女性のための乾燥と減量の食事。 女の子メニューの体の乾燥

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このビタミンの人体へのプラスの効果。 どの果物、野菜、果実にこの有益な要素が含まれていますか。

乾燥の過程で、2つの主要なタスクを解決する必要があります-脂肪沈着物の除去と筋肉コルセットの保存。 同時に、正しいトレーニングプロセスとバランスの取れた栄養を組織することによって結果が達成されます。

しかし、どの食事療法が女の子に適していますか？ どの製品を優先する必要がありますか？ 以下では、女性の体を毎日乾かすためのメニューと、このプロセスの特徴について考察します。

乾燥の本質

女性が片付けに出かけるとき 過剰重量、彼女は食事を変えます-速い炭水化物と飽和脂肪を含む食品を食べるのをやめます。 しかし、乾燥プロセスには食事制限だけでなく運動も含まれます。

次のルールに従う価値があります。

• 複数回の繰り返しへの移行を拒否します。 そうしないと、筋肉は通常の負荷を受けるのをやめ、「崩れ」始めます。 完璧なオプション- 筋力トレーニングを残す.
• 必ず好気性運動を追加してください。 それらは余分な体脂肪を燃やすのを助けます。 最良のオプションは開始することです 週に3回のカーディオワークアウトから30分間時間を徐々に50〜60に増やします。
• 炭水化物を突然除去することは禁じられています（選択された場合でも） 厳しいダイエット 体を乾燥させるため）。 移行は毎週スムーズに行う必要があります。

栄養の微妙さ

ボディービルディングで体を乾かすことは、エネルギー源であり、人物の主な敵である炭水化物を徐々に排除することです。 その理由は、体内に入った後、そのような要素はグリコーゲンに加工されるからです。 それらが多すぎる場合、その後のボリューム全体が脂肪の蓄積に費やされます。

しかし、ここには微妙な違いがあります。 炭水化物食品を完全に放棄すると、グルコース欠乏症が発生します。 その結果、体は毒素を蓄積し、それがその後それを毒します。 そのような場合の進め方は？

基本的なルール：

• 液体は十分な量で供給されなければなりません。 これは、外来の腐敗生成物とケトン毒素を体から洗い流す唯一の方法であるため、重要です。 さらに、体液はタンパク質とともに、筋肉量の形成に関与しています。 入ってくるアミノ酸の主な溶媒であり、化学プロセスの参加者でもあるのは水です。
• カロリー計算はあなたの食事の重要な部分でなければなりません。 毎日の値からのカロリー不足は次のようになりますのでご注意ください 20% 、 もういや。 さらに、食事のほとんどは天然タンパク質から形成されるべきです。 それを取得する最も簡単な方法は、魚、鶏肉、卵、コテージチーズからです。 女性の場合、乾燥メニューのタンパク質基準は、体重1キロあたり1.8〜2.2グラムです。
• メニューには炭水化物が含まれていますが、少量です。 さらに、それらは複雑でなければなりません。 ペストリー、お菓子、小麦粉製品は禁止されています。 穀物や野菜に利点を与える必要があります。
• 脂肪を摂取することも重要ですが、炭水化物と同様に、少量を摂取する必要があります。 それらは不飽和でなければなりません（亜麻仁油、魚油）。

乾燥の基本製品

脂肪を燃焼させて安堵を生み出すための食事の平均期間は1〜3ヶ月です。 コースの期間は、体の脂肪を考慮して調整されます。 多くの人が一週間で余分な預金を取り除くことを目指しています。 しかし、実際には、このオプションは不可能であることが示されています。 通常モードから乾燥食品への移行はスムーズでなければなりません。

食べ物を少しずつ摂取することをお勧めします。 1日5〜7回..。 この場合、食事はからのみ形成されるべきです 便利な商品 栄養。 トレーニングの時間については、ここで配布されます 栄養素 そのように見えます：

• すべての炭水化物は朝に消費する必要があります。 授業の1.5〜2時間前に少し時間がかかることが許されています。
• ジムを出た直後に、高品質のタンパク質（できれば分離株）を摂取する必要があります。 さらに30〜40分後、体は食物からタンパク質を受け取るはずです。

タスクが体を乾かすことである場合、その週のメニューは以下の点を考慮して編集されるべきです：

• 禁止されている食品-砂糖、パン、ケーキ、ジュース、ソーダ、脂肪の多い肉（子羊、豚肉など）。
• 適度に摂取できる製品-トウモロコシ、エンドウ豆、ビート、カボチャ、シリアル、米。
• 便利-新鮮なハーブ（パセリ、サラダ、セロリ）、低脂肪のコテージチーズ、卵、鶏肉または七面鳥の切り身、低脂肪の魚。

炭水化物とタンパク質：どれくらい必要ですか？

上記では、体重を減らす過程でのタンパク質と炭水化物の重要性についてすでに触れました。 しかし、このトピックについてさらに深く掘り下げてみましょう。 炭水化物から始めましょう。 これらの要素の過剰な消費は脂肪燃焼の効率を低下させ、それらの欠乏は気分を悪化させ、エネルギーの低下につながります。 嗜眠、無関心、入りたくない ジム、何か甘いものの緊急の必要性-これらはすべてそれらの欠如の兆候です。

炭水化物食品を摂取する立場から、女の子の体を乾かすための食事はどうあるべきですか？ ここでは問題はありません。 日歩 消費量40〜60グラム。 平均 1キロの重量には1グラムの炭水化物が必要です..。 さらに、この量を一方向および他の方向に調整することが可能である。

