Le calorie sono l'energia che il nostro corpo expande per il suo pieno funzionamento. Quante calorie devi consumare al giorno è determinato da criteri come sesso ed età, presenza o assenza di attività fisica nella vita quotidiana e stile di vita.

Ciò è dovuto al fatto che un corpo giovane ha bisogno di più energia per lo sviluppo e la crescita, giornaliera тарифа il dispendio calorico differisce tra uomini e donne e calorie diverse vengono spese per attività diverse.

Per determinare, in primo luogo, scopri quanti di loro sono normalmente richiesti per una persona normale. Soprattutto per qualcuno che non ha intenzione di perdere peso.

Quante calorie consumare al giorno è normale per gli uomini?

Con uno stile di vita inattivo, in cui non c'è sport, duemila calorie al giorno sono enoughi per gli uomini di età superiore ai cinquant'anni.

Con lo stesso stile di vita, un uomo dai trenta ai cinquanta avrà bisogno di 2200 kcal al giorno.

Se gli stessi uomini conducono uno stile di vita moderatamente attivo, ad esempio, fanno esercizi ogni giorno e camminano per un'ora al giorno, allora dovrebbero aggiungere altre 200-400 calorie al giorno alle cifre sopra.

Con uno stile di vita attivo e atletico, gli uomini dai diciotto ai trent'anni dovrebbero aderire a una norma giornaliera di tremila calorie. Gli uomini sopra i trent'anni possono ridurre questa cifra di 100-200 calorie. E i rappresentanti del sesso più forte dopo i cinquanta, a cui si consiglia di consumare da 2500 a 2800 calorie.

Calorie al giorno negli alimenti che normalmente dovrebbero essere consumati dalle donne

Con uno stile di vita sedentario, le donne dopo i cinquant'anni non hanno bisogno di più di 1600 calorie al giorno. Le donne nella fascia di età dai 26 ai 50 anni hanno bisogno di 1800 kcal e le ragazze sotto i 26 anni hanno bisogno di duemila.

Con uno stile di vita moderatamente attivo, gli stessi indicatori devono essere aumentati di 200 unità.

E con la piena attività, l'apporto calorico giornaliero medio per le donne sotto i trent'anni è di 2400 kcal, per le donne da 30 a 60 - 2200 e per le donne dai sessanta in su - duemila calorie.

Il numero di calorie al giorno per la perdita di peso, ovviamente, sarà inferiore al normale. E se una persona vuole migliorare, allora viceversa.

Oltre ai suddetti fattori, il calcolo delle calorie giornaliere dovrebbe essere basato anche sul rapporto tra grassi, carboidrati e proteine ​​​​nel cibo consumato. Questi sono oligoelementi chiave che forniscono forza ed energia al corpo.

Una breve panoramica dei micronutrienti

Quando stai perdendo peso, devi sforzarti non solo di ridurre il numero di calorie consumate al giorno, ma anche di assicurarti che queste calorie siano distribuite correttamente e portino il massimo beneficio al corpo.

Il primo oligoelemento

I carboidrati sono la principale risorsa dell'organismo in termini di energia. E dovrebbero constituire il 60% delle calorie consumate al giorno.

I carboidrati sono semplici e complessi o, in un altro modo, dannosi e utili. Una persona che vuole perdere peso dovrebbe usare solo quelli complessi, come зеленина свежа e frutta, cereali integrali e loro prodotti. Cioccolato, panini, gelato, pasta e patate (soprattutto fritte) dovrebbero essere del tutto esclusi dalla dieta. Qual'è la differentenza tra loro? I carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti dal corpo, questo porta ad un forte aumento di Ma diminuisce anche bruscamente, dopo di che una persona inizia a provare fame e affaticamento gravi. vengono elaborati dal corpo più a lungo, inoltre, sono più nutrienti, cioè la sazietà rimane di più a lungo... Quando vengono assorbiti, la glicemia rimane a livello normale, che non provoca fluttuazioni di umore e benessere.

Втори олигоелемент

Le proteine ​​​​sono gli elementi costitutivi del corpo. Unghie e capelli umani, organi e muscoli sono constitutiti da proteine.

La sua tariffa giornaliera dovrebbe essere del 15%. Quando componi un menu in calorie per il giorno, assicurati che almeno 200 di esse provengano da proteine.

Le proteine ​​​​sono di origine animale e vegetale. Quale scegliere dipende dalle tue preferenze. Nei prodotti cosidetti "animali", questo oligoelemento si trova in quantità maggiori. Ma allo stesso tempo, i cibi vegetali possono essere consumati di più in volume, senza superare il numero massimo di calorie al giorno per la perdita di peso.

