul posto va considerata come un imperfetto sostituto della corsa classica, a causa delle condizioni forzate. Queste condizioni sono ben note: maltempo, non c'è tempo per andare allo stadio o al parco, ecc.

Quando si corre sul posto, i muscoli del polpaccio sono i più attivi e si sviluppano in primo luogo. Anche i quadricipiti delle cosce sono coinvolti nel lavoro. Ma in generale, quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro.

Controindicazioni e benefici

Controindicazioni per la corsa sul posto

Non dovresti correre sul posto con una forte curvatura della colonna vertebrale, traumi alle ginocchia, alle articolazioni della caviglia e dell'anca, gravidanza, obesità con un BMI di 35,0 e oltre, vene varicose delle gambe e ipertensione nella fase acuta.

Benefici per il corpo

Quindi, ci liberiamo delle illusioni: correre sul posto non è un sostituto a tutti gli effetti della corsa classica; se così fosse, nessuno correrebbe nei parchi e negli stadi.

La corsa sul posto, come qualsiasi carico ciclico di sufficiente intensità, ha un effetto di allenamento sul sistema cardiovascolare, aumenta la capacità aerobica e la resistenza complessiva.

Il lavoro svolto (sollevamento e abbassamento periodico del baricentro generale del corpo) richiede un dispendio di energia, che viene in definitiva prelevato, se si ignorano i processi intermedi, dalle riserve di grasso.

Questo, ovviamente, se non si compensa immediatamente il costo del cibo. È impossibile dimagrire con una corsa sul posto, è comunque necessario seguire una dieta con una predominanza del dispendio energetico (per la vita, il lavoro di produzione, la corsa sul posto) rispetto all'energia fornita con il cibo.

Il deficit energetico per una perdita di peso ottimale dovrebbe essere di circa 400 kcal al giorno. Cercheremo di fornire queste 400 kcal non tagliando la dieta, ma esclusivamente correndo sul posto.

Tuttavia, è anche possibile un'opzione intermedia: se non hai abbastanza tempo per correre sul posto, puoi ridurre il cibo di 200 kcal e spendere 200 kcal correndo sul posto.

È generalmente accettato che una persona che pesa 60 kg spenda 500 kcal di energia per ora di corsa sul posto. Tuttavia, questo è un valore molto approssimativo, poiché i costi dipendono in modo significativo dall'intensità della corsa. La corsa, anche se è in atto, può essere di diversa intensità e l'intensità è determinata dall'altezza del salto durante la corsa.

E l'altezza del salto è ben lungi dall'essere un valore così visibile come la velocità durante una corsa classica, fissata allo stadio dal tempo impiegato per fare un giro. Quindi viene rivelato lo svantaggio principale di correre sul posto: non c'è feedback, il risultato del lavoro non è visibile.

E una persona è per natura pigra e, dal punto di vista del buon senso, è difficile trovare un'attività più insignificante della corsa sul posto. Potrebbe esserci il desiderio di risparmiare sui costi. Per evitare ciò (dopotutto, l'obiettivo è spendere il massimo numero di calorie), dovrai controllare la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca ottimale durante la corsa sul posto è l'unica garanzia che la lezione non sia stata vana.

Frequenza cardiaca durante l'esercizio

Calcoliamo la nostra zona di frequenza cardiaca individuale nel seguente ordine:

• determinare il polso a riposo;
• calcolare la frequenza cardiaca massima;
• calcolare il limite inferiore della zona di impulso;
• Calcola il limite superiore della zona del polso.

Il calcolo dei confini della zona di pulsazione è dato da un esempio:

Perdere peso (35 anni) determinato al mattino, dopo il risveglio, sdraiato a letto sulla schiena, il polso a riposo era 65.

La frequenza cardiaca massima è calcolata come 220 meno l'età: 220 - 35 = 185.

Il limite inferiore della zona del polso si trova a metà tra il polso a riposo e il polso massimo: (65 + 185) / 2 = 125.

Il limite superiore della zona di pulsazione si trova a metà tra il limite inferiore della zona di pulsazione e la pulsazione massima: (125 + 185) / 2 = 155.

Pertanto, affinché la corsa sul posto sia efficace per la perdita di peso, la frequenza cardiaca (secondo l'esempio) durante la lezione dovrebbe essere compresa tra 125 e 155 battiti al minuto.

Allo stesso tempo, il valore più basso dovrebbe essere rispettato se stai appena iniziando ad allenarti, arriverai al valore più alto dopo alcuni mesi di allenamento, man mano che il livello di forma fisica aumenta.

Correre sul posto è tutt'altro che camminare sul posto. Quando si cammina, una gamba rimane costantemente sul pavimento; durante la corsa, una persona è completamente sollevata da terra per un po'.

Quando si cammina sul posto, il baricentro di una persona si alza leggermente, solo sollevando una gamba, il cui peso (circa 1/6 del peso corporeo) è insignificante rispetto al peso del corpo.

Di conseguenza, l'impulso rispetto all'impulso a riposo accelera leggermente - di 30-40 battiti, durante la corsa, è del tutto possibile aumentare di 80-90 battiti.

Prima di iniziare a correre sul posto, devi stare in piedi, alzare le braccia piegate, mentre un braccio è più basso, l'altro più in alto.

Durante la corsa, le gambe si staccano alternativamente dal pavimento: più sono alte, maggiore sarà la frequenza cardiaca, più l'allenamento sarà ad alta intensità energetica. Allo stesso tempo, le mani si muovono in modo sincrono al ritmo dei movimenti, la schiena dovrebbe essere mantenuta dritta e uniforme.

Oggi imparerai: quante calorie brucia l'esercizio "correre sul posto" e come puoi perdere peso rapidamente con esso.

Pochi atleti professionisti considerano l'esercizio "correre sul posto" un serio carico cardio. Ma invano. Più duro è l'esercizio, più energia consuma, il che è molto utile quando si è in un programma di combustione dei grassi.

Ma se pensi un po' al cervello, a cui questo esercizio potrebbe adattarsi perfettamente, è: le giovani madri che non possono uscire in palestra; studenti e studentesse. È anche ottimo per tutte quelle persone che sono timide e hanno paura di uscire e correre fuori.

Pochi lo sanno, ma quando il famoso pugile Mike Tyson ha scontato il suo primo mandato con l'accusa di aver violentato Desiree Washington, Mike non ha perso i suoi giorni invano. Cercava vantaggi anche dove sembrerebbe che non si possano trovare. Da appassionato di boxe, oltre che da persona che con tutti i mezzi voleva riconquistare l'Olimpo della boxe il prima possibile, si è allenato... senza lasciare la sua doppia cella... di notte.

