Come correre a casa se non c'è il tapis roulant.

Domanda risposta

Questo non vuol dire che la corsa sul posto sia un esercizio popolare che viene utilizzato per la perdita di peso.

La maggior parte di noi l'ha eseguita l'ultima volta in classi di educazione fisica o sezioni sportive.

Në questo articolo, cercheremo di rispondere alla domanda in dettaglio: correre sul posto è abbastanza efficace da metterlo in service e combattere dhe chili di troppo.

Allo stesso tempo, vale la pena mettere subito i puntini al loro posto e capire cosa si intende con il termine "duke vrapuar në vend".

Se pensi che correre su un tapis roulant sia anche "correre sul posto", allora questo è tutt'altro che vero.

Correre sulla pista del simulatore è una corsa reale, paragonabile per azione e risultati alla corsa intorno allo stadium.

Muscoli che lavorano në posizione durante la corsa

La corsa sul posto va considerata come un imperfetto sostituto della corsa classica, a causa delle condizioni forzate.

Queste condizioni sono ben note: maltempo, non c'è tempo per andare allo stadio o al parco, etj.

Quando si corre sul posto, i muscoli del polpaccio sono i più attivi e si sviluppano in primo luogo.

Anche i quadricipiti delle cosce sono coinvolti nel lavoro.

Ma në përgjithësi, kuazi tutti dhe muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro.

Kundërindikacionet dhe përfitimet

Kundërindikacionet për la korsa sul posto

Questo, ovviamente, se non si compensa immediatamente il costo del cibo.

È e pamundur dimagrire con una corsa sul posto, è comunque necessario seguire una diet con una predominanza del dispendio energetico (për la vita, il lavoro di produzione, la corsa sul posto) rispetto all'energia fornita conil.

Il deficit energetico per una perdita di peso ottimale dovrebbe essere di rreth 400 kcal al giorno.

Cercheremo di fornire queste 400 kcal non tagliando la diet, ma esclusivamente correndo sul posto.

Tuttavia, è anche possibile un'opzione intermedia: se non hai abbastanza tempo per correre sul posto, puoi ridurre il cibo di 200 kcal e shpenzon 200 kcal correndo sul posto.

È generalmente accettato che una persona che pesa 60 kg shpenzoj 500 kcal di energia per ora di corsa sul posto.

Tuttavia, questo è un valore molto approssimativo, poiché i costi dipendono in modo significativo dall'intensità della corsa.

La corsa, anche se è in atto, può essere di diversa intensità e l'intensità è determinata dall'altezza del salto durante la corsa.

E l'altezza del salto è ben lungi dall'essere un valore così viibile come la velocità durante una corsa classica, fissata allo stadio dal tempo impiegato per fare un giro.

• Quindi viene rivelato lo svantaggio principale di correre sul posto: jo reagime, il risultato del lavoro jo è è dukshme.
• E una persona è per natura pigra e, dal punto di vista del buon senso, è difficile trovare un'attività più insignificante della corsa sul posto.
• Potrebbe esserci il desiderio di risparmiare sui costi.
• Për evitare ciò (dopotutto, l'obiettivo è shpenzojnë sasi të mëdha të kalorive), dovrai kontrollon frekuencën e zemrës.

La frequenza cardiaca ottimale durante la corsa sul posto è l'unica garanzia che la lezione non sia stata vana.

Frequenza cardiaca durante l'esercizio

Calcoliamo la nostra zona di frequenza cardiaca individuale nel seguente ordine:

determinare il polso a riposo;

Il limite superiore della zona di pulsazione si trova a metà tra il limite inferiore della zona di pulsazione e la pulsazione massima: (125 + 185) / 2 = 155.

Pertanto, affinché la corsa sul posto sia efficace per la perdita di peso, la frequenza cardiaca (secondo l'esempio) durante la lezione dovrebbe essere compresa tra 125 e 155 battiti al minuto.

Allo stesso tempo, il valore più basso dovrebbe essere rispettato se stai appena iniziando ad allenarti, arriverai al valore più alto dopo alcuni mesi di allenamento, man mano che il livello di forma fisica aumenta.

Correre sul posto è tutt'altro che camminare sul posto.

Quando si cammina, una gamba rimane costantemente sul pavimento; durante la corsa, una persona è completamente sollevata da terra per un po'.

Quando si cammina sul posto, il baricentro di una persona si alza leggermente, solo sollevando una gamba, il cui peso (rreth 1/6 e pesos corporeo) dhe rispetto të parëndësishme al peso del corpo.