Il terzo oligoelemento

I grassi sono il componente principale per migliorare la funzione protettiva del corpo. Inoltre, questi oligoelementi sono direttamente coinvolti nei metabolici processi.

Il grasso dovrebbe essere del 25-30% nella dieta ежедневна диета. Ad esempio, su 1000 calorie al giorno, 250 dovrebbero essere assessment specificamente per il grasso. Tuttavia, più della metà di essi dovrebbe essere insaturo. Sono anche chiamati "sani". Si trovano nel latte e nei latticini, nel pesce e nelle noci e nell'olio d'oliva. La quantità dovrebbe essere ridotta il più possibile nella dieta. Non sono solo dannosi per la figura, ma contribuiscono anche all'acquisizione di varie malattie cardiache.

Contare le calorie e perdere peso

Se vuoi mantenerti semper in forma, devi imparare a calcolare le calorie giornaliere. Per fare ciò, devi scoprire il numero corrispondente al tuo scambio principale.

Per gli uomini, è una caloria per chilogrammo di peso corporeo all'ora. За този ден, това е 0,9 калории на всеки килограм.

Sei una donna e pesi 70 kg, il metabolismo basale viene calcolato come segue:

0,9 калории х 70 хилограма х 24 руди. Sarebbero 1701,6 калории, arrotondate per eccesso e ottenete 1702 калории на ден.

Per calcolare il numero di calorie al giorno per la perdita di peso al risultato desiderato, è necessario sostituire il peso esistente nella formula con quello che si desidera ottenere.

Ad esempio, supponiamo che tu voglia pesare 60 chilogrammi.

0,9 калории х 60 х 24 руди = 1296 калории. Questa è la tua indennità giornaliera per perdere peso.

Tuttavia, questi calcoli sono corretti per le persone con uno stile di vita inattivo. Allo stesso tempo, se pratichi sport e sei un uomo, alla cifra ottenuta dovrebbero essere aggiunti 400 - 500. Se pratichi sport e sei una donna, aggiungi altre 250 - 350 kcal.

Prenditi cura della sicurezza di perdere peso

Se hai davvero problemi di peso, dimagrisci solo sotto la supervisione di un medico. Se decidi solo di perdere qualche chilo, ad esempio, per la stagione balneare, allora sarà enoughe escludere carboidrati semplici e grassi saturi dal menu giornaliero e aggiungere più attività fisica alla tua routine quotidiana.

Perdere peso dovrebbe promuovere la salute e la bellezza, non danneggiarli.

Con una perdita di peso molto rapida, il fegato soffre molto. Dopotutto, i grassi che odiamo non vengono bruciati da nessuna parte e non scompaiono dal corpo, come si pensa comunemente, vengono semplicemente trasformati in altri химически елементи... Il primo segno di una perdita di peso eccessivamente rapida è la comparsa di acidi grassi nel plasma sanguigno in grandi quantità. Questo è veleno per lei e il fegato si precipita in soccorso e inizia a purificare il sangue. Questi grassi si stanno già accumulando al suo interno, ma in una forma diversa. Questo potrebbe portare alla cirrosi epatica e, come sai, morire per questo.

Per perdere peso, non è necessario morire di fame o acceptere farmaci speciali. Non ha ancora fatto bene a nessuno. Non dovresti fidarti della pubblicità sui mezzi miracolosi, grazie ai quali mangi quanto vuoi, quello che vuoi e allo stesso tempo dimagrisci. Questo non accade. Il corpo non può essere ingannato. Hai solo bisogno di controllarti per expandere più calorie ogni giorno di quante ne consumi. Le diete estenuanti, tra le altre cose, causano la caduta dei capelli, le unghie si deteriorano. Il digiuno ha un effetto dannoso sulla funzione cardiaca e muscolare.

Oltre a mantenere l'equilibrio degli oligoelementi, è anche necessario consumare la quantità necessaria di fiber e liquidi al giorno. Si consiglia di mangiare alla stessa ora ogni giorno. Per le persone che stanno perdendo peso, tre pasti al giorno con l'ultimo pasto tre o tre ore e mezza prima di andare a dormire saranno l'ideale. Prima di compilare il menu, studio in anticipo il rapporto tra i microelementi necessari. Prepara cibi deliziosi, sani, equilibrati e beli.

Ricorda che perdere peso deve essere sicuro, divertente e facile.