È stato l'esercizio di "corsa sul posto" che è stato uno dei pochi a portare Tyson in una forma più o meno da campione. Ogni notte, quando un amico compagno di cella si addormentava, Mike iniziava a correre sul posto. Uno di questi allenamenti gli ha richiesto circa 4 ore e quando il compagno di cella si è svegliato, goccioline di umidità sono rotolate lungo tutte le pareti della cella. Tyson si è allenato così duramente che persino le pareti della cella si sono appannate.

A proposito, nel suo libro, ha descritto un metodo di boxe molto interessante per pompare le braccia: devi imparare a fare 100 flessioni in una volta sola. Se funziona, allora sei pronto per combattere. In caso contrario, continua a esercitarti. All'inizio, Tyson ha fatto 50 flessioni, ma poi si è pompato fino a 100?

Benefici dell'esercizio:

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone considera questo esercizio un pessimo sostituto della corsa classica e quindi non lo prendono sul serio.

Ma qualsiasi carico cardio è uno sport e qualsiasi sport non dovrebbe essere preso alla leggera. Pertanto, se decidi di iniziare a correre sul posto a casa, la prima cosa a cui dovresti pensare è:
- tempo per la formazione;
- Abiti;
- cibo con cui butti via quei chili di troppo;
- riscaldamento efficace prima dell'inizio dell'esercizio.

Tempo per l'allenamento.

È molto più difficile allenarsi a casa che in palestra o per strada. Il fatto è che nessuno dei due è com'è nell'atmosfera stessa del comfort domestico. La corsa è migliore quando lo stomaco non è carico di nulla. Cioè, se sei tornato dal lavoro, è meglio cambiare immediatamente in quello in cui sarai impegnato, non a casa. Ma pensa in anticipo: la comodità di casa e la sensazione che in qualsiasi momento puoi fare uno spuntino con qualcosa di gustoso (guardando nel frigorifero), non possono scoraggiarti dall'allenamento?

Proprio per questi motivi e molti altri, la maggior parte delle persone si prepara ad allenarsi a casa per settimane, ma alla fine non ci riesce mai. E tutto perché, a causa delle distrazioni, è molto più difficile allenarsi a casa che per strada o in palestra.

Abbigliamento per l'allenamento.

L'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe essere estremamente atletico e leggero. Jeans e pantaloni non si adattano. Ideale: maglietta e pantaloncini. Cosa indossare ai piedi dipende da te, perché ancora una volta ci sono così tante distrazioni a casa, e i vicini arrabbiati del piano di sotto che affermano di "correre letteralmente sopra le loro teste" possono essere una di queste.

Come mangiare bene per dimagrire.

La soluzione migliore sarebbe restare con . In generale, come è già stato dimostrato più di una volta, e di conseguenza, è stato dimostrato più di una volta che da i prodotti giusti non può essere recuperato per definizione.

Cosa è incluso nell'elenco di questi prodotti più corretti:
— verdure fresche e frutta (in moderata quantità frutta);
- carne e pesce;
- latticini;
- cereali;
- uova;
- fagioli.

Pensaci, se ci sono ancora grammi in più sul corpo, allora perché sono sorti? Forse sei dipendente da alcuni cibi malsani, come: patatine e birra, torte e pasticcini, bibite dolci o barrette di cioccolato?

Come dimostra la pratica, il 90% della popolazione dell'intero pianeta generalmente mangia in modo improprio. Negli alimenti c'è il cosiddetto BJU: proteine, grassi e carboidrati. Come dimostra la pratica, se consideriamo la dieta della maggior parte delle persone in sovrappeso, risulta che una grande quantità di carboidrati è presente nella dieta di queste persone. Per questo motivo, la massa muscolare non riceve la giusta quantità di proteine, mangiandole da sole massa muscolare e accumulare grasso. Di conseguenza: il corpo sembra flaccido, lo stomaco cresce nel corso degli anni e il grasso è su tutto il corpo. Negli uomini, questo modo di mangiare porta alla formazione anche dell'enorme pancia di birra più sottile nel corso degli anni e le donne completamente, dalla testa ai piedi, nuotano nel grasso, perdendo le loro forme attraenti.

Pertanto, se vuoi che il tuo corpo appaia in forma e che i chili di troppo vadano più velocemente ogni giorno, devi concentrarti sulle proteine, che rappresentano il 60-80% della tua dieta quotidiana. Come farlo? Basta leggere il contenuto proteico sulle confezioni ed evitare quegli alimenti in cui il livello di carboidrati è fuori scala: torte, bibite dolci, barrette di cioccolato, alcolici (interi), fast food [hamburger, patatine fritte, fritti tutto] e prodotti simili.

Come dovrebbe essere un riscaldamento prima di un allenamento?

Idealmente, un buon riscaldamento non dovrebbe richiedere un minuto. No. Un riscaldamento è una serie di esercizi per riscaldare tutto il corpo in modo che dopo l'allenamento non ci siano lesioni. E le lesioni possono essere molto diverse, dal dolore alle articolazioni, fino alle fratture degli arti. Anche a casa! Trite non puoi cadere per terra.

Esauriti con una varietà di esercizi, la tecnica di cui hai imparato le lezioni di educazione fisica a scuola. L'intero complesso di esercizi si è ridotto al mantenimento della forma generale del corpo. E per ogni evenienza, pubblichiamo quello consigliato da noi.

"Running in place": quante calorie puoi bruciare in un'ora di allenamento:

Tutti hanno una cosa in comune: più peso e più lunga è la durata dell'allenamento, più calorie puoi bruciare. Come mostra la pratica, per una persona che pesa 60 kg, un esercizio orario "running sul posto" comporterà una perdita di almeno 300 calorie. E per una persona che pesa 80 kg o più, 400-500 calorie all'ora. Ancora una volta, tutto dipende dall'intensità del carico. Se un atleta che pesa 60 kg corre in modo intensivo, la quantità può essere superiore a 300 calorie e se una persona che pesa 90 kg corre a un ritmo calmo, il numero di calorie perse può essere inferiore a 400.

Un'auto ha bisogno di benzina per guidare. Serve come cibo per il suo motore. Il corpo umano è un meccanismo naturale. Il ruolo del carburante in esso è svolto dalle calorie bruciate durante il metabolismo. Legge dell'incendio peso in eccesso semplice: il dispendio di calorie deve superare il loro apporto. Maggiore è il movimento, maggiore è il consumo di energia e minore è il peso. Come massimizzare l'uso efficiente delle chilocalorie in eccesso durante la corsa?

Il consumo di energia nel corpo non si ferma nemmeno nei momenti in cui dormiamo o riposiamo. Per ogni chilogrammo del corpo viene spesa circa una chilocaloria all'ora. Così dicono gli scienziati. Conteggio: in media una persona perde fino a 1800 kcal al giorno!

Cosa influisce sul consumo di energia durante la corsa?