Di conseguenza, l'impulso rispetto all'impulso a riposo accelera leggermente - di 30-40 battiti, durante la corsa, è del tutto possibile aumentare di 80-90 battiti.

Prima di iniziare a correre sul posto, devi stare in piedi, alzare le braccia piegate, mentre un braccio è più basso, l'altro più in alto.

Durante la corsa, le gambe si staccano alternativamente dal pavimento: più sono alte, maggiore sarà la frequenza cardiaca, più l'allenamento sarà ad alta intensità energetica.

Allo stesso tempo, le mani si muovono in modo sincrono al ritmo dei movimenti, la schiena dovrebbe essere mantenuta dritta e uniforme.

Oggi imparerai: sasia e kalorive brucia l'esercizio "correre sul posto" e come puoi perdere peso rapidamente con esso.

Pochi lo sanno, ma quando il famoso pugile Mike Tyson ha scontato il suo primo mandato con l'accusa di aver violentato Desiree Washington, Mike non ha perso i suoi giorni invano.

Cercava vantaggi anche dove sembrerebbe che non si possano trovare.

Da appassionato di boxe, oltre che da persona che con tutti i mezzi voleva riconquistare l'Olimpo della boxe il prima possibile, si è allenato... senza lasciare la sua doppia cella... di notte.

È stato l'esercizio di "corsa sul posto" che è stato uno dei pochi a portare Tyson in una forma più o meno da campione.

Ogni notte, quando un amico compagno di cella si addormentava, Mike iniziava a correre sul posto.

Uno di questi allenamenti gli ha richiesto circa 4 ore e quando il compagno di cella si è svegliato, goccioline di umidità sono rotolate lungo tutte le pareti della cella.
Tyson si è allenato così duramente che persino le pareti della cella si sono appannate.
Një propozim, në librin e tij, ka përshkrimin e një metode të kutisë së interesit për pompare le braccia: devi jap një tarifë prej 100 fletësh në një volta të vetme.
Se funziona, allora sei pronto per combattere.
In caso contrario, vazhdoni një esercitarti.

All'inizio, Tyson ka fatto 50 flessioni, ma poi si è pompato fino a 100?

Benefici dell'esercizio:

Proprio per questi motivi e molti altri, la maggior parte delle persone si prepara ad allenarsi a casa per settimane, ma alla fine non ci riesce mai.

E tutto perché, a causa delle distrazioni, è molto più difficile allenarsi a casa che per strada o në palestra.

Abbigliamento per l'allenamento.

L'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe essere estremamente atletico e leggero.

Jeans e pantaloni non si adattano. Ideale: maglietta e pantaloncini. Cosa indossare ai piedi dipende da te, perché ancora una volta ci sono così tante distrazioni a casa, e i vicini arabbiati del piano di sotto che affermano di "correre letteralmente sopra le loro teste" possono essere una di queste.

Come mangiare bene per dimagrire.
— La soluzione migliore sarebbe restare con . Në përgjithësi, vijnë è già stato dimostrato più di una volta, e di conseguenza, è stato dimostrato più di una volta che da
i prodotti giusti
non può essere recuperato sipas përkufizimit.
Cosa è incluso nell'elenco di quest prodotti più corretti:
gjelbërim i freskët
e frutta (in moderata quantità frutta);

- carne e pesce;

- latticini; - drithëra;-uova;

Pertanto, se vuoi che il tuo corpo appaia in forma e che i chili di troppo vadano più velocemente ogni giorno, devi concentrarti sulle proteine, che rappresentano il 60-80% della tua dieta quotidiana.

Eja farlo?

Basta leggere il contenuto proteico sulle confezioni ed evitare quegli alimenti in cui il livello di carboidrati è fuori scala: torte, bibite dolci, barrette di cioccolato, alcolici (interi), fast food [hamburger, frittidosimilitte],

Come dovrebbe essere un riscaldamento prima di un allenamento?

Idealmente, un buon riscaldamento non dovrebbe richiedere un minuto.

Nr.

Un riscaldamento è una serie di esercizi per riscaldare tutto il corpo in modo che dopo l'allenamento non ci siano lezioni. E le lesioni possono essere molto diverse, dal dolore alle articolazioni, fino alle fratture degli arti. Anche a casa! Trite non puoi cadere per terra. Esauriti con una varietà di esercizi, la tecnica di cui hai imparato lezioni di educazione fisica a scuola.

L'Intero Complesso di esercizi si è ridotto al mantenimento della forma generale del corpo. Per ogni chilogrammo del corpo viene spesa circa una chilocaloria all'ora.

Così dicono gli scienziati.