タンパク質に関しては、レベルはここでは正常です- 1キログラムあたり1.8〜2.2グラム..。 場合によっては、体の乾燥中の栄養を1kgあたり最大2.5グラムまで増やすことができます。 主なタンパク質は、卵、魚、肉などの食物に由来する必要があります。

通常の食事から低炭水化物の食事への移行を考えると、食事をより詳細に検討する場合は、次のように進める必要があります。

• 最初の週に-1キロあたり2グラムの量の炭水化物。 食事の基本は、野菜、卵、鶏肉、米、シリアル、低脂肪のコテージチーズです。
• 2週目-炭水化物の量が1〜1.5グラムに減少すると、それに応じてタンパク質の量が増加します。
• 3週目以降が最も厳しい期間です（目的の結果が得られるまで続きます）。 現時点では、炭水化物のレベルは重量1キロあたり最大1グラムになります（最終段階では、1〜2週間以内に0〜0.5グラムのレベルに戻る可能性があります）。 タンパク質の摂取量は同じままです。
• これに続いて徐々に終了します-炭水化物は徐々に元のレベルに戻ります。

メニューオプション

適切に食事を作るためには、目の前にほぼメニューがあるはずです。 選択した製品の特徴を知っていると、好みや必要なカロリー数を考慮して、適切な製品を簡単に見つけることができます。

だから、女の子のために体を乾かすときの1週間のメニュー：

• 1日..。 朝-オートミール、2つの卵白とお茶。 ランチタイム-キュウリのサラダと鶏の胸肉。 午後の軽食-低脂肪のコテージチーズ。 夕食-キャベツと蒸した魚。
• 2日目..。 朝-水にオムレツとそば。 ランチタイム-ゆでた牛肉とコショウとキャベツのサラダ。 午後の軽食-アスパラガスと魚、夕食-無脂肪のコテージチーズ。
• 3日目..。 午前中-全粒粉パンとスクランブル卵の2〜3スライス。 ランチタイム-キュウリとトマトのサラダとチキンフィレ。 午後の軽食-乾燥したアプリコットを添えたコテージチーズ、夕食-キャベツと魚の煮込み。
• 4日目..。 朝-オートミール、低脂肪ケフィール。 ランチタイム-イカ、ペッパーサラダ。 午後の軽食-ケフィール、リンゴのカップル、ディナー-コテージチーズ。
• 5日目..。 朝-スクランブルエッグ、低脂肪ミルクに砂糖を含まないミューズリ。 ランチタイム-ゆでた胸、ハーブ。 さらに1〜2時間後、コテージチーズ、ディナーには蒸し魚とグリーンピース。
• 6日..。 朝-トマトと卵、そば。 ランチタイム-豆、ゆでた肉。 午後の軽食-コテージチーズ、ディナー-鶏の胸肉とハーブ。
• 7日目..。 朝-オートミール、ゆで卵、お茶。 ランチタイム-魚と野菜。 1〜2時間後-野菜サラダ、ディナーには-低脂肪コテージチーズ。
• 毎日、朝食と昼食の間に追加のプロテインシェイクが許可されています。

体を乾燥させるための栄養の原則は上で議論されており、毎日のメニューが提示されています。 しかし、これはおおよその選択肢にすぎません。体のニーズと食事の特徴を考慮して、裁量で食事を調整することが許可されています。

体を乾かすことは、皮下脂肪を減らすための栄養プログラムであり、タンパク質成分を維持および増加させながら、メニュー内の炭水化物の部分を徐々に減らすことからなる。 同時に、乾燥中の食物は多様で健康的であるのをやめません。

体を乾かすダイエットの特徴

ボディドライは伝統的にアスリートが希望の輪郭を描くために使用しますが、このプログラムは通常の体重減少にも適しています。 食事には最小限の炭水化物とブドウ糖を含む食品が含まれていますが、タンパク質料理が食事の大部分を占めています。

その結果、最初の1週間で最大2kgの皮下脂肪が失われます。 グルコースが不足すると、体は他のエネルギー源を探します。 最初の段階では、グリコーゲンが分解され、次に脂肪が分解されます。 脂肪燃焼プロセスを開始するには、炭水化物を含まない食事へのスムーズな移行が重要です。

メニューから炭水化物が突然除去された場合、血液が酸化されている間、体はケトン体を分解しません。 ケトアシドーシスが発症し、その症状は嘔吐、頻脈、脱水、混乱です。 初期段階では、食事に炭水化物を導入することで病気を解消します。 しかし、さらなる発展とともに、中毒が起こり、昏睡状態になります。

重要！ 体の乾燥メニューは慎重に検討する必要があります。 ネガティブな症状を避けるために厳密に従ってください。

体を乾かす栄養プログラム

乾燥に関する適切に構成されたメニューは、タンパク質の2/3と炭水化物の1/3で構成されている必要があり、それらの量は絶えず減少しています。 脂肪は、食事全体の10％の量の多不飽和脂肪酸で表されます。

1日あたりの食事の総カロリー量は2300kcalを超えず、最小値は1日あたり1500kcalを下回りません。

代謝を速めるために、1日4〜7回の少量の食事を食べてください。 飲酒レジームは1日あたり1.5〜2リットルです。 1日1回、レモン汁で水を薄めます。 夜は週に3回ケフィールを飲むことをお勧めします。

乾燥メニューの重量1kgあたりのタンパク質量は2.5gです。この量の3分の2は動物性タンパク質（肉、卵、魚）、3分の1は植物性タンパク質（ナッツ、マメ科植物、キノコ）が占めています。 プロテインフードは、すべての食事に、または少なくとも1日4回存在します。

炭水化物食品の量は、アスリートの健康状態に応じて調整されます。 野菜、果物、穀物のみが許可されています。 甘いものは、蜂蜜、乾燥した果物、天然のマシュマロまたはマシュマロによって表されます。 これらの食品は、朝、体を乾かすときに食べられます。

魚介類および植物性脂肪の量は、体重1 kgあたり0.5〜1gを超えません。

食事を豊かにするために、ビタミンやアミノ酸の不足を補うために乾燥するときに栄養補助食品がメニューに含まれています。

体を乾燥させるための許可および禁止されている食品

写真は体を乾かす食品

体を乾かすメニューには、自然食品と低カロリー食品が含まれます。 食物を頻繁に摂取すると、栄養素がより早く吸収され、代謝が加速します。

最初の週は準備と見なされます。 現時点では、適度な量のパスタ、シリアル、全粒粉パンが許可されています。 速い炭水化物は除外されます：お菓子、ケーキ、ペストリー、チョコレート。 1回の摂取での炭水化物の総量は、体重1kgあたり3gを超えません。

次の期間は2週間続きます。 小麦粉製品は食事から取り除かれ、オートミール、そば、パール大麦だけが穀物から残ります。 この期間中、炭水化物の量は体重1kgあたり2gに減少します。 遅い炭水化物（シリアル）は朝に消費されます。

食事を始めてから3週間後、炭水化物の量は体重1kgあたり1gに減少します。 食事には、野菜、魚、卵、赤身の肉、コテージチーズ、低脂肪乳製品が含まれています。

ドライヤーで何が食べられるか考えてみましょう。

• 卵;
• 魚;
• 乳製品;
• マメ科植物;
• 赤身の肉;
• 大根、ズッキーニ、キャベツ;
• レモン、リンゴ;
• きのこ;
• 植物油。

飲み物から許可された水、ハーブの調合。

• リストも参照してください

体乾燥メニュー

食事の合計期間は最大1.5〜3ヶ月です。 筋肉の成長を考慮に入れると、1週間で体重が約0.5〜0.7kg減少します。

重要！ 休日のごちそうが提供されていない期間の食事を計画します。 メニューには、脂肪分や高カロリーの食品、アルコールの使用は含まれていません。

1ヶ月間体を乾かすためのおおよそのメニュー：

• 1週目..。 炭水化物の量は、体重1 kgあたり2〜2.5gの割合で計画されています。 血糖指標とカロリーの表に基づいて各食事を計算します。 メニューには、肉、魚、乳製品、シリアル、卵を含める必要があります。 最初の週の要件は忠実です：それは準備と見なされます。
• 2週間..。 炭水化物の量は、体重1kgあたり1gに減少します。 タンパク質の割合は80％です。 塩と甘い果物は最小限に抑えられます。
• 3週間..。 炭水化物の量が0.5g減少します。ウズラの卵がメニューに追加されます。
• 4週間..。 食事からの段階的な終了が始まります。 この期間中、食事は部分的に2週間繰り返されます。
• 5週間..。 メニューは1週間同じです。

食事の終了後、適切な栄養を維持しながら、0.5 gの量の炭水化物を食事に残すか、徐々に乾燥をやめることができます。

一週間の体乾燥メニュー

ナビゲートして独自の食事を作成するには、1週間日ごとに体を乾かすためのメニューの例を確認してください。

体を乾かすための2回目の朝食と午後の軽食には、ケフィール、コテージチーズ、ヨーグルトから作られたプロテインシェイクの使用が含まれます。 レディミールはスポーツ専門店で購入できます。

体の乾燥とは何ですか-ビデオを見る：

ジムを訪れるすべての女の子が競争するわけではありませんが、おそらく、毎日、乾燥機に腰を下ろして、最小限の脂肪で自分の体を見たいと思っています。 脂肪燃焼の期間は、特定の筋肉量がすでに動員されており、数か月（少なくとも6か月）計算された一定の経験がある場合に実行する必要があります。そうでない場合、単に「乾燥」するものはありません。 それを理解することも重要です 正しい乾燥 -これは単なる体重減少ではなく、最大の筋肉量を維持しながら体脂肪を減少させることです。

どちらの場合も主なタスクは美しいレリーフボディを取得することであるため、自宅での女の子と競技会の乾燥は、その日のメニューと同様にそれほど違いはありません。 唯一の違いは、競技の最後の日には、より厳格な食事が使用されることです。水分摂取量が制限され、炭水化物が完全に排除され、ステージに上がる1日または数時間前に、アスリートは炭水化物を消費して全身を鍛えます。

しかし、これはすべて非常に個人的なことであり、パーソナルトレーナーの監督の下でそのような行動を実行する方が良いです。 生涯乾燥が必要な場合は、炭水化物と水を使用するスキームは必要ありません。 女の子の体を乾かすにはどうしたらいいのか調べてみましょう。 最初の7日間は日ごとに月次メニューをスケジュールし、その後の段階で栄養素操作の原則を示します。

女の子のために乾燥を開始する方法

脂肪燃焼食は、利用可能な体脂肪に応じて、平均して1〜2か月続きます。 現実的な目標を設定し、1週間で枯渇することを期待しない方がよいでしょう。 乾燥機への入り口は常に滑らかで緩やかでなければならないので、食べ物の制限に耐えるのがはるかに簡単であり、その結果、急いでいるときよりも良い形になり、すべてを加速して行います。

乾燥中の食品は、少量で、1日5〜7回、それ以上は何もしないでください。 炭水化物は、朝または運動の1〜2時間前に摂取する必要があります。 トレーニングの直後に、ホエイプロテインアイソレートを飲むことをお勧めします。30分または1時間後に、野菜とプロテインの完全な食事を食べます。

体を乾かすとき、どんな女の子も間違いなくポリ不飽和\u200b\u200b脂肪を含めるべきです。それは（特に赤でたくさん-サーモン、トラウト、ピンクサーモン）、ナッツ、アボカド、亜麻仁油に含まれています。 脂肪の欠乏は女性の体に非常に有害であり、月経の欠如、髪や皮膚の状態の悪化につながる可能性があるので、正しい脂肪を恐れてはいけません。

すぐにメニューから除外する必要があるもの：

• シュガー
• ケーキと任意 ベーカリー製品
• 動物性脂肪を含む製品- バター、サワークリーム、牛乳、脂っこい肉-豚肉、子羊、鶏肉と牛肉の脂っこい部分

適度に消費することができます：

• 血糖値の高い果物-梨、バナナ、桃は1日1個以下、最初の1週間のみ、酸っぱいベリーと低GIの果物は、乾燥期間中、適度に消費できます。
• 時々あなたはでんぷん質の野菜を食べることができます-トウモロコシ、ビート、カボチャ、ジャガイモ（もちろん、油なしで、最初または2週目にのみ煮たり焼いたりします）
• 卵黄、ただし1日2個以下

女の子は乾燥時に何を食べることができますか：

• ゆでたまたは焼いた鶏の胸肉、皮のない七面鳥の切り身、卵の白、赤を含むあらゆる魚、シーフード
• 低脂肪のコテージチーズ、ただし1日1回以下
• 新鮮なハーブと野菜 ハイコンテンツ 繊維-トマト、きゅうり、コショウ、セロリ、アスパラガス、ブロッコリー、グリーンピース、あらゆる種類のサラダ、セロリ、パセリ

でんぷん質のない野菜は好きなだけ食べることができますが、実際にはカロリーがないため、食事のカロリー量を計算する際には考慮されません。 1日に少なくとも2〜3リットルの水を飲むことも重要です。

炭水化物をいくつ食べるか

炭水化物は、乾燥メニューの女の子にとっておそらく最も難しい部分です。 それらの過剰は脂肪燃焼プロセスを遅くする可能性があり、不足は心理的および身体的状態を著しく悪化させます。 家で乾かしている間、絶え間ない無気力、疲労、無関心を感じるなら、あなたは解き放たれて巨大なケーキを食べる準備ができています、そしてあなたは複雑な（単純ではありません！）炭水化物の量を増やすべきです。

深刻な制限があなたを待っていることを理解することは重要です、そしてあなたはいつもわずかな空腹感を経験します、しかしあなたが野菜のように感じて何もできないなら、これは間違っています！ したがって、平均的な指標だけでなく、あなた自身の感情、必要に応じて体の特徴、複雑な炭水化物の増減にも焦点を当てる価値があります。

たとえば、体重55〜60 kg、身長165〜168 cmの女の子を考えてみましょう。乾燥の最初の週には、毎日100グラムの炭水化物、つまり体重1kgあたり2グラムが必要になります。 毎週減少し、2回目は1日あたり60〜50グラムに、3回目は50グラム以下に減らす必要がありますが、気持ちに注意してください。 4週目-石炭の消費量を最小限に抑え、体重減少がうまくいかない場合は、50グラムを交互に2日間、つまり炭水化物をまったく含まない1日、2日目-朝食に50グラムを交互に使用します。

お粥は沸騰すると膨潤し、それに応じて重量が増加するため、すべての炭水化物は乾燥した形で計算されます。 入手先-オートミール、そば、キビ、全粒粉パン、玄米から。

タンパク質量

乾燥するには、体重1 kgあたり少なくとも2〜2.5グラムが必要です。つまり、体重が50〜55の女の子は、少なくとも100グラムが必要です。 ただし、女の子の筋肉量が適切で、筋肉が原因で体重が60〜65 kgの場合、メニュー内のタンパク質の量を1日あたり150〜200グラムに増やす必要があります。 主に、動物性食品からタンパク質を消費する必要があります-肉、魚、卵、タンパク質、植物性タンパク質は10〜20％以下の量で消費されます。

乾燥の最初の2週間では、タンパク質の量は50〜70％、脂肪は10〜15％、炭水化物は残り、タンパク質の3〜4週目は70〜80％、脂肪は10％、炭水化物は残り、先週はタンパク質です。 が最大に減少し、炭水化物が最小になり、脂肪が残ります。あなた自身があなた自身の形と幸福に応じて理想的な比率を決定することができます。

乾燥前後の女の子の写真

美しさは健康で強い体にあり、乾燥は脂肪沈着物を取り除き、体の調子を整える絶好の機会です。 この方法は、プロのアスリートやボディビルダーによって長い間使用されてきました。

食事の後、余分なカロリーが失われ、筋肉量がより顕著になります。

結果を得ることは炭水化物絶食に基づいています。 炭水化物は人間の主なエネルギー源です。

同時に、それらの過剰は体内の脂肪の蓄積につながります。

初心者は、乾燥に関して受け取った情報を誤解し、次のような間違いを犯すことがよくあります。

1. 水の拒否。 乾燥は脂肪の活発な喪失であり、過剰な水分の喪失ではありません。
   水は少なくとも1.5〜2リットルの量で毎日の食事の不可欠な部分になる必要があります。 そうでなければ、体重を減らすことは脱水を脅かします。
2. 炭水化物と戦う。 炭水化物の絶食は、速い炭水化物のいくつかをあきらめることを含みます。 これらには、お菓子、でんぷん質の食品、ジャガイモ、甘い飲み物、砂糖、インスタントスープが含まれます。
   同時に、それらは遅い炭水化物（穀物、果物、野菜）に置き換える必要があります。
3. 断食はスリムな体型への道です。 逆説的に、あなたは定期的かつ適切な栄養でのみ余分な脂肪を取り除くことができます。
   食べることを拒否することは、体型よりも潰瘍への道である可能性が高いです。 乾燥には、1日5回の食事の割合と、食事中のタンパク質製品の増加が伴います。
4. みんなのための乾燥。 体のレリーフを形成するために乾燥が必要であるため、必要な筋肉量を持っている人にのみ適しています。

女の子のためのボディドライは、食事と運動のユニークな組み合わせです。 すべての推奨事項とヒントに厳密に従うと、美しいお尻、細い脚、 リリーフプレス と引き締まった腕。

乾燥中の食事の原則と特徴

乾燥中の食事の厳格な遵守は成功への鍵です。

栄養の基本原則は、カロリーを減らし、代謝を促進することに還元されます。 この方法でのみ、体は蓄積された脂肪の蓄えを使用することができます。

許容できる食品のみを食べることができます。

このリストには次のものが含まれます。

• シリアル（米、そば）;
• マメ科植物;
• 野菜;
• 赤身の肉;
• フルーツ;
• ミルク;
• カッテージチーズ。

乾燥中、女の子はお菓子や小麦粉、乳製品や動物の脂肪をあきらめなければなりません。 代替品は、蜂蜜、シリアル、魚です。 ナッツ、ドライフルーツはスナックとして適しています。

栄養プログラムとメニュー

乾燥時間は5週間以内です。 少女の体が新しい食事に慣れるには、食事を「7日間」に分割する必要があります。

毎週、炭水化物が完全に枯渇するまで、炭水化物の量を10〜20％減らす必要があります。 また、徐々に通常の栄養状態に戻る必要があります。

1週目

乾燥の最初の7日間に消費される炭水化物の量は、女の子の体重に応じて計算されます。 1kgあたり2グラムの炭水化物があります。 オンライン計算機を使用して正確なデータを取得し、カロリー日記をつけてください。

最初の週は全粒穀物を選択してください。 油、塩、あらゆる種類の調味料は拒否したほうがよいでしょう。

プロテインフードは、ゆでた鶏の胸肉、焼きたての白い魚、コテージチーズ、イカの切り身、または鶏のタンパク質です。

食事の割合：タンパク質50％、脂肪20％、炭水化物30％。

サンプルメニュー：

1. 朝食：100グラム オートミール、固ゆで卵1個、お茶。
2. スナック：一握りのドライフルーツ。
3. 昼食：100グラム そばのお粥、卵白2個。
4. スナック（トレーニング後）：40グラム ナッツ、バナナ2個。
5. ディナー：100グラム ゆでたエビ、野菜とハーブのサラダ。
6. スナック：100-150グラム コテージチーズ、50グラム。 ブルーベリー。

たくさんの液体を飲むことを忘れないでください。 適切な水分バランスは、体から老廃物を取り除き、細胞を水分で飽和させるのに役立ちます。

2週目

2週目から、炭水化物の量は体重1キログラムあたり1グラムを超えてはなりません。 消費されるタンパク質の量は80％に増やす必要があります。

これに伴い、身体活動も増加します。 冷蔵庫には肉や乳製品、魚、 新鮮な野菜 と緑。

表示メニュー：

1. 朝食：スクランブルエッグ（卵4個、牛乳125ml）。
2. スナック：豆腐チーズ、全粒粉パン2切れ、お茶。
3. ランチ：150グラム 七面鳥、焼き野菜。
4. スナック：100グラム チキンフィレ、全粒粉パン2枚。
5. ディナー：野菜サラダ、150グラム。 赤い魚。
6. スナック：卵白3個。

必要に応じて、プロテインシェイクを使用して食事中のタンパク質の量を増やすことができます。 トレーニング前に飲むことをお勧めします。

3週目

女の子にとって最も厳しい乾燥週。 炭水化物の量は、体重1kgあたり0.5グラムに減少します。

食事の90％は、スキムミルクと乳製品、鶏肉タンパク質、煮鶏胸肉、ふすまで構成されます。 水の量を1日あたり1.5リットルに減らします。

メニューの例：

1. 朝食：150グラム サーモンやマスの切り身を詰めたパンケーキ。
2. スナック：卵白3個、バナナ2個。
3. 昼食：50グラム ハードパスタ、150グラム。 牛肉、新鮮な野菜。
4. スナック（ワークアウト後）：プロテインシェイク、リンゴ1個、バナナ1個。
5. ディナー：100グラム イカの煮込み; かぼちゃ。
6. スナック：100-150グラム コテージチーズまたはケフィール、50グラム。 ブルーベリー。

4週目

この期間中は、2週目の食事を守る必要があります。

メニューは変更できます：

1. 朝食：100グラム オートミール、500 mlの牛乳、砂糖漬けの果物。
2. スナック：3つの鶏肉タンパク質、50グラム。 缶詰のエンドウ豆、50グラム。 缶詰めのトウモロコシ。
3. ランチ：150グラム 七面鳥の切り身、野菜のサラダ。
4. スナック：300グラム ヨーグルト。
5. ディナー：150グラム 鶏の切り身、野菜の煮込み。
6. 午後のおやつ：100グラム カッテージチーズ。

5週目

先週の乾燥。

最初の週のメニューを繰り返すか、提案されたメニューを使用できます。

1. 朝食：卵白3個、全卵1個、全粒パン2枚、アボカド½。
2. スナック：100グラム コテージチーズ、オレンジ1個、バナナ1個。
3. ランチ：150グラム 焼きたてのジャガイモ、100グラム。 赤い魚、ブリュッセルの芽。
4. スナック：プロテインシェイク、一握りのドライフルーツ。
5. ディナー：150グラム ゆでイカ、野菜サラダ。
6. スナック：ケフィール400 ml、40グラム ぬか。