Gli esperti considerano sicuro per il corpo perdere peso in eccesso di 2-2,5 kg al mese, cioè circa 15 mila calorie. E per questo devi spendere solo 500 kcal al giorno in più rispetto a quanto è arrivato con il cibo. I dati medi degli studi scientifici dimostrano che i costi di esercizio e di esercizio costituiscono i numeri tanto necessari. È possibile tracciare un grafico di perdita di peso basato su di essi con un errore minimo?

Una serie di fattori influiscono sul dispendio energetico durante la corsa:

• Velocità di corsa. Ideale per dimagrire, contrariamente alla credenza popolare, si misura facendo jogging, non sprint. Con il jogging regolare si spendono dai 40 ai 50 grammi al giorno, con una durata di almeno 30 minuti al giorno.
• Distanza. Superati i primi 100 metri, il corridore inizia a spendere il doppio delle energie. Questa irregolarità è dovuta al fatto che il consumo calorico aumenta con l'accelerazione del metabolismo. Ciò è facilitato da un eccesso di apporto di ossigeno e dall'attivazione del sistema cardiovascolare. Il consumo di energia raggiunge la sua massima intensità quando si corre a una velocità di 7 km orari per 10 minuti e si aumenta la frequenza cardiaca a 140 battiti al minuto.
• Il livello di forma fisica. Persone che sono abituate all'attività fisica e consumano meno calorie rispetto ai principianti.
• Massa corporea. L'eccesso di peso, eccedente la norma fisiologica, aumenta proporzionalmente i costi energetici. Tale allenamento è paragonabile al carico fisico ricevuto dagli atleti che utilizzano. Con un peso corporeo corrispondente alla norma, vengono bruciate da 500 a 600 kcal per ora di jogging.
• Temperatura. L'aumento del consumo calorico durante la stagione fredda garantisce il mantenimento della temperatura corporea e il rilascio di calore aggiuntivo.
• Durata della corsa. Il numero ottimale di calorie che favoriscono la perdita di peso inizia ad essere consumato solo dopo 7-10 minuti di allenamento. Fare jogging a un ritmo medio comporta una perdita di 200-300 kcal in 30 minuti, metà delle quali cade negli ultimi 10 minuti di corsa.

Naturalmente, la corsa aiuterà a rafforzare i muscoli e a soddisfare una figura tonica, migliorare la funzione cardiaca e rallegrare. Puoi saperne di più su quali muscoli lavorano durante la corsa.

I carichi cardiovascolari ciclici combinati con una dieta ipocalorica elimineranno rapidamente l'obesità.

Come assicurarsi di aver bisogno di perdere chili di troppo?

Indice di massa corporea

Per scoprire se tutto è in ordine con il peso corporeo, aiuterà una semplice formula: peso (in kg) diviso per il tasso di crescita al quadrato (in metri).

Valore BMI:

• 20-25- i parametri sono normali. La corsa è utile solo per mantenere il tono muscolare e il buon umore.
• 25-30- Leggermente sovrappeso. Si raccomanda l'allenamento per prevenire l'accumulo di peso in eccesso e prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
• Da 30 a 35- Segni evidenti di obesità. Una dieta ipocalorica e una corsa quotidiana aiuteranno a far fronte al problema.
• Oltre 35- Obesità. I medici raccomandano vivamente di rimettere in forma il corpo.

Calcolatore BMI:

Vale la pena notare che l'accuratezza di questo strumento unico dipende in gran parte dall'età, dal sesso e dal livello di sviluppo fisico.

Dopotutto, la natura ha decretato che gli uomini hanno una grande massa muscolare e che i muscoli stessi sono più pesanti dei tessuti adiposi. Questi motivi, così come lo stato ormonale e una serie di fattori biochimici, influenzano la lotta contro l'eccesso di peso con l'aiuto della corsa.

Per le donne che pesano 70 kg

Per un'ora di corsa moderata, in alternanza, il corpo perderà 240-260 kcal. A una velocità costante di 10-11 km all'ora, questo valore aumenta a 590-620 kcal. Aumentando la velocità a 13 km orari, in 20 minuti puoi perdere 306 kcal. Lo stesso risultato si può ottenere senza accelerare il ritmo: una corsa campestre, un percorso che prevede 5-6 salite a una distanza di 200 m l'una dall'altra, aumenterà il carico di corsa.

Per uomini che pesano 70 kg

L'allenamento cardio, che prevede l'alternanza di jogging moderato e camminata veloce, brucia 300-320 kcal all'ora. Con un aumento della velocità a 10-11 km orari, si consumano 800-850 kcal nello stesso tempo.

Dispendio energetico durante il jogging

Man mano che la distanza viene percorsa, il consumo calorico aumenta proporzionalmente:

Una distanza di 1 km è la meno efficace, ma confortevole per il corpo. Il massimo beneficio si ottiene superandolo in 7 minuti. In questo caso si spendono fino a 200 kcal.

Jogging per 2 km. A causa del carico pesante che ricade sul cuore, è consigliato a persone con un BMI non superiore a 35. Circa 350 kcal bruciano a tale distanza in 12 minuti. Con un aumento del tempo a 30 minuti, il consumo di accumuli di grasso diminuisce e aumenta la perdita di liquidi corporei.

Le persone con un BMI non superiore a 30 potranno superare 3 km senza danni alla salute. Superata la distanza in 16 minuti, il corridore consuma 450-500 kcal.

Solo gli atleti che hanno esperienza nel controllo della respirazione e nella distribuzione del carico muscolare a distanza ravvicinata sono in grado di superare i 4-5 km con benefici per la salute. Dopo aver superato questo segmento in 20 minuti, una persona spende 800 kcal.

Puoi aumentare il dispendio energetico durante la corsa nei seguenti modi:

• Cambia l'intensità della corsa, quindi accelera, quindi passa a una corsa leggera.
• Con l'aiuto dei pesi.
• Aumenta il carico usando il terreno.

Il video training è utile per chi vuole ritrovare il sollievo e il corpo tonico desiderati:

Quante calorie vengono bruciate durante la corsa sul posto

Correre sul posto può essere un'ottima alternativa al jogging: rafforzerà i muscoli e il sistema cardiovascolare, ti insegnerà a controllare la respirazione e manterrà l'atleta in forma indipendentemente dalle condizioni meteorologiche. Questa specie è produttiva? attività fisica per dimagrire? Naturalmente, come qualsiasi altra forma di allenamento cardio, se la sua durata è di almeno un'ora:

• Meno di 10 minuti: vengono consumate fino a 93 kcal.
• Meno di 30 minuti - fino a 380 kcal.
• 60 minuti - 560 kcal.

Esistono diversi modi per aumentare il consumo di energia durante il funzionamento sul posto:

• Durante l'allenamento, muovi le braccia piegate ai gomiti al ritmo del movimento delle gambe.
• Durante la corsa, aumenta la gamma di movimento sollevando le ginocchia il più in alto possibile.
• Durante la corsa, fai oscillare le braccia sopra la testa.
• Usa i pesi.