Cosa influisce sul consumo di energia durante la corsa? correre aiuterà a perdere peso, stringere dhe muscoli, rallegrare

Gli esperti konsideron sicuro për il corpo perdere peso in eccesso di 2-2,5 kg në masë,

• rreth 15 milje kalori. E per questo devi shpenzoj solo 500 kcal al giorno në più rispetto a quanto è arrivato con il cibo.
• I dati medi degli studi Scientifici dimostrano che i costi di esercizio e di esercizio costituiscono i numeri tanto necessari.È possibile tracciare un grafico di perdita di peso basato su di essi con un errore minimo?
• Una serie di fattori influiscono sul dispendio energetico durante la corsa: Velocita di corsa.
• Ideale per dimagrire, contrariamente alla credenza popolare, si misura facendo vrapim, jo ​​sprint. Con il vrapim regolare si shpenzon dai 40 ai 50 grammi al giorno, con una durata di almeno 30 minuti al giorno.
• Distanca. Superati i primi 100 metri, il corridore inizia a shpenzimere il doppio delle energie.
• Questa irregolarità è dovuta al fatto che il consumo calorico aumenta con l'accelerazione del metabolism. Ciò è lehtësues da un eccesso di apporto di ossigeno e dall'attivazione del sistema cardiovascolare.

Naturalmente, la corsa aiuterà a rafforzare i muscoli e a soddisfare una figura tonica, migliorare la funzione cardiaca e rallegrare.

Puoi saperne di più su quali muscoli lavorano durante la corsa.

I carichi cardiovascolari ciclici combinati con una diet ipocalorica elimineranno rapidamente l'obesità.

Come assicurarsi di aver bisogno di perdere chili di troppo?

Masa corporea indiane

Për scoprire se tutto è in ordine con il peso corporeo, aiuterà una semplice formulë: peso (në kg) ndani për il tasso di crescita al quadrato (në metri).

• 20-25 Vlerë BMI:
• 25-30- i parametri sono normali.
• La corsa è utile solo per mantenere il tono muscolare e il buon umore.- Leggermente sovrappeso.
• Si raccomanda l'allenamento per prevenire l'accumulo di peso in eccesso dhe prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Nga 30 deri në 35

- Segni evidenti di obesità.

Una dieta ipocalorica e una corsa quotidiana aiuteranno a far fronte al problema.

Oltre 35

- Obezità.

I medici raccomandano vivamente di rimettere in forma il corpo. Llogaritësi BMI:

Vale la pena notare che l'accuratezza di questo strumento unico dipende in gran parte dall'età, dal sesso e dal livello di sviluppo fisico.

Dopotutto, la natura ha decretato che gli uomini hanno una grande massa muscolare e che i muscoli stessi sono più pesanti dei tessuti adiposi.

Questi motivi, così come lo stato ormonale e una serie di fattori biochimici, influenzano la lotta contro l'eccesso di peso con l'aiuto della corsa.

Per le donne che pesano 70 kg

Per un'ora di corsa moderata, in alternanza, il corpo perderà 240-260 kcal. Një shpejtësi e madhe është 10-11 km gjatë gjithë kohës, me një vlerë të madhe 590-620 kcal.

Aumentando la velocità a 13 km orari, në 20 minuti puoi perdere 306 kcal. A causa del carico pesante che ricade sul cuore, è consigliato a persone con un BMI jo superiore a 35. Rreth 350 kcal bruciano një distancë përrallë në 12 minuta.

Konsumoni një ritëm prej 30 minutash, duke u konsumuar në grumbullimin e bazës dhe zvogëlohet për të përmirësuar trupin e lëngshëm. Le persone con un BMI non superiore a 30 potranno superare 3 km senza danni alla salute.

Superata la distanza in 16 minuti, il corridore consuma 450-500 kcal.

Solo gli atleti che hanno esperienza nel controllo della respirazione e nella distribuzione del carico muscolare a distanza ravvicinata sono in grado di superare i 4-5 km con benefit per la salute.

• Dopo aver superato questo segmento në 20 minuta, një person shpenzon 800 kcal.
• Puoi aumentare il dispendio energetico durante la corsa nei seguenti modi:
• Cambia l'intensità della corsa, quindi accelera, quindi passa a una corsa leggera.

Con l'aiuto dei pesi.

Aumenta il carico usando il terreno.

Sasi kalori vengono bruciate durante la corsa sul posto correre sul posto è buono come correre per bruciare calorie Correre sul posto può essere un'ottima alternativa al vrapimi: rafforzerà i muscoli e il sistema cardiovascolare, ti insegnerà a controllare la respirazione e manterrà l'atleta in forma indipendentemente dalle condizioni meteorologiche.