体を乾かすことは、体重を減らし、筋肉を元に戻す効果的な方法です。 めまいと吐き気は正常と見なされます。

その理由は、血糖値の急激な低下です。 しかし、徐々にすべてが正常化され、体は完全な力で自然なモードで動作します。

自宅で体を乾かす：ルール

女の子のための乾燥は、豪華な姿を実現するための最も難しい方法の1つと考えられています。 厳格な食事と過酷なトレーニングは、すべての人の力の範囲内ではありません。

この場合、重要なのは道徳的要素ほど物理的ではありません。

あなたが家で乾き始めるとき、あなたは自制心と意志力を持たなければなりません。 トレーニング後にお菓子やケーキを食べたり、クラスをスキップしたり、食事をしたりすることは許可されていません。

また、良好な睡眠（少なくとも8時間）、飲酒療法、休息を監視する必要があります。

最適な乾燥時間は5週間です。 最初の2週間は入場で、最後の2週間は休みです。

3週目が最も難しいことが判明しました。 トレーニングは定期的に実施し、乾燥の途中で負荷を増やし、最後に向かって負荷を減らす必要があります。

また、いくつかの食事規則について覚えておく必要があります。

1. 食事には多不飽和脂肪が含まれている必要があります。 それらは、赤い魚、ナッツ、亜麻仁油、およびアボカドに含まれています。
   それは女性の健康、髪と肌の美しさのために必要です。
2. 豚肉、子羊、牛肉、鶏肉の脂肪部分は避けてください。
3. バターとサワークリームは禁止されたままです。
4. ケーキ、砂糖、焼き菓子はメニューから除外されます。
5. 果物からは、低GIのみを使用してください。
6. 適度な量では、でんぷん質の野菜が許容されます：ビート、カボチャ、トウモロコシ、ジャガイモ。
7. トマト、きゅうり、コショウ、セロリ、アスパラガス、ブロッコリー、グリーンピース、グリーンに含まれる繊維をもっと食べましょう。

あなたの筋肉量が正しくない場合、あなたはそれを得る必要があります。 これを行うには、トレーナーまたは栄養士に相談してください。

そうでなければ、あなたの体を乾燥させることはあなたの健康に悪影響を与える可能性があります。

あなたはビデオから女の子のために体を乾かすための栄養の特徴について学ぶことができます。

乾燥中のトレーニング：一連の演習

女の子の乾燥は急激な体重減少が特徴です。

この期間中の運動は、問題のある領域を排除し、セルライトを回避するのに役立ちます。

トレーニングはすぐに2つのタイプに分けられなければなりません：心臓と強さ。 アクティブなスポーツや普遍的な一連のエクササイズが代わりになります。 後者は、自宅で自分で乾燥を行う人に適しています。

身体活動として、あなたは使用することができます：

各演習は、2〜3分の休憩を入れていくつかのセットで行われます。 休憩中は、水分を補給するために水を数杯飲むことができます。

コントラストシャワー、マッサージ、または脂肪燃焼ラップは、トレーニング後に強化効果があります。 結果は長く続くことを約束します。

乾燥禁止

体を乾かしている間の食事療法の不遵守または運動療法の違反はあなたの健康の主な敵です。

適切な量\u200b\u200bのビタミンやミネラルを摂取しないと、体が機能不全になる可能性があります。 これは、髪、皮膚、爪の状態の悪化、および一般的な臓器の機能に現れます。

乾燥を開始するとき、女の子が次の禁忌を考慮することが重要です：

• 筋肉量の不足;
• 授乳;
• 糖尿病;
• 妊娠;
• 胃腸疾患;
• 肝疾患;
• 腎臓病。

上記の禁忌のいずれかがある場合は、乾燥はお勧めしません。 詳細なアドバイスについては、栄養士またはトレーナーに相談し、医療施設で検査を受けてください。

乾燥後の食品：健康的な食事

乾いた後、急いで通常の生活に戻らないでください。 長年得られた結果を維持するために、最初の週は食事を使い続けてください。

最適なのは、少量のフラクショナルモードの食品です。 禁止されている食べ物を食べないか、週に1回に制限することをお勧めします。

たとえば、トレーニングの後、ダークチョコレートを食べたり、揚げた卵や野菜で朝を始めることができます。

乾燥後、体はすべての製品を異なって認識するので、すべての変化はスムーズでなければなりません。 炭水化物の量を徐々に通常に増やします。

食事の変化に応じて、運動の強度と量を変えてください。

この記事では、女の子のために体を乾かす機能について説明するとともに、毎月の食事プランと1週間の便利なメニューを共有します。

女の子のための体を乾燥させる特徴

女性にとって、過剰な体脂肪と戦う問題が男性よりもはるかに深刻であることは周知の事実です。 そして、それはファッショントレンドについてではありません。 これの主な原因は、エストラジオール、エストロゲン、アルファ2受容体であり、これらは女性の体内に大量に存在します。 彼らは皮下脂肪組織を守るために「立っている」人たちです。 上記のすべてに基づいて、栄養プログラムは女の子のために体を乾かす間に形成されます。




家で乾かして体を整えることを決めるとき、すべての女の子が考慮しなければならないいくつかの非常に重要な側面もあります。

1. 女の子が最初に注意を払うべきことは、望ましい結果を明確に認識することです。 ホルモンバランスが正常に機能するためには、皮下脂肪組織の割合が11〜13％を下回ってはならないことを覚えておく必要があります。 ちなみに、筋肉が目立つスポーツガールでは、この割合はすでに14〜20％です。 肥満の兆候は32％を超えると見なされます。
2. 注意すべき2番目に重要なことは体重減少率です。 行き過ぎないことが非常に重要です。 1日あたり0.2kgの脂肪組織の喪失は、健康に安全であると考えられています。
3. そして3番目の重要なポイントは禁忌です。 妊娠中、授乳中、および真性糖尿病、腎臓病、膵臓または胃腸管の存在下での女性の体の乾燥は、断固として禁じられています。