Come eseguire l'esercizio correndo sul posto (lezione video):

Determinando la velocità, la distanza e la durata della corsa più adatte a te, è facile calcolare il numero di calorie bruciate e ottimizzare i tuoi allenamenti. Una persona che ha perso le catene dei chili di troppo eviterà facilmente le malattie del sistema cardiovascolare, immunitario ed endocrino. Inoltre, il corridore rafforza e ossigena i tessuti e stimola l'attività cerebrale.

La corsa è uno dei pacemaker più efficaci, utili ed economici. Il movimento tonifica i muscoli, accelera la circolazione sanguigna, satura di ossigeno cellule e tessuti e stabilizza lo sfondo ormonale. Durante questo, il corpo riceve la quantità ottimale di carico durante l'utilizzo processi metabolici. Tutte le sostanze nocive e non necessarie vengono raccolte nei vasi ed escrete attraverso il sudore. Di conseguenza, le calorie in eccesso vengono perse e le proporzioni diminuiscono, si verifica la perdita di peso. Per vivere tutto caratteristiche benefiche correndo, basta padroneggiare la tecnica di respirazione, riscaldarsi e aggiornare il proprio guardaroba sportivo.

Correre per dimagrire: l'efficacia delle lezioni

Fare jogging regolare o camminare a passo svelto ti consente di regolare la tua figura e perdere chili di troppo. Puoi praticare sport in qualsiasi momento dell'anno: all'aperto, in palestra, a casa sul tapis roulant. È importante scegliere il ritmo, la velocità e l'orario ottimali delle lezioni.

La corsa colpisce contemporaneamente tutti i gruppi muscolari e accelera la scomposizione degli zuccheri accumulati nel corpo. Quando il "carburante dolce" si esaurisce, il corpo inizia a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia.

IMPORTANTE! Il processo di combustione dei grassi inizia solo dopo 40-50 minuti di corsa monotona. Allo stesso tempo, non si può saltare la fase di riscaldamento, che dura anch'essa almeno 40 minuti.

Durante la distruzione delle riserve sottocutanee, una grande quantità di ossigeno entra nel sangue. Il metabolismo è accelerato, la circolazione sanguigna è migliorata e le tossine vengono escrete con il sudore. L'esercizio stabilizza il lavoro di molti organi interni (fegato, intestino) e interi sistemi (cardiovascolare, urinario).

Pulse durante la corsa

La frequenza cardiaca è una misura della velocità con cui il cuore pompa il sangue. Quindi, per gli atleti professionisti, il suo valore può essere massimo. L'allenamento contribuisce all'elasticità e all'aumento delle dimensioni dell'organo, quindi, in un battito, il loro cuore emette molto più sangue che nelle persone fisiche impreparate.

Per la perdita di peso, la frequenza cardiaca ottimale è del 50-75% del massimo. È possibile calcolare l'ultimo valore utilizzando un test su tapis roulant o cyclette. Tuttavia, i professionisti preferiscono utilizzare una formula speciale: (220 - età - polso a riposo) * 0,5 + polso a riposo.

IMPORTANTE! Per calcolare la frequenza cardiaca a riposo viene utilizzato il vecchio metodo. Metti due dita all'interno del polso e conta il numero di colpi in 60 secondi. In genere, le donne hanno 70-80 battiti al minuto, mentre gli uomini ne hanno 60-70.

Tuttavia, esiste un metodo più moderno per contare il polso, utilizzando un cardiofrequenzimetro. Il dispositivo si indossa al polso sotto forma di orologio e visualizza gli indicatori di corrente. Durante l'allenamento, un tale assistente sarà semplicemente insostituibile.

risultati

Con una perdita di peso mirata, i primi risultati positivi compaiono nelle aree problematiche: sull'addome, sui fianchi, sulle braccia. Il peso andrà via gradualmente e irrevocabilmente. Allo stesso tempo, è importante rispettare un determinato programma di allenamento, equilibrare la nutrizione e il regime idrico.

CON ATTENZIONE! Con un grande peso iniziale, dovresti iniziare a correre solo dopo aver consultato un allenatore professionista. In caso contrario, allenamenti lunghi e una tecnica di corsa impropria possono causare lesioni e problemi alle articolazioni.

Puoi ottenere una leggerezza tangibile dopo 1-2 mesi di allenamento. In media, il numero di chilogrammi caduti va da 2 a 5. Tutto dipende dal peso iniziale, dalle caratteristiche della figura e dall'alimentazione durante la perdita di peso.

Controindicazioni

Correre per dimagrire è controindicato nelle seguenti malattie:

• cardiopatia;
• cattiva circolazione;
• disturbi del ritmo cardiaco (aritmia, tachicardia, ecc.);
• stenosi mitralica;
• tromboflebite;
• freddo;
• disturbi cronici;
• fumare;
• lesioni spinali e articolari.

Inoltre, le persone con cattive abitudini (fumo, consumo eccessivo di alcol), le madri in gravidanza e in allattamento dovrebbero astenersi dal correre.

Come correre

Affinché la corsa sia esclusivamente vantaggiosa, è necessario seguire numerose regole. Il risultato è influenzato da una serie di fattori: vestiti e scarpe, la qualità del riscaldamento, la corretta esecuzione della tecnica, la respirazione. I consigli di base ti aiuteranno a evitare gli errori più comuni e a perdere peso velocemente.

1. Esamina tutte le controindicazioni e assicurati di non essere un rappresentante di una delle malattie.
2. In presenza di lesioni di lunga data, dovresti ripetere una radiografia e consultare uno specialista sulla possibilità di correre.
3. Questo tipo di carico è un aiuto alla perdita di peso, quindi i risultati ottenuti dall'allenamento dovrebbero essere supportati da un sonno e un'alimentazione adeguati.
4. Prima di fare jogging, è necessario eseguire un carico di potenza sotto forma di riscaldamento. Per l'effetto migliore, puoi usare manubri, corda per saltare e altre attrezzature sportive.
5. Devi attenerti a una tattica e creare il tuo programma di allenamento. Alcuni scelgono il jogging monotono, altri preferiscono il metodo dell'intervallo o la camminata veloce.
6. La forma per le gare dovrebbe essere comoda, non limitante il movimento.
7. Con un grande peso iniziale, è meglio iniziare a perdere peso camminando, alternando la velocità lenta con la veloce.
8. Termina il tuo allenamento con un intoppo. Il complesso comprende esercizi rilassanti, appesi alla barra orizzontale. Ciò evita sporgenze, pizzicamenti.