• Questa specie è produttiva?
• attività fisica
• per dimagrire?

Naturalmente, come qualsiasi altra forma di allenamento cardio, se la sua durata è di almeno un'ora:

• Vetëm 10 minuta: vengoni konsumoni 93 kcal.
• Meno di 30 minuta - deri në 380 kcal.
• 60 minuta - 560 kcal.
• Esistono diversi modi per aumentare il consumo di energia durante il funzionamento sul posto:

Durante l'allenamento, muovi le braccia piegate ai gomiti al ritmo del movimento delle gambe.

Durante la corsa, aumenta la gamma di movimento sollevando le ginocchia il più in alto possibile.

La corsa è uno dei stimuluesi kardiak più efficaci, utili ed Economici. Il movimento tonifica i muscoli, accelera la circolazione sanguigna, satura di ossigeno cellule e testuti e stabiliza lo sfondo ormonale. Durante questo, il corpo riceve la quantità ottimale di carico durante l'utilizzo procesi metabolik.

Tutte le sostanze nocive e non necessarie vengono raccolte nei vasi ed escrete attraverso il sudore.

Di conseguenza, le calorie in eccesso vengono perse e le proporzioni diminuiscono, si verifica la perdita di peso.

Per vivere tutto

përfitim karateristik

correndo, basta padroneggiare la tecnica di respirazione, riscaldarsi e aggiornare il proprio guardaroba sportivo.

Korrere per dimagrire: l'efficacia delle lezioni

Fare vrapim regolare o camminare a passo svelto ti consente di regolare la tua figura e perdere chili di troppo.

Puoi praticare sport in qualsiasi momento dell'anno: all'aperto, in palestra, a casa sul tapis roulant.

E RËNDËSISHME!

Për calcolare la frequenza cardiaca a riposo viene utilizzato il vecchio metodo.

Metti due dita all'interno del polso e conta il numero di colpi in 60 seconds.

Në përgjithësi, le donne hanno 70-80 battiti al minuto, mentre gli uomini ne hanno 60-70.

Tuttavia, kjo është një metodë e mirë moderne për kontare il polso, duke përdorur një kardiofrekuencë.

Il dispositivo si indossa al polso sotto forma di orologio e visualizza gli indicators di corrente.

Durante l'allenamento, un tale assistente sarà semplicemente insostituibile.

risultati

• Con una perdita di peso mirata, i primi risultati positivi compaiono nelle aree problematiche: sull'addome, sui fianchi, sulle braccia.
• Il peso andrà via gradualmente dhe irrevocabilmente.
• Allo stesso tempo, è Rëndësi Rispettare dhe Përcaktimi i programit në allenamento, ekuilibri i ushqimit dhe i regjimit idrico.
• KUJDES!
• Con un grande peso iniziale, dovresti iniziare a correre solo dopo aver konsultato un allenatore professionista.
• In caso contrario, allenamenti lunghi e una tecnica di corsa impropria possono causare lesioni e problemi alle articolazioni.
• Puoi ottenere una leggerezza tangibile dopo 1-2 mesi di allenamento.
• In media, il numero di chilogrammi caduti va da 2 a 5. Tutto dipende dal peso iniziale, dalle caratteristiche della figura e dall'alimentazione durante la perdita di peso.
• Kundërindikacionet

Correre per dimagrire è controindicato nelle seguenti malattie:

kardiopatia;

cattiva circolazione;

1. disturbi del ritmo cardiaco (aritmia, takikardia, etj.);
2. stenosi mitralicë;
3. Questo tipo di carico è un aiuto alla perdita di peso, quindi i risultati ottenuti dall'allenamento dovrebbero essere supportati da un sonno e un'alimentazione adeguati.
4. Prima di fare vrap, è necessario eseguire un carico di potenza sotto forma di riscaldamento.
5. Per l'effetto migliore, puoi usare manubri, corda per saltare e altre attrezzature sportive.
6. Devi attenerti a una tattica e creare il tuo programma di allenamento.
7. Alcuni scelgono il vrap monotono, altri preferiscono il metodo dell'intervallo o la camminata veloce.
8. La forma per le gare dovrebbe essere comoda, non limitante il movimento.

Con un grande peso iniziale, è meglio iniziare a perdere peso camminando, alternando la velocità lenta con la veloce.

Termina il tuo allenamento con un intoppo.

Il complesso comprende esercizi rilassanti, appesi alla barra orizzontale.

Ciò evita sporgenze, pizzicamenti.

Correre per principianti: allenarsi da zero

La motivazione e l'entusiasmo intrinseci sono la chiave per dimagrire con successo.