Sapere quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno è necessario per perdere peso, aumentare di massa o mantenere il peso normale. Ma come si calcola questo? Съоръжения!

Prendi una calcolatrice e usa la formula di Harris-Benedict, che ti dirà quante chilocalorie nella dieta dovrebbero essere nella dieta ежедневна.

Формулата на Харис-Бенедикт се използва за определяне на вашия основен метаболичен индекс (ИТМ), което е описано като допълнение към енергийното разпределение в отговор. L'indice metabolico di base dipende dal tuo sesso, età e corporatura, calcolandolo scoprirai quali calorie minime bruci solo essendo vivo e sveglio.

Naturalmente, non appena ti alzi dal letto e inizi le tue attività quotidiane, il minimo sale. Puoi calcolare il tuo indeks metabolico attivo (AMI) multiplicando il tuo BMI per un fattore corrispondente al tuo livello di attività fisica. Va da 1.2 sei seidentario и 1.9 sei sei super attivo.

Donne: BMR = 65,5 + (9,657 x песо в kg) + (1,88 x altezza в cm) - (4,7 x anni)

Uomini: BMR = 66 + (13,83 x песо в kg) + (5,08 x altezza в cm) - (6,8 x anni)

Calcola il tuo indeks metabolico attivo iniziando moltiplicando il tuo indice metabolico di base per il tuo attuale livello di attività fisica. Può essere utilizzato per calcolare il tasso che un determinato adulto dovrebbe mangiare al giorno.

Se il tuo stile di vita:

• Sedentario (poca o nessuna mobilità): il tuo AMI = BMI x 1,2
• Sedentario (un po' di movimento/lavoro 1-3 giorni a settimana): il tuo AMI = BMI x 1,375
• Модерна активност (мобилна медия/работа 3-5 дни на сет): вашият AMI = BMI x 1,55
• Molto attivo (esercizio intenso/lavoro 6-7 giorni a settimana): вашият AMI = BMI x 1,725
• Super attivo (esercizio/lavoro molto duro 6-7 giorni a settimana): il tuo AMI = BMI x 1,9

Il tuo IMA riflette il numero di calorie che puoi consumare ogni giorno per rimanere al tuo peso attuale. Se vuoi perdere peso, devi aumentare la tua attività fisica o diminuire l'apporto calorico, ad es. devi mangiare di meno, il che aiuterà la tabella delle calorie.

Можете ли да използвате тази информация?

За щастие формулата на Харис-Бенедикт не е перфектна. Secondo l'Academy of Nutrition and Diet, la ricerca mostra che la formula è accurata al 90% il 60% delle volte.

Ciò significa che il 40 percento delle volte è fuorviante, il che è piuttosto frustrante. Peggio ancora, se la formula è sbagliata, mostra un apporto calorico giornaliero più elevato rispetto ai soggetti di ricerca necessari, quindi hanno bruciato meno di quanto pensassero.

Il problema con l'accuratezza della formula può essere dovuto a fattori fisici o genetici e molte persone sopravvalutano ancora grossolanamente il loro livello di attività fisica, il che influisce sul calcolo delle calorie.

Allora perché usare una formula che non è semper accurata?

Beh, se non altro perché devi iniziare da qualche parte. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero consigliato e, se non stai perdendo o ingrassando, lavora con questo numero (su o giù). Ma per favore non mangiare meno di 1200 calorie al giorno senza la supervisione di un medico qualificato. Man mano che il tuo peso cambia, dovrai anche ricalcolare il tuo deficit calorico.

Онлайн калкулатор на калории

Non è così difficile accendere la calcolatrice sul telefono e calcolarlo tutto a mano, ma è molto più semplice utilizzare un servizio online. Nel prossimo futuro aggiungeremo calcolatrice a portata di manoкалории на място.

I calcolatori online sono facili da usare e sono un buon punto di partenza per chiunque cerchi di ripulire il proprio apporto calorico. Inoltre, per monitorare la loro assunzione e scoprire quanto si brucia durante l'esercizio, seguire le informazioni sulla confezione degli alimenti che si mangiano.

Заключение

Sebbene non sia così difficile trovare calcolatori online e pianificatori di diete che ti aiutino a capire quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno, è semper bene sapere esattamente come vengono calcolate queste informazioni. E puoi vedere esattamente come ridurre l'apporto calorico o bruciarle attraverso l'attività fisica ti aiuterà a perdere peso.