Correre per principianti: allenarsi da zero

La motivazione e l'entusiasmo intrinseci sono la chiave per dimagrire con successo. Per non essere deluso dallo sport, devi essere preparato al fatto che la prima corsa non darà un risultato immediato. È necessario allenarsi in modo persistente, corretto e regolare.

Un piano ti terrà in forma. Quando si programmano gli esercizi di corsa, è necessario tenere conto della propria forma fisica, dello stato di salute e del peso iniziale. Quanto dovresti correre usando la corsa per dimagrire? La prima esecuzione è più di un'introduzione. La sua durata non deve superare i 20-30 minuti.

Per i prossimi 5-6 giorni, è meglio scegliere un ritmo lento. Ideale in questo caso è la variante della camminata veloce. Prima dell'inizio, i muscoli devono essere riscaldati, per i legamenti, eseguire un leggero allungamento.

Riscaldamento e defaticamento: video tutorial

Respiro

Il fabbisogno di ossigeno del corpo durante la corsa continua aumenta di dieci volte. Questo processo deve essere completamente coordinato con il corpo. Respiri troppo frequenti o rari interrompono il ritmo, impediscono la ventilazione dei polmoni. Ciò contribuirà a causare vertigini, perdita di coordinazione.

IMPORTANTE! Con una corretta respirazione durante la gara, i polmoni dovrebbero essere riempiti di ossigeno del 25-40%. Il torace allo stesso tempo aumenta di circa un terzo.

Una semplice tecnica aiuterà a controllare il processo respiratorio su lunghe distanze: inspira ed espira ogni 3 passi. Se non c'è abbastanza ossigeno, puoi ridurre il numero di passaggi a 2. Durante lo sprint, è impossibile mantenere una respirazione adeguata. Il corpo lo compensa respirando più velocemente dopo essersi fermato.

CONSIGLI! Durante l'esercizio, è possibile combinare la respirazione attraverso il naso e la bocca. Ciò accelererà il flusso di ossigeno nei polmoni. Proteggersi dall'aria fredda in inverno aiuterà la lingua. Mentre inspiri, tienilo come quando si pronuncia la lettera "l`".

Orario: mattina o sera?

Inizialmente, il tempo di allenamento dovrebbe essere selezionato in base al tuo programma e ai tuoi bioritmi. Se è più comodo correre la sera, non dovresti svegliarti con l'alba e viceversa. Tuttavia, molti esperti sono convinti che il jogging mattutino sia più efficace per dimagrire. Al ritorno a casa, la colazione non si depositerà sicuramente in vita e verrà rapidamente assorbita.

La sera, corri 2-3 ore prima di coricarti. Tali allenamenti aiutano a bruciare carboidrati, non grassi. Dopo aver perso peso, correre in questo periodo ti permetterà di mantenerti in forma anche con i più golosi.

programma di perdita di peso

Quando è impossibile fare un programma da solo, puoi utilizzare un programma di perdita di peso già pronto. Tra le diverse opzioni, ognuno può scegliere quella che fa per loro.

Tabella: programma in esecuzione per principianti

Tabella: perdita di peso in 2 mesi

1. La corsa può essere eseguita a un ritmo confortevole per te, spendendo il 65% dello sforzo possibile.
2. Per l'allenamento della forza sono adatti squat, affondi, flessioni e plank.
3. Per il tipo di intervallo, è necessario eseguire un riscaldamento. La durata di una corsa non deve superare i 30 secondi. Per ripristinare la forza, dovresti correre lungo il pendio e riposare per 2 minuti. Alla fine dell'allenamento si consiglia una corsa tranquilla per 10 minuti.
4. Il riposo può essere sostituito da una rilassante corsa di mezz'ora.
5. In una giornata non di allenamento, è consigliabile camminare molto all'aria aperta, fare yoga o altri sport rilassanti.

Tecniche

Ogni tipo di corsa ha le sue caratteristiche e può essere utilizzata per dimagrire in diversi ambiti. Inoltre, varie tecniche consentono di influenzare singoli gruppi di muscoli e organi. Fare jogging secondo tutte le regole fornirà salute ed energia a lungo.

Jogging

Il concetto di "jogging" è stato introdotto dal corridore Arthur Lydiard nel 1961. Questo tipo è ideale per la perdita di peso e non richiede un addestramento speciale. Durante tale attività, una persona sviluppa una velocità fino a 8 km all'ora. L'intera essenza della tecnica sta nella separazione a breve termine del corpo dal suolo. Quando un piede è in aria, l'altro è sempre a terra. L'atterraggio avviene su tutto il piede e non solo sulla punta. Nella sua performance, il jogging è molto simile alla camminata veloce. L'unica differenza è il momento del volo, quando una gamba viene sostituita da un'altra.

Il jogging è consentito a donne e uomini di qualsiasi età, con corporature diverse. La tecnica è completamente sicura e indolore.

Facile

Uno dei tipi di corsa che migliora e rafforza la salute è la corsa leggera. Sulla scena mondiale ha preso piede il nome “footing”, che sta per camminare a passo veloce. La tecnica è adatta a persone obese, affannose. Camminare può essere fatto anche da principianti o conducendo uno stile di vita sedentario.

Durante questo, viene eseguito un lavoro minimo, quindi il metodo non può essere considerato come una corsa per la perdita di peso. Il footing può essere utilizzato tra le gare principali a ritmo medio o veloce, nonché nei giorni di riposo dall'allenamento.

Salita

Qualsiasi zona con un'elevazione è adatta per correre in salita: una collina, una montagna, una ripida salita. In palestra è possibile personalizzare il tapis roulant modificando l'angolo di inclinazione. La cosa principale è che il sito non è scivoloso o traumatico e l'aria è fredda e umida.

Si consiglia di includere questo tipo nel programma di perdita di peso 1-2 volte a settimana. Tutte le fibre muscolari sono coinvolte nel processo, che contribuisce all'efficace combustione del grasso corporeo. L'arrampicata in salita è l'ideale per correggere cosce, polpacci e braccia.

Con accelerazione

La corsa a intervalli contribuisce non solo allo sviluppo della resistenza, ma anche alla perdita di peso. Puoi utilizzare la tecnica di accelerazione nel tuo allenamento non solo per gli atleti professionisti, ma anche per i principianti. L'essenza della tecnica è l'alternanza della velocità: un segmento del percorso viene percorso a un ritmo lento, il secondo il più veloce possibile.

Il consumo di energia durante l'esercizio raddoppia. Vengono bruciate più calorie, quindi succede più velocemente del solito. La tecnica è adatta per correggere ed eliminare i centimetri in più in qualsiasi area e ha anche un effetto benefico sul tono generale del corpo. Dovresti esercitarti a correre con accelerazione non più di 1-2 volte a settimana.