Per non essere deluso dallo sport, devi essere preparato al fatto che la prima corsa non darà un risultato immediato.

È necessario allenarsi in modo persistente, corretto e regolare.

Una semplice tecnica aiuterà a controllare il processo respiratorio su lunghe distanze: inspira ed spira ogni 3 passi.

Se non c'è abbastanza ossigeno, puoi ridurre il numero di passaggi a 2. Durante lo sprint, è e pamundur mantenere una respirazione adeguata.

Il corpo lo compensa respirando più velocemente dopo essersi fermato.

CONSIGLI!

Durante l'esercizio, è possibile combinare la respirazione attraverso il naso e la bocca.

Ciò accelerà il flusso di ossigeno nei polmoni.

Proteggersi dall'aria fredda inverno aiuterà la lingua.

Mentre inspiri, tienilo come quando si prononcation la lettera "l`".

28.5 minuta

1. La corsa può essere eseguita a un ritmo confortevole per te, shpenzoi 65% dello sforzo possibile.
2. Per l'allenamento della forza sono adatti squat, affondi, flessioni e plank.
3. Per il tipo di intervallo, è necessario eseguire un riscaldamento.
4. La durata di una corsa non deve superare në 30 sekonda.
5. Per ripristinare la forza, dovresti correre lungo il pendio e riposare per 2 minuti.

Për 10 minuta do të jetë mirë për të marrë një konsistencë të qetë.

Il riposo può essere sostituito da una rilassante corsa di mezz'ora.

In una giornata non di allenamento, è consigliabile camminare molto all'aria aperta, fare yoga ose altri sport rilassanti.

teknikë

Ogni tipo di corsa ha le sue caratteristiche e può essere utilizzata per dimagrire in diversi ambiti.

Inoltre, varie tecniche consentono di influenzare singoli gruppi di muscoli e organi.

Vrapim me vrap dytësor tutte le regole fornirà salute ed energia a lungo.

Vrapim me vrap

Il concetto di "jogging" è stato introdotto dal corridore Arthur Lydiard nel 1961. Questo tipo è ideale per la perdita di peso e non richede un addestramento speciale.

Qualsiasi zona con un'elevazione è adatta per correre in salita: una collina, una montagna, una ripida salita.

Në palestra është e mundur të personalizohet ose tapis roulant modifikojë l'angolo di inclinazione.

La cosa principale è che il sito non è scivoloso o traumatico e l'aria è fredda e umida.

Nëse konsistenca përfshin një program të tillë për të marrë një vlerë prej 1-2 volte dhe një settimana.

Tutte le fiber muscolari sono coinvolte nel processo, që kontribuon në djegien e të gjithë efikasitetit në bazë të trupit.

L'arrampicata in salita è l'ideale per correggere cosce, polpacci e braccia.

Me përshpejtimin

La corsa a intervalli contribuisce non solo allo sviluppo della resistenza, ma anche alla perdita di peso.

Puoi utilizare la tecnica di accelerazione nel tuo allenamento non solo per gli atleti professionisti, ma anche per i principianti.

L'essenza della tecnica è l'alternanza della velocità: un segmento del percorso viene percorso a un ritmo lento, il secondo il più veloce possibile.

Il Consumo di Energia Durante l'esercizio raddoppia.

L'allenamento per la corsa ha un effetto positivo sulla salute degli uomini.

Questo tipo di attività fisica contribuisce allo sviluppo di un corsetto muscolare, ad un aumento della resistenza del corpo e ad un miglioramento della potenza.

Le donne, grazie alla corsa, possono eliminare il peso in eccesso, regolare i livelli ormonali e normalizzare i procesit të metabolizmit.

La pelle è satura di ossigeno, acquisisce un aspetto sano e radioso e il corpo diventa tonico ed elastico.

Stoffa

L'abbigliamento e le scarpe per la corsa, prima di tutto, devono essere comode, leggere, elastiche e piacevoli ai materiali del corpo.

La suola ergonomica delle atlete favorizojnë una distribuzione uniforme del peso e allevia lo stress sulle articolazioni.

Për më tepër, l'uniforme deve corrispondere alla stagione.

Anche l'allenamento con la corda non è il modo principale per perdere peso.

Un esercizio monotono colpisce un piccolo gruppo di muscoli e crea dipendenza dallo stress.

Il salto con la corda avviene solo come elemento dell'allenamento principale.

Gli sport attivi aiutano a perdere peso e stringere la figura, tra cui la più popolare è la corsa. In assenza della possibilità di esercitarsi su un tapis roulant o su piste speciali, puoi imparare a correre sul posto, che viene eseguito a casa. Gli atleti esperti sostengono che la corsa in casa non può sostituire completamente un tapis roulant o una corsa nel parco, poiché l'ampiezza fisiologica necessaria non viene mantenuta durante tutti i movimenti.