Vuoi perdere peso ma non sai quante calorie devi consumare nella tua dieta ежедневна? Scopri quante calorie devi consumare al giorno per perdere peso senza danni alla salute!

Il problema del contenuto calorico è uno dei più importanti nella pianificazione della dieta. Dipende direttamente dalla sua solutione corretta se perdita di peso efficace e sbarazzarsi di chili in più. Le calorie sono le unità in cui viene misurato il valore energetico del cibo. Prendono in considerazione non solo il generale Valore Nutritional piatti, ma anche indicatori del contenuto di carboidrati, grassi, proteine ​​​​in essi contenuti. Grazie alle calorie, i processi vitali del corpo ricevono l'energia necessaria. Sono necessari per il normale lavoro mentale e fisico di una persona.

Esiste una cosa come il fabbisogno calorico minimo per bussare. I numeri possono variare, poiché la necessità di energia per la vita normale è diversa per tutti. Ciò che conta è la superficie corporea, l'età, parametri come peso e altezza, livello di attività fisica, ecc.

La lotta all'eccesso di peso, basata sulla riduzione del contenuto calorico della dieta, si basa sul principio: puoi perdere peso se il consumo di calorie al giorno è maggiore del loro consumo. Di conseguenza, i meccanismi responsabili del consumo delle riserve di grasso corporeo iniziano a funzionare.

Il calcolatore online and il tuo assistente affidabile

Un dietologo può aiutarti a calcolare l'apporto calorico per la tua dieta ежедневна. Ma è molto più facile e veloce rivolgersi a un calcolatore online che ti darà un risultato che ti permetterà di formare un sistema nutrizionale volto a sbarazzarti dei chili di troppo. Devi solo inserire diversi parameters nei campi (età, sesso, indicatori di altezza e peso, dati sull'attività fisica) e calcolare il risultato utilizzando diverse formulas.

La scelta del menu e della dieta dipende da cosa si vuole ottenere alla fine. Il peso può essere perso rapidamente o gradualmente, inoltre, a volte l'obiettivo è mantenere il peso esistente allo stesso livello.

Quale mode di perdita di peso sceglierai?

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Perdita di peso rapida - Диета от 1000 kcal

Questo è un metodo piuttosto difficile per aiutarti a perdere peso velocemente soddisfacendo tutti i requisiti. Consigliato solo нормален човек, idealmente dopo aver consultato un medico. Ci sono due opzioni per questa dieta.

La prima opzione: è consentito introdurre nella dieta qualsiasi piatto, dolce, fritto, grasso, ma in una quantità molto limitata, in modo che il contenuto calorico totale giornaliero non superi 1000.

La seconda opzione è consumare una quantità specifica di determinati alimenti al giorno in qualsiasi sequenza e combinazione. Тра Лоро:

• Frutta fresca - non più di 300 gr.
• Verdure (in qualsiasi forma - fresche o bollite) - fino a 400 gr.
• Tipi di carne magra - fino a 160 gr.
• Лате (non grasso) - fino a mezzo litro.
• Пане ди сегале - 40 гр.
• Уово - 1 бр.
• Рикота или Формаджо - 30 гр. опуре 15гр. risetivamente.
• Крема олио - 15 гр.

La seconda opzione è ottimale e più semplice in termini di conteggio delle calorie. Diamo un'occhiata al suo menu.

Le recensioni su questa dieta sono diverse. I vantaggi sono la capacità di perdere peso rapidamente - fino a 10 kg. Ma la dieta risulta essere limitata, sia in termini di volume di cibo che di valore energetico. Pertanto, sono possibili conseguenze отрицателен sulla salute. Il rispetto di questa dieta è raccomandato per un massimo di 3 settimane.

Dieta da 1200 kcal - restrizioni senza danni alla salute

Un tale sistema nutrizionale non danneggerà la tua salute e ti consentirà di perdere peso costantemente. Ecco un menu di esempio, puoi scegliere gli alimenti dall'elenco, calcolando approssimativamente l'apporto calorico giornaliero entro 1200.

Prova a formare un menu per il giorno e capirai che 1200 calories non sono così poche.