5 km ciascuno

Ogni giorno percorrendo 5 km, una persona spende da 2 a 2,5 mila calorie. È importante allo stesso tempo mantenere la stessa velocità e non allontanarsi. Nei periodi di forte affaticamento, puoi passare a una camminata veloce e poi tornare a correre di nuovo. La tecnica è adatta a chi soffre di peso elevato e ha tempo libero. In media, la formazione richiede 1-1,5 ore.

A casa

Se non è possibile visitare un parco o uno stadio, puoi sempre attrezzare un posto per correre in casa. Per questi scopi, puoi usare un tapis roulant, saltare la corda o semplicemente camminare sul posto. È importante non essere pigri e seguire il programma dato. Per evitare danni alle articolazioni e alla colonna vertebrale, assicurati di indossare scarpe e uniformi speciali.

Il periodo di allenamento ottimale per bruciare i grassi è di 1 ora. Durante questo periodo, una persona cammina sul posto per circa 8 km. Con un piccolo peso iniziale, si consiglia di utilizzare agenti di ponderazione: gomitiere, ginocchiere con riempimento.

Differenze tra uomini e donne

L'allenamento per la corsa ha un effetto positivo sulla salute degli uomini. Questo tipo di attività fisica contribuisce allo sviluppo di un corsetto muscolare, ad un aumento della resistenza del corpo e ad un miglioramento della potenza. Le donne, grazie alla corsa, possono eliminare il peso in eccesso, regolare i livelli ormonali e normalizzare i processi metabolici. La pelle è satura di ossigeno, acquisisce un aspetto sano e radioso e il corpo diventa tonico ed elastico.

Stoffa

L'abbigliamento e le scarpe per la corsa, prima di tutto, devono essere comode, leggere, elastiche e piacevoli ai materiali del corpo. La suola ergonomica delle sneakers favorisce una distribuzione uniforme del peso e allevia lo stress sulle articolazioni. Inoltre, l'uniforme deve corrispondere alla stagione. In inverno, avrai bisogno di una tuta sportiva calda e antivento, e in estate è sufficiente preparare leggings o pantaloncini con una maglietta per l'allenamento.

Per concentrare il risultato della corsa sulle aree problematiche, ricorrono alla creazione di un "effetto serra". Per fare ciò, utilizzare tessuti sintetici che non consentano il passaggio dell'aria. Tuttavia, questo è solo un mito, che è irto di conseguenze negative per la salute. Eventuali accessori per perdere peso durante la corsa sono solo uno stratagemma di marketing e portano a un forte aumento della temperatura corporea. Le conseguenze sono problemi al sistema cardiovascolare, ai reni, disturbi dell'equilibrio idrosalino ed edemi.

Correre, saltare la corda o camminare: cosa è meglio?

Per ottenere i migliori risultati, perdere peso dovrebbe essere complesso, quindi qualsiasi esercizio che contribuisce alla distruzione del peso in eccesso andrà bene. Tuttavia, se la scelta è tra camminare, correre e saltare la corda, è meglio dare la preferenza al jogging regolare all'aria aperta.

L'allenamento della corsa, oltre alla sua azione direzionale, ha enormi benefici per la salute in generale. Oltre ai chili persi, puoi rafforzare il sistema immunitario, il cuore, i vasi sanguigni e migliorare le condizioni della pelle.

Camminare è un processo naturale, quindi non comporta alcun carico muscolare. Puoi usarlo per dimagrire solo se percorri grandi distanze al giorno. Non tutti hanno così tanto tempo libero per questo. L'opzione migliore per utilizzare la camminata è un carico intermedio o un elemento di riscaldamento.

Anche l'allenamento con la corda non è il modo principale per perdere peso. Un esercizio monotono colpisce un piccolo gruppo di muscoli e crea dipendenza dallo stress. Il salto con la corda avviene solo come elemento dell'allenamento principale.

Gli sport attivi aiutano a perdere peso e stringere la figura, tra cui la più popolare è la corsa. In assenza della possibilità di esercitarsi su un tapis roulant o su piste speciali, puoi imparare a correre sul posto, che viene eseguito a casa.

Gli atleti esperti sostengono che la corsa in casa non può sostituire completamente un tapis roulant o una corsa nel parco, poiché l'ampiezza fisiologica necessaria non viene mantenuta durante tutti i movimenti. Ma sono d'accordo sul fatto che correre a casa consente di preparare il corpo allo stress e avviare i processi metabolici.

Questo esercizio deve essere eseguito tutti i giorni e controllare l'atterraggio del piede. Se segui la tecnica di corsa e l'allenamento sistematico, puoi perdere peso e recuperare funzione respiratoria tessuto polmonare. Ci sono stati anche casi di remissione dell'asma bronchiale e una diminuzione della frequenza dei sbalzi di pressione sanguigna nelle persone che ne soffrono.

Correre sul posto per la perdita di peso promuove una migliore circolazione del sangue nel corpo.

Quando si eseguono esercizi a casa, lo stato mentale ed emotivo dei pazienti con funzioni compromesse del sistema nervoso viene stabilizzato. Gli scienziati hanno dimostrato che correre sul posto aiuta ad aumentare la resistenza allo stress e a ridurre il rischio di sviluppare un infarto.

Quante calorie brucia correndo sul posto?

Il numero di calorie bruciate durante la corsa sul posto dipende dal peso della persona e dal tempo della sessione.

Valore medio del consumo energetico:

Il numero di calorie bruciate può variare a seconda dell'intensità dell'esercizio.

Per aumentare il consumo di energia è necessario:

• muovi attivamente le braccia durante la corsa;
• alza le gambe in alto;
• utilizzare pesi per gambe o braccia.

Quali sono i vantaggi della corsa sul posto?

La corsa sul posto si differenzia da quella classica per un carico più morbido sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni delle gambe, che aiuta a ridurre il rischio di lesioni.

Per esempio:

• rottura e distorsione dei tendini;
• lussazione dell'articolazione della caviglia;
• infiammazione del tendine di Achille;
• dislocazione della rotula;
• restringimento dello spazio intervertebrale;
• fascite plantare;
• fratture di piccole ossa.

La corsa sul posto ti consente di:

• allenare il muscolo cardiaco;
• rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e aumentarne l'elasticità;
• rimuovere le sostanze tossiche e i composti di scorie con il sudore;
• stimolare i processi metabolici e metabolici;
• ridurre il carico sul sistema urinario;
• aumentare la capacità polmonare;
• stabilizzare il sistema nervoso;
• aumentare l'immunità;
• migliorare l'umore;
• accelerare il flusso sanguigno e lo scambio di gas nei tessuti;
• aumentare il tono del sistema muscolare;
• aumentare la resistenza;
• attivare l'attività mentale;
• prevenire l'anemia e la tachicardia;
• sbarazzarsi del peso in eccesso;

• migliorare le condizioni del sistema muscolo-scheletrico;
• migliorare l'elasticità della pelle.