Ma sono d'accordo sul fatto che correre a casa consente di preparare il corpo allo stress e avviare i procesit metabolic.

Questo esercizio deve essere eseguito tutti i giorni e controllare l'atterraggio del piede.

Se segui la tecnica di corsa e l'allenamento sistematico, puoi perdere peso e recuperare

funzione respiratoria

tessuto polmonare.

Cinque minutë.

10 minuta.

• 20 minuta.
• 30 minuta.
• 40 min.

50 min.

60 min.

Il numero di kalorive bruciate può variare a seconda dell'intensità dell'esercizio.

• Për të konsumuar energjinë e nevojshme:
• muovi attivamente le braccia durante la corsa;
• infiammazione del tendine di Achille;
• dislocazione della rotula;
• restringimento dello spazio intervertebrale;
• fascite plantare;
• Fratture di piccole ossa.

La corsa sul posto ti consente di:

• allenare il muscolo cardiaco;
• rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e aumentarne l'elasticità;
• rimuovere le sostanze tossiche e i composti di scorie con il sudore;
• stimolare i processi metabolici e metabolici;
• ridurre il carico sul sistema urinario;
• aumentare la capacità polmonare;
• stabilizzare il sistema nervoso;
• aumentare l'immunità;
• migliorare l'umore;
• accelerare il flusso sanguigno e lo scambio di gas nei tessuti;
• aumentare il tono del sistema muscolare;
• aumentare la resistenza;
• attivare l'attività mentale;
• Prevenire l'anemia dhe takikardia;
• sbarazzarsi del peso in eccesso;

• migliorare le condizioni del sistema muscolo-scheletrico;
• migliorare l'elasticità della pelle.

Vantaggi della corsa sul posto

Correre sul posto a casa per dimagrire o prepararsi a carichi più seri ha diversi vantaggi rispetto all'esercizio su un simulatore:

• non è necessario acquistare abbigliamento specializzato, poiché una normale tuta sportiva è adatta per correre inverno e in estate;
• puoi esercitarti in qualsiasi momento comforte senza shpenzimerlo sulla strada per il parco o palestër;
• non c'è bisogno di cercare un posto per allenarsi, poiché qualsiasi pavimento è adatto a questo;
• nessuna dipendenza dalle condizioni meteorologiche;
• la colonna vertebrale e le ginocchia subiscono meno stres a causa dell'atterraggio sulle dita dei piedi;
• non c'è possibilità di cadere e ferirsi;
• piano di allenamento e tipo di corsa possono essere scelti per una persona con qualsiasi livello di allenamento.

Svantaggi della corsa sul posto

Tra le carenze di questi corsi di formazione ci sono:

• meno attività fisica, che non è adatta ad atleti avanzati;
• monotonia di formazione;
• rapida perdita di motivazione;
• aumento del lavoro dei muscoli del polpaccio;

• mancanza di ossigeno quando ci si allena al chiuso;

Per mantenere il tono di allenamento è necessario seguire sul posto la tecnica di corsa e utilizzare stimolanti aggiuntivi: accendere eventuali programmi in tv o ascoltare musica.

È molto importante ventilare bene la strofa durante l'allenamento cardio, poiché la mancanza di aria fresca può portare a ipossia e mancanza di respiro.

Queste condizioni sono ben note: maltempo, non c'è tempo per andare allo stadio o al parco, etj.

Correre sul posto ha meno controindicazioni rispetto alla corsa classica.

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare un terapista.

• malattia polmonare ostruttiva;
• flebeurisma;
• dystonia;
• ishemi;
• asma bronkiale;
• malattie infettive nella faza acuta;
• ernia intervertebrale;
• ateroskleroza;
• artrite;
• ipertermia;
• insufficienza respiratoria acuta;
• febbre da fieno allergica;
• piedi piatti;
• fratture non cicatrizzate;
• fessure dell'osso coccigeo;
• fascite;
• pressione sanguigna alta o bassa;
• eventuali interventi chirurgici effettuati poco prima dell'allenamento;
• malattia della tiroide;
• patologji renale;

• lezione ulcerative dell'apparato digerente;
• miopi progresive;
• distacco della retina;
• glaukoma;
• patologie del sistema nervoso centrale, in cui vi sono violazioni del coordinamento dei movimenti;
• allungamento di muscoli e tendini;
• osteoporoza;
• gravidanza;
• lesioni della colonna vertebrale;
• cirrosi;
• obesita;
• coxartrosi;
• insufficienza cardiaca acuta;
• epilesia.

Tecnica di corsa në atto

Correre sul posto a casa per perdere peso o aumentare la resistenza fisica richiede il rispetto della tecnica e di alcune regole di allenamento.

Prima di iniziare a correre:

• fai un po' di riscaldamento per le articolazioni e allunga i muscoli;

• fornire ossigeno all'accesso alla strofë;
• a seconda dello stato di salute e del livello di allenamento, scegli il tipo di allenamento.

Vale anche la pena monitorare la cardiaca cardiaca frequenza, i cili numëron kontrazionin që nuk zhvillohet në 80%.

Për tarifat, duke përdorur kardiofrekuencën moderne ose kalimin e një formule të thjeshtë: frekuenca kardiake 80% \u003d 220 vjet.

L'intensità dell'allenamento può essere modificata accelerando ose rallentando il ritmo.

Quando corri sul posto, devi respirare attraverso il naso o il diaframma.

1. Corsa e rregullt
2. Questo tipo è il più semplice ed è un classico simulatore di vrapim.
3. Questa corsa sul posto è consigliata per gli atleti principianti.
4. Tecnica di Corsa:

• Piega le braccia ai gomiti e sollevale all'altezza del torace.
• Inizia a correre, atterrando sulla parte anteriore dei piedi.

È necessario monitorare le ginocchia, non dovrebbero andare oltre la linea di arresto.

La Respirazione è attraverso il naso:

1. durante l'inalazione, rilassa lo stomaco;
2. mentre espiri, contrai i muscoli addominali.
3. Correre con le ginocchia alte
4. La tecnica di questo tipo di corsa in atto:
5. Le mani dovrebbero funzionare in modo sincrono per ogni passaggio: una mano verso il basso, l'altra verso l'alto.
6. Le gambe devono essere sollevate alternativamente fino a formare una linea paralela con il pavimento.
7. La Respirazione dovrebbe passare solo attraverso il naso.
8. Devi atterrare solo sulla parte anteriore del piede.

Correre con le ginocchia alzate è una delle tecniche più difficili..

Durante l'esercizio, i muscoli glutei, femorali e del polpaccio lavorano e il carico sui muscoli della schiena lombare aumenta, quindi si consiglia di fare brevi pause tra le serie.

Correre con frustare gli stinchi

• Il carico principale in questo tipo di corsa ricade su:
• mucoli glutei;
• articolazione del ginocchio;
• parte posteriore della coscia;

muscoli addominali.

1. Teknika:
2. Stay dritto e inclina leggermente il corpo in avanti.
3. Alza le braccia piegate all'altezza del petto.
4. Inizia a correre, piegando alternativamente le gambe al ginocchio e lanciandole il più indietro possibile, cioè devi toccare dhe glutei con il tallone.
5. La gamba di supporto dovrebbe essere dritta.
6. L'atterraggio durante questa corsa dovrebbe avvenire a piede pieno.
7. Le mani dovrebbero funzionare in modo sincrono: una - giù, l'altra - su.
8. È necessario respirare attraverso il naso, è consentito espirare attraverso la bocca.

È necessario guardare le spalle: non devono essere tese.

Questo tipo di corsa sul posto non sollecita molto la colonna vertebrale, poiché i piedi oscillano dolcemente.

Allo stesso tempo, l'intensità del carico zvogëlohet në modo i parëndësishëm.

Correre sul posto per dimagrire

1. Correre sul posto a casa per dimagrire avrà un grande effetto quando si utilizzano esercizi aggiuntivi.
2. Il procesimi i djegies së kalorive do të zgjasë ndjeshëm në kohëzgjatjen e një intervali dhe vazhdimësie për çdo ndryshim 4-6 ose më shumë.
3. Puoi utilizare lo schema di lezione già pronto:
4. Corsa semplice sul posto a un ritmo medio - 3 minuta.

• Correre sul posto con lo stinco che torna indietro a un ritmo elevator - 2 minuta.
• Corsa semplice sul posto ad un ritmo elevator - 2 minuta.

1. Vrapim për 3 minuta:
2. respingere fortemente ogni piede dal pavimento;

Quando ci si adatta a questo piano di allenamento, è necessario aumentare gradualmente il tempo di ogni esercizio o aggiungere pesi per le gambe o manubri, il cui peso non supera 1,5 kg.

Puoi anche aggiungere la corsa con le ginocchia alte e le oscillazioni delle braccia.

Correre sul posto per la resistenza Per migliorare le caratteristiche adattive del corpo, è necessario eseguire tutti gli esercizi ad un ritmo il più elevator possibile. një lungo

.

• A tal fine vengono utilizati due tipi di corsa: intervallo e ginocchia alte.
• Vale la pena notare che:

quando si sollevano le gambe, è necessario osservare un paralelo con il pavimento, per questo puoi allungare le braccia in avanti;

1. La Respirazione dovrebbe avvenire solo attraverso il naso.
2. Allenamento a intervalli per la resistenza:
3. Corsa semplice sul posto a un ritmo medio - 5 minuta.

Correre con le ginocchia alte ad un ritmo elevato - 7 min.

Correre sul posto ad un ritmo elevoto - 7 min.

Tutti e 3 gli esercizi sono un approccio, devono essere eseguite almeno 2-3 serie per allenamento con una pausa di 60 secondi.

Quando ci si adatta ai carichi, si consiglia di aumentare il numero di approcci o il tempo per completare ogni esercizio.

technica mista

La corsa sul posto a casa può essere di tipo misto.

Questo tipo di allenamento viene utilizzato per la perdita di peso da persone che sono abituate a brevi intervalli di allenamento.

La tecnica prevede l'esecuzione di tutti gli esercizi allo stesso ritmo: lento o medio.

Questo è necessario per mantenere la forza per l'intero allenamento e attivare un lungo periodo di bruciare calorie.

• Un esampio di allenamento misto:
• Lavoro muscolare durante la corsa

La corsa sul posto impegna i muscoli della parte superiore del corpo e delle gambe con diversi punti di forza.

Zona dei glutei

I muscoli di questa parte del corpo aiutano a mantenere una persona in piedi.

• quadricipite, che përbëhen në:
• 3 muscoli larghi: intermedio, laterale e mediale;
• 1 reto muscolo;
• Bicipite posteriore.

Coscia e polpacci

Da allora viene spesso utilizzato correre sul posto a casa per la perdita di peso nella parte inferiore delle gambe questa parte le gambe sono maggiormente coinvolte durante le lezioni.

Quando corrono sul posto, sviluppano:

• muscolo soleo;
• 3a fibula;
• tibiale posteriore e anteriore;
• Muscoli del polpaccio.

Piedi

I muscoli che si trovano nel piede lavorano meno attivamente rispetto alla parte inferiore della gamba.

La corsa sul posto ha un effetto rafforzante su:

• muscolo vermiforme;
• muscoli flesori ed estensori corti;
• muscoli interossei della schiena.

Torace

La corsa sul posto attiva il lavoro:

• muscoli intercostali con respirazione rapida o profonda;
• una pressa che permette di mantenere l'equilibrio;
• muscoli iliaci che reglano il movimento della regione pelvica;
• muscoli lombari, che ti permettono di trattenere il corpo quando ti pieghi;
• muscoli della schiena larghi che consentono di muovere le spalle e regolare la respirazione;

• muscoli delle braccia:
• tricipiti;
• spalla a tre e due teste;
• bicipite.

La corsa sul posto impegna gran parte della muscolatura della parte superiore del corpo ed è in grado di dare ai muscoli la forma e la definizione corrette.

Il lavoro dell'apparato respiratorio durante la corsa

Sistemi i frymëmarrjesÈ konsideratë adattivo, poiché regola la frequenza dhe la profondità della respirazione në bazë të gjitha të pasura në ossigeno delle celule.

Con un'alimentazione insufficiente di questo gas ai tessuti, il carico sul cuore aumenta, causando un'accelerazione del suo ritmo.

• Për stabilizimin e kushteve, il corpo inizia dhe aumentare il numero di respiri riducendo il volume d'aria inalato. Sistemet e frymëmarrjes funksionojnë në 2 modalitete të qëndrueshme në korsi sul posto:
• Adatato ose aerobico Quando c'è uno scambio di gaz të mjaftueshëm nei tessuti durante lo sforzo fisico.

Questo tipo di respirazione si osserva a un ritmo medio di esercizio dhe una frequenza cardiaca di rreth 60%.

Per ottenere il massimo effetto dall'allenamento, è necessario allenarsi regolarmente. I primi risultati saranno visibili dopo 1 mese di lezioni e soggetti a të përshtatshme ushqyese

ed eseguire esercizi aggiuntivi - dopo 2 settimane.

Il primo allenamento non deve superare dhe 5 minuta.

Man mano che ci si abitua ai carichi, il tempo di esecuzione deve essere aumentato di 1-2 minuti. ogni 3 giorni.

La durata della corsa sul posto dipende dal benessere della persona e dalla presenza di malattie concomitanti.

Può variare nga 30 deri në 60 minuta.