Пиано храни с 1695 kcal

Tale dieta deve essere combinata con l'allenamento. Това е уникален режим за получаване на резултати. E segui anche questi suggerimenti:

• Fai semper colazione... Ti darà energija. Съдържание на калории: около 30% от общата диета. L'opzione migliore è il porridge. Puoi aggiungere caffè, latte, tè, carne, uovo sodo, frutta secca, formaggio, ricotta, noci, frutta.
• Pranza semper- Това е 40% калории от диетата. Sono ammesse zuppe, pesce o carne con verdure, cereali, insalate (di verdure), legumi e pasta.
• Cena semper- la cosa principale è 4 ore prima di andare a letto. La scelta migliore sono verdure e carne o pesce. Le proteine ​​​​dovrebbero prevalere. Квотата на калориите е 20%.
• Spuntino leggero consentitoТра и пасти - 10% калории. Nella prima metà della giornata, può essere miele, noci, bacche, frutta, tè con cracker. Nel secondo, latticini o verdure.
• Segui il tuo mode alimentare...Idealmente, 2 litri al giorno.
• Porta il cibo con te al lavoro... Al supermercato è più difficile scegliere qualcosa a basso contenuto calorico.
• Soddisfa la tua fame poche ore prima di andare a letto, ma se è molto difficile, puoi mangiare una mela verde, carote, bere un bicciere di kefir.
• Non mangiare mai troppoÈ la ragione principale per l'aumento di peso.

Cercando di fare una dieta

0 21042 преди 2 години

Per una figura bella e in forma non basta un'attività fisica aumentata e regolare. Сервирайте anche una dieta equilibrata, basata non solo su prodotti utilityi ma anche sul conteggio delle calorie. Quest'ultimo dipende da molti parametri, tra cui età, altezza, peso e altri indicatori. Puoi trovare informazioni sul mantenimento della salute e sulla scelta della dieta giusta su https://specialfood.ru/.

Di quante calorie hai bisogno perdere peso?

La risposta alla domanda su quante calorie hai bisogno per perdere peso è semplice: perdere peso, devi fornire un deficit nell'apporto calorico giornaliero. Куели. devi leavere più di quanto consumi. Ed ecco come riuscirci: ce n'è di meno, oppure fare sport di più è affare di tutti. Molti sono dipendenti al punto da ridurre il loro apporto calorico di quantità inaccettabili, il che può influire negativamente sulla salute. La riduzione giornaliera dell'apporto calorico non dovrebbe essere superiore al 20%: questa è la norma per una perdita di peso sicura.

Puoi scoprire il numero di calorie necessarie per la perdita di peso come segue:

• determina quante kcal puoi mangiare al giorno (usando calcolatrice онлайн a o formula descritte di seguito);
• calcoliamo il дефицит calorico giornaliero richiesto, ad es. Il numero di kcal, di cui hai bisogno di mangiare di meno per perdere peso.

L'assunzione giornaliera media per le donne è 2000-2500 kcal, per gli uomini - 2400-2900 kcal. Per perdere peso, è necessario assicurarsi che l'apporto calorico giornaliero non sia superiore a questi valori, ma anche non inferiore a 1500 kcal. Altrimenti, puoi affrontare tutti i tipi di malattie. Non è necessario prendere questi indicatori come standard: è necessario prendere in considerazione le caratteristiche individuali di una persona, incluso il tasso metabolico, il livello di attività fisica e così via.

Il numero richiesto di calorie per la perdita di peso per una donna

Una donna ha bisogno di meno calorie per la vita normale rispetto a un uomo. Ciò è dovuto sia alle differentenze nei processi fiziologici nel corpo che alla diversa attività fisica. Тасо медия fabbisogno giornalieroв калории è di 2200 kcal. Ad esempio, una ragazza ha bisogno di consumare più calorie di una donna più anziana. Con l'età, il metabolismo rallenta, quindi il corpo non ha bisogno di molta energia.

Ogni ora il corpo umano изразходва una kcal. Di conseguenza, il tasso consentito sarà uguale al prodotto del peso corporeo per 24 ore. Например, една чаша с височина от 165 cm и песо от 80 kg не консумира повече от 1920 kcal на ден (80 kg x 24 ore = 1920). Questo è l'unico modo in cui può perdere peso.

Il peso non è la metrica principale per calcolare l'apporto calorico. Devi anche considerare il tuo stile di vita. Se una donna non pratica affatto sport e il suo lavoro è associato a una seduta costante, allora, a seconda dell'età, si applicano le guenti norme sul consumo calorico:

La tabella sarà leggermente diversa se una donna ha sistematicamente carichi leggeri:

La norma per le donne attive che praticano regolarmente sport aumenta un po' di più:

Il numero richiesto di calorie per la perdita di peso per un uomo

Secondo le norme generalmente accettate, esiste la seguente gradazione dell'apporto calorico standard per gli uomini:

• преди 30 години - 2400-2600 kcal на ден;
• 30-50 години - 2200 kcal;
• след 50 години - 2000 kcal.

Per calcolare il numero richiesto di calorie al giorno, è necessario moltiplicare il peso di un uomo per 20. Ma questo non tiene conto dell'attività fisica. Per ogni minuto di carico cardio, è necessario aggiungere 5 kcal alla norma giornaliera; за l'allenamento della forza, questa cifra sarà di 10 kcal.

Калорична формула за димагрере

Sono note una serie di formula che ti consentono di calcolare quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso. Il calcolo di base è il calcolo basato sul peso di una persona. In questo caso è necessario moltiplicare il peso corporeo per il metabolico base, pari a venti. L'importo risultante è la norma delle calorie al giorno. Perdere peso, devi solo consumare 200-300 kcal in meno rispetto alla quantità ricevuta.

Тази цифра не е окончателна. Il grado di attività umana è di grande importanza. Esiste un certo indikatore di attività per il quale è necessario moltiplicare il risultato ottenuto:

• per le persone attivamente imprenate nello sport, o impenate in lavori manuali, sarà pari a 1.5;
• per le persone che oftenano la formazione almeno tre volte alla settimana, la cifra sarà 1,4;
• le persone che di volta in volta ricorrono allo sport dovranno prendere come base 1.3;
• le persone in sovrappeso che conducono uno stile di vita inattivo dovrebbero moltiplicare l'apporto calorico per 1,2.

Формула Muffin-Geor

È considerato uno dei più precisi.È stato utilizzato con successo per correggere il peso. La base per il calcolo è il metabolismo basale (BM), che significa il numero di calorie consume durante il giorno. Inoltre, la maggior parte di essi dovrebbe essere bruciata a causa del passatempo attivo.

Per gli uomini, la formula sarà simile a questa:

OO x peso corporeo + 6,25 x altezza (в cm) - 4,92 x età + 5.

Per le donne, la formula sarà leggermente diversa:

OO x peso corporeo + 6,25 x altezza (в cm) - 4,92 x età - 161.

La formula viene anche aggiustata dal rapporto di attività fisica. Lo scambio principale deve essere moltiplicato per:

• 1.2 - con uno stile di vita passivo;
• 1,375 - недостатъчна активност;
• 1,55 - con attività moderata;
• 1,725 ​​- aumento del livello di attività fisica;
• 1.9 - карико допълнителен асансьор.

Calcolo di Ketch-McArdle

La formula più semplice che non tiene conto di alcun parametro individuale di una persona. Il calcolo è simile a questo:

370 + 21,6 x X, гълъб X è il peso corporeo escluso il grasso.

Il valore finale deve essere moltiplicato anche per il fattore di attività fisica.

Oggi, con lo sviluppo delle tecnologie Internet, esistono calcolatori online speciali che calcolano l'indicatore con la massima precisione. Per calcolare, è enoughe inserire i parametri personali necessari.

Calcoliamo il contenuto calorico

Ogni giorno una persona consuma cibo. Inoltre, molti non ne seguono il contenuto calorico. Anche se non si mangia così tanto, le calorie in eccesso possono essere ancora presenti. E tutto perché cibi diversi hanno разнообразни калории. Le calorie possono anche essere buone e cattive.

Quando una persona pensa di perdere peso, ricorre a vari tipi di diete che funzionano secondo il principio della riduzione del numero totale di calorie. Allo stesso tempo, i prodotti vengono selezionati tenendo conto della loro utilità. Non tutti possono "sedersi" su una dieta particolare: ognuno di loro ha un prodotto che o non vuole mangiare affatto, o è costoso, o generalmente è difficile trovarlo.

Ma c'è un altro modo più attraente: c'è quello che vuoi, ma con il calcolo del numero giornaliero di calorie. Ma questo calcolo deve essere corretto. La cosa principale da fare quando si contano le calorie è prestare attenzione all'etichetta del prodotto, che contiene il valore energetico e la composizione del prodotto. Successivamente, è necessario moltiplicare il valore energetico per la quantità consumata. Например, лате със съдържание на трева от 2,5% с енергийна стойност от 54 kcal. Dopo aver bevuto un bicchiere di latte, che è 250 grammi, e moltiplicando questi data, получаваме 135 kcal (54 x 2,5).

Sarà più difficile contare le calorie nei pasti cotti. Qui è necessario conoscere la composizione del piatto e il valore energetico di ciascun componente. Специални програми, таблица или калкулатор онлайн, можете да го направите в soccorso.