Vantaggi della corsa sul posto

Correre sul posto a casa per dimagrire o prepararsi a carichi più seri ha diversi vantaggi rispetto all'esercizio su un simulatore:

• non è necessario acquistare abbigliamento specializzato, poiché una normale tuta sportiva è adatta per correre in inverno e in estate;
• puoi esercitarti in qualsiasi momento conveniente senza spenderlo sulla strada per il parco o palestra;
• non c'è bisogno di cercare un posto per allenarsi, poiché qualsiasi pavimento è adatto a questo;
• nessuna dipendenza dalle condizioni meteorologiche;
• la colonna vertebrale e le ginocchia subiscono meno stress a causa dell'atterraggio sulle dita dei piedi;
• non c'è possibilità di cadere e ferirsi;
• piano di allenamento e tipo di corsa possono essere scelti per una persona con qualsiasi livello di allenamento.

Svantaggi della corsa sul posto

Tra le carenze di questi corsi di formazione ci sono:

• meno attività fisica, che non è adatta ad atleti avanzati;
• monotonia di formazione;
• rapida perdita di motivazione;
• aumento del lavoro dei muscoli del polpaccio;

• mancanza di ossigeno quando ci si allena al chiuso;

Per mantenere il tono di allenamento è necessario seguire sul posto la tecnica di corsa e utilizzare stimolanti aggiuntivi: accendere eventuali programmi in tv o ascoltare musica.

È molto importante ventilare bene la stanza durante l'allenamento cardio, poiché la mancanza di aria fresca può portare a ipossia e mancanza di respiro.

Controindicazioni per la corsa sul posto

Correre sul posto ha meno controindicazioni rispetto alla corsa classica. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare un terapista.

Le controindicazioni dirette includono:

• malattia polmonare ostruttiva;
• flebeurisma;
• distonia;
• ischemia;
• asma bronchiale;
• malattie infettive nella fase acuta;
• ernia intervertebrale;
• aterosclerosi;
• artrite;
• ipertermia;
• insufficienza respiratoria acuta;
• febbre da fieno allergica;
• piedi piatti;
• fratture non cicatrizzate;
• fessure dell'osso coccigeo;
• fascite;
• pressione sanguigna alta o bassa;
• eventuali interventi chirurgici effettuati poco prima dell'allenamento;
• malattia della tiroide;
• patologia renale;

• lesioni ulcerative dell'apparato digerente;
• miopia progressiva;
• distacco della retina;
• glaucoma;
• patologie del sistema nervoso centrale, in cui vi sono violazioni del coordinamento dei movimenti;
• allungamento di muscoli e tendini;
• osteoporosi;
• gravidanza;
• lesioni della colonna vertebrale;
• cirrosi;
• obesità;
• coxartrosi;
• insufficienza cardiaca acuta;
• epilessia.

Tecnica di corsa in atto

Correre sul posto a casa per perdere peso o aumentare la resistenza fisica richiede il rispetto della tecnica e di alcune regole di allenamento.

Prima di iniziare a correre:

• fai un po' di riscaldamento per le articolazioni e allunga i muscoli;

• fornire ossigeno all'accesso alla stanza;
• a seconda dello stato di salute e del livello di allenamento, scegli il tipo di allenamento.

Vale anche la pena monitorare la frequenza cardiaca, il numero di contrazioni non deve superare l'80%. Per fare ciò, puoi utilizzare i moderni cardiofrequenzimetri o calcolare il valore utilizzando una semplice formula: frequenza cardiaca 80% \u003d 220 anni. L'intensità dell'allenamento può essere modificata accelerando o rallentando il ritmo. Quando corri sul posto, devi respirare attraverso il naso o il diaframma.

Corsa regolare

Questo tipo è il più semplice ed è un classico simulatore di jogging. Questa corsa sul posto è consigliata per gli atleti principianti.

Tecnica di corsa:

1. Piega le braccia ai gomiti e sollevale all'altezza del torace.
2. Inizia a correre, atterrando sulla parte anteriore dei piedi.
3. È necessario monitorare le ginocchia, non dovrebbero andare oltre la linea di arresto.
4. La respirazione è attraverso il naso:

• durante l'inalazione, rilassa lo stomaco;
• mentre espiri, contrai i muscoli addominali.

Correre con le ginocchia alte

La tecnica di questo tipo di corsa in atto:

1. Stai dritto e raddrizza la schiena.
2. Disegna lo stomaco e stringi leggermente i muscoli addominali;
3. Alza le braccia piegate ai gomiti all'altezza del torace.
4. Inizia a correre sul posto, prestando attenzione alle ginocchia: non devono andare oltre la linea di arresto.
5. Le mani dovrebbero funzionare in modo sincrono per ogni passaggio: una mano verso il basso, l'altra verso l'alto.
6. Le gambe devono essere sollevate alternativamente fino a formare una linea parallela con il pavimento.
7. La respirazione dovrebbe passare solo attraverso il naso.
8. Devi atterrare solo sulla parte anteriore del piede.

Correre con le ginocchia alzate è una delle tecniche più difficili.. Durante l'esercizio, i muscoli glutei, femorali e del polpaccio lavorano e il carico sui muscoli della schiena lombare aumenta, quindi si consiglia di fare brevi pause tra le serie.

Correre con frustare gli stinchi

Il carico principale in questo tipo di corsa ricade su:

• muscoli glutei;
• articolazione del ginocchio;
• parte posteriore della coscia;
• muscoli addominali.

Tecnica:

1. Stai dritto e inclina leggermente il corpo in avanti.
2. Alza le braccia piegate all'altezza del petto.
3. Inizia a correre, piegando alternativamente le gambe al ginocchio e lanciandole il più indietro possibile, cioè devi toccare i glutei con il tallone.
4. La gamba di supporto dovrebbe essere dritta.
5. L'atterraggio durante questa corsa dovrebbe avvenire a piede pieno.
6. Le mani dovrebbero funzionare in modo sincrono: una - giù, l'altra - su.
7. È necessario respirare attraverso il naso, è consentito espirare attraverso la bocca.
8. È necessario guardare le spalle: non devono essere tese.

Questo tipo di corsa sul posto non sollecita molto la colonna vertebrale, poiché i piedi oscillano dolcemente. Allo stesso tempo, l'intensità del carico diminuisce in modo insignificante.

Correre sul posto per dimagrire

Correre sul posto a casa per dimagrire avrà un grande effetto quando si utilizzano esercizi aggiuntivi. Il processo di combustione delle calorie aumenta significativamente durante la corsa a intervalli e continua per altre 4-6 ore dopo la fine dell'allenamento.