体を乾燥させるための栄養原理

女の子のために体を乾かすことの不利な点は、通常より厳しい食事制限です。 これは間違いなく女性の感情的な状態に反映されており、時には肉体的な幸福にも反映されています。 刺激性が現れ、不合理な気分が悪いことがよくあります。 女の子の体を乾かすためのメニューには、男性よりも少ない炭水化物が含まれている必要があることに注意してください。

BZHU比率

しかし同時に、体の中毒を防ぐために速い炭水化物を排除するべきではありません。 1日あたりの炭水化物の量は、食事の20〜30％を超えてはならないと仮定すると、簡単に計算できます。 そして、最初の段階でそれが1kgの重量あたり2gである場合、消費量は徐々に1kgの重量あたり1gに減少します。 この線より下のバーを下げないことが非常に重要です。 記事の最後に体を乾かすと1週間のおおよそのメニューがあります。

乾燥中のタンパク質、脂肪、炭水化物の最も一般的なバランスは40〜50％、30〜40％の脂肪であり、残りは炭水化物であると考えられています。

もちろん、正しい計算はあなたに基づいている必要があります-ご存知のように、それらは3つあります。

• メソモルフの場合、推奨されます：B-40％、F-40％、U-20％
• エクトモルフを推奨：B-30〜40％、F〜35〜40％、U〜20〜35％
• エンドモルフの場合：B-20-50％、F-15-30％、U-10-20％

乾燥を終了します

メニューの具体的な推奨事項に進む前に、注意を喚起したいもう1つの重要な点は、乾燥からの脱出です。 その計画は、栄養プログラムの徹底的な研究と同じくらい重要です。 体は長い間多くの物質を奪われてきたので、より忠実な食事に戻るとすぐに、蓄えを補充するだけでなく、将来のためにそれらを保存する機会を逃すことはなく、興味を持って皮下脂肪を増やします。

食料品リスト

乾燥食にはタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要がありますが、女の子の体を乾燥させるための食事の多くはタンパク質で構成されている必要があることを覚えておく価値があります。 炭水化物はゆっくりと限られた量でのみ奨励されます。

以下にリストされているのは、特に家で多くの時間を過ごす場合に、体を乾かすための推奨食品です。 それらのおかげで、脂肪を燃焼するプロセスは可能な限り効率的になります。 便宜上、すべての製品はグループに分けられています。

安全に食べられる食品

1. 肉：、鶏の胸、ベール、子羊、ウサギ、ニュートリア。
2. 川と海を含むすべての魚。
3. ジャガイモとマメ科植物以外の野菜。
4. 低脂肪のコテージチーズ、牛乳、ヨーグルト、ケフィール。
5. 豆腐チーズ。
6. シーフード。
7. グリーンズ。
8. 卵白。

制限された製品

1. 皮で茹でた、または焼いたジャガイモ。
2. デュラム小麦パスタ。
3. グロート。
4. ナッツ。
5. フルーツ。
6. ベリー。
7. 低脂肪チーズ。
8. 卵黄。
9. マメ科植物。
10. 全粒粉パン。

1. 白パン。
2. 小麦粉製品。
3. お菓子。
4. やわらかい小麦パスタ。
5. マヨネーズ。
6. 缶詰食品。
7. スモーク製品。
8. ソーセージ。
9. プロセスチーズ。

毎月の食事プラン

このプログラムは、平均体重約80kgを対象に設計されています。 体重が多い場合は、体重10 kgごとに10％の割合で食事を増やすだけです。 体重を減らすには、同じ方法でカロリーを減らします。

白焼き魚-150g

ゆで茶ご飯-100g

野菜-100g

ゆでた赤い魚、レモン汁入り-100 g1％ヨーグルト-100 g

グレープフルーツ1個

8 ゆで卵 ヨークなし

焼き魚-150g

オリーブオイル入り野菜サラダ

フルーツサラダ 4日目 砂糖なしの緑茶

オレンジ1個

3つのタンパク質と1つの卵黄からのオムレツ

一つのりんご

1パーセントのコテージチーズ-100％

七面鳥のゆで肉-150g

生卵またはソフトボイルド卵2個

玄米-100g

魚-150g1％コテージチーズ-100 gクルミ2個

カボチャの種20g

5〜6日 牛乳入り100g

絞りたてのジュース1杯

ゆで鶏胸肉-100g

油を含まないそばのお粥-100g

無脂肪コテージチーズ200g焼き鶏肉-100g

レモン汁をまとった野菜サラダ

ゆでたベール-100gカボチャの種20g 7〜30日 1日目から6日目まで繰り返します1日目から6日目まで繰り返します1日目から6日目まで繰り返します1日目から6日目まで繰り返します1日目から6日目まで繰り返します

プランをダウンロードして、必要に応じて印刷することができます。

乾く週のメニュー

毎日予定されているこの女の子向けの毎週の体の乾燥メニューは、体重50〜65kgのアスリート向けに設計されています。 体重が多い場合は、体重10 kgごとに総食事量を約5〜7％増やします。 食事の期間は約4-8週間です。 必要に応じて最大12週間まで延長できます。 これは大まかな図であり、製品は変更できます。 例えば、 鶏の胸肉 ベールに置き換えることができ、トマトはピーマンに置き換えることができます。

	月曜	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
1回目のレセプション	50gオートミール	スキムミルクのグラス 50gオートミール	全粒粉パン2枚	牛乳2カップ 100gのコーンフレーク	4リス 全粒粉パン2枚	ピーナッツバターパン2枚	牛乳2カップ 50gオートミール
2回目のレセプション	3リス グリーンピース50g	七面鳥の肉150g	3リス	一握りのナッツ	低脂肪コテージチーズ100g	150gのシーフードサラダ オレンジ1個	鶏胸肉100g 全粒パンのスライス
3回目のレセプション	ゆでたそば50g チキンフィレ150g	全粒粉パン2枚 一杯のコーヒー	鶏胸肉150g 野菜サラダ 玄米50g	150gのベール 野菜サラダ 50gデュラムフラワースパゲッティ	焼きたてのジャガイモ150g ブロッコリー100g	50gのそばのお粥 100gのベール にんじんの煮込み	焼きたてのジャガイモ100g 赤魚100g
4回目のレセプション	カゼインタンパク質 ドライフルーツ	トレーニングなし	カゼインタンパク質	トレーニングなし	カゼインタンパク質 ドライフルーツ	トレーニングなし	トレーニングなし
5回目のレセプション	赤魚150g 野菜サラダ	野菜サラダ エビ100g	野菜を煮込んだ150gのチキンフィレ	300mlヨーグルト 焼きたてのカボチャのスライス シーフードの煮込み100g	七面鳥のゆで150g 野菜サラダ	一握りのナッツ 一握りのドライフルーツ	300gヨーグルト
6回目のレセプション	無脂肪コテージチーズ100g	3リス	低脂肪コテージチーズ100g 一握りのブルーベリー	無脂肪コテージチーズ100g 一握りのラズベリー	低脂肪ケフィール2カップ ふすま大さじ2	低脂肪牛乳2カップ 一握りのブルーベリー	野菜サラダ エビ100匹

その週のメニューをダウンロードできます。

ご覧のとおり、毎日女の子の体を乾かすと、バランスの取れた食事ができます。 これが、この種の減量の成功の秘訣です。

1週間で「乾く」ことは可能ですか？

速すぎる乾燥は、体の形を整えるのに最も便利で健康的な方法とはほど遠いものです。 この急激な体重減少は、体にストレスを引き起こし、蓄えを「蓄積」するように誘発します。 したがって、その効果は明ら\u200b\u200bかですが、短命です。 ただし、結果を出すことが急務の場合は、女の子のために体を乾かすための特別なそば食が役立つことがあります。

その本質は非常に簡潔です。 5日間は、油と塩を使わずに水で煮たそばのお粥しか食べられません。 あなたは他に何も食べることができません。 この方法の主な利点は、そばの量に制限がないにもかかわらず、あなたが望むすべての方法でそれをたくさん食べることができないということです。 そして、その特性を考えると、この期間中は胃や胃腸管に問題はありません。

乾燥に関するよくある質問

乾燥とその方法については多くの神\u200b\u200b話があり、信頼性が低く、健康に公然と危険な情報です。 私たちはこのブロックで、それらの最も一般的なものに反論しようとしました。

質問	回答
女の子のための体の乾燥は何のためですか？	原則として、筋肉の美しさを示すことが重要であるフィットネス、ボディービルディングおよび他のスポーツに専門的に関与している女性は、乾燥に頼っています。 彼らは、体の安堵をさらに強調するために、競争の前夜にこれを行います。 しかしまた、最近、余分な体脂肪を取り除きたい普通の女の子が通常の食事の代わりに乾燥を使用するようになりました。 専門家は、体に害を及ぼさないように、これを行うことを強くお勧めします。
いくつかの食事を逃した場合、いくつかの食事を1つにまとめることはできますか？	番号。 カロリー量は平均200〜300 kcalである必要がありますが、いずれの場合も500kcal以下です。 体は一度にそれ以上吸収できないからです。 したがって、このしきい値を超えるものはすべて体脂肪に「変換」されます。
乾燥を可能な限り効果的にするには、炭水化物を完全に排除する必要があります。 それは本当ですか？	これは誤解です。 炭水化物がない場合、代謝プロセスが遅くなり、さらに、筋肉組織の破壊が始まる可能性があります。 また、ケトアシドーシスの発症もあります。
乾燥は健康に有害ですか？	正しい、段階的な乾燥は絶対に無害です 健康な人..。 膵臓、肝臓、胃腸管に障害のある人にのみ禁忌です。
女の子に最適な乾燥方法は何ですか？	最良の方法は、トレーニングを含む全体的なアプローチです。 スポーツ栄養 そして特別な食事。
女の子は1週間の乾燥で何キログラムを失う可能性がありますか？	それは最初に貯蔵された脂肪の量、訓練の強度、そして食事に依存します。 通常は0.5〜1.5kgです。 体重が早くなくなる場合、これは食事中の炭水化物の量を増やすための合図です。 この種の体重減少は健康的ではないからです。
5日で乾きますか？	可能ですが、この影響は短期的であり、さらに健康に害を及ぼす可能性があります。
健康に害を及ぼすことなく、どれくらい乾燥することができますか？	代謝の特性上、女の子の健康的な乾燥期間は最大12週間ですが、男性の場合は8週間で十分です。 乾燥後の数か月間は、得られた結果を常に修正して維持する必要があります。そうしないと、筋肉量がすぐに脂肪層に変化する可能性があります。

乾燥の成功の90％は適切な栄養に依存することを忘れないでください。 そして、健康的な乾燥は迅速ではありません。 これは面倒で時間のかかるプロセスです。 しかし、最終的には、完全に乾燥してエンボス加工された体だけでなく、意志力によっても安全に自慢することができます。