1. Registra scrupolosamente tutti i cibi consumati e bevuti durante la giornata. Il diario dovrebbe anche registrare le deviazioni nella vita normale. Ad esempio, invece di viaggiare in macchina, dovevo andare a piedi, o viceversa, invece di allenarmi, dovevo sdraiarmi sul divano per motivi di salute.
2. Procurati una bilancia da cucina precisa al grammo. Con l'aiuto di loro, puoi semper conoscere il peso del piatto e utilizzare questo indikatore nel calcolo.
3. Tieni a portata di mano un promemoria sul contenuto calorico di determinati alimenti e una calcolatrice.

Avrai anche bisogno di pazienza e perseveranza.

Errori da principiante

Ci sono una serie di errori che le persone commettono quando decidono di perdere peso contando le calorie:

1. Una forte diminuzione del contenuto calorico

Ad esempio, una persona ha calcolato che la sua assunzione giornaliera è di 1500 kcal. E mangiava 2500 kcal ogni giorno. Si scopre che ha bisogno di ridurre la "dose" di mille unità contemporaneamente. Questo è assolutamente impossibile da fare: viene fatto un danno enorme sia al corpo che al metabolismo. È necessario sottrarre ogni settimana 100-200 kcal dall'assunzione giornaliera iniziale fino al raggiungimento del valore richiesto.

1. Misurare il numero di calorie "a occhio"

Tutti i calcoli richiedono precisione e il conteggio delle calorie non fa eccezione. Tutto il cibo consumato deve essere pesato. Per fare questo, dovrai cucinare a casa, poiché il cibo della ristorazione pubblica è molto difficile da „smontare in calorie“. In futuro, ovviamente, misure così estreme possono essere abbandonate: l'esperienza stessa ti dirà cosa e quanto devi mangiare per non ingrassare.

1. Игнорирайте l'utilità del cibo

Oltre a calcolare il valore energetico, è necessario prestare attenzione all'utilità del prodotto. Например, можете да направите всичко за деня, ако 100 грама са еквивалентни на около 600 kcal. Con un valore calorico medio di 2000 kcal al giorno, puoi mangiare tre di queste tessere. Ma non ci sarà alcun beneficio da tale cibo.

Come raggiungere una mancanza di calorie?

La carenza di calorie può essere raggiunta in due modi:

• mangiare di meno, cioè ridurre le calorie;
• provedere di più, cioè vivere uno stile di vita attivo.

Idealmente, una combinazione dei due. Ma la pratica mostra che le persone scelgono una cosa. Qualcuno mangia quello che vuole, ma non esce палестра e qualcuno è sdraiato sul divano, ma c'è ben poco. Cosa scegliere spetta a tutti resolvere. L'unica cosa che non si può fare è combinare entrambi i metodi con un urgente desiderio di perdere peso. Ad esempio, per l'estate или per un evento significativo. L'inizio improvviso di un allenamento fisico vigoroso, abbinato a un'assunzione minima di cibo, è irto di gravi problemi di salute.

La dieta è determinata da vari fattori. I più importanti sono l'età, il sesso, il livello di attività fisica e intellettuale, lo stile di vita, il temperamento, la presenza di alcune malattie, le capacità materiali, l'obiettivo. Pertanto, le risposte alle domande - quante calorie consumare al giorno per perdere peso o aumentare il peso corporeo - differentiscono notevolmente da persona a persona.

Един прост начин за определяне на вашата база калории

Il cibo fornisce al corpo principalmente energia. Dopo aver consumato un determinato prodotto, nel corpo viene rilasciata una certa quantità di calore, che viene misurata in calorie. Un grammo di proteine ​​​​o carboidrati произвеждат 4,1 калории, un grammo di grasso fornisce 9,3 калории.

Per calcolare quante calorie entrano nell'organismo ogni giorno, basta guardare la corrispondente tabella del contenuto calorico (valure energetico) degli alimenti. Inoltre, il contenuto calorico è solitamente indicato sulla confezione.

La correzione del peso corporeo dovrebbe iniziare con la determinazione del contenuto calorico di base della dieta quotidiana, in cui il corpo non perde peso e non ingrassa. Quindi, a seconda dell'obiettivo prefissato - dimagrire o ingrassare - regolalo con l'apposito menu.

Il primo modo. Per una settimana o due, mantenendo uno stile di vita abituale, registra la quantità di cibo consumata ogni giorno. Quindi, utilizzando le tabelle delle calorie, determinare la quantità media giornaliera di calorie.

Secondo modo. Si ritiene che per ogni chilogrammo di peso corporeo siano necessarie около 30 kcal. Pertanto, per determinare quante calorie devi consumare al giorno, devi moltiplicare 30 kcal per il tuo peso corporeo in chilogrammi.

La cifra risultante ti consentirà di regolare la dieta quotidiana, a seconda dell'obiettivo:

• se il peso corporeo rimane costante, qualcosa non ha bisogno di essere cambiato: il corpo provede tante calorie quante ne consuma;
• in caso di sovrappeso, tendenza ad aumentarlo, vale la pena ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana, ma non abbandonare completamente il cibo;
• con eccessiva magrezza, vale la pena aumentare il valore energetico della dieta quotidiana.

Anche se il bilancio calorico è leggermente squilibrato, ad esempio solo 100 chilocalorie in più al giorno, si accumulano 4,5 kg di grasso corporeo all'anno. Ecco perché è così importante restituire non solo il peso corporeo ottimale, ma anche mantenerlo a questo livello, per consumare completamente tutte le calorie, evitando che si trasformino in grasso.

Dopo aver determinato l'apporto calorico di base, per la perdita di peso, puoi ridurre la dieta giornaliera di 200-300 kcal. In ogni caso, non dovresti perdere peso più velocemente di 100 g al giorno. Altrimenti, il corpo non avrà il tempo di adattarsi ai cambiamenti, potrebbero esserci interruzioni nel lavoro degli organi e dei sistemi interni.

Формула Калория Al Giorno

Anche a riposo, il corpo ha bisogno di energia per le reazioni metaboliche, il lavoro del muscolo cardiaco, dei reni, dello stomaco, del fegato, del cervello e del funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Si ritiene che il metabolismo basale richieda circa il il il 70% dell'energia ricevuta dalla dieta. В медиите, 1 chilogrammo di massa richiede 1 kcal di energia ogni ora. La digestione e l'assimilazione del cibo richiedono circa il 10% dell'energia del metabolismo di base.

Quindi, ogni giorno con un peso di 80 kg, è necessario

80 кг х 1,1 х 24 руда = 2112 kcal.

La cifra risultante per i costi non regolamentati del corpo mostra quante calorie approssimative è necessario consumare al giorno in modo che non vi siano malfunzionamenti degli organi interni.

Questi costi sono chiamati non regolamentati, poiché sono determinati dal tasso metabolico, dal temperamento e dalle caratteristiche dell'assimilazione del cibo, ad es. sono abbastanza costanti e praticamente non suscettibili di cambiamento.

Una formula più precisa viene utilizzata nella letteratura pertinente per determinare quante calorie dovrebbero essere consumate al giorno per coprire il costo del metabolismo basale:

655 + (9,6 x песо, kg) + (1,8 x altezza, cm) - (4,7 x età, anni)

Ad esempio, con un peso di 80 kg, un'altezza di 180 cm, l'età di 30 anni, il metabolismo di base richiede

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Alla cifra ottenuta è necessario aggiungere i costi per l'esecuzione di un determinato lavoro durante la giornata. Questi costi sono chiamati regolabili perché possono essere aumentati o diminuiti.

Таблица на консумацията на калории

Quando si compila una dieta quotidiana, è necessario tenere conto sia del contenuto calorico dei prodotti che dell'attività fisica che consuma l'energia in entrata.

I costi per svolgere alcune faccende domestiche sono mostrati nella Tabella 1:

Per calcolare, è necessario determinare la durata dell'uno o dell'altro compito, quante calorie al giorno sono state spese per la sua attuazione, aggiungere la cifra risultante al risultato del metabolismo basale.

Ad esempio, se durante il giorno sono state spese 0,5 ore per spolverare, 1,5 ore per lavare, un'ora per stirare, un'ora per lavare i piatti, due ore per cucire, un'ora per leggere, è necessario aggiungere allo scambio принципал:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Costi di esecuzione esercizio fisico, altri casi sono presentati nella Tabella 2:

Per calcolare correttamente quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, vale la pena aumentare ulteriormente il numero di costi regolabili in base all'attività vitale individuale:

• del 20-30% con uno stile di vita sedentario e casalingo;
• del 30-40% con attività media (lavare, pulire, cucinare и др.);
• 50% повишена активност (спортни правила).

Per perdere peso, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana al livello del metabolico basale e allo stesso tempo aumentare i costi energetici per l'attività fisica. Altrimenti, l'eccedenza di energia in entrata viene depositata sotto forma di depositi di grasso.