Puoi utilizzare lo schema di lezione già pronto:

1. Corsa semplice sul posto a un ritmo medio - 3 minuti.
2. Correre sul posto con lo stinco che torna indietro a un ritmo elevato - 2 minuti.
3. Corsa semplice sul posto ad un ritmo elevato - 2 minuti.
4. Jogging per 3 minuti:

• respingere fortemente ogni piede dal pavimento;
• atterra solo sulla punta;

1. Corsa semplice sul posto a un ritmo lento - 5 minuti.
2. Camminando sul posto per 2 min.

Quando ci si adatta a questo piano di allenamento, è necessario aumentare gradualmente il tempo di ogni esercizio o aggiungere pesi per le gambe o manubri, il cui peso non supera 1,5 kg. Puoi anche aggiungere la corsa con le ginocchia alte e le oscillazioni delle braccia.

Correre sul posto per la resistenza

Per migliorare le caratteristiche adattive del corpo, è necessario eseguire tutti gli esercizi ad un ritmo il più elevato possibile. a lungo. A tal fine vengono utilizzati due tipi di corsa: intervallo e ginocchia alte.

Vale la pena notare che:

• quando si sollevano le gambe, è necessario osservare un parallelo con il pavimento, per questo puoi allungare le braccia in avanti;
• La respirazione dovrebbe avvenire solo attraverso il naso.

Allenamento a intervalli per la resistenza:

1. Corsa semplice sul posto a un ritmo medio - 5 minuti.
2. Correre con le ginocchia alte ad un ritmo elevato - 7 min.
3. Correre sul posto ad un ritmo elevato - 7 min.

Tutti e 3 gli esercizi sono un approccio, devono essere eseguite almeno 2-3 serie per allenamento con una pausa di 60 secondi. Quando ci si adatta ai carichi, si consiglia di aumentare il numero di approcci o il tempo per completare ogni esercizio.

tecnica mista

La corsa sul posto a casa può essere di tipo misto. Questo tipo di allenamento viene utilizzato per la perdita di peso da persone che sono abituate a brevi intervalli di allenamento. La tecnica prevede l'esecuzione di tutti gli esercizi allo stesso ritmo: lento o medio. Questo è necessario per mantenere la forza per l'intero allenamento e attivare un lungo periodo di bruciare calorie.

Un esempio di allenamento misto:

Lavoro muscolare durante la corsa

La corsa sul posto impegna i muscoli della parte superiore del corpo e delle gambe con diversi punti di forza.

Zona dei glutei

I muscoli di questa parte del corpo aiutano a mantenere una persona in piedi. Durante la formazione, sono coinvolti solo nel 10%. Una semplice corsa in atto consente di stringere i glutei e arrotondarne la forma, ma non è sufficiente aggiungere volume a quest'area.

Il lavoro più efficace dei muscoli glutei è influenzato da:

• ritmo di corsa aumentato;
• cestino con stinco e sollevamento del ginocchio.

Fianchi

I muscoli di questa parte del corpo sono responsabili della flessione dell'articolazione del ginocchio e del movimento delle gambe rispetto al bacino. Sono rappresentati da 4 bundle. Quest'area funziona attivamente durante l'esecuzione in un unico posto.

La formazione influisce:

• quadricipite, che consiste in:
• 3 muscoli larghi: intermedio, laterale e mediale;
• 1 muscolo retto;
• bicipite posteriore.

Coscia e polpacci

Da allora viene spesso utilizzato correre sul posto a casa per la perdita di peso nella parte inferiore delle gambe questa parte le gambe sono maggiormente coinvolte durante le lezioni.

Quando corrono sul posto, sviluppano:

• muscolo soleo;
• 3a fibula;
• tibiale posteriore e anteriore;
• muscoli del polpaccio.

Piedi

I muscoli che si trovano nel piede lavorano meno attivamente rispetto alla parte inferiore della gamba.

La corsa sul posto ha un effetto rafforzante su:

• muscolo vermiforme;
• muscoli flessori ed estensori corti;
• muscoli interossei della schiena.

Torace

La corsa sul posto attiva il lavoro:

• muscoli intercostali con respirazione rapida o profonda;
• una pressa che permette di mantenere l'equilibrio;
• muscoli iliaci che regolano il movimento della regione pelvica;
• muscoli lombari, che ti permettono di trattenere il corpo quando ti pieghi;
• muscoli della schiena larghi che consentono di muovere le spalle e regolare la respirazione;

• muscoli delle braccia:
• tricipiti;
• spalla a tre e due teste;
• bicipite.

La corsa sul posto impegna gran parte della muscolatura della parte superiore del corpo ed è in grado di dare ai muscoli la forma e la definizione corrette.

Il lavoro dell'apparato respiratorio durante la corsa

Sistema respiratorioÈ considerato adattivo, poiché regola la frequenza e la profondità della respirazione in base alla richiesta di ossigeno delle cellule. Con un'alimentazione insufficiente di questo gas ai tessuti, il carico sul cuore aumenta, causando un'accelerazione del suo ritmo. Per stabilizzare la condizione, il corpo inizia ad aumentare il numero di respiri riducendo il volume d'aria inalato.

Il sistema respiratorio può funzionare in 2 modalità durante la corsa sul posto:

• Adattato o aerobico quando c'è uno scambio di gas sufficiente nei tessuti durante lo sforzo fisico. Questo tipo di respirazione si osserva a un ritmo medio di esercizio e una frequenza cardiaca di circa il 60%.
• ipossico, in cui il corpo non è in grado di adattarsi all'attività muscolare e sperimenta la carenza di ossigeno. In questo caso, il numero di piccoli capillari e il volume dei vasi nei polmoni iniziano ad aumentare. Ciò consente al corpo di superare la soglia ipossica grazie a un migliore rilascio di ossigeno da un piccolo volume d'aria.

Quanto e quanto spesso dovresti correre?

Per ottenere il massimo effetto dall'allenamento, è necessario allenarsi regolarmente. I primi risultati saranno visibili dopo 1 mese di lezioni e soggetti a nutrizione appropriata ed eseguire esercizi aggiuntivi - dopo 2 settimane. Il primo allenamento non deve superare i 5 minuti.

Man mano che ci si abitua ai carichi, il tempo di esecuzione deve essere aumentato di 1-2 minuti. ogni 3 giorni. La durata della corsa sul posto dipende dal benessere della persona e dalla presenza di malattie concomitanti. Può variare da 30 a 60 minuti. In media, con una persona che pesa 60-70 kg, in 1 mese di allenamento possono essere espulsi circa 3-5 kg.

In generale, la corsa sul posto è una degna alternativa alla corsa classica. È adatto a persone che non hanno molto tempo libero o accesso al centro fitness. Vale la pena ricordare che l'allenamento a casa non ti consente di allenare tutti i gruppi muscolari e perdere peso rapidamente, quindi devono essere integrati con altre attività.

Formattazione dell'articolo: Anna Vinnitskaja

Video sulla corsa sul posto

La capacità di perdere facilmente qualche chilo in più: